Thực phẩm, bao gồm bột ngô và một số loại bột mì, có thể chứa nhiều tinh bột. Nhiều nguồn tinh chế, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc ăn sáng, cũng chứa nhiều tinh bột nhưng có thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính: đường, chất xơ và tinh bột.
Tinh bột là loại carb được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn năng lượng thiết yếu cho nhiều người. Các loại ngũ cốc và rau củ là những nguồn phổ biến.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTinh bột được phân loại là carbs phức tạp với nhiều phân tử đường liên kết với nhau.
Theo truyền thống, carbs phức hợp được xem là lựa chọn lành mạnh hơn. Tinh bột trong thực phẩm toàn phần giải phóng dần đường vào máu, thay vì khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Lượng đường trong máu tăng đột biến là điều không tốt vì chúng có thể khiến bạn mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều thức ăn giàu carb hơn.
Tuy nhiên, nhiều loại tinh bột mà mọi người ăn ngày nay được tinh chế ở mức độ cao. Chúng thực sự có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng, mặc dù chúng được phân loại là carbs phức tạp.
Đó là bởi vì tinh bột tinh chế cao đã bị loại bỏ gần như tất cả các chất dinh dưỡng và chất xơ. Nói một cách đơn giản, chúng chứa lượng calo rỗng và cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân cao hơn.
Bài viết liệt kê 19 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột.
1. Bột ngô (74%)
Bột ngô là một loại bột thô được làm bằng cách nghiền hạt ngô khô. Nó tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là nó an toàn để ăn nếu bạn bị bệnh celiac.
Mặc dù bột ngô có chứa một số chất dinh dưỡng, nhưng nó rất giàu carbs và tinh bột. Một cốc (159 gam) chứa 126 gam carbs, 117 gam (74%) trong số đó là tinh bột.
Nếu bạn chọn bột ngô, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại đã tách mầm. Khi bột ngô bị tách mầm, nó sẽ mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Bột ngô là một loại bột không chứa gluten từ ngô khô. Một cốc (159 gam) chứa 117 gam tinh bột hoặc 74% trọng lượng.
2. Ngũ cốc gạo krispies (72.1%)
Rice Krispies là một loại ngũ cốc phổ biến được làm từ gạo giòn. Đây chỉ đơn giản là sự kết hợp của gạo phồng và đường được tạo thành hình dạng cơm giòn.
Chúng thường được bổ sung vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 1 ounce (28 gam) chứa hơn một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn đối với thiamine, riboflavin, folate, sắt và vitamin B6 và B12.
Điều đó nói lên rằng, Rice Krispies được chế biến kỹ lưỡng và cực kỳ giàu tinh bột. Một khẩu phần 1 ounce (28 gam) chứa 20,2 gam tinh bột hoặc 72,1% trọng lượng.
Nếu Rice Krispies là một mặt hàng chủ lực trong gia đình bạn, hãy cân nhắc chọn một món ăn sáng thay thế lành mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy một vài loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe tại đây.
Bản tóm tắt: Rice Krispies là một loại ngũ cốc phổ biến được làm từ gạo và được bổ sung vitamin và khoáng chất. Chúng chứa 20,2 gam tinh bột mỗi ounce hoặc 72,1% trọng lượng.
3. Bánh quy xoắn (71,3%)
Bánh quy là món ăn vặt phổ biến chứa nhiều tinh bột.
Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm 10 vòng xoắn bánh quy (60 gam) chứa 42,8 gam tinh bột hoặc 71,3% trọng lượng.
Thật không may, bánh quy thường được làm bằng bột mì tinh chế. Loại bột này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu và khiến bạn mệt mỏi và đói.
Quan trọng hơn, lượng đường trong máu tăng đột biến thường xuyên có thể làm giảm khả năng hạ đường huyết hiệu quả của cơ thể bạn, thậm chí có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Bánh quy thường được làm bằng lúa mì tinh chế và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Một khẩu phần 60 gam gồm 10 vòng xoắn bánh quy chứa 42,8 gam tinh bột hoặc 71,4% trọng lượng.
