Trong khi các phương tiện truyền thông và quảng cáo hiện đại có thể khiến chúng ta nghĩ rằng yoga là tất cả về các tư thế thể chất, toàn bộ yoga bao gồm một loạt các phương pháp thực hành chiêm nghiệm và tự kỷ luật, chẳng hạn như thiền định, tụng kinh, thần chú, cầu nguyện, hơi thở, nghi lễ, và thậm chí hành động vị tha.
Từ “yoga” bắt nguồn từ gốc từ “yuj”, có nghĩa là “cái ách” hoặc “ràng buộc”. Bản thân từ này có rất nhiều nghĩa, từ kết hợp chiêm tinh đến hôn nhân, với chủ đề cơ bản là kết nối.
Yoga asana là bài tập thể chất và các tư thế của yoga.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác nghiên cứu khoa học về lợi ích của yoga vẫn còn sơ bộ. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng ủng hộ những gì các học viên đã biết trong hàng thiên niên kỷ: Yoga có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn 16 lợi ích của yoga.
1. Yoga cải thiện tính linh hoạt
Vào năm 2016, hai trong số các tổ chức hàng đầu của yoga, Tạp chí Yoga và Liên minh Yoga, đã thực hiện một cuộc khảo sát trên toàn thế giới xem xét nhiều số liệu thống kê về yoga trong nỗ lực định lượng giá trị của nó trong bối cảnh mức độ phổ biến ngày càng tăng.
Lý do được trích dẫn nhiều nhất mà mọi người chọn tập yoga là để “tăng tính linh hoạt”.
Tính linh hoạt là một thành phần thiết yếu của sức khỏe thể chất. Yoga cung cấp nhiều phong cách, cường độ khác nhau từ cao đến trung bình đến nhẹ. Ngay cả các kiểu cường độ thấp nhất cũng được tìm thấy để tăng tính linh hoạt.
Yoga dường như đặc biệt hữu ích để cải thiện tính linh hoạt ở người lớn từ 65 tuổi trở lên. Giảm tính linh hoạt là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa và một nghiên cứu năm 2019 cho thấy yoga làm chậm quá trình mất và cải thiện tính linh hoạt ở người lớn tuổi.
2. Yoga giúp giảm căng thẳng
Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ gần đây đã chia sẻ rằng 84% người Mỹ trưởng thành cảm thấy tác động của căng thẳng kéo dài.
Vì vậy, có lý do thứ hai được mọi người lựa chọn là lý do tại sao họ tập yoga là để giảm bớt căng thẳng. Rất may, khoa học ủng hộ rằng yoga, đặc biệt là asana, rất tốt trong việc giảm căng thẳng.
Nhưng hãy nhớ rằng - luyện tập thể chất chỉ là một khía cạnh của yoga. Thiền, luyện hơi thở và các nghi lễ thính giác, như tụng kinh và tắm âm thanh, cũng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm căng thẳng.
3. Yoga cải thiện sức khỏe tinh thần
Rối loạn trầm cảm nặng (MDD) được cho là một trong những rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến nhất thế giới.
Một phân tích tổng hợp năm 2017 gồm 23 biện pháp can thiệp xem xét tác động của các phương pháp điều trị dựa trên yoga đối với các triệu chứng trầm cảm đã kết luận một cách áp đảo rằng yoga hiện có thể được coi là một phương pháp điều trị thay thế hiệu quả cho MDD.
Yoga dựa trên chuyển động và thực hành dựa trên hơi thở đã được chứng minh là cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm.
4. Yoga có thể giảm viêm
Thông thường, tiền thân của bệnh là tình trạng viêm mãn tính. Bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, bệnh Crohn và nhiều tình trạng khác có liên quan đến tình trạng viêm kéo dài.
Một bài đánh giá đã kiểm tra 15 nghiên cứu và phát hiện ra một kết quả chung: Yoga - với nhiều phong cách, cường độ và thời lượng khác nhau - làm giảm các dấu hiệu sinh hóa của chứng viêm trong một số bệnh mãn tính.
5. Yoga có thể sẽ làm tăng sức mạnh của bạn
Trong khi hầu hết mọi người liên kết yoga với kéo dài và linh hoạt, một số lớp học yoga cũng có thể được coi là tăng cường sức mạnh. Nó chỉ phụ thuộc vào cấp độ lớp học, phương pháp tiếp cận và giáo viên. Điều này làm cho yoga asana trở thành một hình thức tập thể dục đa phương thức.
Hiệu quả của yoga trong việc xây dựng sức mạnh đã được nghiên cứu trong một số bối cảnh cụ thể - liên quan đến những người bị ung thư vú, người lớn tuổi và trẻ em.
Đề xuất cho bạn: 12 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của thiền định
Một nghiên cứu khác về các nhân viên không quân cho thấy yoga là một phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh hiệu quả cho nhiều nhóm tuổi những người tham gia khỏe mạnh.
