Whey protein là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên toàn cầu, vì lý do chính đáng. Nó có giá trị dinh dưỡng rất cao, và các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của whey protein được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên người.
1. Whey là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời
Whey là chất lỏng tách ra khỏi sữa trong quá trình sản xuất phô mai. Phần protein của váng sữa được gọi là whey protein.
Nó là một loại protein hoàn chỉnh, chất lượng cao có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó rất dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng từ ruột của bạn so với các loại protein khác.
Những phẩm chất này làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein tốt nhất hiện có.
Có ba loại bột whey protein chính:
- cô đặc (WPC)
- cô lập (WPI)
- thủy phân (WPH)
Cô đặc là loại phổ biến nhất và cũng rẻ nhất.
Là một chất bổ sung chế độ ăn uống, whey protein phổ biến rộng rãi đối với những người tập thể hình, vận động viên và những người khác muốn bổ sung protein.
Bản tóm tắt: Whey protein có giá trị dinh dưỡng rất cao và là một trong những nguồn protein chất lượng cao tốt nhất trong chế độ ăn kiêng. Nó rất dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng so với các protein khác.
2. Whey protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Khối lượng cơ giảm tự nhiên theo tuổi tác.
Điều này thường dẫn đến tăng mỡ và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, sự thay đổi bất lợi này trong thành phần cơ thể có thể được làm chậm lại, ngăn chặn hoặc đảo ngược một phần bằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống đầy đủ.
Tập luyện sức mạnh và tiêu thụ thực phẩm giàu protein hoặc bổ sung protein là một chiến lược phòng ngừa hiệu quả.
Đặc biệt hiệu quả là các nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey.
Whey rất giàu axit amin chuỗi nhánh gọi là leucine. Leucine là axit amin thúc đẩy tăng trưởng (đồng hóa) nhất.
Vì lý do này, whey protein có hiệu quả trong việc ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác, cũng như cải thiện sức mạnh.
Đối với sự phát triển cơ bắp, một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể tốt hơn một chút so với các loại protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành.
Tuy nhiên, các chất bổ sung có thể sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein.
Bản tóm tắt: Whey protein là tuyệt vời để thúc đẩy tăng trưởng và duy trì cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.
3. Whey protein có thể hạ huyết áp
Huyết áp cao bất thường (tăng huyết áp) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa với việc giảm huyết áp.
Tác dụng này được cho là do một họ peptide có hoạt tính sinh học trong sữa, được gọi là chất ức chế men chuyển angiotensin (ACE-inhibitors).
Trong whey protein, chất ức chế men chuyển được gọi là lactokinin. Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh tác dụng có lợi của chúng đối với huyết áp.
Một số nghiên cứu hạn chế trên người đã điều tra tác động của whey protein đối với huyết áp và nhiều chuyên gia coi bằng chứng là không thuyết phục.
Một nghiên cứu ở những người thừa cân cho thấy bổ sung whey protein, 54 g/ngày trong 12 tuần, làm giảm 4% huyết áp tâm thu. Các loại protein sữa khác (casein) cũng có tác dụng tương tự.
Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu khác cho thấy tác dụng đáng kể khi những người tham gia được cung cấp whey protein cô đặc (22 g/ngày) trong sáu tuần.
Tuy nhiên, huyết áp chỉ giảm ở những người có huyết áp cao hoặc hơi cao khi mới bắt đầu.
Không có ảnh hưởng đáng kể nào đối với huyết áp được phát hiện trong một nghiên cứu sử dụng lượng whey protein thấp hơn nhiều (dưới 3,25 g/ngày) pha trong thức uống sữa.
Bản tóm tắt: Whey protein có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Điều này là do các peptide hoạt tính sinh học được gọi là lactokinin.
4. Whey protein có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2
Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh mãn tính đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.
Đề xuất cho bạn: Bột protein đậu: Dinh dưỡng, lợi ích và tác dụng phụ
Insulin là một loại hormone kích thích sự hấp thu đường trong máu vào tế bào, giữ nó trong giới hạn lành mạnh.
Whey protein điều chỉnh hiệu quả lượng đường trong máu, tăng mức insulin và độ nhạy cảm với tác dụng của nó.
Whey protein dường như có ưu thế hơn so với các nguồn protein khác, chẳng hạn như lòng trắng trứng hoặc cá.
Những đặc tính này của whey protein thậm chí có thể được so sánh với những đặc tính của thuốc điều trị bệnh tiểu đường, chẳng hạn như sulfonylurea.
Do đó, whey protein có thể được sử dụng hiệu quả như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh tiểu đường loại 2.
Dùng thực phẩm bổ sung whey protein trước hoặc cùng với bữa ăn nhiều carb đã được chứng minh là có tác dụng điều hòa lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Whey protein điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt là khi dùng trước hoặc cùng với các bữa ăn nhiều carb. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Whey protein có thể giúp giảm viêm
Viêm là một phần phản ứng của cơ thể đối với tổn thương. Viêm ngắn hạn có thể có lợi, nhưng nó có thể trở thành mãn tính trong một số trường hợp nhất định.
