Hạt diêm mạch là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.
Hạt diêm mạch không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.
Nó cũng chứa nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa có lợi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của quinoa.
1. Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng
Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng để lấy hạt ăn được.
Về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc mà là một loại ngũ cốc giả.
Nói cách khác, nó là một loại hạt, được chế biến và ăn tương tự như một loại ngũ cốc.
Quinoa là một loại cây trồng quan trọng đối với Đế chế Inca. Họ gọi nó là "mẹ của tất cả các loại ngũ cốc" và tin rằng nó là linh thiêng.
Nó đã được ăn hàng ngàn năm ở Nam Mỹ và chỉ gần đây mới trở thành một loại thực phẩm thịnh hành, thậm chí còn đạt đến trạng thái siêu thực phẩm.
Ngày nay, bạn có thể tìm thấy quinoa và các sản phẩm quinoa trên khắp thế giới, đặc biệt là trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhà hàng nhấn mạnh vào thực phẩm tự nhiên.
Có ba loại chính: trắng, đỏ và đen.
Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín:
- Chất đạm: 8 gam.
- Chất xơ: 5 gam.
- Mangan: 58% mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA).
- Magiê: 30% RDA.
- Phốt pho: 28% RDA.
- Folate: 19% RDA.
- Đồng: 18% RDA.
- Sắt: 15% RDA.
- Kẽm: 13% RDA.
- Kali: 9% RDA.
- Hơn 10% RDA cho vitamin B1, B2 và B6.
- Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.
Điều này đi kèm với tổng cộng 222 calo, với 39 gam carbs và 4 gam chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Hạt diêm mạch không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là hạt ngũ cốc, nó vẫn được coi là thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Các nhà khoa học NASA đã xem xét nó như một loại cây trồng thích hợp để trồng trong không gian vũ trụ, chủ yếu dựa trên hàm lượng chất dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và đơn giản khi trồng.
Liên hợp quốc (LHQ) tuyên bố 2013 là “Năm quốc tế của hạt diêm mạch” do giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp vào an ninh lương thực trên toàn thế giới.
Tóm lược: Hạt diêm mạch là một loại hạt ăn được ngày càng trở nên phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
2. Quinoa chứa các hợp chất thực vật quercetin và kaempferol
Các tác dụng đối với sức khỏe của thực phẩm vượt ra ngoài các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể quen thuộc.
Có hàng ngàn chất dinh dưỡng vi lượng, một số chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Hai flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt tốt là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với số lượng cao trong quinoa.
Hàm lượng quercetin trong quinoa thậm chí còn cao hơn so với các loại thực phẩm giàu quercetin điển hình như quả nam việt quất.
Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, chống virus, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật.
Bằng cách bao gồm quinoa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể tổng lượng hấp thụ của những chất dinh dưỡng quan trọng này (và khác).
Tóm lược: Hạt diêm mạch chứa một lượng lớn flavonoid, bao gồm quercetin và kaempferol. Đây là những chất chống oxy hóa thực vật mạnh với nhiều lợi ích sức khỏe.
3. Hạt diêm mạch rất giàu chất xơ, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc
Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là hàm lượng chất xơ cao.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Một nghiên cứu đã xem xét 4 loại quinoa cho thấy có khoảng 10–16 gam chất xơ trên mỗi 100 gam.
Con số này tương đương 17–27 gam mỗi cốc, rất cao - cao hơn gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc. Hạt quinoa luộc chứa ít chất xơ hơn nhiều, tính theo gam vì nó hấp thụ rất nhiều nước.
Thật không may, hầu hết chất xơ là không hòa tan, dường như không có lợi cho sức khỏe như chất xơ hòa tan.
Điều đó đang được nói, hàm lượng chất xơ hòa tan trong quinoa vẫn khá tốt, với khoảng 2,5 gam mỗi cốc hoặc 1,5 gam trên 100 gam.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.
Tóm lược: Hạt diêm mạch có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc. Một nghiên cứu cho thấy 17–27 gam chất xơ mỗi cốc (185 gam). Hầu hết chất xơ không hòa tan, nhưng một cốc quinoa vẫn chứa 2,5 gam chất xơ không hòa tan.
4. Hạt diêm mạch không chứa gluten và hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten
Theo một cuộc khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba số người ở Mỹ đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten.
Chế độ ăn không có gluten có thể tốt cho sức khỏe, miễn là nó dựa trên các thực phẩm không chứa gluten tự nhiên.
Các vấn đề nảy sinh khi mọi người ăn thực phẩm không chứa gluten được làm bằng tinh bột tinh chế.
Những thực phẩm này không tốt hơn những thực phẩm chứa gluten của chúng, vì đồ ăn vặt không chứa gluten vẫn là đồ ăn vặt.
Nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét quinoa như một thành phần thích hợp trong chế độ ăn không chứa gluten cho những người không muốn từ bỏ các mặt hàng chủ lực như bánh mì và mì ống.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quinoa thay vì các thành phần không chứa gluten điển hình như bột sắn tinh chế, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia
Tóm lược: Quinoa tự nhiên không chứa gluten. Sử dụng nó thay vì các thành phần không chứa gluten điển hình có thể làm tăng giá trị chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn tránh gluten.
5. Hạt diêm mạch rất giàu protein và có tất cả các axit amin thiết yếu
Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được gọi là thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và cần phải thu nhận chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Nếu một loại thực phẩm chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh.
Vấn đề là nhiều loại thực phẩm thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.
Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ đối với điều này, bởi vì nó chứa đủ lượng của tất cả các axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Với 8 gam protein chất lượng trên mỗi cốc (185 gam), quinoa là một thực phẩm tuyệt vời nguồn protein thực vật dành cho người ăn chay và ăn chay trường.
Tóm lược: Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần, làm cho nó trở thành nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.
6. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cảm giác đói và góp phần gây béo phì.
Những thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh phổ biến, mãn tính ở phương Tây như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết là 53, được coi là thấp.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nó vẫn có hàm lượng carbs khá cao. Do đó, nó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn ít carb.
Tóm lược: Chỉ số đường huyết của quinoa là khoảng 53, được coi là thấp. Tuy nhiên, nó vẫn có hàm lượng carbs tương đối cao.
7. Hạt diêm mạch có rất nhiều khoáng chất quan trọng như sắt và magiê
Nhiều người không nhận đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Điều này đặc biệt đúng với một số khoáng chất, đặc biệt là magiê, kali, kẽm và sắt (đối với phụ nữ).
Đề xuất cho bạn: Bánh mì Ezekiel
Hạt diêm mạch rất cao trong cả 4 loại khoáng chất, đặc biệt là magiê, với một cốc (185 gram) cung cấp khoảng 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vấn đề là nó cũng chứa một chất gọi là axit phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng.
Tuy nhiên, bằng cách ngâm và / hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này trở nên khả dụng sinh học hơn.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng oxalat khá cao, làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát.
Tóm lược: Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất, nhưng axit phytic của nó có thể ngăn cản phần nào việc hấp thụ chúng. Ngâm hoặc nảy mầm làm phân hủy hầu hết axit phytic.
8. Hạt diêm mạch có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe trao đổi chất
Với hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi cao của nó, có ý nghĩa rằng quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Cho đến nay, hai nghiên cứu lần lượt ở người và chuột đã kiểm tra tác động của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.
Nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không chứa gluten điển hình làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính.
Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thêm quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose gần như ức chế hoàn toàn những tác động tiêu cực của fructose.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.
Tóm lược: Hai nghiên cứu lần lượt ở người và chuột cho thấy quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bằng cách giảm lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
9. Hạt diêm mạch rất giàu chất chống oxy hóa
Hạt diêm mạch rất giàu chất chống oxy hóa, là chất có tác dụng trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật.
Một nghiên cứu, nghiên cứu mức độ chống oxy hóa trong năm phần ngũ cốc, ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu đã phát hiện ra rằng quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm.
Để hạt nảy mầm dường như làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.
Tóm lược: Quinoa dường như có rất nhiều chất chống oxy hóa. Sự nảy mầm làm tăng mức độ chống oxy hóa của chúng hơn nữa.
10. Hạt diêm mạch có thể giúp bạn giảm cân
Để giảm cân, bạn cần hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Một số đặc tính thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn.
Điều thú vị là quinoa có một số đặc tính như vậy.
nó là giàu protein, vừa có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.
Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn Tổng thể.
Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, vì việc chọn những thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calo.
Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ trực quan rằng nó có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Tóm lược: Hạt diêm mạch có nhiều chất xơ, protein và có chỉ số đường huyết thấp. Những đặc tính này đều có liên quan đến việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.
11. Hạt diêm mạch rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù không trực tiếp mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực tế là quinoa rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn dù sao cũng rất quan trọng.
Nó cũng ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.
Tùy thuộc vào loại quinoa, điều quan trọng là phải rửa sạch với nước trước khi nấu để loại bỏ saponin, chất được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.
Tuy nhiên, một số nhãn hiệu đã được rửa sạch, làm cho bước này không cần thiết.
Bạn có thể mua quinoa ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhiều siêu thị.
Nó có thể sẵn sàng để ăn trong vòng 15–20 phút:
- Cho 2 cốc (240 ml) nước vào nồi, vặn nhỏ lửa.
- Thêm 1 cốc (170 gram) quinoa thô, với một chút muối.
- Đun sôi trong 15-20 phút.
- Thưởng thức.
Bây giờ nó đáng lẽ đã hấp thụ hầu hết nước và có một cái nhìn mềm mại. Nếu làm đúng cách, nó sẽ có một hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn và một cảm giác giòn ngon.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều công thức nấu ăn lành mạnh và đa dạng cho quinoa trực tuyến, bao gồm bát ăn sáng, bữa trưa và bữa tối.
Tóm lược
Giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và tất cả chín axit amin thiết yếu, quinoa là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol của bạn và thậm chí hỗ trợ giảm cân.
Hơn nữa, nó tự nhiên không chứa gluten, thơm ngon, linh hoạt và cực kỳ dễ chế biến.