4–6: Bột (68–70%)
Bột mì là nguyên liệu làm bánh đa năng và là nguyên liệu chính trong tủ đựng thức ăn.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Chúng có nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như lúa miến, kê, lúa mì và bột mì tinh chế. Chúng cũng thường chứa nhiều tinh bột.
4. Bột kê (70%)
Bột kê được làm bằng cách nghiền hạt kê, một nhóm ngũ cốc cổ rất bổ dưỡng.
Một cốc (119 gam) bột kê chứa 83 gam tinh bột hoặc 70% trọng lượng.
Bột kê cũng không chứa gluten tự nhiên và giàu magiê, phốt pho, mangan và selen.
Kê ngọc trai là loại kê được trồng rộng rãi nhất. Mặc dù hạt kê rất bổ dưỡng nhưng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, tác dụng đối với con người là không rõ ràng, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn.
5. Bột cao lương (68%)
Cao lương là một loại ngũ cốc cổ xưa bổ dưỡng được nghiền để làm bột lúa miến.
Một cốc (121 gam) bột lúa miến chứa 82 gam tinh bột hoặc 68% trọng lượng. Mặc dù có hàm lượng tinh bột cao nhưng bột lúa miến là lựa chọn tốt hơn nhiều so với hầu hết các loại bột.
Đó là bởi vì nó không chứa gluten và là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Một cốc chứa 10,2 gam protein và 8 gam chất xơ.
Hơn nữa, lúa miến là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, giảm cholesterol trong máu và có thể có đặc tính chống ung thư.
6. Bột mì trắng (68%)
Lúa mì nguyên hạt có ba thành phần chính. Lớp bên ngoài được gọi là cám, mầm là bộ phận sinh sản của hạt và nội nhũ là nguồn cung cấp thức ăn cho hạt.
Bột mì trắng được làm bằng cách loại bỏ cám và mầm của lúa mì nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
Điều này chỉ để lại nội nhũ, được nghiền thành bột trắng. Nó thường ít chất dinh dưỡng và chủ yếu chứa calo rỗng.
Ngoài ra, nội nhũ giúp bột trắng có hàm lượng tinh bột cao. Một cốc (120 gam) bột mì trắng chứa 81,6 gam tinh bột hoặc 68% trọng lượng.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm nên tránh (hoặc hạn chế) trong chế độ ăn ít carb
Bản tóm tắt: Bột kê, bột lúa miến và bột mì trắng là những loại bột phổ biến có hàm lượng tinh bột tương tự nhau. Trong số đó, lúa miến là tốt cho sức khỏe nhất, trong khi bột mì trắng không tốt cho sức khỏe và nên tránh.
7. Bánh quy mặn (67,8%)
Bánh quy mặn hoặc soda là loại bánh quy mỏng, vuông được làm bằng bột mì tinh chế, men và baking soda. Mọi người thường ăn chúng cùng với một bát canh hoặc ớt.
Mặc dù bánh quy mặn có ít calo nhưng chúng cũng ít vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng rất giàu tinh bột.
Chẳng hạn, một khẩu phần năm chiếc bánh quy mặn tiêu chuẩn (15 gam) chứa 11 gam tinh bột hoặc 67,8% trọng lượng.
Nếu bạn thích bánh quy giòn, hãy chọn những loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
Bản tóm tắt: Mặc dù bánh quy mặn là món ăn vặt phổ biến nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng và nhiều tinh bột. Một khẩu phần năm chiếc bánh quy mặn tiêu chuẩn (15 gam) chứa 11 gam tinh bột hoặc 67,8% trọng lượng.
8. Yến mạch (57,9%)
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng cung cấp một lượng protein, chất xơ và chất béo tốt, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất. Điều này làm cho yến mạch trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, mặc dù chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng cũng chứa nhiều tinh bột. Một chén yến mạch (81 gam) chứa 46,9 gam tinh bột hay 57,9% trọng lượng.
Bản tóm tắt: Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một cốc (81 gam) chứa 46,9 gam tinh bột hay 57,9% trọng lượng.
