Đậu xanh (Vigna radiata) là loại đậu xanh, nhỏ, thuộc họ đậu.
Chúng đã được trồng từ thời cổ đại. Trong khi có nguồn gốc từ Ấn Độ, đậu xanh sau đó đã lan sang Trung Quốc và nhiều vùng khác nhau của Đông Nam Á.
Loại đậu này có vị hơi ngọt và được bán ở dạng tươi, như đậu mầm hoặc đậu khô. Chúng không phổ biến ở Mỹ nhưng bạn có thể mua ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐậu xanh cực kỳ linh hoạt và thường được ăn trong món salad, súp và món xào.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và được cho là có thể hỗ trợ nhiều bệnh.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu xanh.
1. Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất.
Một cốc (7 ounce hoặc 202 gram) đậu xanh luộc chứa:
- Lượng calo: 212
- Mập mạp: 0,8 gam
- Chất đạm: 14,2 gam
- Carbs: 38,7 gam
- Chất xơ: 15,4 gam
- Folate (B9): 80% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 24% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B1: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 15% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 và selen
Những loại đậu này là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu các axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanin, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine, v.v.
Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất.
Vì đậu xanh cũng được tiêu thụ khi nảy mầm, điều quan trọng cần lưu ý là việc nảy mầm sẽ thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn và nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn những loại đậu không được chứng minh.
Hơn nữa, việc nảy mầm làm giảm nồng độ axit phytic, một chất phản dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm, magiê và canxi.
Bản tóm tắt: Đậu xanh có nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ quan trọng. Đậu xanh nảy mầm chứa ít calo hơn nhưng có nhiều chất chống oxy hóa và axit amin.
2. Đậu xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic, v.v.
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có hại tiềm ẩn được gọi là các gốc tự do.
Với số lượng cao, các gốc tự do có thể tương tác với các thành phần tế bào và tàn phá. Tổn thương này có liên quan đến chứng viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể vô hiệu hóa tác hại của các gốc tự do liên quan đến sự phát triển ung thư trong các tế bào phổi và dạ dày.
Điều thú vị là đậu xanh nảy mầm dường như có thành phần chống oxy hóa ấn tượng hơn và có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp sáu lần so với đậu xanh thông thường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống lại bệnh tật của chất chống oxy hóa trong đậu xanh là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra các khuyến nghị.
Bản tóm tắt: Đậu xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra các khuyến nghị về sức khỏe.
3. Đậu xanh có thể ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt
Ở nhiều nước châu Á, súp đậu xanh được dùng phổ biến trong những ngày hè nóng nực.
Đó là bởi vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống viêm giúp bảo vệ chống lại đột quỵ do nhiệt, nhiệt độ cơ thể cao, khát nước, v.v.
Tuy nhiên, một số chuyên gia đặt câu hỏi liệu súp đậu xanh có tốt hơn nước uống không vì cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa say nắng.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của cám yến mạch
Đậu xanh cũng chứa chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này trong súp đậu xanh có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do hình thành khi say nắng.
Điều đó nói rằng, có rất ít nghiên cứu trong lĩnh vực đậu xanh và đột quỵ do nhiệt, vì vậy cần nghiên cứu thêm, lý tưởng là ở người, trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.
Bản tóm tắt: Đậu xanh có chứa chất chống oxy hóa như vitexin và isovitexin có thể bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do xảy ra khi say nắng.
4. Đậu xanh có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”
Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy rằng đậu xanh có thể có các đặc tính có thể làm giảm cholesterol LDL.
Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ các phần tử LDL tương tác với các gốc tự do không ổn định.
Hơn nữa, một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần hàng ngày (khoảng 130 gam) các loại đậu, chẳng hạn như đậu, làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu.
Một phân tích khác của 10 nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống nhiều đậu (trừ đậu nành) có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu khoảng 5.%.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, trong khi các nghiên cứu trên người đã liên kết việc tiêu thụ nhiều cây họ đậu hơn với mức cholesterol LDL thấp hơn.
5. Đậu xanh có thể làm giảm huyết áp
Người ta ước tính rằng cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì có 1 người bị huyết áp cao.
Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Đậu xanh có thể giúp giảm huyết áp.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Chúng là một nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ dồi dào. Các nghiên cứu đã liên kết từng chất dinh dưỡng này với nguy cơ huyết áp cao thấp hơn đáng kể.
