Nói rằng quả óc chó là một loại thực phẩm bổ dưỡng thì hơi quá lời.
Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất - và đó chỉ là bước khởi đầu của việc chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Có rất nhiều sự quan tâm đến một loại hạt này mà trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tụ tập hàng năm tại Đại học California, Davis, để tổ chức một hội nghị về quả óc chó thảo luận về nghiên cứu sức khỏe quả óc chó mới nhất.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLoại óc chó phổ biến nhất là óc chó Anh, đây cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.
Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của quả óc chó.
1. Quả óc chó rất giàu chất chống oxy hóa
Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.
Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong vỏ quả óc chó.
Một nghiên cứu sơ bộ, nhỏ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu quả óc chó ngăn ngừa tác hại oxy hóa của cholesterol LDL “xấu” sau khi ăn, trong khi một bữa ăn có chất béo tinh chế thì không.
Điều đó có lợi vì LDL bị oxy hóa dễ tích tụ trong động mạch của bạn, gây xơ vữa động mạch.
Tóm lược: Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể của bạn, bao gồm cả thiệt hại do cholesterol LDL “xấu”, thúc đẩy xơ vữa động mạch.
2. Quả óc chó là một nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời
Quả óc chó cao hơn đáng kể trong omega-3 chất béo hơn bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam).
Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình.
Theo Viện Y học, lượng ALA được cung cấp đầy đủ là 1,6 và 1,1. gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. Một khẩu phần quả óc chó đáp ứng nguyên tắc đó.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim xuống 10%.
Tóm lược: Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
3. Quả óc chó có thể giảm viêm
Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể do căng thẳng oxy hóa gây ra.
Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm. Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể liên quan đặc biệt đến.
Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất được gọi là urolithins, được phát hiện để bảo vệ chống lại chứng viêm.
ALA chất béo omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm.
Tóm lược: Một số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, đây là thủ phạm chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.
4. Quả óc chó thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn giàu vi khuẩn tăng cường sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), bạn có nhiều khả năng có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.
Một thành phần không lành mạnh trong hệ vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh tật trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.
Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng lượng vi khuẩn có lợi, so với thời kỳ không ăn quả óc chó.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của hạt bí ngô
Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Tóm lược: Ăn quả óc chó không chỉ nuôi dưỡng bạn mà còn cả vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
5. Quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.
Như đã lưu ý trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin.
Urolithins có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác.
Hơn nữa, urolithins có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của việc ăn quả óc chó đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp ích.
Tóm lược: Các polyphenol trong quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.
6. Quả óc chó hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến dựa trên các chất dinh dưỡng của chúng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt lanh
Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ trên 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, so với uống giả dược bằng calo và chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thức ăn hấp dẫn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên kiểu Pháp.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.
Tóm lược: Mặc dù chúng giàu calo nhưng bạn có thể không hấp thụ được tất cả lượng calo trong quả óc chó. Ngoài ra, chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói.
7. Quả óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh
Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường huyết cao.
Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát đường huyết bởi các cơ chế nằm ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu có đối chứng với 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 muỗng canh dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, đồng thời tiếp tục dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, dẫn đến giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói.
Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng). Nhóm đối chứng không có cải thiện về A1C hoặc đường huyết lúc đói. Không nhóm nào có sự thay đổi về cân nặng.
Tóm lược: Ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh, vì hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Quả óc chó cũng có thể có nhiều tác động trực tiếp hơn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
8. Quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp hạ huyết áp, kể cả ở người huyết áp cao và người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác không quan sát thấy hiệu ứng này.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm ở khoảng 7.500 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.
Vào cuối nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt có mức giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng) nhiều hơn 0,65 mmHg so với những người có chế độ ăn kiểm soát tốt cho tim mạch tương tự, những người không được cho ăn các loại hạt.
Điều này cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích huyết áp của một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Điều này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 ounce (28 gram) các loại hạt hàng ngày, bao gồm quả óc chó, như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.
9. Quả óc chó hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh
Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và sự độc lập của bạn.
Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu quan sát trong hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những thực phẩm đóng góp mạnh nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.
Tóm lược: Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm quả óc chó có thể giúp duy trì chức năng thể chất, chẳng hạn như khả năng đi bộ và tự chăm sóc bản thân khi bạn già đi.
