Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Tuy nhiên, nó có nhiều vai trò và có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Nó hòa tan trong nước và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm cam, dâu tây, quả kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, và rau bina.
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù người ta thường khuyên bạn nên bổ sung vitamin C từ thực phẩm, nhưng nhiều người lại chuyển sang sử dụng chất bổ sung để đáp ứng nhu cầu của họ.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của vitamin C.
1. Vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn.
Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Chúng làm như vậy bằng cách bảo vệ tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là gốc tự do.
Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy một trạng thái được gọi là căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại chứng viêm.
Tóm lược: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường mức độ chống oxy hóa trong máu của bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim.
2. Vitamin C có thể giúp kiểm soát huyết áp cao
Khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao.
Huyết áp cao khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có và không bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C giúp thư giãn các mạch máu mang máu từ tim, giúp giảm mức huyết áp.
Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.
Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.
Tóm lược: Bổ sung vitamin C đã được phát hiện để giảm huyết áp ở cả người lớn khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.
3. Vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cao chất béo trung tính hoặc mức cholesterol LDL (xấu) và mức cholesterol HDL (tốt) thấp.
Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy rằng sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C.
Thật thú vị, một phân tích khác của 15 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm - không phải thực phẩm bổ sung - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc liệu những người tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cũng tuân theo một lối sống lành mạnh hơn những người dùng thực phẩm bổ sung. Do đó, vẫn chưa rõ liệu sự khác biệt là do vitamin C hay các khía cạnh khác trong chế độ ăn uống của họ.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của dầu gan cá tuyết
Một phân tích khác của 13 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính.
Phân tích cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu) khoảng 7,9 mg / dL và chất béo trung tính trong máu khoảng 20,1 mg / dL.
Nói tóm lại, có vẻ như uống hoặc tiêu thụ ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nếu bạn đã sử dụng một chế độ ăn uống giàu vitamin C, thì thực phẩm chức năng có thể không cung cấp thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tóm lược: Bổ sung vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những chất bổ sung này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính cao trong máu.
4. Vitamin C có thể làm giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút
Bệnh gút là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 4% người Mỹ trưởng thành.
Nó vô cùng đau đớn và liên quan đến tình trạng viêm các khớp, đặc biệt là ở các ngón chân cái. Những người bị bệnh gút bị sưng tấy và các cơn đau đột ngột, dữ dội.
Các triệu chứng bệnh gút xuất hiện khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric là một sản phẩm chất thải được sản xuất bởi cơ thể. Ở mức độ cao, nó có thể kết tinh và lắng đọng trong các khớp.
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu và do đó, bảo vệ chống lại các cuộc tấn công của bệnh gút.
Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 1.387 nam giới cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu bơ
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem liệu lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gút hay không. Nó phát hiện ra rằng những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44%.
Ngoài ra, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C trong 30 ngày làm giảm đáng kể axit uric trong máu, so với giả dược.
Mặc dù dường như có mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng vitamin C và mức axit uric, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của vitamin C đối với bệnh gút.
Tóm lược: Thực phẩm và chất bổ sung giàu vitamin C có liên quan đến việc giảm nồng độ axit uric trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gút.
5. Vitamin C giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể. Nó cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa chất sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật, thành dạng dễ hấp thụ hơn.
Điều này đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn không có thịt, vì thịt là một thực phẩm chính nguồn sắt.
Chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt lên 67%.
Do đó, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.
Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ riêng việc bổ sung đã giúp kiểm soát bệnh thiếu máu của họ.
Nếu bạn có lượng sắt thấp, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn hoặc bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện nồng độ sắt trong máu của bạn.
Tóm lược: Vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt kém hấp thu, chẳng hạn như sắt từ các nguồn không có thịt. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu sắt.
6. Vitamin C tăng cường miễn dịch
Một trong những lý do chính mà mọi người bổ sung vitamin C là để tăng cường khả năng miễn dịch của họ, vì vitamin C tham gia vào nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch.
Đầu tiên, vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn tốt nhất cho bệnh gút: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn
Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có hại, chẳng hạn như các gốc tự do.
Thứ ba, vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng thủ của da. Nó được vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường các rào cản của da.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương.
Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém.
Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn, và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.
Tóm lược: Vitamin C có thể tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường hệ thống phòng thủ của da và giúp vết thương nhanh lành hơn.
7. Bảo vệ não của bạn khi bạn già đi
Sa sút trí tuệ là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả các triệu chứng của suy nghĩ và trí nhớ kém.
Nó ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi.
Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng oxy hóa và viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Mức độ thấp của vitamin này có liên quan đến việc suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có thể có lượng vitamin C trong máu thấp hơn.
Hơn nữa, lượng vitamin C cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ khả năng suy nghĩ và trí nhớ khi bạn già đi.
Bổ sung vitamin C có thể hỗ trợ chống lại các tình trạng như chứng mất trí nếu bạn không nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu bổ sung trên người để hiểu tác dụng của việc bổ sung vitamin C đối với sức khỏe hệ thần kinh.
Tóm lược: Mức độ vitamin C thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn trí nhớ và suy nghĩ như chứng mất trí nhớ, trong khi việc hấp thụ nhiều vitamin C từ thực phẩm và chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ.
Tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C
Trong khi vitamin C có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh, nó cũng có nhiều tuyên bố vô căn cứ được hỗ trợ bởi bằng chứng yếu hoặc không có bằng chứng nào cả.
Dưới đây là một số tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C:
- Ngăn ngừa cảm lạnh thông thường. Trong khi vitamin C dường như làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và thời gian hồi phục 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, nó không ngăn ngừa chúng.
- Giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu đã liên kết việc cung cấp vitamin C với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư.
- Bảo vệ chống lại các bệnh về mắt. Vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C không có tác dụng hoặc thậm chí có thể gây hại.
- Có thể điều trị nhiễm độc chì. Mặc dù những người bị nhiễm độc chì dường như có mức vitamin C thấp, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào từ các nghiên cứu trên người cho thấy vitamin C có thể điều trị ngộ độc chì.
Tóm lược: Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích đã được chứng minh nhưng nó vẫn chưa được chứng minh là có thể ngăn ngừa cảm lạnh thông thường, giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ chống lại các bệnh về mắt hoặc điều trị nhiễm độc chì.
Tóm lược
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước phải được lấy từ chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung.
Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như tăng cường mức độ chống oxy hóa, giảm huyết áp, bảo vệ chống lại các cuộc tấn công của bệnh gút, cải thiện sự hấp thụ sắt, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sa sút trí tuệ.
Nhìn chung, bổ sung vitamin C là một cách tuyệt vời và đơn giản để tăng lượng vitamin C của bạn nếu bạn gặp khó khăn để có đủ từ chế độ ăn uống của mình.
