Cá trích đã nuôi sống Bắc Âu trong nhiều thế kỷ — một loài cá khiêm tốn, dồi dào, đã xây dựng nền kinh tế và được ngâm chua thành vô số món ăn truyền thống. Tuy nhiên, ngoài những truyền thống đó, hầu hết mọi người không bao giờ nghĩ đến việc ăn nó. Đó là một cơ hội bị bỏ lỡ, bởi vì cá trích lặng lẽ là một trong những loài cá bổ dưỡng nhất, ít thủy ngân nhất và giá cả phải chăng nhất trên biển, mang lại sức mạnh omega-3 tương tự như những người anh em họ nổi tiếng của nó với một phần nhỏ sự chú ý. Đây là lý do tại sao loài cá cổ điển này xứng đáng có một sự trở lại hiện đại.
Trả lời nhanh: Cá trích là một loài cá nhỏ, nhiều dầu, giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA), vitamin D, vitamin B12, protein và selen — hỗ trợ sức khỏe tim và não như các loại cá nhiều dầu khác. Vì nó nhỏ và có vòng đời ngắn, nên nó ít thủy ngân, làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn để ăn thường xuyên. Nó cũng rẻ, bền vững và được ăn theo nhiều hình thức truyền thống. Điều chính cần chú ý là cá trích ngâm chua và ướp muối, có thể chứa nhiều natri và đường — vì vậy cách chế biến rất quan trọng. Cá trích tươi, hun khói hoặc đóng hộp trong nước sẽ mang lại cho bạn những lợi ích mà không có thêm phụ gia. Để có cái nhìn rộng hơn về các loại cá nhỏ, hãy xem lợi ích của cá mòi.
Cá trích có gì
Cá trích là một loại cá nhiều dầu cổ điển, và về mặt dinh dưỡng, nó ngang hàng với cá mòi và cá thu:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Axit béo Omega-3 (EPA và DHA) — hàm lượng cao các omega-3 chuỗi dài liên quan đến sức khỏe tim và não.
- Vitamin D — một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên phong phú nhất, rất hiếm và có giá trị; xem thực phẩm giàu vitamin D.
- Vitamin B12 — cực kỳ cao, hỗ trợ thần kinh và hồng cầu; xem thực phẩm giàu vitamin B12.
- Protein chất lượng cao — no bụng và đầy đủ.
- Selen — một khoáng chất chống oxy hóa.
Sự kết hợp giữa omega-3 và vitamin D đặc biệt làm cho cá trích nổi bật, vì cả hai đều là những chất dinh dưỡng mà nhiều người thiếu hụt.
Lợi ích sức khỏe
Cá trích mang lại những lợi ích đã được chứng minh của cá nhiều dầu:
- Sức khỏe tim mạch. Ăn cá nhiều dầu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gây tử vong, và hàm lượng omega-3 phong phú của cá trích đặt nó vững chắc vào nhóm các lựa chọn bảo vệ tim mạch.1 Một phân tích tổng hợp lớn cũng tìm thấy mức omega-3 cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ rung nhĩ, hỗ trợ việc bổ sung omega-3 thường xuyên qua chế độ ăn uống.2
- Hỗ trợ não bộ và tâm trạng. DHA là một chất béo cấu trúc quan trọng trong não, và omega-3 giúp giảm viêm khắp cơ thể.
- Hỗ trợ xương và miễn dịch. Hàm lượng vitamin D cao trong cá trích hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng miễn dịch — một lợi ích thực sự từ thực phẩm chứ không phải từ thực phẩm bổ sung.
Đối với một loại cá truyền thống, giá rẻ, đó là một hồ sơ sức khỏe nghiêm túc.
Ít thủy ngân — hãy ăn thường xuyên
Giống như các loại cá nhỏ nhiều dầu khác, cá trích ít thủy ngân. Nó nhỏ, có vòng đời ngắn và ăn ở cấp độ thấp trong chuỗi thức ăn, vì vậy nó tích lũy rất ít thủy ngân tích tụ trong các loài cá săn mồi lớn.3 Điều đó làm cho cá trích trở thành một lựa chọn an toàn để ăn thường xuyên — bao gồm cả đối với các nhóm được khuyên nên cẩn thận về thủy ngân, như phụ nữ mang thai (miễn là nó được chế biến an toàn và không ăn sống). Chọn các loài nhỏ như cá trích là một cách được công nhận để tận hưởng lợi ích của cá đồng thời giảm thiểu tiếp xúc với chất gây ô nhiễm.
Những điều cần lưu ý khi ăn cá trích ngâm
Đây là điều duy nhất cần chú ý: cách chế biến cá trích thay đổi rất nhiều hồ sơ sức khỏe của nó.
Cá trích được ăn theo nhiều hình thức truyền thống, và một số thêm nhiều muối hoặc đường:
- Cá trích ngâm chua thường được ướp trong nước muối mặn, đôi khi ngọt — ngon, nhưng nó có thể chứa nhiều natri và đường bổ sung.