Viêm mãn tính có thể gây hại và là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh. Nó có thể phản ánh tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen lối sống gây hại cho sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy rằng bổ sung whey protein liều cao (lớn hơn hoặc bằng 20 gram/ngày) làm giảm đáng kể protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu chính của tình trạng viêm trong cơ thể.
Bản tóm tắt: Liều cao whey protein đã được chứng minh là làm giảm nồng độ protein phản ứng C trong máu, cho thấy nó có thể giúp giảm viêm.
6. Whey protein có thể có lợi cho bệnh viêm ruột
Bệnh viêm ruột (IBD) được đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính ở niêm mạc đường tiêu hóa. Nó là một thuật ngữ chung cho bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Ở cả loài gặm nhấm và con người, việc bổ sung whey protein đã được chứng minh là có lợi cho IBD.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bột protein tốt nhất
Tuy nhiên, bằng chứng sẵn có còn yếu và cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào.
Bản tóm tắt: Bổ sung whey protein có thể có lợi cho IBD.
7. Whey protein có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa của cơ thể
Chất chống oxy hóa là những chất có tác dụng chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể. Điều này có nghĩa là chúng làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.
Một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất ở người là glutathione. Không giống như hầu hết các chất chống oxy hóa bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sản xuất glutathione.
Trong cơ thể, việc sản xuất glutathione phụ thuộc vào việc cung cấp một số axit amin, chẳng hạn như cysteine, đôi khi bị hạn chế.
Vì lý do này, thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể.
Một số nghiên cứu ở cả người và động vật gặm nhấm đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và tăng mức độ glutathione.
Bản tóm tắt: Bổ sung whey protein có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa của cơ thể bằng cách thúc đẩy sự hình thành glutathione, một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể.
8. Whey protein có thể có tác dụng có lợi đối với mỡ máu
Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại), là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Trong một nghiên cứu trên những người thừa cân, 65 gam whey protein mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.
Các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng tương tự đối với cholesterol trong máu.
Việc thiếu hiệu quả có thể là do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu. Cuối cùng, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.
Bản tóm tắt: Bổ sung whey protein liều cao, lâu dài có thể làm giảm mức cholesterol. Bằng chứng rất hạn chế vào thời điểm này.
9. Whey protein có khả năng gây no cao, có thể giúp giảm cảm giác đói
Cảm giác no là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả cảm giác no mà chúng ta trải qua sau khi ăn. Nó trái ngược với sự thèm ăn và đói, và nó sẽ ngăn chặn cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn uống.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo
Một số loại thực phẩm gây no hơn những loại khác, một tác động phụ thuộc một phần vào thành phần dinh dưỡng đa lượng (protein, carb, chất béo) của chúng.
Protein cho đến nay là chất làm đầy nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein đều có tác dụng như nhau đối với cảm giác no. Whey protein dường như gây no hơn các loại protein khác, chẳng hạn như casein và đậu nành.
Những đặc tính này làm cho nó đặc biệt hữu ích cho những người cần ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bản tóm tắt: Whey protein rất dễ gây no (làm no), thậm chí còn hơn các loại protein khác. Điều này làm cho nó trở thành một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
10. Whey protein có thể giúp bạn giảm cân
Tăng tiêu thụ protein là một chiến lược giảm cân nổi tiếng.
Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình giảm béo bằng cách:
- ngăn chặn sự thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo
- tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn
- giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm cân
Whey protein đặc biệt hiệu quả và nó có thể có tác dụng đốt cháy chất béo và cảm giác no vượt trội so với các loại protein khác.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân, và một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể có tác dụng thậm chí còn lớn hơn các loại protein khác.
Tác dụng phụ, liều lượng và cách sử dụng whey protein
Whey protein rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó được bán dưới dạng bột có thể được thêm vào sinh tố hoặc sữa chua hoặc đơn giản là trộn với nước hoặc sữa. Có nhiều lựa chọn có sẵn trên Amazon.
Liều lượng thường được khuyến nghị là 25-50 gram mỗi ngày (1-2 muỗng), nhưng một số sản phẩm sẽ bao gồm các khuyến nghị khác trên bao bì.
Hãy nhớ rằng dùng quá nhiều protein là không có lợi. Tiêu thụ quá mức cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như:
- buồn nôn
- nỗi đau
- đầy bụng
- chuột rút
- đầy hơi
- bệnh tiêu chảy
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều dung nạp tốt các chất bổ sung whey protein vừa phải, với một vài trường hợp ngoại lệ.
Nếu bạn không dung nạp đường sữa, whey protein thủy phân hoặc cô lập có thể phù hợp hơn là cô đặc. Nếu bạn từng có vấn đề về gan hoặc thận, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung protein.
Vào cuối ngày, whey protein không chỉ là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn; nó cũng có thể có một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
