Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật nhưng cũng được thêm vào một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng chất bổ sung uống hoặc tiêm.
Vitamin B12 có nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh của bạn và cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐối với hầu hết người lớn, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 2,4 mcg, mặc dù mức này cao hơn đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
Vitamin B12 có thể có lợi cho cơ thể của bạn theo những cách ấn tượng, chẳng hạn như bằng cách tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12, tất cả đều dựa trên khoa học.
1. Vitamin B12 giúp hình thành hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn sản xuất các tế bào hồng cầu.
Mức vitamin B12 thấp làm giảm sự hình thành tế bào hồng cầu và ngăn chúng phát triển bình thường.
Các tế bào hồng cầu khỏe mạnh thường nhỏ và tròn, trong khi chúng trở nên lớn hơn và thường có hình bầu dục trong các trường hợp thiếu vitamin B12.
Do hình dạng lớn hơn và bất thường này, các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp, gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
Khi bạn bị thiếu máu, cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng của bạn. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và suy nhược.
Tóm lược: Vitamin B12 tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu. Khi mức vitamin B12 quá thấp, quá trình sản xuất hồng cầu bị thay đổi, gây ra bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ.
2. Vitamin B12 có thể ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh lớn
Mức độ vitamin B12 đầy đủ là rất quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng não và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ lượng B12 từ mẹ để phát triển bình thường.
Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh. Hơn nữa, thiếu hụt vitamin B12 ở người mẹ có thể dẫn đến sinh non hoặc sẩy thai.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có mức vitamin B12 thấp hơn 250 mg / dL có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp ba lần so với những người có đủ hàm lượng.
Đối với những phụ nữ bị thiếu hụt vitamin B12 và mức độ dưới 150 mg / dL, nguy cơ cao hơn gấp 5 lần so với những phụ nữ có mức độ trên 400 mg / dL.
Tóm lược: Mức độ vitamin B12 thích hợp là chìa khóa cho một thai kỳ khỏe mạnh. Chúng rất quan trọng để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh não và tủy sống.
3. Vitamin B12 có thể hỗ trợ sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương
Duy trì mức vitamin B12 đầy đủ có thể hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.
Một nghiên cứu ở hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người bị thiếu vitamin B12 cũng có mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường.
Xương với mật độ khoáng chất giảm có thể trở nên mỏng manh và dễ gãy theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối liên hệ giữa mức vitamin B12 thấp với sức khỏe xương kém và bệnh loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.
Tóm lược: Vitamin B12 có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Nồng độ vitamin này trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương.
4. Vitamin B12 có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực trung tâm của bạn.
Duy trì đủ lượng vitamin B12 có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine, một loại axit amin được tìm thấy trong máu của bạn.
Đề xuất cho bạn: Tiêm vitamin B12: Tốt hay xấu?
Nồng độ homocysteine tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Một nghiên cứu liên quan đến 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên kết luận rằng việc bổ sung vitamin B12, cùng với axit folic và vitamin B6, có thể làm giảm nguy cơ này.
Nhóm sử dụng các chất bổ sung này trong bảy năm có ít trường hợp thoái hóa điểm vàng hơn so với nhóm dùng giả dược. Nguy cơ phát triển bất kỳ dạng nào của tình trạng này thấp hơn 34%, trong khi thấp hơn 41% đối với các dạng nghiêm trọng hơn.
Cuối cùng, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu đầy đủ vai trò của vitamin B12 trong việc thúc đẩy sức khỏe thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
Tóm lược: Duy trì đủ lượng vitamin B12 làm giảm mức homocysteine trong máu của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
5. Vitamin B12 có thể cải thiện tâm trạng và các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Vitamin B12 có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Tác dụng của vitamin B12 đối với tâm trạng vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin, một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.
Do đó, thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến giảm sản xuất serotonin, khiến tâm trạng chán nản.
Các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng các chất bổ sung vitamin B12 để cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người thiếu vitamin này.
Một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và có mức vitamin B12 thấp cho thấy những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 có nhiều khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm hơn so với những người chỉ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm.
Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến nguy cơ trầm cảm nặng gấp đôi.
Ngoài ra, mức vitamin B12 cao có liên quan đến kết quả điều trị tốt hơn và tăng xác suất phục hồi sau rối loạn trầm cảm nghiêm trọng (MDD).
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Mặc dù bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng và chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt, nhưng nghiên cứu hiện không cho thấy rằng chúng có tác dụng tương tự ở những người có mức B12 bình thường.
Tóm lược: Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng ở những người bị thiếu hụt hiện tại.
6. Vitamin B12 có thể có lợi cho não của bạn bằng cách ngăn ngừa sự mất mát của các tế bào thần kinh
Thiếu vitamin B12 có liên quan đến mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa teo não, là sự mất mát các tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu ở những người bị sa sút trí tuệ giai đoạn đầu cho thấy rằng sự kết hợp giữa vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3 làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp so với mức bình thường cũng có thể góp phần làm cho trí nhớ kém. Kết quả là, bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả khi thiếu hụt được chẩn đoán lâm sàng.
