Thích nghi với nhiệt là điều hiệu quả nhất bạn có thể làm để việc tập luyện trong thời tiết nóng trở nên an toàn và thoải mái hơn, nhưng hầu như không ai chủ động thực hiện. Ý tưởng rất đơn giản: nếu bạn cho cơ thể tiếp xúc với việc tập thể dục trong thời tiết nóng lặp đi lặp lại trong vài tuần, cơ thể bạn sẽ tự tái tạo để xử lý nhiệt tốt hơn. Thể tích máu của bạn tăng lên, bạn đổ mồ hôi sớm hơn và thông minh hơn, tim bạn làm việc ít hơn, và nhiệt độ cơ thể bạn duy trì thấp hơn ở cùng một cường độ. Hướng dẫn này giải thích chính xác những thay đổi nào xảy ra, mất bao lâu, và một quy trình từng ngày mà bạn thực sự có thể tuân theo.
Câu trả lời nhanh
- Thời gian: sự thích nghi đáng kể trong 10–14 ngày tiếp xúc với nhiệt liên tục; phần lớn các thay đổi về tim mạch xảy ra trong tuần đầu tiên.
- Những thay đổi: tăng thể tích huyết tương (máu), đổ mồ hôi sớm hơn, tốc độ đổ mồ hôi cao hơn và loãng hơn, nhịp tim thấp hơn, nhiệt độ cơ thể thấp hơn, giảm cảm giác gắng sức.
- Quy trình: tập thể dục 60–90 phút mỗi ngày trong thời tiết nóng, bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần trong hai tuần.
- Nó sẽ mất đi: sự thích nghi suy giảm trong 2–4 tuần nếu không tiếp xúc với nhiệt, vì vậy hãy duy trì chúng bằng các buổi tập định kỳ.
- Việc hydrat hóa rất quan trọng nhưng bạn không cần phải tập luyện trong tình trạng mất nước để thích nghi — hãy uống nước bình thường.
Những gì sự thích nghi với nhiệt thực sự thay đổi
Khi bạn tập luyện trong thời tiết nóng ngày này qua ngày khác, cơ thể bạn sẽ tạo ra một loạt các sự thích nghi phối hợp. Theo nghiên cứu, những điều chính là:1
- Tăng thể tích huyết tương. Đây là sự thích nghi nổi bật và nó xảy ra sớm. Nhiều huyết tương hơn có nghĩa là hệ tuần hoàn đầy đủ hơn, vì vậy tim bạn có thể cung cấp máu cho cả cơ bắp đang hoạt động và da (để làm mát) mà không cần làm việc quá sức.
- Đổ mồ hôi sớm hơn, loãng hơn. Bạn bắt đầu đổ mồ hôi ở nhiệt độ cơ thể thấp hơn, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn tổng thể, và mồ hôi của bạn chứa ít natri hơn — nghĩa là bạn làm mát sớm hơn và ít lãng phí muối hơn.
- Nhịp tim thấp hơn ở bất kỳ cường độ làm việc nào, vì căng thẳng tim mạch đã giảm.
- Nhiệt độ cơ thể và da thấp hơn trong khi tập thể dục.
- Bảo vệ tế bào — các tế bào của bạn tăng cường sản xuất protein sốc nhiệt giúp chúng chịu đựng căng thẳng nhiệt.
Tổng hợp lại, một buổi tập mà vào ngày đầu tiên bạn cảm thấy như đang cố gắng sống sót, thì đến ngày thứ mười hai bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn có thể kiểm soát được, ở cùng một tốc độ và cùng một nhiệt độ bên ngoài.2
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Thời gian 10–14 ngày
Thích nghi với nhiệt không phải là tức thì, nhưng nó nhanh hơn hầu hết các sự thích nghi về thể chất.
- Ngày 1–4: Giai đoạn khó khăn nhất. Thể tích huyết tương bắt đầu tăng lên, nhịp tim bắt đầu ổn định. Bạn sẽ cảm thấy uể oải và quá nóng. Điều này là bình thường.
- Ngày 5–9: Việc đổ mồ hôi được cải thiện — bắt đầu sớm hơn, tốc độ cao hơn, hàm lượng muối thấp hơn. Nhịp tim ở một cường độ nhất định giảm đáng kể. Các buổi tập bắt đầu cảm thấy bình thường hơn.
- Ngày 10–14: Sự thích nghi về cân bằng chất lỏng và đổ mồ hôi hoàn tất. Bạn đã thích nghi đáng kể và có thể xử lý các nỗ lực khó hơn trong thời tiết nóng.
