Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia và cung cấp cho hàng tỷ người trên toàn thế giới nguồn năng lượng bổ dưỡng, rẻ tiền.
Nhiều loại hạt phổ biến này khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Một số có nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại khác có thành phần dinh dưỡng ít ấn tượng hơn.
Bài viết này thảo luận về các loại gạo bổ dưỡng nhất và lý do tại sao bạn nên chọn một số loại gạo nhất định thay vì các loại gạo khác.
Bảng mục lục
Giống khỏe mạnh
Các giống lúa dưới đây có đặc điểm dinh dưỡng nổi bật.
gạo lức
Gạo lứt là gạo nguyên hạt đã loại bỏ lớp vỏ bảo vệ bên ngoài, được gọi là vỏ trấu. Không giống như gạo trắng, nó vẫn chứa lớp cám và mầm, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ, cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong phòng chống bệnh tật.
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Gạo lứt cung cấp lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại màu nâu có lượng chất xơ gấp ba lần và hàm lượng protein cao hơn.
Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hơn nữa, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 7 ounce (200 gam) gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu và insulin lúc đói thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, nhóm ăn gạo lứt có sự thay đổi phần trăm insulin lúc đói thấp hơn 57% so với sự thay đổi phần trăm trong 5 ngày được quan sát thấy ở nhóm gạo trắng.
Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó chứa nhiều magiê, một khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin.
Gạo đen (bị cấm)
Các loại gạo đen, chẳng hạn như gạo đen Indonesia và gạo đen Jasmine Thái Lan, có màu đen đậm thường chuyển sang màu tím khi nấu chín.
Loại này đôi khi được gọi là gạo cấm, vì nó được cho là dành riêng cho hoàng gia ở Trung Quốc cổ đại.
Nghiên cứu cho thấy rằng gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo, khiến nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các phân tử dư thừa gọi là gốc tự do, góp phần gây ra tình trạng stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần.
Gạo đen đặc biệt giàu anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Anthocyanin cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Các nghiên cứu dân số cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Hơn nữa, trong nghiên cứu ống nghiệm, anthocyanin có nguồn gốc từ gạo đen có hiệu quả ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú ở người.
Gạo đỏ
Các loại gạo đỏ, chẳng hạn như gạo đỏ Himalayan và Thái Lan, có sắc tố đậm và chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi.
Loại này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo trắng, nhưng điểm nổi bật của nó là ở hàm lượng chất chống oxy hóa.
Giống như gạo đen, nó chứa chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm anthocyanins apigenin, myricetin và quercetin.
Đề xuất cho bạn: Người bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có khả năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể và chứa hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo lứt.
Flavonoid có thể giúp giảm viêm, kiểm soát mức độ gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
gạo hoang
Gạo hoang về mặt kỹ thuật là hạt của các loại cỏ thủy sinh, nhưng nó được sử dụng phổ biến như gạo trong nhà bếp.
Nó được công nhận là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ hơn khoảng ba lần và nhiều protein hơn đáng kể so với gạo trắng, khiến nó trở thành một lựa chọn no lâu hơn.
Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật.
Ví dụ, các nghiên cứu về loài gặm nhấm chỉ ra rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo hoang làm giảm hiệu quả mức chất béo trung tính và cholesterol, kháng insulin và stress oxy hóa - những yếu tố nguy cơ lớn gây bệnh tim.
Lúa hoang là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm vitamin B, magie và mangan. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy hoạt tính chống oxy hóa của nó cao hơn tới 30 lần so với gạo trắng.
Bản tóm tắt: Gạo lứt, đen, đỏ và gạo hoang đều là những lựa chọn bổ dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật chống lại bệnh tật.
Giống ít dinh dưỡng
Không có gì sai khi ăn gạo trắng hoặc gạo đóng gói ở mức độ vừa phải, nhưng chúng thiếu chất dinh dưỡng của các loại nói trên.
gạo trắng
Gạo trắng đã được loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm. Mặc dù quy trình này giúp kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm cuối cùng nhưng các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi có trong cám và mầm sẽ bị mất đi trong quá trình chế biến.
Do đó, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất hơn gạo lứt.
Vì gạo trắng ít chất xơ và protein hơn nên nó cũng ít gây no và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn gạo lứt.
Đề xuất cho bạn: Gạo Jasmine và gạo trắng: Sự khác biệt và tương đồng
Nó có chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với các loại màu nâu, đen, đỏ hoặc hoang dã.
Hỗn hợp làm sẵn và đóng gói
Mặc dù một số hỗn hợp gạo đóng gói nhất định có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều loại khác lại chứa nhiều calo, natri và các thành phần không cần thiết.
Ví dụ: một khẩu phần 1 cốc (150 gam) Gạo làm sẵn hương vị Teriyaki của Uncle Ben chứa 870 mg natri — gần 38% lượng khuyến nghị.
Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, các sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa thêm đường, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản — bạn nên hạn chế để có sức khỏe tối ưu.
Bản tóm tắt: Gạo trắng và các sản phẩm gạo đóng gói ít dinh dưỡng hơn gạo nâu, đen, đỏ hoặc các loại gạo hoang dã. Chỉ ăn chúng thỉnh thoảng và có chừng mực.
Bạn nên chọn loại nào?
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu trên hơn 197.000 người cho thấy rằng thay thế 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng cùng một lượng gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư.
Vì vậy, lựa chọn gạo lứt, đỏ, đen hay gạo nguyên hạt là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.
Thêm vào đó, những giống này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống - chẳng hạn như những chất có màu nâu, đỏ, đen hoặc gạo hoang - có nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, một số bệnh ung thư và bệnh tim thấp hơn.
Mặc dù gạo trắng tốt cho sức khỏe khi ăn ở mức vừa phải, nhưng thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nếu bạn thường xuyên dùng cơm ăn liền hoặc các sản phẩm gạo đóng gói khác, hãy thử một trong những loại gạo tốt cho sức khỏe được liệt kê ở trên.
Tự chuẩn bị cơm cho phép bạn xác định những thành phần nào cần thêm hoặc bớt khỏi công thức của mình. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng natri của bạn và các chất phụ gia khác như chất bảo quản và đường bổ sung.
Bản tóm tắt: Các loại gạo nguyên hạt có màu nâu, đỏ, đen hoặc gạo hoang có thể bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử tự chuẩn bị thay vì mua sản phẩm làm sẵn.
Bản tóm tắt
Chọn một số loại gạo thay vì những loại khác có thể là một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: Gạo lứt có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích, và nhiều hơn nữa
Các loại gạo nguyên hạt chứa cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cụ thể hơn như chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim.
Chọn gạo có hàm lượng protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn các sản phẩm tinh chế là một cách thông minh và dễ dàng để tăng cường sức khỏe.
