Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng.
Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.
Rất ít chất dinh dưỡng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như axit béo omega-3.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 17 lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3 được khoa học chứng minh.
1. Omega-3 có thể chống trầm cảm và lo lắng
Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới.
Các triệu chứng bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú chung với cuộc sống.
Lo lắng, cũng là một rối loạn phổ biến, được đặc trưng bởi lo lắng và căng thẳng liên tục.
Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên ít bị trầm cảm hơn.
Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu bổ sung omega-3, các triệu chứng của họ sẽ cải thiện.
Có ba loại axit béo omega-3: ALA, EPA và DHA. Trong số ba, EPA dường như là tốt nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm.
Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy EPA có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm thông thường.
Tóm lược: Bổ sung Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm và lo lắng. EPA dường như là hiệu quả nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm.
2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt
DHA, một loại omega-3, là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt của bạn.
Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh.
Điều thú vị là, bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.
Tóm lược: Một axit béo omega-3 được gọi là DHA là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Nó có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, có thể gây suy giảm thị lực và mù lòa.
3. Omega-3 có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ trong thời kỳ mang thai và đầu đời
Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.
DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não của bạn và 60% trong võng mạc mắt của bạn.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn trẻ được nuôi bằng sữa công thức không có nó.
Nhận đủ omega-3 trong thời kỳ mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho con bạn, bao gồm:
- Trí thông minh cao hơn
- Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
- Ít vấn đề về hành vi hơn
- Giảm nguy cơ chậm phát triển
- Giảm nguy cơ ADHD, tự kỷ và bại não
Tóm lược: Bổ sung đủ omega-3 trong thời kỳ mang thai và đầu đời là rất quan trọng cho sự phát triển của con bạn. Bổ sung có liên quan đến trí thông minh cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.
Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này sau đó có liên quan đến việc tiêu thụ omega-3.
Kể từ đó, axit béo omega-3 được gắn với nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Những lợi ích này giải quyết:
- Chất béo trung tính: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường trong khoảng 15–30%.
- Huyết áp: Omega-3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
- “Cholesterol HDL tốt: Omega-3 có thể làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”.
- Các cục máu đông: Omega-3 có thể giữ cho các tiểu cầu trong máu không kết tụ với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại.
- Mảng bám: Bằng cách giữ cho động mạch của bạn trơn tru và không bị tổn thương, omega-3 giúp ngăn ngừa các mảng bám có thể hạn chế và làm cứng động mạch của bạn.
- Viêm: Omega-3 làm giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm của cơ thể bạn.
Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”. Tuy nhiên, bằng chứng còn lẫn lộn - một số nghiên cứu cho thấy sự gia tăng LDL.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của selen
Bất chấp những tác động có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chất bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu không tìm thấy lợi ích.
Tóm lược: Omega-3 cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, bổ sung omega-3 dường như không làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
5. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi có đặc điểm là không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng.
Một số nghiên cứu lưu ý rằng trẻ em mắc chứng ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với các bạn khỏe mạnh cùng tuổi.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD.
Omega-3 giúp cải thiện tình trạng thiếu tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng giảm hiếu động thái quá, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng.
Gần đây, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD.
Tóm lược: Bổ sung Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em. Chúng cải thiện sự chú ý và giảm sự hiếu động, bốc đồng và hung hăng.
6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các tình trạng.
Nó bao gồm béo phì trung tâm - còn được gọi là mỡ bụng — cũng như huyết áp cao, kháng insulin, chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL “tốt” thấp.
Đây là một mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường.
Axit béo omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ kháng insulin, viêm và bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Tóm lược: Omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng có thể làm giảm sự đề kháng insulin, chống lại chứng viêm và cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
7. Omega-3 có thể chống lại chứng viêm
Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể bạn. Do đó, điều quan trọng là sức khỏe của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của dầu gan cá tuyết
Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi vẫn tồn tại trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Đây được gọi là viêm mãn tính - hoặc dài hạn -.
Viêm lâu dài có thể góp phần gây ra hầu hết các bệnh mãn tính ở phương Tây, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.
Đáng chú ý, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất liên quan đến chứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm.
Các nghiên cứu đã liên tục quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng omega-3 cao hơn và giảm viêm.
Tóm lược: Omega-3 có thể làm giảm chứng viêm mãn tính, có thể góp phần gây ra bệnh tim, ung thư và nhiều bệnh khác.
8. Omega-3 có thể chống lại các bệnh tự miễn dịch
Trong các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng.
Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy của bạn.
