Giảm lượng đường tinh luyện của bạn có thể là một việc khó khăn, nhưng với mức độ nguy hại đến kinh khủng của đường, thì điều đó chắc chắn đáng để bạn nỗ lực.
May mắn thay, khá nhiều chất làm ngọt được tìm thấy trong tự nhiên có lợi cho sức khỏe.
Chúng chứa ít calo, ít fructose và có vị rất ngọt.
Dưới đây là 5 chất làm ngọt tự nhiên có thể là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường tinh luyện.
1. Stevia
Stevia là một chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp rất phổ biến.
Nó được chiết xuất từ lá của một loại cây có tên là Stevia rebaudiana.
Loại cây này đã được trồng để lấy vị ngọt và làm thuốc trong nhiều thế kỷ ở Nam Mỹ.
Một số hợp chất ngọt được tìm thấy trong lá cây cỏ ngọt. Những chất chính là stevioside và rebaudioside A. Cả hai đều ngọt hơn đường hàng trăm lần, tính bằng gam.
Do đó, cây cỏ ngọt rất ngọt nhưng hầu như không có calo.
Ngoài ra, một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy cây cỏ ngọt có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả các thông số sức khỏe sau đây:
- Huyết áp. Stevia có thể giúp giảm huyết áp cao ở những người bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức huyết áp bình thường hoặc chỉ tăng nhẹ.
- Đường huyết. Stevia có thể là một chất thay thế đường hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy cây cỏ ngọt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Nhiều người rất không thích mùi vị của cây cỏ ngọt. Tuy nhiên, hương vị phụ thuộc vào thương hiệu, vì vậy bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra loại cỏ ngọt mình thích.
Bản tóm tắt: Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu của bạn.
2. Erythritol
Erythritol là một chất làm ngọt ít calo khác.
Đó là một loại rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây. Tuy nhiên, erythritol dạng bột có sẵn để mua rất có thể được sản xuất thông qua quy trình công nghiệp.
Erythritol có vị rất giống đường, mặc dù nó có thể có dư vị nhẹ.
Erythritol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin của bạn, cũng như không ảnh hưởng đến mức chất béo trong máu như cholesterol hoặc chất béo trung tính.
Nó được hấp thụ vào cơ thể của bạn từ ruột của bạn, nhưng cuối cùng nó được bài tiết ra khỏi nước tiểu của bạn ở dạng không đổi.
Mặc dù nó thường được dung nạp tốt hơn các loại cồn đường khác, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một lúc - đặc biệt nếu nó được kết hợp với các loại đường khác như fructose.
Hãy nhớ rằng erythritol ít gây ra các vấn đề tiêu hóa hơn nhiều so với các loại rượu đường khác như xylitol.
Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 264 người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng nồng độ erythritol trong máu cao hơn có liên quan đến việc tăng mỡ bụng, có thể là do khuynh hướng di truyền chuyển đổi đường thành erythritol.
Bản tóm tắt: Erythritol là một loại rượu đường rất ngọt và ít calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó thường an toàn để ăn, mặc dù nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở liều cao.
3. Xylitol
Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt tương tự như đường.
Xylitol dường như có một số lợi ích cho sức khỏe răng miệng, bao gồm giảm nguy cơ sâu răng và sâu răng.
Theo một số nghiên cứu trên động vật, nó cũng có thể cải thiện mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy xylitol có thể làm tăng mức độ của một số hợp chất trong đường tiêu hóa để giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Xylitol cũng không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin. Tuy nhiên, giống như các loại rượu đường khác, nó có thể gây ra các phản ứng phụ về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi ở bụng và tiêu chảy, ở liều lượng cao.
Hãy ghi nhớ điều này, tốt nhất bạn nên sử dụng xylitol một cách điều độ.
Đề xuất cho bạn: 6 chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto ít carb (và 6 chất nên tránh)
Cuối cùng, nếu bạn nuôi chó ở nhà, hãy để xylitol xa tầm tay của nó, vì xylitol rất độc đối với chó.
Bản tóm tắt: Xylitol là một chất tạo ngọt rất phổ biến. Đó là một loại rượu đường chứa khoảng 2,4 calo mỗi gam và có thể có một số lợi ích cho sức khỏe răng miệng và tiêu hóa. Nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
4. Xi-rô Yacon
Xi-rô Yacon là một chất làm ngọt độc đáo khác.