6. Yoga có thể làm giảm lo lắng
Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ gần đây đã tuyên bố rằng rối loạn lo âu có thể là rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Một số rối loạn lo âu khác nhau bao gồm rối loạn lo âu tổng quát, lo âu xã hội và ám ảnh sợ hãi cụ thể. Thậm chí căng thẳng mãn tính đôi khi có thể được phân loại là rối loạn lo âu.
Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga asana có thể hiệu quả như một phương pháp điều trị thay thế cho chứng rối loạn lo âu, mặc dù một số nhà nghiên cứu yêu cầu các nghiên cứu lặp lại bổ sung trước khi kết luận đưa ra nhiều.
Yoga nidra, một phương pháp quét cơ thể / thiền có hướng dẫn, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo âu một cách rõ ràng.
7. Yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống
Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa chất lượng cuộc sống là “nhận thức của một cá nhân về vị trí của họ trong cuộc sống trong bối cảnh của nền văn hóa và hệ thống giá trị nơi họ sống và liên quan đến mục tiêu, kỳ vọng, tiêu chuẩn và mối quan tâm của họ”.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống là các mối quan hệ, sự sáng tạo, cơ hội học tập, sức khỏe và tiện nghi vật chất.
Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã xem chất lượng cuộc sống như một yếu tố dự báo thiết yếu về tuổi thọ của con người và khả năng cải thiện của bệnh nhân khi được điều trị bệnh mãn tính hoặc chấn thương.
Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy tiềm năng đầy hứa hẹn của yoga để cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người bị đau mãn tính.
8. Yoga có thể tăng cường khả năng miễn dịch
Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Khi khả năng miễn dịch của bạn bị tổn hại, bạn sẽ dễ bị ốm hơn. Tuy nhiên, như đã thảo luận trước đó, yoga được coi là một phương pháp điều trị thay thế được khoa học chứng minh cho căng thẳng.
Đề xuất cho bạn: 8 động tác kéo giãn đơn giản giúp giảm đau lưng
Nghiên cứu vẫn đang tiếp tục phát triển, nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ khác biệt giữa việc luyện tập yoga (đặc biệt là thường xuyên trong thời gian dài) và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn.
Điều này một phần là do yoga có khả năng chống lại chứng viêm và tăng cường khả năng miễn dịch qua trung gian tế bào.
9. Yoga có thể cải thiện sự cân bằng
Cân bằng không chỉ quan trọng khi đứng bằng một chân trong tư thế Tree Pose trong lớp học yoga. Nó cũng cần thiết cho các chuyển động đơn giản hàng ngày như nhặt thứ gì đó khỏi sàn, với lên giá và đi xuống cầu thang.
Yoga đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng và hiệu suất tổng thể ở các vận động viên.
Tương tự như vậy, một đánh giá về nghiên cứu được thực hiện trên các quần thể khỏe mạnh cho thấy sự cân bằng có thể cải thiện đối với hầu hết mọi người sau khi tập luyện yoga liên tục.
Tuy nhiên, việc ngã có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến các nhóm dân số cụ thể. Theo Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe, té ngã cực kỳ phổ biến ở người lớn tuổi trong các cơ sở điều dưỡng. Ngay cả những điều đơn giản nhất cũng có thể dẫn đến tăng nguy cơ tử vong.
Nghiên cứu mới hơn cho thấy yoga có thể cải thiện sự cân bằng ở những người lớn tuổi.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn với cỡ mẫu lớn trước khi đưa ra kết luận chung.
Yoga asana cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng ở những người bị chấn thương não.
Yoga thích ứng hoặc yoga trên ghế có thể đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi hoặc những người ít bị chấn thương di động hơn hoặc những người mà vấn đề thăng bằng là mối quan tâm.
10. Yoga có thể cải thiện chức năng tim mạch
Pranayama thường được gọi là “thở yogic”, là một khía cạnh quan trọng và có lợi của yoga.
Tạp chí Ayurveda và Y học tích hợp đã xuất bản một đánh giá của 1.400 nghiên cứu xem xét các tác dụng tổng thể của pranayama. Một rút ra chính là thở theo phương pháp thiền có thể cải thiện hoạt động của một số hệ thống trong cơ thể.
Cụ thể, nghiên cứu được tổng kết trong bài đánh giá cho thấy hệ thống tim mạch được hưởng lợi rất nhiều từ việc kiểm soát nhịp thở, bằng chứng là những thay đổi thuận lợi về nhịp tim, khả năng đột quỵ, áp lực động mạch và sức co bóp của tim.
Nghiên cứu này chỉ ra rằng thở yogic có thể ảnh hưởng đến trung tâm hô hấp tim của não để cải thiện chức năng.
11. Yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ
Khi đo giấc ngủ, các nhà nghiên cứu xem xét khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của một người. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến một hoặc cả hai khía cạnh này.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Yoga đã được chứng minh là cải thiện cả tốc độ đi vào giấc ngủ của con người và độ sâu của giấc ngủ. Điều này một phần là do hậu quả của việc tập thể dục và giúp xoa dịu tâm trí và giảm căng thẳng do yoga mang lại.
