Thật dễ dàng để tự hỏi thực phẩm nào lành mạnh nhất.
Rất nhiều loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon. Bằng cách lấp đầy đĩa của bạn với trái cây, rau, protein chất lượng và các loại thực phẩm toàn phần khác, bạn sẽ có những bữa ăn đầy màu sắc, đa dạng và tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 50 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Hầu hết chúng đều ngon một cách đáng ngạc nhiên.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
1–6: Trái cây và quả mọng
Trái cây và quả mọng là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.
Những thực phẩm ngọt ngào, bổ dưỡng này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cần ít hoặc không cần chuẩn bị.
1. Táo
Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Chúng rất no và là món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
2. Bơ
Bơ khác với hầu hết các loại trái cây vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì carbs. Chúng không chỉ có kem và ngon mà còn giàu chất xơ, kali và vitamin C.
3. Chuối
Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất thế giới. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ, cũng như tiện lợi và dễ di chuyển.
4. Quả việt quất
Quả việt quất không chỉ ngon mà còn là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh nhất trên thế giới.
5. Cam
Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C. Hơn nữa, chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
6. Dâu tây
Dâu tây rất giàu dinh dưỡng và ít carbs và calo.
Chúng chứa nhiều vitamin C, chất xơ và mangan và được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất tồn tại.
Các loại trái cây lành mạnh khác
Các loại trái cây và quả mọng lành mạnh khác bao gồm anh đào, nho, bưởi, quả kiwi, chanh, xoài, dưa, ô liu, đào, lê, dứa, mận và mâm xôi.
7. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Trước đây chúng bị coi là có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy chúng hoàn toàn an toàn và lành mạnh.
8–10: Các loại thịt
Thịt chưa qua chế biến, nấu chín nhẹ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
8. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất và chứa nhiều chất sắt có giá trị sinh học cao. Chọn phần cắt béo là tốt nếu bạn đang chế độ ăn ít carb.
9. Ức gà
Ức gà ít chất béo và calo nhưng lại cực kỳ giàu protein. Đó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Một lần nữa, hãy thoải mái ăn những miếng thịt gà béo hơn nếu bạn không ăn nhiều carbs.
10. Thịt cừu
Thịt cừu thường được cho ăn cỏ và thịt của chúng có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3.
11–15: Quả hạch và hạt
Mặc dù có nhiều chất béo và calo nhưng các loại hạt và hạt có thể giúp bạn giảm cân.
Những thực phẩm này giòn, đầy đặn và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không có đủ, bao gồm magiê và vitamin E.
Chúng cũng hầu như không cần chuẩn bị, vì vậy chúng dễ dàng thêm vào thói quen của bạn.
11. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa, magiê và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.
12. Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Một ounce (28 gam) chứa 11 gam chất xơ và một lượng đáng kể magiê, mangan, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác.
13. Dừa
Dừa chứa nhiều chất xơ và axit béo mạnh được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).
14. Hạt mắc ca
Hạt mắc ca rất ngon. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-6 thấp hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt khác.
15. Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ và các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
16–25: Rau
Calo cho calo, rau là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất trên thế giới.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn ketogenic
Có rất nhiều loại khác nhau và tốt nhất là bạn nên ăn nhiều loại khác nhau mỗi ngày.
16. Măng tây
Măng tây là một loại rau phổ biến. Nó chứa ít carbs và calo nhưng lại chứa nhiều vitamin K.
17. Ớt chuông
Ớt chuông có nhiều màu, bao gồm đỏ, vàng và xanh lá cây. Chúng giòn và ngọt, cũng như một nguồn chất chống oxy hóa và vitamin C tuyệt vời.
18. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải, ăn sống và nấu chín. Nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vitamin C và K và chứa một lượng protein kha khá so với các loại rau khác.
19. Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ phổ biến. Chúng cực kỳ giòn và chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin K.
Cà rốt cũng rất giàu chất chống oxy hóa caroten, có rất nhiều lợi ích.
20. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một loại rau họ cải rất linh hoạt. Nó có thể được sử dụng để chế biến vô số món ăn tốt cho sức khỏe - và tự nó cũng có vị ngon.
21. Dưa chuột
Dưa chuột là một trong những loại rau phổ biến nhất thế giới. Chúng rất ít carbs và calo, bao gồm chủ yếu là nước. Tuy nhiên, chúng chứa một số chất dinh dưỡng với một lượng nhỏ, bao gồm cả vitamin K.
22. Tỏi
Tỏi là vô cùng khỏe mạnh. Nó chứa các hợp chất organosulfur hoạt tính sinh học có tác dụng sinh học mạnh mẽ, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch.
23. Cải xoăn
cải xoăn ngày càng trở nên phổ biến vì nó vô cùng giàu chất xơ, vitamin C và K, và một số chất dinh dưỡng khác. Nó làm tăng thêm độ giòn ngon cho món salad và các món ăn khác.
24. Hành tây
Hành có một hương vị rất mạnh và rất phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe.
25. Cà chua
Cà chua thường được phân loại là một loại rau, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là một loại trái cây. Chúng rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.
Nhiều loại rau tốt cho sức khỏe
Hầu hết các loại rau đều rất tốt cho sức khỏe. Những thứ đáng nói khác bao gồm atisô, cải Brussels, bắp cải, cần tây, cà tím, tỏi tây, rau diếp, nấm, củ cải, bí, cải Thụy Sĩ, củ cải và bí xanh.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
26–31: Cá và hải sản
Cá và các loại hải sản khác rất lành mạnh và bổ dưỡng.
Chúng đặc biệt giàu axit béo omega-3 và iốt, hai chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản nhất - đặc biệt là cá - có xu hướng sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.
26. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá có dầu cực kỳ phổ biến do hương vị tuyệt vời và lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm protein và axit béo omega-3. Nó cũng chứa một số vitamin D.
27. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng tự hào có một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
28. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ được xếp hạng tương tự như thịt nội tạng khi nói đến mật độ dinh dưỡng. Động vật có vỏ ăn được bao gồm trai, nhuyễn thể và hàu.
29. Tôm
Tôm là một loại động vật giáp xác liên quan đến cua và tôm hùm. Nó có xu hướng ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả selen và vitamin B12.
30. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá nước ngọt ngon khác, tương tự như cá hồi.
31. Cá ngừ
Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây và có xu hướng ít chất béo và calo trong khi lại giàu protein. Nó hoàn hảo cho những người cần thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ nhưng giữ lượng calo thấp.
Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo mua các loại có hàm lượng thủy ngân thấp.
32–34: Ngũ cốc
Mặc dù ngũ cốc đã trở nên tồi tệ trong những năm gần đây, nhưng một số loại lại rất tốt cho sức khỏe.
Chỉ cần lưu ý rằng chúng có hàm lượng carbs tương đối cao, vì vậy chúng không được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng low-carb.
32. Gạo lứt
Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và hiện đang là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới. Gạo lứt khá bổ dưỡng, với một lượng chất xơ, vitamin B1 và magiê.
33. Yến mạch
Yến mạch cực kỳ khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ mạnh mẽ được gọi là beta-glucans, mang lại nhiều lợi ích.
34. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong những năm gần đây. Đó là một loại ngũ cốc ngon có nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ và magiê. Nó cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
35–36: Bánh mì
Nhiều người ăn nhiều bánh mì trắng đã qua chế biến.
Đối với những người đang cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, việc tìm kiếm bánh mì tốt cho sức khỏe có thể là một việc vô cùng khó khăn. Mặc dù vậy, các tùy chọn vẫn có sẵn.
Đề xuất cho bạn: FODMAP: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
35. Bánh mì Ê-xê-chi-ên
bánh mì Ezekiel có thể là loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể mua. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm, cũng như một số loại đậu.
36. Bánh mì ít carb tự làm
Nhìn chung, lựa chọn tốt nhất cho bánh mì có thể là loại bạn có thể tự làm. Dưới đây là danh sách 15 công thức làm bánh mì không chứa gluten, ít carb.
