Ăn bữa trưa cân bằng bao gồm rau, nguồn protein nạc và các loại thực phẩm tăng cường sức khỏe khác có thể giúp giảm cân.
Chúng tôi hiểu rằng việc có một bữa trưa lành mạnh không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt nếu bạn đang bận công việc hoặc đang di chuyển.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có trong tay một danh sách các ý tưởng đi ăn trưa. Bằng cách này, bạn có thể chuẩn bị sẵn sàng và tránh bỏ bữa hoặc dựa vào thức ăn nhanh và các lựa chọn kém lành mạnh khác.
Dưới đây là 16 ý tưởng ăn trưa lành mạnh để giảm cân, bao gồm các lựa chọn cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, ít carb, thân thiện với bệnh tiểu đường và chế độ ăn nhạt.
1–5. Bữa trưa thực vật để giảm cân
Thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt, có đầy đủ chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi. Chúng có xu hướng no và nhiều loại có hàm lượng calo thấp hơn so với một số sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến cao.
Do đó, chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có liên quan đến việc giảm cân ở một số người.
1. Súp đậu lăng
Súp là một lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa có nguồn gốc từ thực vật, vì bạn có thể nấu trước và hâm nóng để có một bữa ăn nhanh chóng.
Đậu lăng cung cấp protein và carbs lấp đầy, trong khi rau bổ sung chất xơ. Ngoài ra, đậu lăng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của máu mà một số người ăn thực vật có thể thiếu trong chế độ ăn uống của họ.
2. Bánh mì kẹp salad đậu xanh rau vườn
Đậu gà là một loại protein chay đa năng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu gà hỗ trợ quản lý cân nặng do các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất có lợi khác nhau mà chúng chứa.
Kết cấu của đậu gà giúp chúng dễ dàng đập vỡ bằng nĩa để tạo ra nhân đậu gà "salad" cho bánh mì - món ăn trưa hoàn hảo.
3. Tô hủ tiếu đậu phộng cay
Đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh dựa trên đậu nành, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần nhận được từ thực phẩm. Nó cũng là một nguồn isoflavone, hợp chất có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Một số người ngại ăn đậu phụ nếu họ không biết nấu hoặc không thích kết cấu, nhưng chế biến đậu phụ giòn và ngon rất dễ làm tại nhà.
4. Gói rau
Một gói tốt cho bữa trưa là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa, đặc biệt nếu bạn cần một món gì đó có thể làm trước để ăn tại bàn làm việc hoặc giữa các cuộc họp.
May mắn thay, nó thực sự dễ dàng để tạo ra màng bọc thực vật. Để đảm bảo chúng no, ngon và giúp bạn giảm cân, hãy chọn gói bột mì nguyên cám (hoặc sử dụng rau diếp) và thêm nguồn protein, nước sốt hoặc nước sốt lành mạnh và nhiều rau.
5. Quinoa và khoai lang nhồi đậu đen
Khoai lang là nguyên liệu tuyệt vời cho bữa trưa có nguồn gốc từ thực vật. Chúng cung cấp tinh bột năng lượng, nhiều chất xơ và sắc tố beta carotene, có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về vitamin A để giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Thêm vào đó, khoai lang nhồi có thể đóng gói để thưởng thức tại văn phòng hoặc đặt cùng nhau một cách nhanh chóng nếu bạn làm việc tại nhà. Nướng khoai lang và chuẩn bị nhân trước, sau đó cất vào hộp để trong tủ lạnh. Ráp khoai tây và hâm nóng khi bạn sẵn sàng ăn.
6–10. Bữa trưa ít carb để giảm cân
Nhiều người nhận thấy rằng chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto giúp họ giảm cân. Phong cách ăn uống này liên quan đến việc hạn chế thực phẩm nhiều carb và tăng lượng chất béo và protein.