Cần thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận đúng đắn về tác dụng của việc bổ sung vitamin B12 đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.
Tóm lược: Vitamin B12 có thể giúp ngăn ngừa teo não và mất trí nhớ. Cần nghiên cứu thêm để kết luận xem bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt hay không.
7. Vitamin B12 có thể giúp bạn tăng cường năng lượng
Các chất bổ sung vitamin B12 từ lâu đã được quảng cáo là sản phẩm phù hợp để tăng cường năng lượng.
Tất cả các vitamin B đều đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể bạn, mặc dù chúng không nhất thiết phải tự cung cấp năng lượng.
Hiện tại, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy bổ sung vitamin B12 có thể tăng cường năng lượng ở những người có đủ hàm lượng vitamin này.
Mặt khác, nếu bạn thiếu vitamin B12 đáng kể, việc bổ sung hoặc tăng lượng tiêu thụ sẽ có thể cải thiện mức năng lượng của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin B12
Một trong những dấu hiệu ban đầu phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin B12 là mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.
Tóm lược: Vitamin B12 tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể bạn. Uống bổ sung có thể cải thiện mức năng lượng của bạn, nhưng chỉ khi bạn thiếu vitamin này.
8. Vitamin B12 có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm homocysteine
Nồng độ axit amin thông thường homocysteine trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn thiếu vitamin B12 đáng kể, mức homocysteine của bạn sẽ tăng cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 giúp giảm mức homocysteine, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào khẳng định việc bổ sung vitamin B12 có hiệu quả trong vấn đề này.
Do đó, cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu mối quan hệ giữa vitamin B12 và sức khỏe tim mạch.
Tóm lược: Vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine trong máu, một loại axit amin có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện không ủng hộ tuyên bố rằng vitamin B12 làm giảm nguy cơ này.
9. Vitamin B12 hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh
Với vai trò của vitamin B12 trong sản xuất tế bào, cần có đủ hàm lượng vitamin này để giúp tóc, da và móng khỏe mạnh.
Mức độ vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau, bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da thành từng mảng) và viêm miệng góc (khóe miệng bị viêm và nứt).
Bổ sung vitamin B12 đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng da liễu ở những người bị thiếu hụt B12.
Tuy nhiên, nếu bạn được nuôi dưỡng đầy đủ và không bị thiếu loại vitamin này, thì việc uống thực phẩm chức năng không có khả năng cải thiện làn da, độ chắc khỏe của móng tay hoặc sức khỏe của tóc.
Tóm lược: Mức độ vitamin B12 lành mạnh rất quan trọng đối với tóc, da và móng tay của bạn. Tuy nhiên, dùng thực phẩm bổ sung có thể sẽ không cải thiện sức khỏe của bạn ở những khu vực này nếu mức độ của bạn đã đủ.
Ai có nguy cơ thiếu vitamin B12?
Ước tính có khoảng 6% người ở Mỹ và Anh từ 60 tuổi trở lên bị thiếu hụt vitamin B12, trong khi khoảng 20% có mức độ thiếu hụt từ thấp đến bình thường hoặc mức giới hạn.
Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra theo một trong hai cách. Chế độ ăn uống của bạn thiếu một lượng đầy đủ hoặc cơ thể bạn không thể hấp thụ đầy đủ từ thực phẩm bạn ăn.
Những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm:
- Người cao tuổi
- Những người bị rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac
- Những người đã phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật cắt bỏ hoặc phẫu thuật cắt ruột
- Những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt
- Những người dùng metformin để kiểm soát lượng đường trong máu
- Những người dùng thuốc ức chế bơm proton cho chứng ợ nóng mãn tính
Ở nhiều người lớn tuổi, việc tiết axit clohydric trong dạ dày bị giảm, gây giảm hấp thu vitamin B12.
Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiêm bắp B12 để tăng hàm lượng.
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật.
Mặc dù một số loại sữa hoặc ngũ cốc có nguồn gốc thực vật có thể đã được tăng cường vitamin B12, nhưng chế độ ăn thuần chay thường hạn chế vitamin này, khiến mọi người có nguy cơ bị thiếu hụt.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, việc ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12 sẽ trở nên dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp rủi ro, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Sự thiếu hụt vitamin B12 thường có thể được ngăn ngừa hoặc giải quyết bằng cách uống hoặc tiêm bắp.
Tóm lược: Các yếu tố nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 bao gồm giảm khả năng hấp thụ vitamin này do tiết axit clohydric thấp, một số loại thuốc hoặc bệnh đường tiêu hóa và phẫu thuật. Người ăn chay trường cũng có nguy cơ mắc bệnh vì B12 chỉ có trong các sản phẩm động vật.
Tóm lược
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước mà bạn phải nhận được thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Nó chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng của cơ thể và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh lớn, hỗ trợ sức khỏe của xương, cải thiện tâm trạng và duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: Vitamin B12 có thể giúp bạn giảm cân?
Nhận đủ vitamin B12 thông qua chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn để có đủ hoặc có tình trạng ảnh hưởng đến sự hấp thụ, thì thực phẩm bổ sung là một cách đơn giản để tăng lượng B12.
