Mặc dù bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về selen, nhưng chất dinh dưỡng tuyệt vời này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Selen là một khoáng chất thiết yếu, có nghĩa là nó phải được lấy qua chế độ ăn uống của bạn.
Nó chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự trao đổi chất và chức năng tuyến giáp của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo này nêu ra 7 lợi ích sức khỏe của selen, tất cả đều được khoa học chứng minh.
1. Selen hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Chất chống oxy hóa là các hợp chất trong thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Các gốc tự do là sản phẩm phụ bình thường của các quá trình như trao đổi chất được hình thành trong cơ thể bạn hàng ngày.
Họ thường nhận được một bản rap tệ, nhưng các gốc tự do rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Chúng thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật.
Tuy nhiên, những thứ như hút thuốc, sử dụng rượu, và căng thẳng có thể gây ra tình trạng dư thừa các gốc tự do. Điều này dẫn đến căng thẳng oxy hóa, làm tổn thương các tế bào khỏe mạnh.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các tình trạng mãn tính như bệnh tim, Alzheimer và ung thư, cũng như lão hóa sớm và nguy cơ đột quỵ.
Chất chống oxy hóa như selen giúp giảm stress oxy hóa bằng cách kiểm soát số lượng gốc tự do.
Chúng hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do dư thừa và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do stress oxy hóa.
Bản tóm tắt: Selen là một chất chống oxy hóa mạnh chống lại stress oxy hóa và giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.
2. Selen có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Ngoài việc giảm stress oxy hóa, selen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Điều này được cho là do selen có khả năng làm giảm tổn thương DNA và stress oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tiêu diệt các tế bào ung thư.
Một đánh giá của 69 nghiên cứu bao gồm hơn 350.000 người đã phát hiện ra rằng có lượng selen trong máu cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, phổi, ruột kết và tuyến tiền liệt.
Điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng này chỉ liên quan đến selen thu được qua thực phẩm, không phải chất bổ sung.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung selen có thể làm giảm tác dụng phụ ở những người đang xạ trị.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bổ sung selen đường uống cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể và giảm tiêu chảy do bức xạ ở phụ nữ bị ung thư cổ tử cung và tử cung.
Bản tóm tắt: Nồng độ selen trong máu cao hơn có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, trong khi bổ sung selen có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người đang xạ trị.
3. Selen có thể bảo vệ chống lại bệnh tim
Một chế độ ăn giàu selen có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, vì mức selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một phân tích của 25 nghiên cứu quan sát, sự gia tăng 50% mức selen trong máu có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim.
Selenium cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể của bạn - một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Ví dụ: một đánh giá của 16 nghiên cứu có kiểm soát bao gồm hơn 433.000 người bị bệnh tim cho thấy rằng việc bổ sung selen làm giảm mức độ của protein phản ứng C marker gây viêm (CRP).
Ngoài ra, nó làm tăng mức độ glutathione peroxidase, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Điều này chỉ ra rằng selen có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Căng thẳng oxy hóa và viêm có liên quan đến xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của NAC (N-acetyl cysteine)
Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm như đột quỵ, đau tim và bệnh tim.
Kết hợp thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giữ mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm ở mức tối thiểu.
Bản tóm tắt: Selen có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách kiểm soát căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Selen giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần
Bệnh Alzheimer là một tình trạng nghiêm trọng gây mất trí nhớ và ảnh hưởng tiêu cực đến suy nghĩ và hành vi. Đây là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ sáu ở Hoa Kỳ.
Số người mắc bệnh Alzheimer ngày càng nhiều. Vì vậy, việc tìm cách phòng tránh căn bệnh thoái hóa này là cấp thiết.
Stress oxy hóa được cho là có liên quan đến sự khởi phát và tiến triển của các bệnh thần kinh như Parkinson, đa xơ cứng và Alzheimer.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có lượng selen trong máu thấp hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong cả thực phẩm và chất bổ sung có thể cải thiện trí nhớ ở bệnh nhân Alzheimer.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc bổ sung một quả hạch Brazil giàu selen mỗi ngày giúp cải thiện khả năng nói trôi chảy và các chức năng tâm thần khác ở những bệnh nhân bị suy giảm nhận thức nhẹ.
Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu thực phẩm giàu selen như hải sản và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu selen có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần và cải thiện tình trạng mất trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer.
5. Selen rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp
Selen rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của tuyến giáp. Mô tuyến giáp chứa một lượng selen cao hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể con người.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cá hồi
Khoáng chất mạnh mẽ này giúp bảo vệ tuyến giáp chống lại tổn thương oxy hóa và đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp.
Một tuyến giáp khỏe mạnh rất quan trọng, vì nó điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn và kiểm soát sự tăng trưởng và phát triển.
Thiếu hụt selen có liên quan đến các tình trạng tuyến giáp như viêm tuyến giáp Hashimoto, một loại suy giáp trong đó hệ thống miễn dịch tấn công tuyến giáp.
Một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 6.000 người đã phát hiện ra rằng nồng độ selen trong huyết thanh thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ viêm tuyến giáp tự miễn và suy giáp.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung selen có thể có lợi cho những người mắc bệnh Hashimoto.
Một đánh giá kết luận rằng bổ sung selen hàng ngày trong ba tháng dẫn đến giảm kháng thể tuyến giáp. Nó cũng dẫn đến cải thiện tâm trạng và hạnh phúc nói chung ở những người mắc bệnh Hashimoto.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có thể khuyến nghị bổ sung selen cho những người mắc bệnh Hashimoto.
Bản tóm tắt: Selen bảo vệ tuyến giáp khỏi stress oxy hóa và cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp. Selen có thể giúp ích cho những người mắc bệnh Hashimoto và các loại bệnh tuyến giáp khác, nhưng cần nghiên cứu thêm.