9. Bột mì nguyên cám (57,8%)
Bột mì nguyên chất giàu dinh dưỡng hơn và ít tinh bột hơn bột mì tinh chế. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn khi so sánh.
Chẳng hạn, 1 cốc (120 gam) bột mì nguyên cám chứa 69 gam tinh bột hay 57,8% trọng lượng.
Mặc dù cả hai loại bột đều chứa tổng lượng carbs tương tự nhau, nhưng lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và bổ dưỡng hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều cho công thức nấu ăn của bạn.
Bản tóm tắt: Bột mì nguyên chất là một nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một cốc (120 gram) chứa 69 gram tinh bột hoặc 57,8% trọng lượng.
10. Mì ăn liền (56%)
Mì ăn liền là món ăn tiện lợi được ưa chuộng vì rẻ và dễ làm.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt
Tuy nhiên, chúng được chế biến nhiều và thường ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng thường chứa nhiều chất béo và carbs.
Chẳng hạn, một gói duy nhất chứa 54 gam carbs và 13,4 gam chất béo.
Hầu hết carbs trong mì ăn liền đến từ tinh bột. Một gói chứa 47,7 gam tinh bột hoặc 56% trọng lượng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ mì ăn liền hơn hai lần mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim cao hơn. Điều này dường như đặc biệt đúng đối với phụ nữ.
Bản tóm tắt: Mì ăn liền được chế biến kỹ và rất giàu tinh bột. Một gói chứa 47,7 gam tinh bột hoặc 56% trọng lượng.
11–14: Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì (40.2–44.4%)
Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì là thực phẩm phổ biến trên khắp thế giới. Chúng bao gồm bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh ngô.
Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này được làm bằng bột mì tinh chế và có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
11. Bánh nướng xốp kiểu Anh (44,4%)
Bánh nướng xốp kiểu Anh là một loại bánh mì phẳng, hình tròn thường được nướng và ăn kèm với bơ.
Một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh cỡ thông thường chứa 23,1 gam tinh bột hoặc 44,4% trọng lượng.
12. Bánh mì tròn (43,6%)
Bánh mì tròn là một sản phẩm bánh mì điển hình có nguồn gốc từ Ba Lan.
Chúng cũng chứa nhiều tinh bột, cung cấp 38,8 gam cho mỗi chiếc bánh mì tròn cỡ trung bình, tương đương 43,6% trọng lượng.
13. Bánh mì trắng (40,8%)
Giống như bột mì tinh chế, bánh mì trắng hầu như chỉ được làm từ nội nhũ của lúa mì. Đổi lại, nó có hàm lượng tinh bột cao.
Hai lát bánh mì trắng chứa 20,4 gam tinh bột hay 40,8% trọng lượng.
Bánh mì trắng cũng ít chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu bạn muốn ăn bánh mì, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt để thay thế.
14. Bánh ngô (40,2%)
Tortillas là một loại bánh mì dẹt, mỏng được làm từ ngô hoặc lúa mì. Chúng có nguồn gốc từ Mexico.
Một chiếc bánh tortilla (49 gam) chứa 19,7 gam tinh bột hoặc 40,2% trọng lượng.
Bản tóm tắt: Bánh mì có nhiều dạng khác nhau nhưng nhìn chung đều chứa nhiều tinh bột và nên hạn chế trong chế độ ăn của bạn. Các sản phẩm bánh mì như bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì tròn, bánh mì trắng và bánh ngô chứa khoảng 40–45% tinh bột tính theo trọng lượng.
15. Bánh quy giòn (40,5%)
Bánh quy giòn là một món ăn cổ điển của Scotland. Theo truyền thống, chúng được làm bằng ba thành phần - đường, bơ và bột mì.
Chúng cũng rất giàu tinh bột, với một chiếc bánh quy 12 gam chứa 4,8 gam tinh bột, hay 40,5% trọng lượng.
Ngoài ra, hãy cảnh giác với cookie shortbread thương mại. Chúng có thể chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và mỡ bụng cao hơn.
Bản tóm tắt: Bánh quy giòn có hàm lượng tinh bột cao, chứa 4,8 gam tinh bột trên mỗi chiếc bánh quy, hay 40,5% trọng lượng. Bạn nên hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của mình vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa.