Một số nghiên cứu ủng hộ vai trò tiềm năng của việc ăn ít carb trong việc giúp bạn giảm cân, cho thấy rằng việc hạn chế lượng carb của bạn có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn theo cách thúc đẩy giảm cân.
Điều đó nói rằng, những chế độ ăn kiêng này cũng có thể dẫn đến tăng cân khi ngừng sử dụng. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carb, chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, do đó, việc thiếu carbs vào bữa trưa có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng ngay sau bữa ăn.
Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.
6. Cơm súp lơ
Thay cơm thường bằng cơm súp lơ là một cách để giảm lượng carb của bạn vào bữa trưa, đặc biệt nếu bạn ăn bát burrito hoặc các món khác thường chứa cơm.
Sử dụng súp lơ trắng không chỉ làm giảm hàm lượng carb trong bữa ăn mà còn cung cấp rất nhiều vitamin C. Chất dinh dưỡng hòa tan trong nước này rất cần thiết cho sức khỏe làn da, chữa lành vết thương và nhiều chức năng khác của cơ thể.
7. Salad trứng cá ngừ nhồi ớt
Cá ngừ và trứng là hai loại thực phẩm giàu protein, giá cả phải chăng sẽ giúp bạn no lâu sau bữa trưa.
Ăn trứng thay vì một bữa ăn có lượng carb cao hơn có thể giúp giảm cảm giác đói và lượng calo bạn tiêu thụ sau đó trong ngày, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong khi salad trứng và cá ngừ thường được phục vụ trên bánh mì, bạn có thể nhồi chúng vào ớt chuông để có một bữa ăn ít carb.
8. Mì bí ngòi xào gà
Món mì xào bí ngòi này là một lựa chọn ngon miệng cho bữa trưa nếu bạn đang theo dõi lượng carb của mình và đang cố gắng giảm cân.
Mì bí ngòi, hay còn gọi là "zoodles", giống với mì thông thường nhưng có hàm lượng carbs thấp hơn. Bí ngòi bao gồm chất xơ và vi chất dinh dưỡng, trong khi thịt gà đóng góp protein cho món ăn này.
Thịt gà là một loại protein nạc tuyệt vời để ăn khi muốn giảm cân. Ăn thịt gà với chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển thừa cân và béo phì.
9. Pizza cà tím ít carb
Ăn nhiều rau không chứa tinh bột như cà tím thường xuyên giúp mọi người giảm cân. Cà tím ít calo nhưng giàu chất xơ.
Sử dụng nó thay cho vỏ bánh pizza là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị bánh pizza mà không cần tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế vào bữa trưa.
Có thể khó tìm thấy các lựa chọn low-carb tốt từ thực vật, vì chế độ ăn low-carb thường bao gồm các sản phẩm từ động vật - một lý do tuyệt vời khác để giữ công thức này trong tay.
10. Salad Cobb Địa Trung Hải
Salad Cobb thường bao gồm rau diếp, thịt xông khói, trứng, bơ và nước sốt kem. Chúng rất no và ít carbs, làm cho chúng trở thành một lựa chọn bữa trưa tốt để giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Thêm vào đó, nhiều thành phần mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trứng rất giàu protein và các hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt, trong khi bơ và cà chua tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi cho tim như chất béo không bão hòa và lycopene.
11–13. Bữa trưa phù hợp với bệnh tiểu đường để giảm cân
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì và mắc bệnh tiểu đường, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể đã khuyên bạn giảm cân để cải thiện hoặc giúp kiểm soát tình trạng của bạn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý đều cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu tốt.
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường chú ý đến lượng carb của họ trong bữa ăn, vì carb có thể làm tăng lượng đường trong máu. Họ có thể hạn chế lượng carbs tổng thể hoặc cố gắng giữ số lượng carbs nhất quán trong mỗi bữa ăn.
11. Bánh mì nướng bơ với pho mát và cà chua
Bữa trưa thân thiện với bệnh tiểu đường giống như một đĩa cân bằng có chứa chất xơ từ rau không chứa tinh bột, carbs phức hợp, protein và chất béo lành mạnh.
