Hạt chứa tất cả các nguyên liệu ban đầu cần thiết để phát triển thành cây phức tạp. Vì điều này, chúng cực kỳ bổ dưỡng.
Hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất béo không bão hòa đa và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này sẽ mô tả hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của sáu loại hạt lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
1. Hạt lanh
Hạt lanh, hoặc hạt lanh, là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).
Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt mà con người không thể tiêu hóa dễ dàng.
Do đó, nếu muốn tăng lượng omega-3, tốt nhất bạn nên ăn hạt lanh đã được xay nhuyễn.
Một khẩu phần hạt lanh 1 ounce (28 gam) chứa nhiều chất dinh dưỡng:
- calo: 152
- Chất xơ: 7,8 gam
- Chất đạm: 5,2 gam
- Chất béo: 2,1 gam
- chất béo omega-3: 6,5 gam
- chất béo omega-6: 1,7 gam
- mangan: 35% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine (vitamin B1): 31% lượng khuyến cáo hàng ngày
- magie: 28% lượng khuyến nghị hàng ngày
Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignan, hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể.
Lignans và chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn đã kết hợp kết quả của 28 người khác, phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” trung bình là 10 mmol/l.
Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là khi ăn cả hạt mỗi ngày trong hơn 12 tuần.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm các dấu hiệu phát triển khối u ở phụ nữ bị ung thư vú và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Điều này có thể là do lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogen và tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.
Hơn nữa, những lợi ích tương tự đã được chứng minh đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bản tóm tắt: Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo omega-3, lignans và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều bằng chứng cho thấy chúng có thể làm giảm cholesterol, huyết áp và thậm chí cả nguy cơ ung thư.
2. Hạt Chia
Hạt Chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (28 gam) chứa:
- calo: 137
- Chất xơ: 10,6 gam
- Chất đạm: 4,4 gam
- Chất béo: 0,6 gam
- chất béo omega-3: 4,9 gam
- chất béo omega-6: 1,6 gam
- Thiamine (vitamin B1): 15% lượng khuyến cáo hàng ngày
- magie: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
- mangan: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa quan trọng là polyphenol.
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia có thể làm tăng axit alpha-linolenic trong máu. Axit alpha-linolenic là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp giảm viêm.
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi axit alpha-linolenic thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là những chất béo omega-3 có trong dầu cá. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường khá kém hiệu quả.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của hạt bí ngô
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ EPA trong máu.
Hạt Chia cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia nguyên hạt và hạt chia đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn.
Một nghiên cứu khác cho thấy, cùng với việc giảm lượng đường trong máu, hạt chia có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Hạt Chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn 37 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm huyết áp và mức độ của một số hóa chất gây viêm, bao gồm cả protein phản ứng C (CRP).
Bản tóm tắt: Hạt Chia là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào, có tác dụng hạ đường huyết hiệu quả và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là một nguồn protein chay tuyệt vời. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein, cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Hạt gai dầu là một trong số ít thực vật có nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng protein của hạt gai dầu tốt hơn hầu hết các nguồn protein thực vật khác.
Một khẩu phần hạt gai dầu 1 ounce (28 gam) chứa:
- calo: 155
- Chất xơ: 1,1 gam
- Chất đạm: 8,8 gam
- Chất béo: 0,6 gam
- chất béo không bão hòa đa: 10,7 gam
- magie: 45% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine (vitamin B1): 31% lượng khuyến cáo hàng ngày
- kẽm: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
Tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong dầu hạt cây gai dầu là khoảng 3:1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt gai dầu cũng chứa axit gamma-linolenic, một axit béo chống viêm quan trọng.
Vì lý do này, nhiều người bổ sung dầu hạt cây gai dầu.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt lanh
Dầu hạt cây gai dầu có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu.
Tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm.
Một nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh chàm ít bị khô da và ngứa hơn sau khi bổ sung dầu hạt cây gai dầu trong 20 tuần. Trung bình, họ cũng sử dụng thuốc ngoài da ít hơn.
Bản tóm tắt: Hạt gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Dầu hạt cây gai dầu có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh chàm và các tình trạng viêm mãn tính khác.
4. Hạt mè
Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á và các nước phương Tây như một phần của bột nhão gọi là tahini.
