Trong phần lớn lịch sử loài người, nội tạng là phần thưởng. Thợ săn ăn gan trước, đôi khi còn sống và vẫn còn ấm, sau đó mới đến thịt cơ. Khoảng thế kỷ trước, chúng ta đã đảo ngược điều đó — chúng ta xây dựng bữa ăn quanh bít tết và ức gà rồi lặng lẽ vứt bỏ phần còn lại. Thật đáng tiếc, vì xét về trọng lượng, nội tạng động vật chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn hầu hết mọi thứ khác trong cửa hàng, dù là thực vật hay động vật. Nếu ký ức duy nhất của bạn về gan là bà bạn đẩy một miếng gan xám xịt qua bàn ăn, hãy coi đây là một lần giới thiệu lại đúng đắn.
Trả lời nhanh: Nội tạng động vật — gan, tim, thận, lưỡi, lòng bò, óc heo — là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Một khẩu phần 100 gram gan bò cung cấp đủ vitamin A, B12, đồng và riboflavin hàng ngày của bạn gấp nhiều lần, cộng với một lượng lớn folate và sắt dễ hấp thụ. Tim giàu CoQ10, thận giàu selen và B12. Hãy bắt đầu với lượng nhỏ (vài ounce một hoặc hai lần một tuần), mua từ động vật ăn cỏ nếu có thể, và ăn gan một cách nhẹ nhàng nếu bạn đang mang thai, vì vitamin A trong gan là loại tích lũy. Đó là toàn bộ vấn đề trong một đoạn văn — mọi thứ bên dưới là chi tiết.
Tại sao nội tạng động vật lại vượt trội, xét về trọng lượng
Thịt cơ là thực phẩm tốt. Một miếng bít tết thịt bò cung cấp cho bạn protein hoàn chỉnh, sắt, kẽm và vitamin B. Nhưng nội tạng là nơi động vật tập trung những chất khó kiếm. Gan là một nhà máy hóa chất, và các nhà máy giữ công cụ của họ tại chỗ — vitamin A, đồng, folate và B12 tích tụ ở đó ở mức độ mà thịt cơ không bao giờ đạt được. Đó là lý do tại sao cùng một 100 gram mô có thể khác nhau một trời một vực tùy thuộc vào phần nào của con bò mà nó đến từ.
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn với những món bạn thực sự thích.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiLấy choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người chưa từng nghe nói đến và khoảng 90% mọi người không nhận đủ. Nó điều hành quá trình chuyển hóa chất béo của gan và xây dựng acetylcholine mà não bạn sử dụng cho trí nhớ. Gan và lòng đỏ trứng đứng đầu bảng xếp hạng choline, và sự thiếu hụt trong chế độ ăn điển hình đã được ghi nhận rõ ràng.1 Một khẩu phần gan mỗi tuần lặng lẽ khắc phục một khoảng trống thực sự khó lấp đầy bằng rau.
Sau đó là sắt. Sắt trong nội tạng và thịt cơ là sắt heme, và ruột của bạn hấp thụ nó hiệu quả hơn nhiều lần so với sắt non-heme trong đậu hoặc rau bina. Trong các nghiên cứu cho ăn có kiểm soát, một bữa ăn dựa trên thịt bò cung cấp lượng sắt hữu dụng cao hơn nhiều so với một bữa ăn protein thực vật cùng kích thước — hấp thụ gấp khoảng bốn lần trong một so sánh trực tiếp.2 Nếu bạn dễ mệt mỏi hoặc thiếu ferritin, đây là sự khác biệt giữa một chất bổ sung gây khó chịu cho dạ dày của bạn và thực phẩm chỉ đơn giản là có tác dụng.
Các chất dinh dưỡng chính mà bạn thực sự đang tìm kiếm
Đây là danh sách ngắn những gì nội tạng động vật mang lại mà phần còn lại của đĩa ăn của bạn khó có được:
- Vitamin A (retinol): loại đã được hình thành sẵn, sẵn sàng sử dụng, không phải beta-carotene từ cà rốt mà cơ thể bạn phải chuyển đổi một cách không hiệu quả.
- Vitamin B12: rất quan trọng cho thần kinh và hồng cầu, và chỉ tìm thấy trong thực phẩm động vật.
- Folate, riboflavin (B2) và các vitamin B khác: gan chứa đầy tất cả chúng.
- Đồng: gan được cho là nguồn thực phẩm tốt nhất trên trái đất.
- Sắt: sắt heme, dạng dễ hấp thụ.
- Selen: thận đặc biệt ở đây.
- CoQ10: mô tim là một trong những nguồn tự nhiên phong phú nhất.
- Choline: cho sức khỏe não và gan.