Ngoài việc cải thiện sự lo lắng (hoặc có thể là do nó), nhiều nghiên cứu cho thấy yoga nidra đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện giấc ngủ.
12. Yoga có thể cải thiện lòng tự trọng
Hình ảnh cơ thể và lòng tự trọng thường đặc biệt khó khăn đối với thanh thiếu niên và thanh niên. Tin tốt là một số nghiên cứu gần đây cho thấy kết quả tích cực khi sử dụng yoga để cải thiện lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể ở những người này.
Cũng đã có những bằng chứng đầy hứa hẹn rằng yoga có thể giúp giảm các triệu chứng ám ảnh, lo lắng và trầm cảm kèm theo ở những bệnh nhân mắc chứng chán ăn tâm thần.
13. Yoga có thể cải thiện sức khỏe của xương
Nhiều tư thế trong yoga là co thắt đẳng áp, có nghĩa là độ dài của các cơ giữ tư thế không thay đổi mặc dù chúng đã hoạt động hoàn toàn.
Ví dụ, trong tư thế Plank Pose, tư thế chống đẩy trên, cánh tay, thân mình và chân đều được thực hiện mà không bị rút ngắn hoặc dài ra như khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
Trong Warrior II, bạn giữ một tư thế với chân dẫn đầu cong ở cả hông và đầu gối. Các bài tập đẳng áp - chủ yếu khi thực hiện với các khớp ở trạng thái uốn cong - đã được phát hiện là làm tăng mật độ xương.
Yoga asana cũng có thể đảo ngược tình trạng mất xương liên quan đến chứng loãng xương và loãng xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng 12 phút tập yoga mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của xương.
Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là các phát hiện liên quan đến tác động của yoga đối với mật độ xương đã được trộn lẫn và do đó, không thể kết luận.
14. Yoga có thể thúc đẩy nhận thức về tư thế và cơ thể tốt hơn
Là một xã hội hiện đại phụ thuộc vào công nghệ, chúng ta dường như ngày càng dành nhiều thời gian hơn để ngồi hoặc khom lưng trước các thiết bị.
Nhưng một đánh giá gần đây của 34 nghiên cứu đã phát hiện ra một mô hình mới nổi: Yoga cải thiện hoạt động của não ở các trung tâm chịu trách nhiệm về sự tương tác (nhận biết các cảm giác bên trong cơ thể bạn) và tư thế.
Ngoài ra, tập trung vào tính di động và tính linh hoạt của yoga có thể góp phần vào việc liên kết tốt hơn bằng cách giải phóng các cơ thường bị căng, chẳng hạn như gân kheo và cải thiện khả năng vận động của cột sống.
Thực hiện các tư thế yoga trong thời gian giải lao trong bài tập của bạn cũng có thể thúc đẩy tư thế tốt hơn.
15. Yoga có thể cải thiện hoạt động của não
Yoga thực sự là một bài tập thể dục trí óc, các nghiên cứu cho thấy.
Đánh giá trên cho thấy rằng tập yoga kích hoạt các vùng não chịu trách nhiệm về động lực, hoạt động điều hành, sự chú ý và sự dẻo dai thần kinh.
16. Yoga có thể giúp giảm kiệt sức
Có vẻ như kiệt sức - kiệt sức quá mức ảnh hưởng đến sức khỏe của một người - đang ở mức cao nhất mọi thời đại.
Một nghiên cứu gần đây xem xét tình trạng kiệt sức ở những người làm công việc chăm sóc sức khỏe trong đại dịch COVID-19 đã kết luận rằng các biện pháp can thiệp thiền dựa trên yoga đã giúp giảm đáng kể tác động của tình trạng kiệt sức bằng cách cải thiện nhận thức liên quan.
Đây là khả năng nhận thấy các tín hiệu bên trong và phản hồi một cách thích hợp - có nghĩa là yoga có thể giúp mọi người hòa hợp hơn và thậm chí có nhiều khả năng lắng nghe các tín hiệu của cơ thể họ hơn.
Bản tóm tắt
Mặc dù nghiên cứu vẫn còn non trẻ (đặc biệt là so với thời gian mọi người đã tập yoga), kết quả đầy hứa hẹn và khẳng định những gì các nhà tập yoga đã quảng cáo trong hàng nghìn năm: Yoga có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Nhiều bài tập thuộc loại yoga, và hầu hết không liên quan đến hoạt động thể chất mà thay vào đó tập trung vào các kỹ thuật thiền định. Ngay cả hành động nghiệp hoặc từ thiện cũng có thể đủ tiêu chuẩn để trở thành yoga!
Bởi vì yoga không chỉ giới hạn trong vận động cơ thể mà là một bài tập bạn có thể làm hàng ngày.
Tìm phương pháp phù hợp nhất với bạn và nhớ rằng: Đầu tư vào một buổi tập yoga là đầu tư vào bạn!