Nó được thu hoạch từ cây yacon, mọc tự nhiên trên dãy Andes ở Nam Mỹ.
Nó rất giàu fructooligosaccharides, có chức năng như chất xơ hòa tan nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Xi-rô Yacon có thể ngăn ngừa táo bón và có nhiều lợi ích khác nhau do chứa nhiều chất xơ hòa tan.
Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều một lúc vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Bản tóm tắt: Xi-rô Yacon chứa rất nhiều fructooligosaccharides, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Nó có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy giảm cân.
5. Chất tạo ngọt trái cây Monk
Quả nhà sư là một loại quả có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó thường được sử dụng để tạo ra một chất làm ngọt tự nhiên được gọi là chiết xuất trái cây nhà sư.
Nó không chứa calo và carbs, và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu này đã kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác định mức độ an toàn của chiết xuất trái nhàu như một chất phụ gia thực phẩm.
Trái cây nhà sư cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là mogrosides, được các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm các dấu hiệu viêm.
Mặc dù có giới hạn nghiên cứu về tác dụng của trái cây thầy tu đối với con người, nhưng nó thường được coi là an toàn và không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thành phần khi mua chiết xuất trái nhàu, vì nhiều sản phẩm được kết hợp với đường hoặc chất làm ngọt khác, điều này có thể làm mất đi những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.
Đề xuất cho bạn: Erythritol: Chất làm ngọt lành mạnh hoặc quá tốt để trở thành sự thật?
Bản tóm tắt: Trái cây thầy tu không chứa carbs và calo và có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Nó cũng chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm.
Điều gì về các chất thay thế đường tự nhiên khác như mật ong?
Có một số chất làm ngọt có đường phổ biến mà những người quan tâm đến sức khỏe thường ăn thay vì đường, bao gồm đường dừa, mật đường, mật ong và xi-rô cây phong. Những thứ này không khác nhiều so với đường.
Chúng có thể chứa một lượng nhỏ hơn một chút đường fructose và một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể bạn thực sự sẽ không thể phân biệt được.
Hơn nữa, mặc dù những chất thay thế đường tự nhiên này có thể là một sự thay thế tốt hơn cho đường thông thường nếu được sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng chúng không nên được coi là một giải pháp khắc phục nhanh chóng cho những lo lắng về sức khỏe của bạn.
Tiêu thụ nhiều đường tự nhiên hoặc chất thay thế đường trong thời gian dài có thể làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và có thể góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2.
Tác hại của đường hoàn toàn phụ thuộc vào bối cảnh. Hầu hết các nghiên cứu liên quan được thực hiện trên những người đã ăn một chế độ ăn nhiều carbs và thực phẩm chế biến sẵn.
Đối với những người này, đặc biệt là những người thừa cân hoặc kháng insulin, lượng đường lớn có thể đặc biệt có hại.
Người khỏe mạnh có thể ăn đường với một lượng nhỏ mà không gây hại gì. Mặc dù đường vẫn cung cấp calo mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng và có thể gây sâu răng, nhưng một lượng nhỏ đường tự nhiên này có thể được bao gồm trong một chế độ ăn uống đầy đủ.
Bản tóm tắt: Các chất ngọt phổ biến khác thường được ăn thay vì đường, chẳng hạn như đường dừa, mật mía, mật ong và xi-rô cây phong, không khác nhiều so với đường. Tiêu thụ nhiều đường tự nhiên hoặc chất thay thế đường trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Bản tóm tắt
Nếu bạn lo lắng về lượng đường bổ sung, điều quan trọng là phải tập trung vào toàn bộ chế độ ăn uống của bạn.
Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức các món ngọt yêu thích của mình bất cứ lúc nào mà không gây hại đến sức khỏe tổng thể của bạn, miễn là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Stevia
Lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có vị ngọt tự nhiên như trái cây và bơ hạt là một lựa chọn tốt khi thèm một thứ gì đó ngọt ngào. Tuy nhiên, sợ hãi hoặc tránh các thực phẩm có nhiều đường có thể khiến bạn tập trung vào một loại thực phẩm đó, làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn.
Cuối cùng, tốt nhất là bạn nên tuân theo một cách tiếp cận cân bằng đối với chế độ ăn uống của bạn, bao gồm việc thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn vào dịp.
