3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Đậu và các loại đậu lành mạnh nhất

9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích sức khỏe như là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, và protein cho người ăn chay. Bài viết này liệt kê chín loại đậu lành mạnh nhất và các loại đậu mà bạn có thể ăn.

Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử
Cập nhật lần cuối vào Tháng mười 8, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng bảy 26, 2022.

Đậu và các loại đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Được ăn phổ biến trên khắp thế giới, chúng là nguồn giàu chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng.

9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử

Chúng cũng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Tôi thích kết hợp đậu vào súp, bánh tacos, salad và các công thức nấu ăn khác.

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích cho sức khỏe. Ăn nhiều hơn có thể giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Powered by DietGenie

Dưới đây là chín loại đậu và các loại đậu lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn - và tại sao chúng tốt cho bạn.

Bảng mục lục

1. Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa:

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà và hummus - chủ yếu được làm từ đậu gà - có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Đậu gà đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và tăng độ nhạy cảm với insulin so với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn một bữa ăn nhẹ ít đường với hummus dẫn đến giảm 5% lượng đường trong máu vào buổi chiều so với ăn các thanh granola có hàm lượng đường cao hơn.

Ăn hummus cũng có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt đối với các món tráng miệng sau đó trong ngày.

Vì đậu gà và các loại đậu khác có nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, nên ăn chúng cũng có thể giúp cải thiện thành phần của vi khuẩn đường ruột.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống bổ sung đậu xanh đã thay đổi cấu trúc của hệ vi sinh vật đường ruột theo cách có lợi cho các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng và giúp tăng cường hàng rào bảo vệ đường ruột.

Những kết quả này cho thấy đậu gà có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh liên quan đến đường ruột. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và chúng ta cần nghiên cứu trên người trước khi có thể chắc chắn đậu gà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của chúng ta như thế nào.

10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà

Bản tóm tắt: Đậu cô ve là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và cũng ít calo. Ăn chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein chay tuyệt vời và có thể là một bổ sung tốt cho các món súp và món hầm.

Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa:

Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu chất sắt nhất. Sắt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong máu giúp vận chuyển oxy.

Thêm đậu lăng vào các bữa ăn để tăng cường lượng sắt có thể đặc biệt hữu ích đối với những người ăn chay và ăn chay vì họ có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

Tương tự như đậu xanh, đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu bao gồm 48 người trưởng thành khỏe mạnh, việc thay thế một nửa lượng carbs từ gạo hoặc khoai tây bằng carbs từ đậu lăng nấu chín trong một bữa ăn dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm hoặc khoai tây.

Một nghiên cứu khác trên hơn 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Sự thật về dinh dưỡng, tác dụng và nhược điểm đối với sức khỏe

Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “xấu”) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc “tốt”).

Bản tóm tắt: Đậu lăng là một nguồn cung cấp chất sắt và protein chay tuyệt vời. Ăn chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carbs khác.

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu. Một cốc (160 gram) đậu xanh nấu chín chứa:

Protein chất lượng cao, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất chống oxy hóa trong đậu Hà Lan góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe như nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Đậu Hà Lan là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu thích hợp và sức khỏe của xương.

Chúng cũng có hàm lượng protein cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein đậu có thể có lợi, thường được thêm vào thực phẩm hoặc được sử dụng như một chất bổ sung.

Một nghiên cứu bao gồm 120 người đàn ông tham gia tập tạ trong 12 tuần cho thấy rằng dùng 50 gam protein đậu mỗi ngày làm tăng độ dày cơ so với dùng giả dược.

Tăng cơ liên quan đến protein đậu tương đương với tăng cơ từ whey protein.

Ở động vật, protein từ hạt đậu đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc ăn bổ sung protein từ hạt đậu là không cần thiết để gặt hái những lợi ích này. Đậu Hà Lan tự cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Bản tóm tắt: Đậu Hà Lan chứa protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng cung cấp các lợi ích như thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và huyết áp. Protein đậu cô lập có thể giúp xây dựng cơ bắp.

4. Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Chúng có một số lợi ích sức khỏe.

Đề xuất cho bạn: 7 loại giá đỗ tốt cho sức khỏe

Một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa:

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu tây, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và giảm lượng đường trong máu.

Ăn đậu tây cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao.

Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn 3/4 cốc (133 gram) đậu đỏ làm giảm huyết áp đáng kể trong 2 giờ sau khi ăn so với cùng một lượng cơm.

Cuối cùng, đậu tây là một nguồn folate tuyệt vời. Ăn thực phẩm giàu folate đặc biệt quan trọng đối với người mang thai vì loại vitamin tan trong nước này rất quan trọng cho sự phát triển thần kinh của thai nhi.

Bản tóm tắt: Đậu thận chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Chúng cũng chứa nhiều folate, một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

5. Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là thực phẩm chủ yếu ở Trung và Nam Mỹ.

Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa:

Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, đậu đen còn được phát hiện có ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn đậu đen làm tăng một nhóm vi khuẩn trong ruột, giúp cải thiện độ nhạy insulin. Chúng tôi cần thêm nghiên cứu của con người về việc liệu những tác động đó có giống nhau đối với chúng tôi hay không.

Đậu đen cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn sau bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu mọi người ăn đậu đen với gạo, đậu có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu so với chỉ ăn cơm.

Bản tóm tắt: Đậu đen có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh vi khuẩn đường ruột. Chúng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như gạo.

6. Đậu nành

Đậu nành thường được tiêu thụ ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của edamame

Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa:

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn uống của những người tham gia không được kiểm soát, vì vậy các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Hiệu quả của đậu nành đặc biệt đáng kể ở phụ nữ.

Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Điều đó có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung isoflavone trong thời kỳ mãn kinh có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và ngăn ngừa mất mật độ khoáng của xương.

Tiêu thụ isoflavone trong chế độ ăn uống từ đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim ở phụ nữ.

Bản tóm tắt: Đậu nành và các chất chống oxy hóa của chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mất mật độ xương ở thời kỳ mãn kinh.

7. Đậu pinto

Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt hoặc nghiền và chiên.

Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa:

Là một thực phẩm giàu chất xơ, đậu pinto có thể thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

Đậu là rau?
Đề xuất cho bạn: Đậu là rau?

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng việc bổ sung đậu pinto vào chế độ ăn uống của chúng làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột sản xuất axit béo chuỗi ngắn - có lợi cho sức khỏe - và các phân tử bảo vệ chống lại sự kháng insulin.

Một số hợp chất trong đậu pinto cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu trên chuột đồng cho thấy đậu pinto giúp giảm mức cholesterol bằng cách giảm sự hấp thụ ở ruột và gan sản xuất cholesterol.

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu về đậu pinto đã được thực hiện trên động vật. Cần nghiên cứu thêm về con người trước khi kết luận về những lợi ích sức khỏe có thể có của những loại đậu này.

Cuối cùng, pintos đóng gói một tấn đồng. Khoáng chất này tạo ra năng lượng, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sản xuất sắc tố da.

Bản tóm tắt: Đậu pinto có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu đồng thời hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chúng có thể được ăn cả hoặc nghiền.

Đậu hải quân, còn được gọi là đậu mơ, là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin B và các khoáng chất khác.

Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín chứa:

Đậu hải quân dường như giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể do hàm lượng chất xơ cao.

Một nghiên cứu thú vị trên 38 trẻ em có lượng cholesterol trong máu bất thường cho thấy những người ăn bánh muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5 gam bột đậu xanh mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn so với nhóm đối chứng.

Các tác dụng tương tự đã được tìm thấy ở người lớn.

Một nghiên cứu nhỏ ở 14 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu hải quân mỗi tuần trong 4 tuần làm giảm chu vi vòng eo và mức cholesterol toàn phần và LDL ở nam giới so với ban đầu.

Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch

Vì những nghiên cứu này là nhỏ, chúng tôi cần nghiên cứu thêm về các quần thể rộng hơn trước khi chúng tôi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Bản tóm tắt: Đậu hải quân chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa. Chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

9. Đậu phộng

Điều thú vị là đậu phộng là cây họ đậu, giúp chúng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác.

Lạc là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.

Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng sống chứa:

Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng có thể có một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt nếu chúng thay thế một số thành phần chế độ ăn uống khác.

Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Điều thú vị là bơ đậu phộng dường như không có những tác dụng hữu ích như nhau.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, vì vậy chúng không thể chứng minh rằng ăn đậu phộng làm giảm những nguy cơ này.

Các nghiên cứu khác đã kiểm tra cụ thể ảnh hưởng của việc ăn đậu phộng đối với mức lipid trong máu và sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ trong số 15 người đàn ông bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng tiêu thụ một bữa ăn với 3 ounce (85 gram) đậu phộng dẫn đến sự gia tăng nhẹ mức chất béo trung tính trong máu vào 2 và 4 giờ sau khi ăn so với một bữa ăn đối chứng.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng bột đậu phộng không ảnh hưởng đến các mức lipid khác, bao gồm cholesterol toàn phần và LDL, so với bữa ăn đối chứng.

Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt

Bản tóm tắt: Lạc là một loại cây họ đậu. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bản tóm tắt

Đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Thêm chúng vào súp, món hầm và salad, hoặc chỉ ăn chúng một mình để có một bữa ăn chay bổ dưỡng.

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Làm bánh tét chay bằng đậu đen. Để ráo nước và rửa sạch một vài lon đậu, sau đó cho vào nồi nấu với nước cốt chanh, ớt bột và tỏi cho đến khi nóng qua. Nhồi vào bánh ngô, thêm lớp trên và thưởng thức!

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo