Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể bạn cần cho một số chức năng.
Nó có ý nghĩa quan trọng đối với sự chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate cũng như việc tạo ra các tế bào hồng cầu và chất dẫn truyền thần kinh.
Cơ thể bạn không thể sản xuất vitamin B6, vì vậy bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHầu hết mọi người nhận đủ vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống của họ, nhưng một số quần thể nhất định có thể có nguy cơ bị thiếu hụt.
Tiêu thụ đủ lượng vitamin B6 là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu và thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị các bệnh mãn tính.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của vitamin B6.
1. Vitamin B6 có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm
Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.
Điều này một phần là do vitamin này cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm xúc, bao gồm serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA).
Vitamin B6 cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm nồng độ axit amin homocysteine cao trong máu, có liên quan đến trầm cảm và các vấn đề tâm thần khác.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các triệu chứng trầm cảm có liên quan đến lượng máu và lượng vitamin B6 thấp trong máu, đặc biệt là ở những người lớn tuổi có nguy cơ thiếu vitamin B cao.
Một nghiên cứu ở 250 người lớn tuổi phát hiện ra rằng thiếu vitamin B6 trong máu làm tăng gấp đôi khả năng bị trầm cảm.
Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin B6 để ngăn ngừa hoặc điều trị trầm cảm đã không được chứng minh là có hiệu quả.
Một nghiên cứu kéo dài hai năm có đối chứng ở khoảng 300 người đàn ông lớn tuổi không bị trầm cảm khi bắt đầu phát hiện ra rằng những người dùng bổ sung B6, folate (B9) và B12 không ít khả năng bị các triệu chứng trầm cảm hơn so với nhóm dùng giả dược.
Tóm lược: Mức độ thấp của vitamin B6 ở người lớn tuổi có liên quan đến chứng trầm cảm, nhưng nghiên cứu đã không chỉ ra rằng B6 là một phương pháp điều trị hiệu quả cho các rối loạn tâm trạng.
2. Vitamin B6 có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Vitamin B6 có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện chức năng não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer, nhưng nghiên cứu còn mâu thuẫn.
Mặt khác, B6 có thể làm giảm nồng độ homocysteine cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu trên 156 người trưởng thành có mức homocysteine cao và suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy rằng dùng liều cao B6, B12 và folate (B9) làm giảm homocysteine và giảm sự lãng phí ở một số vùng não dễ bị bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, không rõ liệu việc giảm homocysteine có dẫn đến cải thiện chức năng não hay tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn hay không.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 400 người lớn mắc bệnh Alzheimer nhẹ đến trung bình cho thấy liều cao B6, B12 và folate làm giảm mức homocysteine nhưng không làm chậm sự suy giảm chức năng não so với giả dược.
Ngoài ra, một đánh giá của 19 nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung B6, B12 và folate một mình hoặc kết hợp không cải thiện chức năng não hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Cần có thêm nghiên cứu xem xét tác động của vitamin B6 đối với mức homocysteine và chức năng não để hiểu rõ hơn về vai trò của loại vitamin này trong việc cải thiện sức khỏe não bộ.
Tóm lược: Vitamin B6 có thể ngăn ngừa sự suy giảm chức năng não bằng cách giảm mức độ homocysteine có liên quan đến bệnh Alzheimer và suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã không chứng minh được hiệu quả của B6 trong việc cải thiện sức khỏe não bộ.
3. Vitamin B6 có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu bằng cách hỗ trợ sản xuất hemoglobin
Do vai trò của nó trong sản xuất hemoglobin, vitamin B6 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu.
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin B6
Hemoglobin là một loại protein cung cấp oxy đến các tế bào của bạn. Khi bạn có hemoglobin thấp, các tế bào của bạn không nhận đủ oxy. Do đó, bạn có thể bị thiếu máu và cảm thấy yếu ớt hoặc mệt mỏi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng vitamin B6 thấp với bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
Tuy nhiên, sự thiếu hụt vitamin B6 được cho là hiếm gặp ở hầu hết người lớn khỏe mạnh, vì vậy có rất ít nghiên cứu về việc sử dụng B6 để điều trị bệnh thiếu máu.
Một nghiên cứu trường hợp ở một phụ nữ 72 tuổi bị thiếu máu do lượng B6 thấp cho thấy rằng điều trị bằng dạng vitamin B6 tích cực nhất đã cải thiện các triệu chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 75 mg vitamin B6 mỗi ngày trong thời kỳ mang thai làm giảm các triệu chứng thiếu máu ở 56 phụ nữ mang thai không đáp ứng với điều trị bằng sắt.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được hiệu quả của vitamin B6 trong việc điều trị bệnh thiếu máu ở những người khác với những người có nguy cơ thiếu vitamin B cao hơn, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.
Tóm lược: Không nhận đủ vitamin B6 có thể dẫn đến huyết sắc tố thấp và thiếu máu, vì vậy bổ sung vitamin này có thể ngăn ngừa hoặc điều trị những vấn đề này.
4. Vitamin B6 có thể hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng của PMS
Vitamin B6 đã được sử dụng để điều trị các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, hoặc PMS, bao gồm lo lắng, trầm cảm và cáu kỉnh.
Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng B6 giúp điều trị các triệu chứng cảm xúc liên quan đến PMS do vai trò của nó trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng ở hơn 60 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy rằng uống 50 mg vitamin B6 mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng PMS của trầm cảm, cáu kỉnh và mệt mỏi lên 69%.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Tuy nhiên, những phụ nữ được dùng giả dược cũng báo cáo các triệu chứng PMS được cải thiện, điều này cho thấy rằng hiệu quả của việc bổ sung vitamin B6 có thể một phần là do tác dụng của giả dược.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy 50 mg vitamin B6 cùng với 200 mg magiê mỗi ngày làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS, bao gồm thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và lo lắng, trong suốt một chu kỳ kinh nguyệt.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng chúng bị giới hạn bởi kích thước mẫu nhỏ và thời gian ngắn. Cần nghiên cứu thêm về tính an toàn và hiệu quả của vitamin B6 trong việc cải thiện các triệu chứng PMS trước khi đưa ra khuyến nghị.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B6 liều cao có thể có hiệu quả trong việc giảm lo lắng và các vấn đề tâm trạng khác liên quan đến PMS do vai trò của nó trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh.
5. Vitamin B6 có thể giúp điều trị chứng buồn nôn khi mang thai
Vitamin B6 đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị buồn nôn và nôn khi mang thai.
Đó là một thành phần trong Diclegis, một loại thuốc thường được sử dụng để điều trị ốm nghén.
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao vitamin B6 lại giúp giảm ốm nghén, nhưng có thể là do B6 đóng một số vai trò quan trọng trong việc đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở 342 phụ nữ trong 17 tuần đầu tiên của thai kỳ cho thấy rằng việc bổ sung 30 mg vitamin B6 hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn sau năm ngày điều trị, so với giả dược.
Một nghiên cứu khác đã so sánh tác động của gừng và vitamin B6 trong việc giảm các cơn buồn nôn và nôn ở 126 phụ nữ mang thai. Kết quả cho thấy uống 75 mg B6 mỗi ngày làm giảm các triệu chứng buồn nôn và nôn 31% sau 4 ngày.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng vitamin B6 có hiệu quả trong việc điều trị ốm nghén ngay cả trong thời gian dưới một tuần.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung B6 cho chứng ốm nghén, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào.
Tóm lược: Bổ sung vitamin B6 với liều 30–75 mg một ngày đã được sử dụng như một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng buồn nôn và nôn trong thai kỳ.
6. Vitamin B6 có thể ngăn ngừa các động mạch bị tắc nghẽn và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim
Nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng vitamin B6 trong máu thấp có gần gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim so với những người có mức B6 cao hơn.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường trí não và trí nhớ của bạn
Điều này có thể là do vai trò của B6 trong việc giảm mức homocysteine tăng cao liên quan đến một số quá trình bệnh, bao gồm cả bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy những con chuột thiếu vitamin B6 có nồng độ cholesterol trong máu cao hơn và phát triển các tổn thương có thể gây tắc nghẽn động mạch sau khi tiếp xúc với homocysteine, so với những con chuột có đủ mức B6.
Nghiên cứu trên người cũng cho thấy tác dụng có lợi của B6 trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 158 người lớn khỏe mạnh có anh chị em mắc bệnh tim đã chia những người tham gia thành hai nhóm, một nhóm nhận 250 mg vitamin B6 và 5 mg axit folic mỗi ngày trong hai năm và nhóm khác nhận giả dược.
Nhóm dùng B6 và axit folic có mức homocysteine thấp hơn và ít xét nghiệm tim bất thường hơn khi tập thể dục so với nhóm dùng giả dược, khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể thấp hơn.
Tóm lược: Vitamin B6 có thể giúp giảm mức homocysteine cao dẫn đến thu hẹp động mạch. Điều này có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Vitamin B6 có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Bổ sung đủ vitamin B6 có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.
Lý do tại sao B6 có thể giúp ngăn ngừa ung thư vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng nó có liên quan đến khả năng chống lại chứng viêm có thể góp phần gây ra ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn uống đầy đủ và lượng B6 trong máu đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Những người có nồng độ B6 trong máu cao nhất có nguy cơ mắc loại ung thư này thấp hơn gần 50%.
Nghiên cứu về vitamin B6 và ung thư vú cũng cho thấy mối liên quan giữa nồng độ B6 trong máu đầy đủ và giảm nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác về mức độ vitamin B6 và nguy cơ ung thư không tìm thấy mối liên quan.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu bao gồm các thử nghiệm ngẫu nhiên chứ không chỉ nghiên cứu quan sát để đánh giá chính xác vai trò của vitamin B6 trong phòng chống ung thư.
Tóm lược: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống đầy đủ với lượng vitamin B6 trong máu và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng cần nghiên cứu thêm.
8. Vitamin B6 có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt và ngăn ngừa các bệnh về mắt
Vitamin B6 có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh về mắt, đặc biệt là một loại mất thị lực ảnh hưởng đến người lớn tuổi được gọi là thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ homocysteine lưu hành trong máu cao với việc tăng nguy cơ mắc bệnh AMD.
Vì vitamin B6 giúp giảm nồng độ homocysteine trong máu tăng cao, nên việc bổ sung đủ B6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh này.
Một nghiên cứu kéo dài bảy năm trên 5.400 chuyên gia y tế nữ cho thấy rằng việc bổ sung hàng ngày vitamin B6, B12 và axit folic (B9) làm giảm đáng kể nguy cơ AMD từ 35–40%, so với giả dược.
Mặc dù những kết quả này cho thấy B6 có thể đóng một vai trò nào đó trong việc ngăn ngừa AMD, nhưng rất khó để biết liệu B6 có mang lại những lợi ích tương tự hay không.
Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B6 trong máu thấp với các bệnh về mắt làm tắc các tĩnh mạch kết nối với võng mạc. Một nghiên cứu có đối chứng trên 500 người cho thấy mức B6 trong máu thấp nhất có liên quan đáng kể đến rối loạn võng mạc.
Tóm lược: Bổ sung vitamin B6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Ngoài ra, lượng B6 trong máu đầy đủ có thể ngăn ngừa các vấn đề ảnh hưởng đến võng mạc. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
9. Vitamin B6 có thể điều trị chứng viêm liên quan đến viêm khớp dạng thấp
Vitamin B6 có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến viêm khớp dạng thấp.
Mức độ viêm cao trong cơ thể do viêm khớp dạng thấp có thể dẫn đến lượng vitamin B6 thấp.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bổ sung B6 có làm giảm viêm ở những người bị tình trạng này hay không.
Một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 36 người lớn bị viêm khớp dạng thấp cho thấy 50 mg vitamin B6 hàng ngày điều chỉnh mức B6 trong máu thấp nhưng không làm giảm sản xuất các phân tử gây viêm trong cơ thể.