Hơn nữa, một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ cao hơn các loại đậu, chẳng hạn như đậu, làm giảm huyết áp ở cả người lớn có và không bị huyết áp cao.
Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng một số protein trong đậu xanh có thể ngăn chặn các enzym làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ mức độ ảnh hưởng của các protein này đối với mức huyết áp ở người.
Bản tóm tắt: Đậu xanh là một nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ, có liên quan đến việc giảm mức huyết áp ở người lớn có và không bị huyết áp cao.
6. Đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Thứ nhất, chúng có nhiều chất xơ, cung cấp 15,4 gam ấn tượng cho mỗi cốc nấu chín (202 gam).
Đặc biệt, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có thể giúp giữ cho ruột của bạn đều đặn bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn.
Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa tinh bột kháng.
Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, vì nó giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Sau đó, vi khuẩn sẽ tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn - cụ thể là butyrate.
Các nghiên cứu cho thấy butyrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách. Ví dụ, nó có thể nuôi dưỡng các tế bào ruột kết của bạn, tăng cường khả năng bảo vệ miễn dịch của đường ruột và thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết của bạn.
Hơn nữa, carbs trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với carbs có trong các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh ít gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.
Bản tóm tắt: Đậu xanh có chứa chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Carbs trong đậu xanh cũng ít gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.
7. Đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu
Nếu không được điều trị, lượng đường trong máu cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của khoai tây
Đây là một đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế khuyến khích mọi người giữ lượng đường trong máu của họ trong giới hạn lành mạnh.
Đậu xanh có một số đặc tính giúp giữ lượng đường trong máu thấp.
Chúng giàu chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
Bản tóm tắt: Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, đồng thời chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
8. Đậu xanh có thể thúc đẩy giảm cân
Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein nên có thể giúp bạn giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ngăn chặn các kích thích tố gây đói, chẳng hạn như ghrelin.
Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng có thể khuyến khích giải phóng các hormone khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chúng có thể giúp giảm lượng calo của bạn, giúp giảm cân.
Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy no hơn trung bình 31% sau khi ăn các loại đậu như đậu so với sau khi ăn các loại thực phẩm thiết yếu khác như mì ống và bánh mì.
Bản tóm tắt: Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp kiềm chế cơn đói bằng cách giảm mức độ hormone đói, chẳng hạn như ghrelin và tăng kích thích tố no, chẳng hạn như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
9. Folate trong đậu xanh có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
Phụ nữ được khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thai kỳ. Folate cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của con bạn.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ không nhận đủ folate, có liên quan đến nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn.
Đậu xanh cung cấp 80% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày trong một chén nấu chín (202 gam).
Chúng cũng chứa nhiều sắt, protein và chất xơ, những thứ mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thai kỳ.
Tuy nhiên, bà bầu nên tránh ăn giá đỗ sống vì có thể mang vi khuẩn gây nhiễm trùng. Đậu và mầm nấu chín nên an toàn.
Bản tóm tắt: Đậu xanh có nhiều folate, sắt và protein, tất cả đều là những chất mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai. Tránh ăn giá đỗ xanh sống khi bạn đang mang thai, vì chúng có thể chứa vi khuẩn có hại.
10. Đậu xanh rất linh hoạt và dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu xanh rất ngon, đa năng và dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng có thể được sử dụng thay cho hầu hết các loại đậu khác trong các món ăn như cà ri, salad và súp. Loại đậu này có vị hơi ngọt và thường được làm thành bột nhão trong các món tráng miệng của người châu Á.
Để nấu chúng, chỉ cần luộc đậu cho đến khi mềm - khoảng 20-30 phút. Ngoài ra, chúng có thể được hấp trong nồi áp suất khoảng năm phút.
Đậu xanh cũng có thể được thưởng thức, cả sống và nấu chín.
Đậu nảy mầm được thưởng thức tốt nhất trong các bữa ăn xào và nấu cà ri.
Bạn có thể học cách nảy mầm đậu xanh và các loại đậu khác tại đây.
Bản tóm tắt: Đậu xanh rất linh hoạt và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Đậu thường được luộc hoặc hấp, trong khi rau mầm thường được dùng để ăn sống hoặc nấu trong các món xào.
Bản tóm tắt
Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Chúng có thể bảo vệ chống đột quỵ do nhiệt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL “có hại”, huyết áp và lượng đường trong máu.
Vì đậu xanh tốt cho sức khỏe, ngon và đa năng, hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