- Cá trích ướp muối/khô theo định nghĩa là nhiều muối.
- Cá trích hun khói (kippers) rất ngon nhưng cũng có thể mặn.
Bản thân cá trích rất tốt cho sức khỏe; chính việc ướp mới thêm vào những thứ phụ. Để có được lợi ích một cách sạch sẽ:
- Chọn cá trích tươi, nướng hoặc nướng lò khi có thể.
- Cá trích đóng hộp trong nước (hoặc sốt cà chua) tiện lợi và ít muối bổ sung hơn cá trích ngâm.
- Thưởng thức cá trích ngâm vừa phải như một món ăn vặt, và cân bằng lượng natri trong ngày của bạn.
Nếu bạn theo dõi lượng muối hoặc đường của mình, chỉ cần đọc nhãn hoặc phương pháp chế biến — sự khác biệt giữa cá tươi và cá ngâm nhiều là đáng kể.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Cách ăn cá trích
Cá trích rất đa năng và dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn:
- Cá trích hun khói (kippers) cho bữa sáng, một món ăn cổ điển của Anh và Scandinavia.
- Cá trích đóng hộp xé nhỏ lên bánh mì nướng, bánh quy giòn hoặc vào salad, giống như cá mòi.
- Nướng hoặc nướng lò tươi với chanh và rau thơm.
- Ngâm chua trên bánh mì đen với hành tây (một món ăn chủ yếu của Scandinavia và Đức) — như một món ăn vặt thỉnh thoảng.
Hương vị đậm đà của nó kết hợp tốt với các món ăn kèm có vị chua và sắc — mù tạt, hành tây, chanh, lúa mạch đen.
Một lưu ý về cá trích sống và lên men
Một số món ăn truyền thống sử dụng cá trích sống, ướp hoặc lên men (hãy nghĩ đến maatjes của Hà Lan hoặc surströmming nổi tiếng của Thụy Điển). Một vài lưu ý: cá sống nên được đông lạnh đúng cách trước để diệt ký sinh trùng, vì vậy hãy chọn các nguồn đáng tin cậy và tránh các món ăn sống trong thời kỳ mang thai. Các phiên bản lên men và ướp muối nhiều có hàm lượng natri rất cao và tốt nhất nên được coi là đặc sản văn hóa thỉnh thoảng chứ không phải là dinh dưỡng hàng ngày. Đối với việc ăn uống thường xuyên, cá trích nấu chín, hun khói vừa phải hoặc đóng hộp sẽ mang lại cho bạn tất cả các lợi ích omega-3 và vitamin D mà không cần lo lắng.
Cá trích so với các loại cá nhỏ khác
Cá trích thuộc cùng nhóm ưu tú các loại cá nhiều dầu rẻ tiền, ít thủy ngân, giàu omega-3 như cá mòi, cá cơm và cá thu. Nó đặc biệt đáng chú ý vì hàm lượng vitamin D và B12. Vấn đề thực tế chính là cá trích thường được bán ngâm chua hoặc ướp muối, vì vậy cần chú ý đến cách chế biến — trong khi một hộp cá mòi thông thường không cần suy nghĩ nhiều. Luân phiên giữa các loại cá nhỏ này giúp bữa ăn của bạn đa dạng và lượng chất dinh dưỡng của bạn rộng rãi; xem cá mòi so với cá hồi để biết cách chúng so sánh với các loại cá lớn nổi tiếng.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Kết luận
Cá trích là một viên ngọc dinh dưỡng bị bỏ qua — giàu omega-3, đặc biệt cao vitamin D và B12, đầy đủ protein chất lượng và ít thủy ngân, tất cả đều rẻ và bền vững. Nó mang lại những lợi ích hỗ trợ tim và não tương tự như các loại cá nhiều dầu thời thượng hơn, và nó đã là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ vì lý do chính đáng.
Điều duy nhất cần lưu ý là cách chế biến: cá trích ngâm chua và ướp muối có thể chứa nhiều natri và đường, vì vậy hãy ưu tiên các phiên bản tươi, hun khói vừa phải hoặc đóng hộp trong nước để có được lợi ích một cách sạch sẽ, và coi lọ cá ngâm là một niềm vui thỉnh thoảng. Hãy dành cho loại cá cổ điển này một vị trí hiện đại trên đĩa của bạn và bạn đã thêm một trong những nguồn omega-3 và vitamin D có giá trị tốt nhất. Để khám phá phần còn lại của các loại cá nhỏ nhiều dầu, hãy bắt đầu với lợi ích của cá mòi.
Kromhout D. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease. The final verdict? Curr Opin Lipidol. 2012;23(6):554-559. PubMed ↩︎
Qian F, Tintle N, Jensen PN, et al. Omega-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Atrial Fibrillation. J Am Coll Cardiol. 2023;82(4):336-349. PubMed ↩︎
Domingo JL. Omega-3 fatty acids and the benefits of fish consumption: is all that glitters gold? Environ Int. 2007;33(7):993-998. PubMed ↩︎