Kết hợp carbs với các chất dinh dưỡng đa lượng khác này là chìa khóa để ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, giúp duy trì lượng đường trong máu và mức năng lượng tốt trong suốt cả ngày.
Bánh mì nướng bơ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể là một cơ sở tuyệt vời cho bữa trưa kiểu này.
12. Salad quinoa gà chanh
Salad làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn dễ dàng chuẩn bị bữa trưa lành mạnh để đi làm.
Mặc dù quinoa về mặt kỹ thuật là một loại hạt giả, nhưng nó thường được xếp chung với ngũ cốc nguyên hạt vì nó tương tự về mặt dinh dưỡng và có hàm lượng chất xơ cao.
Nó cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để thêm vào bữa ăn để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
13. Canh đậu đen
Đậu đen là một loại thực phẩm giàu chất xơ, giàu chất đạm. Ăn chúng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường đang cố gắng giảm cân.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp folate dồi dào, một loại vitamin B cần thiết cho các tế bào máu khỏe mạnh và sự phát triển của thai nhi.
Nấu súp với đậu đen là một lựa chọn bữa trưa dễ dàng và hợp túi tiền.
14–17. Bữa trưa Paleo để giảm cân
Chế độ ăn kiêng theo thời kỳ đồ đá cũ (nhợt nhạt) nhấn mạnh vào rau, trái cây, protein động vật, các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh trong khi loại bỏ đường, ngũ cốc, đậu và các loại đậu, hầu hết các loại sữa, dầu thực vật và rượu. Nó có ý định giống với chế độ ăn của những người săn bắn hái lượm.
Vì chế độ ăn kiêng palo bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và hạn chế các loại thực phẩm có thể góp phần làm tăng cân, một số người thấy nó hữu ích cho việc giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 21 ý tưởng ăn nhẹ tốt nhất nếu bạn bị tiểu đường
Nó cũng có thể có các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu và giảm huyết áp.
14. Trứng cuộn trong bát
Nếu bạn yêu thích hương vị của món trứng cuộn mang đi, bạn có thể dễ dàng bắt chước hương vị của nó bằng cách tạo ra một phiên bản cấu trúc cho bữa trưa.
Bát cuộn trứng có thể được làm với nhân và protein nạc như gà tây xay hoặc gà. Họ cũng thường chứa bắp cải, một nguồn giàu vitamin K.
Vitamin K là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu thích hợp.
15. Thịt viên kiểu Hy Lạp Paleo sốt tzatziki
Thịt viên là món ăn thân thiện với bữa ăn mà bạn có thể thưởng thức vào bữa trưa.
Kết hợp chúng với rau tươi và nước sốt ngon để có một bữa ăn cân bằng. Thịt viên cung cấp đầy đủ protein và vitamin B12, một chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ thần kinh, trong khi rau cung cấp chất xơ.
16. Cà ri gà Paleo
Cà ri gà được chế biến với nhiều loại gia vị khác nhau có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nghệ có các hợp chất chống viêm giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh.
Một phiên bản cà ri gà nhạt làm từ cơm súp lơ thay vì cơm trắng là một lựa chọn bữa trưa lành mạnh để giảm cân.
Bản tóm tắt
Nếu bạn đang muốn giảm cân, có rất nhiều ý tưởng ăn trưa ngon miệng và no để thử.
Cho dù bạn tập trung vào các công thức nấu ăn dựa trên thực vật, ít carb, thân thiện với bệnh tiểu đường hay các món ăn nhạt, hãy chọn các món ăn chủ yếu chứa thực phẩm toàn phần và nhấn mạnh nhiều trái cây và rau không chứa tinh bột.
Nhiều món ăn ở trên rất thích hợp để làm trước. Bạn có thể nấu nhiều món vào cuối tuần để thưởng thức bữa trưa trong tuần.