Omega-3 có thể chống lại một số bệnh này và có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ omega-3 trong năm đầu đời của bạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn dịch, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn dịch và bệnh đa xơ cứng.
Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.
Tóm lược: Axit béo omega-3 có thể giúp chống lại một số bệnh tự miễn, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.
9. Omega-3 có thể cải thiện chứng rối loạn tâm thần
Mức omega-3 thấp đã được báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm hành vi bạo lực.
Tóm lược: Những người bị rối loạn tâm thần thường có lượng chất béo omega-3 trong máu thấp. Cải thiện tình trạng omega-3 dường như cải thiện các triệu chứng.
10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer
Suy giảm chức năng não là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa.
Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 cao hơn với việc giảm suy giảm tinh thần do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B6 (pyridoxine)
Một đánh giá về các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi khi bệnh khởi phát khi các triệu chứng của AD rất nhẹ.
Hãy nhớ rằng cần nghiên cứu thêm về omega-3 và sức khỏe não bộ.
Tóm lược: Chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
11. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở thế giới phương Tây, và axit béo omega-3 từ lâu đã được khẳng định là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết thấp hơn tới 55%.
Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau.
Tóm lược: Bổ sung Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú.
12. Omega-3 có thể làm giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè.
Các cơn hen suyễn nặng có thể rất nguy hiểm. Chúng được gây ra bởi tình trạng viêm và sưng tấy trong đường hô hấp của phổi.
Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn ở Mỹ đã tăng lên trong vài thập kỷ qua.
Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 với giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.
Tóm lược: Bổ sung Omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở cả trẻ em và thanh niên.
13. Omega-3 có thể làm giảm chất béo trong gan của bạn
Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) phổ biến hơn bạn nghĩ.
Nó đã gia tăng cùng với dịch bệnh béo phì và trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh gan mãn tính ở thế giới phương Tây.
Tuy nhiên, bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả làm giảm mỡ gan và chứng viêm ở những người bị NAFLD.
Tóm lược: Axit béo omega-3 làm giảm mỡ gan ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương khớp
Loãng xương và viêm khớp là hai chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường lượng canxi trong xương của bạn, giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp. Những bệnh nhân dùng chất bổ sung omega-3 đã báo cáo giảm đau khớp và tăng cường độ cầm nắm.
Tóm lược: Omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương và sức khỏe khớp, có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp.
15. Omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh
Đau bụng kinh xảy ra ở bụng dưới và xương chậu của bạn và thường lan xuống lưng dưới và đùi của bạn.
Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu liên tục chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất sẽ bị đau bụng kinh nhẹ hơn.
Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng bổ sung omega-3 hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt.
Tóm lược: Axit béo omega-3 có thể giảm đau bụng kinh và thậm chí có thể hiệu quả hơn ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.
16. Axit béo omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu liên kết tình trạng thiếu ngủ với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm.
Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn.
Mức độ thấp của DHA cũng có liên quan đến mức độ thấp hơn của hormone melatonin, giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho thấy bổ sung omega-3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.
Đề xuất cho bạn: Melatonin cho giấc ngủ: Công dụng, liều lượng, tác dụng phụ và hơn thế nữa
Tóm lược: Axit béo Omega-3 - đặc biệt là DHA - có thể cải thiện độ dài và chất lượng giấc ngủ của bạn.
17. Chất béo omega-3 tốt cho làn da của bạn
DHA là một thành phần cấu trúc của làn da của bạn. Nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe của màng tế bào, tạo nên một phần lớn làn da của bạn.
Màng tế bào khỏe mạnh giúp mang lại làn da mềm mại, ẩm mượt, dẻo dai và không có nếp nhăn.
EPA cũng có lợi cho làn da của bạn theo một số cách, bao gồm:
- Quản lý sản xuất dầu và hydrat hóa làn da của bạn.
- Ngăn chặn sự tăng sừng hóa của các nang lông, xuất hiện dưới dạng những nốt mụn nhỏ màu đỏ thường thấy trên cánh tay.
- Giảm sự lão hóa sớm của làn da của bạn.
- Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn việc giải phóng các chất ăn mòn collagen trên da của bạn sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Tóm lược: Omega-3 có thể giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa sớm và bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.
Tóm lược
Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.
Lấy chúng từ thực phẩm toàn phần - chẳng hạn như cá béo hai lần mỗi tuần - là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 dồi dào.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo, thì bạn có thể cân nhắc việc bổ sung omega-3. Đối với những người thiếu omega-3, đây là cách cải thiện sức khỏe rẻ và hiệu quả cao.
