Dầu MCT là một chất bổ sung đã trở nên phổ biến đối với các vận động viên và người tập thể hình. Sự phổ biến của dầu dừa, với hàm lượng MCT cao, đã góp phần vào việc sử dụng nó.
Như tên cho thấy, dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) chứa các chuỗi chất béo có chiều dài trung bình được gọi là chất béo trung tính. Do chiều dài ngắn hơn, MCTs dễ tiêu hóa hơn so với các axit béo chuỗi dài hơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác.
Dầu MCT được chiết xuất phổ biến nhất từ dầu dừa, vì hơn 50% chất béo trong dầu dừa đến từ MCTs. Những chất béo này cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như dầu cọ và các sản phẩm từ sữa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBốn loại MCT khác nhau tồn tại, trong đó caprylic và axit capric được sử dụng phổ biến nhất cho dầu MCT. Trong một số trường hợp, những loại cụ thể này có những lợi ích riêng.
Dưới đây là 7 lợi ích được khoa học chứng minh mà bạn có thể nhận được khi thêm dầu MCT vào chế độ ăn uống của mình.
1. Dầu MCT có khả năng thúc đẩy giảm cân
Nghiên cứu hiện tại còn lẫn lộn về vấn đề này, nhưng có một số lý do tiềm ẩn tại sao dầu MCT có thể có lợi cho việc giảm cân.
Dầu MCT đã được chứng minh là làm tăng giải phóng hai loại hormone có thể thúc đẩy cảm giác no trong cơ thể: peptide YY và leptin.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng 2 muỗng canh dầu MCT như một phần của bữa sáng của họ sẽ ăn ít thức ăn hơn vào bữa trưa so với những người dùng dầu dừa.
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy sự gia tăng chất béo trung tính và glucose thấp hơn với dầu MCT, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác no.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy dùng dầu MCT có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nó có thể giúp ngăn ngừa béo phì.
Lưu ý rằng một số nghiên cứu này không tính đến các yếu tố khác, chẳng hạn như mức độ hoạt động và mức tiêu thụ calo khác. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Dầu MCT có ít calo hơn khoảng 10% so với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT), được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, quả hạch và quả bơ.
MCT cũng có thể được chuyển đổi thành xeton, được tạo ra từ sự phân hủy chất béo khi lượng carbohydrate thấp.
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, rất ít carbs nhưng lại giàu chất béo, dùng dầu MCT có thể giúp bạn duy trì trạng thái đốt cháy chất béo được gọi là ketosis.
Cuối cùng, môi trường ruột của bạn rất quan trọng khi nói đến cân nặng của bạn. Dầu MCT có thể giúp tối ưu hóa sự phát triển của vi khuẩn tốt và hỗ trợ niêm mạc ruột, điều này cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Tóm lược: Dầu MCT có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, giảm mỡ, sản xuất xeton và bằng cách cải thiện môi trường ruột của bạn. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định hiệu quả của nó.
2. Dầu MCT có thể là một nguồn năng lượng tốt
Cơ thể hấp thụ MCT nhanh hơn so với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT), chứa nhiều cacbon hơn trong chuỗi axit béo của chúng.
Do chiều dài chuỗi ngắn hơn, MCT di chuyển nhanh hơn từ ruột đến gan và không yêu cầu mật phân hủy như chất béo chuỗi dài hơn.
Trong gan, chất béo được phân hủy để sử dụng làm nhiên liệu hoặc được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Vì MCT dễ dàng xâm nhập vào các tế bào của bạn mà không bị chia nhỏ, chúng có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng tức thì.
Khi bạn đang ăn kiêng ketogenic, MCTs cũng có thể được chuyển đổi thành xeton trong gan. Các xeton này có thể đi qua hàng rào máu não của bạn, khiến chúng trở thành nguồn năng lượng cho các tế bào não của bạn.
Tóm lược: Dầu MCT dễ dàng hấp thụ và vận chuyển khắp cơ thể. Nó có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng tức thì hoặc có thể được chuyển đổi thành xeton.
3. MCT có thể làm giảm sự tích tụ lactate ở các vận động viên và giúp sử dụng chất béo để làm năng lượng
Trong quá trình tập thể dục, mức lactate tăng có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất tập thể dục.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu dừa
Điều thú vị là MCT có thể giúp giảm sự tích tụ lactate.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng các vận động viên uống 6 gam hoặc khoảng 1,5 thìa cà phê MCT với thức ăn trước khi đạp xe có mức lactate thấp hơn và thấy dễ tập luyện hơn so với những người dùng LCT.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng uống dầu MCT trước khi tập thể dục có thể giúp bạn sử dụng nhiều chất béo hơn thay vì carbs để cung cấp năng lượng.