Tương tự như các loại hạt khác, chúng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng. Một ounce (28 gam) hạt vừng chứa:
- calo: 160
- Chất xơ: 3,3 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 5,3 gam
- chất béo omega-6: 6 gam
- Đồng: 57% lượng khuyến cáo hàng ngày
- mangan: 34% lượng khuyến nghị hàng ngày
- magie: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày
Giống như hạt lanh, hạt mè chứa rất nhiều lignan, đặc biệt là sesamin. Trên thực tế, hạt vừng là nguồn lignans được biết đến nhiều nhất trong chế độ ăn uống.
Một số nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi sesamin từ hạt vừng thành một loại lignan khác gọi là enterolactone.
Enterolactone có thể hoạt động giống như hormone sinh dục nữ estrogen và mức độ thấp hơn bình thường của lignan này trong cơ thể có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh ăn 50 gam bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần đã giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu và cải thiện tình trạng hormone giới tính.
Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều rối loạn, bao gồm cả viêm khớp.
Một nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối có ít hóa chất gây viêm trong máu hơn đáng kể sau khi ăn khoảng 40 gam bột hạt mè mỗi ngày trong hai tháng.
Một nghiên cứu khác gần đây cho thấy sau khi ăn khoảng 40 gam bột hạt mè mỗi ngày trong 28 ngày, các vận động viên bán chuyên nghiệp đã giảm đáng kể tổn thương cơ và stress oxy hóa, đồng thời tăng khả năng hiếu khí.
Bản tóm tắt: Hạt vừng là một nguồn lignan tuyệt vời, có thể giúp cải thiện tình trạng hormone giới tính đối với estrogen. Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn cung cấp phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6 tốt.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạt gai dầu
Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce (28 gam) chứa:
- calo: 151
- Chất xơ: 1,7 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 4 gam
- chất béo omega-6: 6 gam
- mangan: 42% lượng khuyến nghị hàng ngày
- magie: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- phốt pho: 33% lượng khuyến nghị hàng ngày
Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp phytosterol tốt, hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
Những hạt này đã được báo cáo là có một số lợi ích cho sức khỏe, có thể là do có nhiều chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu quan sát trên hơn 8.000 người cho thấy những người ăn nhiều hạt bí ngô và hạt hướng dương có nguy cơ mắc ung thư vú giảm đáng kể.
Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu.
Sỏi bàng quang tương tự như sỏi thận. Chúng được hình thành khi một số khoáng chất kết tinh bên trong bàng quang, dẫn đến khó chịu ở bụng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tuyến tiền liệt và tiết niệu.
Những nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cũng phát hiện ra rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện các triệu chứng mãn kinh.
Bản tóm tắt: Hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và omega-6 tốt và có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các triệu chứng rối loạn tiết niệu.
6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa một lượng lớn protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một ounce (28 gam) hạt hướng dương chứa:
- calo: 164
- Chất xơ: 2,4 gam
- Chất đạm: 5,8 gam
- Chất béo: 5,2 gam
- chất béo omega-6: 6,4 gam
- vitamin E: 47% lượng khuyến nghị hàng ngày
- mangan: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
- magie: 23% lượng khuyến nghị hàng ngày
Hạt hướng dương có thể liên quan đến việc giảm viêm ở người trung niên trở lên, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu quan sát trên 6.000 người trưởng thành cho thấy rằng ăn nhiều các loại hạt có liên quan đến việc giảm viêm.
Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn 5 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mức protein phản ứng C (CRP), một hóa chất chính liên quan đến chứng viêm.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem việc ăn các loại hạt có ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không.
Những người phụ nữ tiêu thụ 30 gam hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhóm hạt hạnh nhân và hạt hướng dương đã giảm được cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn chế độ ăn hạnh nhân.
Tuy nhiên, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm, điều này cho thấy rằng hạt hướng dương có thể làm giảm cả loại cholesterol tốt và xấu.
Bản tóm tắt: Hạt hướng dương chứa hàm lượng cao cả chất béo không bão hòa đơn và omega-6 và có thể giúp giảm viêm và mức cholesterol.
Bản tóm tắt
Hạt là nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein chay, chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol.
Hơn nữa, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đặc biệt, lignans trong một số loại hạt có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ ung thư.
Hạt cực kỳ dễ thêm vào món salad, sữa chua, bột yến mạch và sinh tố và có thể là một cách dễ dàng để bổ sung các chất dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