10. Quả óc chó hỗ trợ chức năng não tốt
Có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này thực sự có thể tốt cho trí não của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột được cho ăn 6–9% calo của chúng là quả óc chó (tương đương 1–1,5 ounce hoặc 28–45 gam mỗi ngày ở người) đã có những cải thiện đáng kể về kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng, so với nhóm đối chứng không có quả óc chó.
Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn.
Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận chắc chắn.
Tóm lược: Quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị viêm và hỗ trợ chức năng não tốt khi bạn già đi.
11. Quả óc chó hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây - nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và ngũ cốc tinh chế - có liên quan đến việc giảm chức năng của tinh trùng.
Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.
Khi 117 nam giới trẻ khỏe mạnh bao gồm 2,5 ounce (75 gram) quả óc chó hàng ngày trong chế độ ăn uống kiểu phương Tây của họ trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn hạt.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng.
Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông lo lắng về khả năng sinh sản, ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.
Tóm lược: Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp chống lại những tác hại tiềm tàng của thói quen ăn uống kém lý tưởng đối với sức khỏe tinh trùng.
12. Quả óc chó cải thiện chất béo trong máu
Mức độ tăng cao của cholesterol LDL và triglyceride “xấu” từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.
Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó hàng ngày trong tám tuần làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính, so với không ăn quả óc chó.
Đề xuất cho bạn: 14 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của quả nam việt quất
Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein-B, đây là một chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi tăng cao, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tóm lược: Một khẩu phần quả óc chó 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol có hại và chất béo trung tính, góp phần vào nguy cơ bệnh tim.
13. Quả óc chó được bán rộng rãi và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể tìm thấy quả óc chó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Kiểm tra quả óc chó sống trong lối đi nướng, quả óc chó rang trong lối đi hạt và dầu óc chó ép lạnh trong phần dầu đặc biệt.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu cách chuyển đổi kích thước khẩu phần được sử dụng trong các nghiên cứu, để bạn biết kích thước khẩu phần của mình so sánh như thế nào.
Mỗi phần sau đây về cơ bản là khẩu phần tương đương, cung cấp khoảng 190 calo:
1 ounce quả óc chó có vỏ = 28 gram = 1/4 cốc = 12–14 nửa = 1 nắm nhỏ
Mặc dù đơn giản nhất là ăn quả óc chó như một món ăn nhẹ, nhưng có rất nhiều cách ngon để sử dụng chúng trong các món ăn.
Hãy thử quả óc chó:
- Rắc trên lá xanh hoặc salad trái cây.
- Xay mịn trong nước chấm và nước sốt.
- Cắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì nguyên hạt và bánh nướng.
- Nghiền để dùng làm lớp phủ trên cá hoặc gà.
- Phục vụ trên đỉnh cháo bột yến mạch hoặc sữa chua.
- Cắt nhỏ và thêm vào bì hoặc bánh mì pita.
- Rang và thêm vào hỗn hợp đường tự chế.
- Nâu nhạt trong công thức xào yêu thích của bạn.
- Rang, băm nhỏ và dùng với mì ống hoặc rau.
- Như dầu trong nước xốt dầu giấm.
- Hoặc tìm kiếm trên Internet để biết thêm các ý tưởng về công thức nấu ăn ngon.
Nếu bạn đang nấu ăn cho khách, hãy đảm bảo rằng không ai bị dị ứng với quả óc chó trước khi thêm chúng vào các món ăn của bạn.
Tóm lược: Quả óc chó rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và là một bổ sung tuyệt vời cho vô số món ăn.
Tóm lược
Quả óc chó là loại hạt đặc biệt bổ dưỡng. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và chất béo omega-3 lành mạnh hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.
Hồ sơ chất dinh dưỡng phong phú này góp phần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến quả óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm làm giảm cholesterol để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Các nhà khoa học vẫn đang khám phá ra nhiều cách mà chất xơ và các hợp chất thực vật của quả óc chó, bao gồm cả polyphenol, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và góp phần vào sức khỏe của bạn.
Bạn có thể sẽ tiếp tục nghe nhiều hơn về quả óc chó trong những năm tới vì nhiều nghiên cứu sẽ nghiên cứu các tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng.
Tuy nhiên, có rất nhiều lý do để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.