6. Selen tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Hệ thống miễn dịch của bạn giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách xác định và chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn. Chúng bao gồm vi khuẩn, vi rút và ký sinh trùng.
Selen đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống miễn dịch của bạn. Chất chống oxy hóa này giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể của bạn, làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng selen trong máu tăng lên có liên quan đến phản ứng miễn dịch được tăng cường.
Mặt khác, sự thiếu hụt đã được chứng minh là có hại cho chức năng tế bào miễn dịch và có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch chậm hơn.
Các nghiên cứu cũng liên quan đến việc thiếu hụt với tăng nguy cơ tử vong và sự tiến triển của bệnh ở những người nhiễm HIV, trong khi các chất bổ sung đã được chứng minh là dẫn đến việc nhập viện ít hơn và cải thiện các triệu chứng cho những bệnh nhân này.
Ngoài ra, bổ sung selen có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch ở những người bị cúm, lao và viêm gan C.
Bản tóm tắt: Selen rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch của bạn. Mức selen cao hơn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của những người bị HIV, cúm, lao và viêm gan C.
7. Selen có thể giúp giảm các triệu chứng hen suyễn
Hen suyễn là một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến đường thở đưa không khí vào và ra khỏi phổi.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Hashimoto: Tổng quan, thực phẩm, chất bổ sung và lời khuyên
Những đường thở này bị viêm và bắt đầu thu hẹp, gây ra các triệu chứng như thở khò khè, khó thở, tức ngực và ho.
Bệnh hen suyễn có liên quan đến việc tăng mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể.
Do khả năng giảm viêm của selen, một số nghiên cứu cho thấy rằng khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến hen suyễn.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người bị hen suyễn có lượng selen trong máu thấp hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những bệnh nhân hen có lượng selen trong máu cao hơn có chức năng phổi tốt hơn những người có mức thấp hơn.
Bổ sung selen cũng có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến hen suyễn.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng cho những người bị hen suyễn 200 mcg selen mỗi ngày sẽ giảm việc sử dụng các loại thuốc corticosteroid được sử dụng để kiểm soát các triệu chứng của họ.
Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này còn mâu thuẫn và cần có những nghiên cứu lớn hơn để hiểu đầy đủ về vai trò của selen trong sự phát triển và điều trị bệnh hen suyễn.
Bản tóm tắt: Selen có thể có lợi cho những người bị bệnh hen suyễn do khả năng giảm viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Nguồn selen tốt nhất trong chế độ ăn uống
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều selen.
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn tuyệt vời:
- hàu: 238% lượng khuyến nghị trong 3 ounce (85 gram)
- Quả hạch brazil: 174% lượng khuyến nghị trong một quả hạch (5 gam)
- Cá chim lớn: 171% lượng khuyến nghị trong 6 ounce (159 gram)
- Cá ngừ vây vàng: 167% lượng khuyến nghị trong 3 ounce (85 gram)
- Trứng: 56% lượng khuyến nghị cho 2 quả trứng lớn (100 gram)
- Cá mòi: 46% lượng khuyến nghị trong 4 con cá mòi (48 gram)
- Hạt giống hoa hướng dương: 27% lượng khuyến nghị trong 1 ounce (28 gram)
- Ức gà: 12% lượng khuyến nghị trong 4 lát (84 gam)
- Nấm đông cô: 10% lượng khuyến nghị trong 1 cốc (97 gram)
Lượng selen trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật thay đổi tùy thuộc vào hàm lượng selen trong đất mà chúng được trồng.
Do đó, nồng độ selen trong cây trồng phụ thuộc phần lớn vào nơi chúng được nuôi trồng.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ selen trong quả hạch Brazil rất khác nhau tùy theo khu vực. Trong khi một quả hạch Brazil từ một vùng cung cấp tới 288% lượng khuyến nghị, những vùng khác chỉ cung cấp 11%.
Do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều hơn một nguồn tốt của khoáng chất quan trọng này.
Bản tóm tắt: Thực phẩm giàu selen bao gồm hải sản, các loại hạt và nấm. Điều quan trọng là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa khoáng chất này, vì hàm lượng selen có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện trồng trọt.
Nguy cơ của việc hấp thụ quá nhiều selen
Mặc dù selen cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng nếu nạp quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Tiêu thụ liều lượng cao selen có thể gây độc và thậm chí gây tử vong.
Mặc dù độc tính của selen là rất hiếm, nhưng điều quan trọng là phải ở gần với lượng khuyến nghị là 55 mcg mỗi ngày và không bao giờ vượt quá giới hạn trên có thể chấp nhận được là 400 mcg mỗi ngày.
Quả hạch Brazil chứa một lượng selen rất cao. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến ngộ độc selen.
Tuy nhiên, độc tính có nhiều khả năng xảy ra khi uống thực phẩm chức năng hơn là ăn thực phẩm chứa selen.
Các dấu hiệu ngộ độc selen bao gồm:
- rụng tóc
- chóng mặt
- buồn nôn
- nôn mửa
- đỏ bừng mặt
- chấn động
- đau nhức cơ bắp
Trong trường hợp nghiêm trọng, ngộ độc selen cấp tính có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng về đường ruột và thần kinh, đau tim, suy thận và tử vong.
Bản tóm tắt: Mặc dù độc tính của selen là rất hiếm, nhưng việc tiêu thụ quá mức khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm.
Bản tóm tắt
Selen là một khoáng chất mạnh cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn.
Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất và chức năng tuyến giáp và giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa.
Hơn nữa, selen có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vi chất dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ hàu, nấm đến các loại hạt Brazil.
Thêm nhiều thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe tốt.
Đề xuất cho bạn: 17 lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của axit béo omega-3