Đề xuất cho bạn: Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa
Mặt khác, một nghiên cứu ở 43 người lớn bị viêm khớp dạng thấp chỉ dùng 5 mg axit folic hoặc 100 mg vitamin B6 với 5 mg axit folic mỗi ngày cho thấy những người nhận được B6 có mức độ phân tử gây viêm thấp hơn đáng kể sau khi 12 tuần.
Các kết quả trái ngược nhau của các nghiên cứu này có thể là do sự khác biệt về liều lượng vitamin B6 và thời gian nghiên cứu.
Mặc dù có vẻ như bổ sung vitamin B6 liều cao có thể mang lại lợi ích chống viêm cho những người bị viêm khớp dạng thấp theo thời gian, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược: Tình trạng viêm liên quan đến viêm khớp dạng thấp có thể làm giảm nồng độ vitamin B6 trong máu. Bổ sung B6 liều cao có thể giúp điều chỉnh sự thiếu hụt và giảm viêm, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận những tác dụng này.
Nguồn thực phẩm và chất bổ sung vitamin B6
Bạn có thể nhận được vitamin B6 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại cho B6 là 1,3-1,7 mg đối với người lớn trên 19 tuổi. Hầu hết người lớn khỏe mạnh có thể nhận được lượng này thông qua một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin B6 như gà tây., đậu xanh, cá ngừ, cá hồi, khoai tây và chuối.
Các nghiên cứu làm nổi bật việc sử dụng vitamin B6 để ngăn ngừa và điều trị các vấn đề sức khỏe tập trung vào các chất bổ sung hơn là các nguồn thực phẩm.
Liều 30-250 mg vitamin B6 mỗi ngày đã được sử dụng trong nghiên cứu về PMS, ốm nghén và bệnh tim.
Lượng B6 này cao hơn đáng kể so với RDA và đôi khi được kết hợp với các vitamin B khác. Rất khó để đánh giá xem việc tăng lượng B6 từ các nguồn thực phẩm có mang lại lợi ích tương tự đối với một số tình trạng nhất định mà chất bổ sung có thể cung cấp hay không.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vitamin B6 để ngăn ngừa hoặc giải quyết vấn đề sức khỏe, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về lựa chọn tốt nhất cho bạn. Ngoài ra, hãy tìm mua thực phẩm bổ sung đã được bên thứ ba kiểm định chất lượng.
Tóm lược: Hầu hết mọi người có thể nhận được đầy đủ vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống của họ. Trong một số trường hợp, bổ sung lượng vitamin B6 cao hơn từ các chất bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ có thể có lợi.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn của quá nhiều vitamin B6
Nhận quá nhiều vitamin B6 từ các chất bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe quan trọng của vitamin B12
Độc tính của vitamin B6 không có khả năng xảy ra từ các nguồn thực phẩm chứa B6. Gần như không thể tiêu thụ lượng chất bổ sung từ chế độ ăn uống một mình.
Uống hơn 1.000 mg B6 bổ sung mỗi ngày có thể gây tổn thương dây thần kinh và đau hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân. Một số tác dụng phụ này thậm chí đã được ghi nhận chỉ sau 100–300 mg B6 mỗi ngày.
Vì những lý do này, giới hạn trên có thể dung nạp được của vitamin B6 là 100 mg mỗi ngày đối với người lớn.
Lượng B6 được sử dụng để quản lý một số tình trạng sức khỏe hiếm khi vượt quá lượng này. Nếu bạn muốn dùng nhiều hơn giới hạn trên có thể chịu được, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Tóm lược: Quá nhiều vitamin B6 từ thực phẩm bổ sung có thể gây tổn thương dây thần kinh và tứ chi theo thời gian. Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung B6, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về sự an toàn và liều lượng.
Tóm lược
Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước thu được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Nó cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm tạo ra chất dẫn truyền thần kinh và điều chỉnh mức homocysteine.
Liều cao B6 đã được sử dụng để ngăn ngừa hoặc điều trị một số tình trạng sức khỏe nhất định, bao gồm PMS, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), buồn nôn và nôn khi mang thai.
Nhận đủ B6 thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc thực phẩm bổ sung là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng khác.
