Rau ngót được nhiều người biết đến là loại rau tốt cho sức khỏe. Hầu hết các loại rau đều ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật so với những loại còn lại với những lợi ích bổ sung đã được chứng minh cho sức khỏe, chẳng hạn như khả năng chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bài viết này xem xét 14 loại rau lành mạnh nhất và lý do tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Cải bó xôi
Loại lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau lành mạnh nhất, nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.
Một cốc (30 gam) rau bina sống cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn - tất cả chỉ với 7 calo.
Rau bina cũng tự hào có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina có nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó có thể làm giảm huyết áp.
Tóm lược: Rau bina rất giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, vì nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao.
2. Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (128 gram).
Chúng chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia giảm 5%.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ phát triển ung thư phổi cao gấp 3 lần.
Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali.
Tóm lược: Cà rốt đặc biệt chứa nhiều beta-carotene, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt.
3. Bông cải xanh
Súp lơ xanh thuộc họ rau cải.
Nó rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane, một sản phẩm phụ của glucosinolate.
Sulforaphane quan trọng ở chỗ nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú đồng thời ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột.
Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy rằng tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.
Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và một lượng folate, mangan và kali.
Tóm lược: Bông cải xanh là một loại rau họ cải có chứa sulforaphane, một hợp chất có thể ngăn ngừa sự phát triển của ung thư. Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bằng cách bảo vệ chống lại stress oxy hóa.
4. Tỏi
Tỏi có lịch sử lâu đời được sử dụng như một loại cây thuốc, với rễ bắt nguồn từ Trung Quốc và Ai Cập cổ đại.
Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật chịu trách nhiệm chính cho nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
Đề xuất cho bạn: 13 loại rau củ tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình
Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất trong tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu khác cho những người tham gia ăn tỏi cả có và không mắc bệnh tim. Kết quả cho thấy tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.
Tỏi cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng allicin gây chết tế bào trong các tế bào ung thư gan ở người.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm ẩn của tỏi.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và có thể có tác dụng chống ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
5. Cải Brussels
Giống như bông cải xanh, cải Brussels là một thành viên của họ rau cải và chứa các hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe tương tự.
Cải Brussels cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, gây ra tổn thương oxy hóa cho tế bào và có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Ăn cải bruxen cũng có thể giúp tăng cường khả năng giải độc.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn bắp cải Brussels làm tăng 15–30% một số enzym cụ thể kiểm soát quá trình giải độc, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Ngoài ra, cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.
Đề xuất cho bạn: 14 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của bông cải xanh
Tóm lược: Cải bruxen có chứa một chất chống oxy hóa gọi là kaempferol, có thể bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa gây hại cho tế bào và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cường giải độc trong cơ thể.
6. Cải xoăn
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng với những phẩm chất tăng cường sức khỏe, bao gồm mật độ chất dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
Một chén (67 gram) cải xoăn sống chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng.
Nó cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, C và K.
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2008, 32 người đàn ông bị cholesterol cao uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa được tăng lên.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và có thể có lợi trong việc giảm cả cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.
Tóm lược: Cải xoăn chứa nhiều vitamin A, C và K cũng như chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL.
7. Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu xanh cực kỳ bổ dưỡng.
Một chén (160 gam) đậu xanh nấu chín chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein và vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin và folate.
Bởi vì chúng có nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư.
Nghiên cứu cho thấy saponin có thể giúp chống lại ung thư bằng cách giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào trong tế bào ung thư.
Tóm lược: Đậu xanh chứa một lượng chất xơ tốt, giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là saponin, có thể có tác dụng chống ung thư.
8. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe của bạn
Một cốc (36 gam) chỉ chứa 7 calo nhưng 1 gam chất xơ, 1 gam protein, và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magiê.
Cải Thụy Sĩ đặc biệt được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất rau má đã được tìm thấy để đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.
Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất rau má có thể bảo vệ gan và thận khỏi những tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng cải Thụy Sĩ có thể bảo vệ chống lại những tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường và có thể làm giảm lượng đường trong máu.
9. Gừng
Củ gừng được sử dụng như một loại gia vị trong tất cả mọi thứ từ các món ăn rau đến món tráng miệng.