Các con số chứng minh tốt hơn các tính từ. Các giá trị là gần đúng trên 100 g thịt nấu chín và thay đổi tùy theo loài động vật, nhưng mô hình này đúng ở khắp mọi nơi:
| Chất dinh dưỡng (trên 100 g, nấu chín) | Gan bò | Tim bò | Thận bò |
|---|---|---|---|
| Vitamin A (retinol) | ~9.400 mcg RAE | vết | ~130 mcg RAE |
| Vitamin B12 | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Đồng | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| Riboflavin (B2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| Folate | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Sắt | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Selen | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | vừa phải | rất cao | vừa phải |
| Choline | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
Hãy nhìn vào hàng vitamin A và bạn sẽ hiểu tại sao gan là vô song và tại sao bạn không nên ăn nó mỗi ngày — chi tiết hơn bên dưới.
Một chuyến tham quan nhanh, từng bộ phận nội tạng
Gan là món chính và là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn sẽ tìm thấy. Đây là món đáng ăn ngay cả khi bạn không bao giờ chạm vào bất kỳ bộ phận nội tạng nào khác. Gan bò dẫn đầu về vitamin A, đồng, B12, folate và riboflavin cùng một lúc. Gan gà nhẹ hơn và dễ ăn hơn cho người mới bắt đầu.
Tim ăn giống như thịt cơ nạc vì về cơ bản nó là vậy — một cơ bắp làm việc chăm chỉ. Nó là nhà vô địch CoQ10, một chất chống oxy hóa mà các tế bào của bạn sử dụng để tạo năng lượng và là chất giảm dần theo tuổi tác và khi sử dụng statin. Tim bò có thể nướng và xay như bít tết, điều này làm cho nó trở thành bộ phận nội tạng dễ dàng nhất để đưa vào nấu ăn hàng ngày.
Thận mang lại selen và một lượng lớn B12 và riboflavin. Nó có mùi mạnh hơn khi còn sống, nhưng ngâm trong sữa hoặc nước muối sẽ làm dịu nó. Thận bò rất ngon trong các món hầm chậm và món bánh bít tết và thận cổ điển.
Lưỡi béo, mềm và thực sự ngon khi hầm — một bộ phận nội tạng dễ ăn cho những người nghĩ rằng họ ghét nội tạng. Lòng bò (niêm mạc dạ dày) là nguyên liệu cơ bản của món menudo và phở, được đánh giá cao về kết cấu và collagen hơn là các vitamin chính. Óc heo (tuyến ức hoặc tuyến tụy, không phải não) là một món ngon, chiên giòn và béo ngậy. Và mặc dù về mặt kỹ thuật nó không phải là một bộ phận nội tạng, nhưng tủy xương thuộc cùng một cuộc trò chuyện từ mũi đến đuôi — hãy phết nó lên bánh mì nướng và cảm ơn tôi sau.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng cá thu: Lợi ích và vấn ngân
Làm thế nào để thực sự bắt đầu ăn nội tạng động vật
Rào cản về mùi vị là có thật, vì vậy đừng đối đầu trực tiếp với nó. Con đường hiệu quả cho hầu hết mọi người:
- Giấu nó trước. Xay gan hoặc tim và trộn vào thịt bò băm với tỷ lệ khoảng 1:4. Trong món ớt, sốt bolognese hoặc bánh mì kẹp thịt, bạn sẽ không nhận thấy nó. Đông lạnh gan thành khối và bào trực tiếp vào chảo cũng có tác dụng.
- Bắt đầu với những loại nhẹ nhàng. Gan gà và tim bò nhẹ nhàng hơn thận. Pâté là gan với bánh xe tập đi — bơ, hành tây và một chút cognac che đi vô số khuyết điểm.
- Ngâm để làm dịu. Một giờ ngâm trong sữa hoặc nước có axit sẽ loại bỏ vị khoáng mạnh, đặc biệt đối với thận và gan có mùi mạnh hơn.
- Giữ khẩu phần ăn hợp lý. Ba đến bốn ounce một hoặc hai lần một tuần là đủ. Đây không phải là thực phẩm bạn muốn ăn với số lượng lớn.
Bạn không muốn nấu nội tạng chút nào? Thực phẩm bổ sung gan sấy khô — gan đông khô trong viên nang — cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà không có mùi, và chúng phổ biến với những người theo chế độ ăn kiêng carnivore muốn có mật độ dinh dưỡng mà không cần chiên xào hàng ngày. Chúng là một lựa chọn dự phòng khá tốt, mặc dù thực phẩm nguyên chất trong chảo vẫn thắng về chi phí và sự hài lòng.
Đề xuất cho bạn: Thịt: Tốt hay xấu? Lợi ích và nguy cơ sức khỏe
Những lưu ý trung thực (không phải tất cả đều tốt)
Mật độ dinh dưỡng có hai mặt — sự tập trung tương tự làm cho gan trở nên tuyệt vời cũng có nghĩa là bạn có thể ăn quá nhiều.
