Khoáng chất là những nguyên tố được tìm thấy trong trái đất và thực phẩm và rất cần thiết cho sự sống. Ví dụ, khoáng chất cần thiết cho chức năng của tim và não cũng như sản xuất hormone và enzyme.
Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên lượng cơ thể con người cần. Macrominerals là cần thiết với số lượng lớn hơn và bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê.
Mặc dù quan trọng không kém, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan, cần thiết với số lượng nhỏ hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số loại đặc biệt dồi dào trong các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất.
1. Quả hạch và hạt
Các loại hạt và hạt chứa nhiều khoáng chất nhưng đặc biệt giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
Một số loại hạt nổi bật với hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, trong khi 1/4 cốc (28 gam) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.
Các loại hạt và hạt nguyên hạt tạo nên một bữa ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất dinh dưỡng, trong khi bơ hạt và hạt có thể được kết hợp vào sinh tố, bột yến mạch, trái cây hoặc rau tươi.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm hàu, nghêu và hến, là nguồn khoáng chất tập trung và chứa nhiều selen, kẽm, đồng và sắt.
Tiêu thụ 6 con hàu cỡ trung bình (84 gram) đáp ứng nhu cầu kẽm và đồng hàng ngày của bạn, đồng thời cung cấp 30% và 22% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen và sắt, tương ứng.
Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người đang dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những đối tượng có nguy cơ bị thiếu kẽm, điều này có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển, đồng thời làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm đậm đặc và là lựa chọn thông minh cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.
3. Rau họ cải
Ăn các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, củ cải Thụy Sĩ và cải Brussels mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm bệnh mãn tính.
Những lợi ích sức khỏe này có liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng của các loại rau này, bao gồm nồng độ khoáng chất ấn tượng của chúng.
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh do cơ thể bạn sản xuất.
Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải còn là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.
4. Thịt nội tạng
Mặc dù không phổ biến bằng các nguồn cung cấp protein như thịt gà và bít tết, nhưng nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.
Ví dụ, một lát (85 gam) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp lần lượt 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen, kẽm, sắt và phốt pho.
Ngoài ra, thịt nội tạng chứa nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.
5. Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên - và vì lý do chính đáng. Toàn bộ trứng rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng.
Chúng chứa nhiều chất sắt, phốt pho, kẽm và selen, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.
Mặc dù nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của chúng, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác, vì vậy hãy đảm bảo ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng.
Đề xuất cho bạn: 10 nguồn canxi thuần chay hàng đầu
6. Đậu
Đậu được biết đến với nhiều chất xơ và protein, nhưng chúng cũng là một nguồn khoáng chất dồi dào, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.
Tuy nhiên, đậu cũng chứa chất phản dinh dưỡng, bao gồm phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chuẩn bị đậu đúng cách bằng cách nảy mầm hoặc ngâm và nấu chúng có thể giúp tăng khả dụng sinh học của khoáng chất.
7. Ca cao
Thêm ca cao vào sinh tố, nhai một miếng sô cô la đen hoặc rắc ca cao lên sữa chua của bạn là những cách thỏa mãn để tăng lượng khoáng chất của bạn.
Mặc dù chúng thường không liên quan đến việc giàu chất dinh dưỡng, nhưng các sản phẩm ca cao chứa nhiều khoáng chất. Ca cao và các sản phẩm từ ca cao đặc biệt giàu magie và đồng.
Magiê cần thiết để sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu, v.v.
Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt, hình thành tế bào hồng cầu và nhiều quá trình cơ thể quan trọng khác.
8. Quả bơ
Bơ là loại trái cây có vị kem chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt giàu magie, kali, mangan và đồng.
Kali là một khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Một đánh giá của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người cho thấy lượng kali cao hơn có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ đột quỵ và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.
9. Quả mọng
Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi và mâm xôi, rất ngon và là nguồn tuyệt vời cung cấp các khoáng chất quan trọng.
Các loại quả mọng là một nguồn cung cấp kali, magiê và mangan tốt. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng và chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều kẽm
Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh và các mô liên kết, đồng thời tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
10. Sữa chua và phô mai
Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi cần thiết để duy trì hệ xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.
Thêm các loại sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.
Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn không thể ăn sữa, nhiều loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, quả hạch và rau lá xanh.
11. Cá mòi
Cá mòi là cường quốc dinh dưỡng và chứa hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Một hộp cá mòi nặng 3,75 ounce (106 gam) cung cấp lần lượt 27%, 15%, 9%, 36%, 8% và 88% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali và selen . Chúng cũng là một nguồn chất béo omega-3 chống viêm tuyệt vời.
12. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại tảo có màu xanh lam được bán ở dạng bột và có thể được thêm vào đồ uống như sinh tố và các món ăn như sữa chua và bột yến mạch.
Nó chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng và mangan; tiêu thụ nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tảo xoắn có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại) cao. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm nhiễm.
13. Ngũ cốc cổ đại
Ăn các loại ngũ cốc cổ xưa, bao gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc cổ xưa chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magiê, kali, phốt pho, kẽm, mangan và đồng.
Thay thế ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm từ ngũ cốc như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc lâu đời có thể làm tăng đáng kể lượng khoáng chất của bạn.
14. Rau có tinh bột
Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí đỏ và củ cải vàng là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại carbs tinh chế như gạo trắng và mì ống. Các loại rau có tinh bột rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Nhiều người tránh các loại rau có tinh bột do hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, các loại rau giàu tinh bột cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng.
15. Trái cây nhiệt đới
Trái cây nhiệt đới mọc ở vùng khí hậu nhiệt đới hoặc cận nhiệt đới, bao gồm chuối, xoài, dứa, chanh dây, ổi và mít.
Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, nhiều loại trái cây nhiệt đới còn là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, mangan, đồng và magiê.
Chuối, một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất, chứa nhiều khoáng chất khác nhau, bao gồm kali, magiê và mangan.
Hãy thử thêm một ít trái cây nhiệt đới đông lạnh vào món sinh tố của bạn hoặc thưởng thức trái cây nhiệt đới tươi trong bột yến mạch, sữa chua hoặc sa lát để tăng lượng khoáng chất cũng như lượng vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa của bạn.
16. Lá xanh
Các loại rau lá xanh, bao gồm rau bina, cải xoăn, củ cải đường, rau arugula, rau diếp cá, rau cải thìa, cải xoong và rau diếp, là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng không chỉ chứa nhiều khoáng chất tăng cường sức khỏe, bao gồm magiê, kali, canxi, sắt, mangan và đồng mà còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân.
Phần tốt nhất là rau lá xanh có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Thêm cải xoăn vào món sinh tố của bạn, xào rau củ cải với trứng hoặc trộn rau xanh để tạo ra món salad giàu chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt
Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và việc duy trì mức khoáng chất tối ưu là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ khoáng chất trong chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, thật dễ dàng để tăng lượng khoáng chất của bạn, vì nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả những thực phẩm bổ dưỡng được liệt kê ở trên, chứa nhiều loại khoáng chất khác nhau.
Hãy thử thêm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