37–40: Các loại đậu
Các loại đậu là một nhóm thực phẩm khác đã bị quỷ ám một cách bất công.
Mặc dù đúng là các loại đậu có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, chúng có thể được loại bỏ bằng cách ngâm và chuẩn bị đúng cách.
Do đó, các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
37. Đậu xanh
Đậu xanh, còn được gọi là đậu que, là loại đậu chưa chín của loại đậu thông thường. Chúng rất phổ biến ở các nước phương Tây.
38. Đậu thận
Đậu thận chứa nhiều chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Đảm bảo nấu chúng đúng cách, vì chúng độc hại khi còn sống.
39. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu phổ biến khác. Chúng giàu chất xơ và là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.
40. Đậu phộng
Lạc (là loại đậu, không phải hạt thật) rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, hãy bình tĩnh với bơ đậu phộng, vì nó rất giàu calo và dễ ăn quá nhiều.
41–43: Sữa
Đối với những người có thể dung nạp chúng, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng lành mạnh.
Sữa đầy đủ chất béo dường như là tốt nhất và các nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa đầy đủ chất béo nhất có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Nếu sữa lấy từ bò ăn cỏ, nó có thể còn bổ dưỡng hơn - vì nó có hàm lượng axit béo hoạt tính sinh học cao hơn như axit linoleic liên hợp (CLA) và vitamin K2.
41. Phô mai
Phô mai cực kỳ bổ dưỡng, vì một lát có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng tương đương với cả một cốc (240 ml) sữa. Đối với nhiều người, đây cũng là một trong những món ăn ngon nhất mà bạn có thể ăn.
42. Sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem rất giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm động vật chất lượng và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống.
43. Sữa chua
Sữa chua được làm từ sữa được lên men bằng cách thêm vi khuẩn sống vào sữa. Nó có nhiều tác dụng đối với sức khỏe tương tự như sữa, nhưng sữa chua với các nền văn hóa sống có thêm lợi ích của vi khuẩn probiotic thân thiện.
44–46: Chất béo và dầu
Nhiều chất béo và dầu hiện nay được bán trên thị trường như là thực phẩm tốt cho sức khỏe, bao gồm một số nguồn chất béo bão hòa trước đây đã được phân loại.
44. Bơ từ bò ăn cỏ
Bơ từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả vitamin K2.
45. Dầu dừa
Dầu dừa chứa một lượng MCT tương đối cao, có thể hỗ trợ bệnh Alzheimer và đã được chứng minh là giúp bạn giảm mỡ bụng.
46. Dầu ô liu nguyên chất
Còn trinh dầu ô liu là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và rất giàu chất chống oxy hóa với những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
47–48: Củ
Củ là cơ quan dự trữ của một số loài thực vật. Chúng có xu hướng chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.
47. Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali và chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả vitamin C.
Chúng cũng sẽ giúp bạn no lâu. Một nghiên cứu đã phân tích 38 loại thực phẩm và phát hiện ra rằng khoai tây luộc cho đến nay là loại thực phẩm dễ làm no nhất.
48. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu tinh bột ngon nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và tất cả các loại chất dinh dưỡng lành mạnh.
49. Giấm táo
Giấm táo rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và gây ra sự khiêm tốn giảm cân.
Thật tuyệt khi dùng làm nước xốt salad hoặc tăng thêm hương vị cho bữa ăn.
50. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều magiê và là một trong những nguồn chất chống oxy hóa mạnh nhất hành tinh.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Tóm lược
Cho dù bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình hay chỉ đơn giản là thay đổi bữa ăn của bạn, thật dễ dàng để thêm một số loại thực phẩm này vào thói quen của bạn.
Nhiều loại thực phẩm ở trên không chỉ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Một số trong số chúng thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.
Nếu bạn không thường xuyên thử thách khẩu vị của mình, đừng ngại thử một cái gì đó mới.