16. Gạo (28,7%)
Gạo là lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Nó cũng chứa nhiều tinh bột, đặc biệt là ở dạng chưa nấu chín. Ví dụ, 3,5 ounce (100 gam) gạo chưa nấu chín chứa 80,4 gam carbs, trong đó 63,6% là tinh bột.
Tuy nhiên, khi nấu cơm, hàm lượng tinh bột giảm đột ngột.
Các phân tử tinh bột hấp thụ nước và trương nở khi có nhiệt và nước. Cuối cùng, sự trương nở này phá vỡ liên kết giữa các phân tử tinh bột thông qua một quá trình gọi là quá trình hồ hóa.
Do đó, 3,5 lạng gạo nấu chín chỉ chứa 28,7% tinh bột, vì gạo nấu chín chứa nhiều nước hơn.
Bản tóm tắt: Gạo là mặt hàng chủ lực được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Nó chứa ít tinh bột hơn khi nấu chín vì các phân tử tinh bột hấp thụ nước và phân hủy trong quá trình nấu nướng.
17. Mì ống (26%)
Pasta là một loại mì thường được làm từ lúa mì cứng. Nó có nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như spaghetti, mì ống và fettuccine, để kể tên một số.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bánh mì lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Giống như gạo, mì ống có ít tinh bột hơn khi được nấu chín vì nó hồ hóa trong nhiệt độ và nước. Ví dụ, mì spaghetti khô chứa 62,5% tinh bột, trong khi mì spaghetti nấu chín chỉ chứa 26% tinh bột.
Bản tóm tắt: Pasta có nhiều dạng khác nhau. Nó chứa 62,5% tinh bột ở dạng khô và 26% tinh bột ở dạng nấu chín.
18. Ngô (18,2%)
Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất. Nó cũng có hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại rau.
Ví dụ, 1 cốc (141 gam) hạt ngô chứa 25,7 gam tinh bột hay 18,2% trọng lượng.
Mặc dù là một loại rau giàu tinh bột nhưng ngô rất bổ dưỡng và là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nó đặc biệt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như folate, phốt pho và kali.
Bản tóm tắt: Mặc dù ngô có hàm lượng tinh bột cao nhưng nó lại chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Một cốc (141 gam) hạt ngô chứa 25,7 gam tinh bột hay 18,2% trọng lượng.
19. Khoai tây (18%)
Khoai tây cực kỳ linh hoạt và là thực phẩm chính trong nhiều hộ gia đình. Chúng thường là một trong những thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến thực phẩm giàu tinh bột.
Khoai tây không chứa nhiều tinh bột như bột mì, bánh nướng hoặc ngũ cốc nhưng lại chứa nhiều tinh bột hơn các loại rau củ khác.
Ví dụ, một củ khoai tây nướng cỡ trung bình (138 gam) chứa 24,8 gam tinh bột hoặc 18% trọng lượng.
Khoai tây là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B6, folate, kali và mangan tuyệt vời.
Bản tóm tắt: Mặc dù khoai tây có hàm lượng tinh bột cao so với hầu hết các loại rau nhưng chúng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao khoai tây vẫn là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống cân bằng.
Bản tóm tắt
Tinh bột là carbohydrate chính trong chế độ ăn kiêng và là một phần quan trọng của nhiều loại thực phẩm chính.
Trong chế độ ăn uống hiện đại, thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng được tinh chế cao và loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này bao gồm bột mì tinh chế, bánh mì tròn và bột ngô.
Đề xuất cho bạn: Tại sao carbs tinh chế lại có hại cho bạn
Cố gắng hạn chế ăn những thực phẩm này để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tăng cân cao hơn. Ngoài ra, chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và sau đó giảm mạnh.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường vì cơ thể họ không thể loại bỏ đường khỏi máu một cách hiệu quả.
Mặt khác, không nên tránh các nguồn tinh bột nguyên chất, chưa qua chế biến như bột lúa miến, yến mạch, khoai tây và các loại khác được liệt kê ở trên. Chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.