Trong lịch sử, gừng cũng được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho chứng say tàu xe.
Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng hữu ích của gừng đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá bao gồm 12 nghiên cứu và gần 1.300 phụ nữ mang thai, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.
Gừng cũng chứa các đặc tính chống viêm mạnh, có thể giúp điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị viêm xương khớp được điều trị bằng chiết xuất gừng cô đặc đã giảm đau đầu gối và giảm các triệu chứng khác.
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của việc bổ sung gừng đối với bệnh tiểu đường. Sau 12 tuần, gừng được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể làm giảm buồn nôn và giảm viêm. Bổ sung gừng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
10. Măng tây
Loại rau mùa xuân này giàu một số vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Chỉ cần nửa cốc (90 gram) măng tây cung cấp một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
Lượng này cũng cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.
Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính.
Tóm lược: Măng tây đặc biệt chứa nhiều folate, có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng phát hiện ra rằng măng tây có thể hỗ trợ chức năng gan và giảm nguy cơ nhiễm độc.
11. Bắp cải đỏ
Loại rau này thuộc họ rau cải và cũng giống như họ hàng của nó, chứa đầy chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe.
Một chén (89 gam) bắp cải đỏ sống chứa 2 gam chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Bắp cải đỏ cũng rất giàu anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt cũng như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2012, những con chuột được cho ăn một chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng tích tụ mảng bám trong động mạch. Những con chuột sau đó được cho uống chiết xuất từ bắp cải đỏ.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa sự gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan.
Những kết quả này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên động vật khác vào năm 2014 cho thấy rằng bắp cải đỏ có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều cholesterol.
Tóm lược: Bắp cải đỏ chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C và anthocyanins. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, giảm viêm và giảm nguy cơ tổn thương tim và gan.
12. Khoai lang
Được phân loại là một loại rau ăn củ, khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, hương vị ngọt ngào và những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Đề xuất cho bạn: Bông cải xanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Một củ khoai lang trung bình chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.
Nó cũng chứa nhiều vitamin A được gọi là beta-carotene. Một củ khoai lang đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Tiêu thụ beta-carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú.
Các loại khoai lang cụ thể cũng có thể chứa nhiều lợi ích khác. Ví dụ, Caiapo là một loại khoai lang trắng có thể có tác dụng chống bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường được cung cấp 4 gam Caiapo mỗi ngày trong 12 tuần, dẫn đến giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu.
Tóm lược: Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Khoai lang trắng cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.
13. Collard greens
Rau cải xanh là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng.
Một cốc (190 gam) rau cải xanh nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Rau xanh Collard là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi, cùng với các loại rau lá xanh khác, bông cải xanh và đậu nành.
Bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.
Cải xanh cũng có nhiều chất chống oxy hóa và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn một phần rau cải xanh mỗi tuần có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, một bệnh về mắt có thể dẫn đến mù lòa.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều rau trong họ Brassica, bao gồm cả rau cải thìa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tóm lược: Cải xanh có hàm lượng canxi cao, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Việc thường xuyên ăn rau cải xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp và ung thư tuyến tiền liệt.
14. Su hào
Còn được gọi là bắp cải củ cải hoặc củ cải Đức, su hào là một loại rau liên quan đến bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn bị viêm khớp
Su hào sống có nhiều chất xơ, cung cấp 5 gam trong mỗi cốc (135 gam). Nó cũng chứa đầy vitamin C, cung cấp 140% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào làm cho nó trở thành một công cụ mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất su hào có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống 64% chỉ trong vòng bảy ngày điều trị.
Mặc dù có nhiều loại su hào khác nhau, các nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.
Tóm lược: Su hào giàu cả chất xơ và vitamin C. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy su hào có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Tóm lược
Từ việc cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết để chống lại bệnh tật, rõ ràng rằng việc bao gồm rau trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để có một sức khỏe tốt.
Mặc dù các loại rau được liệt kê ở đây đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của chúng, nhưng có rất nhiều loại rau khác cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Đảm bảo rằng bạn đang có một hỗn hợp tốt các loại rau trong chế độ ăn uống của mình để tận dụng nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng của chúng và nhận được nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất cho đồng tiền của bạn.