Hầu hết lợi ích về tim mạch (thể tích huyết tương, nhịp tim) đến trong tuần đầu tiên; các cải tiến về đổ mồ hôi và bảo tồn chất lỏng mất toàn bộ hai tuần để ổn định.3
Quy trình, từng ngày
Công thức là tập thể dục trong thời tiết nóng đủ lâu để tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích phản ứng đổ mồ hôi, lặp lại hàng ngày.
- Chọn nhiệt độ của bạn. Tập luyện ngoài trời trong điều kiện nóng thực tế, hoặc sử dụng phòng nóng, các buổi xông hơi sau khi tập thể dục, hoặc mặc thêm lớp quần áo. Nhiệt độ ngoài trời phù hợp với điều kiện mục tiêu của bạn sẽ mang lại sự thích nghi cụ thể nhất.2
- Mục tiêu 60–90 phút mỗi buổi. Đủ lâu để tăng nhiệt độ cơ thể và đổ mồ hôi đều đặn.
- Bắt đầu dễ dàng. Vài ngày đầu: cường độ thấp đến trung bình. Hãy để nhiệt độ là yếu tố gây căng thẳng, không phải tốc độ.
- Tăng dần trong hai tuần. Dần dần tăng cường độ khi nhịp tim và cảm giác gắng sức của bạn giảm xuống.
- Tập hàng ngày, hoặc gần như hàng ngày. Sự nhất quán thúc đẩy sự thích nghi. Bỏ qua các ngày sẽ kéo dài thời gian.
- Hydrat hóa bình thường. Uống nước để bù đắp lượng mất đi (xem hydrat hóa trong khi tập thể dục). Bạn không cần phải cố tình tập luyện trong tình trạng mất nước — nghiên cứu cho thấy tình trạng hydrat hóa không làm hỏng hoặc tạo ra các sự thích nghi cốt lõi, vì vậy hãy ưu tiên sự an toàn.4
Một bài khởi động động ngắn trước mỗi buổi tập giúp mọi thứ diễn ra suôn sẻ mà không làm bạn quá nóng trước khi bắt đầu công việc chính.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trong buổi tập: Khi nào nạp năng lượng giữa buổi giúp ích
Thích nghi với nhiệt (Acclimatization) so với Thích nghi (Acclimation)
Bạn sẽ thấy cả hai từ này. Chúng có nghĩa là cùng một quá trình sinh lý; sự khác biệt chỉ là nơi nó xảy ra.
| Thuật ngữ | Môi trường | Ví dụ |
|---|---|---|
| Thích nghi với nhiệt (Acclimatization) | Môi trường tự nhiên | Tập luyện ngoài trời khi mùa hè đến |
| Thích nghi (Acclimation) | Nhân tạo / được kiểm soát | Các buổi tập trong phòng nhiệt, phòng nóng, hoặc xông hơi sau khi tập thể dục |
Cả hai đều tạo ra những sự thích nghi tương tự: thể tích huyết tương tăng lên, đổ mồ hôi sớm hơn, nhịp tim thấp hơn. Thích nghi với nhiệt ngoài trời có xu hướng chuyển đổi tốt nhất sang các sự kiện ngoài trời vì điều kiện hoàn toàn phù hợp.2
Nó kéo dài bao lâu (và làm thế nào để duy trì)
Sự thích nghi với nhiệt là “dùng thì còn, không dùng thì mất”. Một khi bạn ngừng tập luyện trong thời tiết nóng, chúng sẽ mờ dần trong khoảng 2–4 tuần, với thể tích huyết tương được hình thành sớm nhất sẽ mất đi trước. Để duy trì những gì bạn đã đạt được mà không cần thích nghi lại hoàn toàn, hãy thực hiện một buổi tập nóng vài ngày một lần — ngay cả một vài buổi tập nóng hoặc xông hơi mỗi tuần cũng có thể duy trì phần lớn sự thích nghi qua một đợt lạnh hoặc một giai đoạn giảm cường độ trước một cuộc đua nóng.3
Tại sao nó đáng để chịu đựng sự khó chịu
Ngoài sự thoải mái, thích nghi với nhiệt là một biện pháp an toàn thực sự. Bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể và nhịp tim ở một cường độ nhất định và cải thiện khả năng làm mát của bạn, nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiệt nghiêm trọng — bao gồm kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt.1 Một người chưa thích nghi khi bị đưa vào công việc nặng nhọc trong thời tiết cực nóng có nguy cơ cao hơn nhiều so với người đã thích nghi dần dần. Đây chính là lý do tại sao các chương trình thể thao và quân sự đưa ra các giai đoạn tiếp xúc với nhiệt thay vì bắt đầu cường độ tối đa vào ngày nóng đầu tiên.