Vitamin A có thể tích tụ. Retinol trong gan là chất tan trong chất béo và đã được hình thành sẵn, vì vậy cơ thể bạn không thể đào thải lượng dư thừa như với vitamin C. Ăn gan vài lần một tuần, hoặc kết hợp với một chất bổ sung retinol liều cao, có thể đẩy bạn vào phạm vi mà quá nhiều vitamin A thực sự có hại — thậm chí gấp đôi lượng vitamin A đã được hình thành sẵn được khuyến nghị đã được liên kết với xương yếu hơn và nguy cơ gãy xương cao hơn theo thời gian.3 Đây là lý do tại sao phụ nữ mang thai được khuyên nên thận trọng với gan, vì lượng retinol cao sớm trong thai kỳ mang lại rủi ro thực sự. Hãy thưởng thức gan, nhưng đừng coi nó là thực phẩm chủ yếu hàng ngày. Nếu bạn muốn vitamin mà không lo quá tải, việc phân bổ lượng ăn vào các thực phẩm giàu vitamin A sẽ giúp ích.
Purine và bệnh gút. Nội tạng động vật có hàm lượng purine cao, chất mà cơ thể bạn phân hủy thành axit uric. Trong một nghiên cứu tiền cứu lớn, lượng thịt ăn vào cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gút cao hơn, và nội tạng đứng đầu trong thang purine.4 Nếu bạn dễ bị bệnh gút hoặc đã từng bị tấn công, đây là thực phẩm cần hạn chế — chế độ ăn tốt nhất cho bệnh gút tránh xa nội tạng, chứ không phải hướng tới chúng.
Cholesterol — ít đáng sợ hơn bạn nghĩ. Đúng, nội tạng động vật có hàm lượng cholesterol trong chế độ ăn cao. Nhưng nỗi sợ hãi cũ rằng cholesterol trên đĩa của bạn chuyển hóa trực tiếp thành cholesterol trong máu đã giảm đi rất nhiều trong nghiên cứu. Đối với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa và mô hình chế độ ăn tổng thể quan trọng hơn cholesterol trong một loại thực phẩm nhất định. Đáng để biết nếu bạn bị tăng cholesterol máu gia đình; không đáng để hoảng sợ nếu không.
Nguồn gốc và huyền thoại về độc tố. Bạn sẽ nghe nói rằng “gan lưu trữ độc tố, vì vậy ăn nó sẽ đầu độc bạn.” Điều đó là ngược lại. Gan xử lý và trung hòa độc tố và đưa chúng ra ngoài; nó không tích trữ chúng như một miếng bọt biển béo. Những gì gan lưu trữ là chất dinh dưỡng — chính những chất bạn muốn. Điều đó nói lên rằng, chất lượng rất quan trọng, vì vậy thịt từ động vật ăn cỏ và chăn thả tự nhiên là lựa chọn tốt hơn nếu ngân sách của bạn cho phép.
Ai nên ăn — và ai nên hạn chế
Nội tạng động vật phát huy tác dụng mạnh nhất đối với những người thiếu chất dinh dưỡng từ động vật. Nếu bạn ăn ít thịt, theo chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc đang hồi phục sau thiếu máu, chỉ riêng B12 đã là một lập luận mạnh mẽ — dữ liệu đánh giá hệ thống cho thấy B12 thấp chính xác trong các chế độ ăn kiêng bỏ qua thực phẩm động vật, và vài ounce gan hoặc thận sẽ bổ sung nhanh chóng.5 Các vận động viên, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều và bất kỳ ai có ferritin thấp đều được hưởng lợi từ sắt heme. Để có danh sách ngắn hơn, thực phẩm giàu vitamin B12 đặt nội tạng vào ngữ cảnh.
Ai nên hạn chế? Phụ nữ mang thai (hãy nhẹ nhàng với vitamin A trong gan), bất kỳ ai bị bệnh gút hoặc axit uric cao, và những người mắc các rối loạn cholesterol di truyền hiếm gặp. Đối với những người khác, vừa phải và thỉnh thoảng là điểm ngọt.
Đề xuất cho bạn: Saxenda (Liraglutide): Cách hoạt động của mũi tiêm hàng ngày
Kết luận
Nội tạng động vật là thứ gần nhất mà chúng ta có với một loại vitamin tổng hợp tự nhiên — đậm đặc, rẻ tiền và thực sự thỏa mãn một khi bạn vượt qua được tiếng xấu. Gan dẫn đầu về vitamin A, đồng, B12 và folate; tim mang lại CoQ10; thận mang lại selen. Hãy bắt đầu với lượng nhỏ, giấu nó trong thịt băm nếu cần, mua thịt từ động vật ăn cỏ nếu có thể, và tôn trọng hai lưu ý thực sự: đừng lạm dụng vitamin A, và bỏ qua nó nếu bạn dễ bị bệnh gút. Làm như vậy, và một món ăn mà tổ tiên chúng ta đã tranh giành sẽ trở thành một trong những nâng cấp thông minh nhất, ít tốn kém nhất trên đĩa ăn của bạn.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