Ngoài ra còn có một lợi ích về hiệu suất: thể tích huyết tương tăng lên và hiệu quả được cải thiện có thể giúp ích ngay cả trong điều kiện mát mẻ, đó là lý do tại sao một số vận động viên sức bền sử dụng tập luyện nhiệt như một công cụ thể dục có chủ đích.2
Đề xuất cho bạn: Chạy Bộ Vùng 2: Tại Sao Chạy Chậm Lại Giúp Tăng Tốc
Làm thế nào để biết nó đang hoạt động
Bạn không cần thiết bị phòng thí nghiệm để xác nhận rằng bạn đang thích nghi — các dấu hiệu rõ ràng một khi bạn biết phải tìm kiếm điều gì:
- Nhịp tim của bạn thấp hơn ở cùng một tốc độ và cùng một nhiệt độ so với ngày đầu tiên.
- Bạn bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn trong một buổi tập, và bạn đổ mồ hôi nhiều hơn tổng thể.
- Các vòng muối trên quần áo của bạn mờ dần khi mồ hôi của bạn trở nên loãng hơn.
- Buổi tập nóng tương tự cảm thấy dễ dàng hơn — cảm giác gắng sức của bạn giảm đáng kể.
- Bạn phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập và cảm thấy ít kiệt sức hơn sau đó.
Nếu bạn muốn kiểm tra khách quan sơ bộ, hãy so sánh nhịp tim của bạn ở một tốc độ dễ dàng cố định vào ngày đầu tiên so với ngày thứ mười hai trong điều kiện tương tự. Một sự giảm rõ rệt là dấu hiệu cho thấy sự thích nghi thể tích huyết tương của bạn.1 Nếu không có gì thay đổi sau hai tuần tiếp xúc liên tục, thủ phạm phổ biến nhất là các buổi tập không đủ nóng hoặc không đủ dài để thực sự kích thích phản ứng đổ mồ hôi bền vững.
Những sai lầm thường gặp
- Tập quá sức, quá sớm. Ngày nóng đầu tiên trong năm là khi mọi người dễ bị thương. Hãy từ từ.
- Bỏ cuộc sau những ngày tồi tệ. Ngày 1–4 cảm thấy kinh khủng là điều bình thường. Hãy cố gắng vượt qua (một cách hợp lý) và mọi thứ sẽ tốt hơn nhanh chóng.
- Bỏ qua chất lỏng. Thích nghi làm tăng tốc độ đổ mồ hôi của bạn, vì vậy nhu cầu về chất lỏng và chất điện giải của bạn tăng lên, không giảm đi. Hãy kết hợp điều này với chất điện giải khi đổ mồ hôi.
- Cho rằng nó là vĩnh viễn. Nó sẽ suy giảm. Hãy duy trì nó.
- Bỏ qua những điều cơ bản. Thích nghi làm cho nhiệt độ an toàn hơn; nó không làm cho sốc nhiệt là không thể. Bạn vẫn cần chú ý đến cường độ, hydrat hóa và các dấu hiệu cảnh báo được đề cập trong hướng dẫn tập thể dục trong thời tiết nóng của chúng tôi.
Kết luận
Thích nghi với nhiệt là một khoản đầu tư hai tuần với lợi ích lớn: tăng thể tích huyết tương, đổ mồ hôi sớm hơn và loãng hơn, nhịp tim thấp hơn và nhiệt độ cơ thể thấp hơn ở cùng một cường độ. Hãy tập luyện 60–90 phút mỗi ngày trong thời tiết nóng, bắt đầu dễ dàng, tăng dần trong 10–14 ngày và hydrat hóa bình thường — bạn không cần phải tập luyện trong tình trạng mất nước để có được lợi ích. Vài ngày đầu tiên cảm thấy tồi tệ; đến cuối tuần thứ hai, cùng một nhiệt độ nóng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Sự thích nghi sẽ mất đi trong 2–4 tuần nếu không tiếp xúc, vì vậy hãy duy trì một hoặc hai buổi tập nóng mỗi tuần để duy trì chúng. Đây là cách hiệu quả nhất và bị bỏ qua nhiều nhất để làm cho việc tập luyện trong thời tiết nóng vừa an toàn hơn vừa thoải mái hơn. Hãy kết hợp nó với hydrat hóa trong khi tập thể dục, chất điện giải khi đổ mồ hôi, và toàn bộ cẩm nang tập thể dục trong thời tiết nóng.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