Mặc dù MCT có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục, nhưng kết quả nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp về việc liệu dầu MCT có thể giúp bạn tập thể dục tốt hơn hay không.
Một nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện khả năng bơi lội ở chuột, nhưng một nghiên cứu khác dựa trên con người không tìm thấy sự cải thiện về hiệu suất sức bền ở những vận động viên chạy bộ.
Kết quả của một nghiên cứu động vật khác cho thấy rằng dầu MCT có thể không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập thể dục.
Tóm lược: Dầu MCT có khả năng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm nhu cầu về carbs trong quá trình tập thể dục. Tuy nhiên, không rõ liệu điều này có cải thiện hiệu suất tập thể dục hay không.
4. MCT có thể giúp kiểm soát chứng động kinh, bệnh Alzheimer và chứng tự kỷ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu MCT và chế độ ăn ketogenic có thể giúp kiểm soát các tình trạng như động kinh, bệnh Alzheimer và tự kỷ.
Động kinh
Trong khi chế độ ăn ketogenic đã trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân, nó lần đầu tiên được giới thiệu như một cách kiểm soát chứng động kinh.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn làm tăng sản xuất xeton và điều này có thể làm giảm tần suất các cơn co giật động kinh.
Vì MTC có thể được chuyển đổi thành xeton, chúng có thể có lợi trong việc kiểm soát chứng động kinh.
Tuy nhiên, loại MCT có thể quan trọng. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit capric MCT cải thiện khả năng kiểm soát cơn động kinh tốt hơn so với một loại thuốc chống động kinh phổ biến.
Đề xuất cho bạn: Dầu dừa trong cà phê: Tốt hay xấu?
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng chính MCT đã chặn các thụ thể trong não gây ra co giật, mặc dù vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn ketogenic không dành cho tất cả mọi người và có thể khó khăn để tuân theo lâu dài.
Nếu bạn đang xem xét một chế độ ăn ketogenic để giúp kiểm soát chứng động kinh của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước.
Bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer làm suy giảm khả năng sử dụng đường của não bộ.
Chế độ ăn kiêng ketogenic MCT cung cấp một nguồn năng lượng thay thế: xeton. Điều này có thể cho phép các tế bào não tồn tại tốt hơn. Nó cũng ngăn chặn một thụ thể trong não gây mất trí nhớ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng một liều MCT duy nhất đã cải thiện nhận thức ngắn hạn ở 20 người bị bệnh Alzheimer với một loại gen nhất định, cụ thể là APOE ɛ4 âm tính.
Trong khi các yếu tố di truyền đóng một vai trò nào đó, bằng chứng cho thấy rằng 20 đến 70 gam MCT bổ sung bao gồm caprylic hoặc axit capric có thể cải thiện một cách khiêm tốn các triệu chứng của bệnh Alzheimer từ nhẹ đến trung bình.
Nhìn chung, lợi ích của dầu MCT đối với bệnh Alzheimer là đầy hứa hẹn, nhưng cần có các nghiên cứu dài hơn và quy mô lớn hơn.
Chứng tự kỷ
Dầu MCT cũng có thể ảnh hưởng đến trẻ em mắc chứng tự kỷ. Một nghiên cứu cho thấy những cải thiện tổng thể tích cực khi thực hiện chế độ ăn ketogenic trong 6 tháng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung MCT vào chế độ ăn ketogenic và không chứa gluten đã cải thiện đáng kể hành vi tự kỷ cho 6 trong số 15 trẻ em tham gia.
Bởi vì tự kỷ là một tình trạng phổ, nó có thể ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau.
Điều này có nghĩa là thêm dầu MCT vào chế độ ăn uống của con bạn có thể giúp ích ở các mức độ khác nhau hoặc có thể không có tác dụng. Cũng cần nghiên cứu thêm ở đây.
Nếu bạn đang cân nhắc một chế độ ăn ketogenic để giúp kiểm soát chứng tự kỷ của con bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước.
Tóm lược: Dầu MCT có thể cải thiện chức năng não, có thể có lợi cho những người mắc bệnh động kinh, bệnh Alzheimer và tự kỷ.
5. MCT chứa các axit béo chống lại sự phát triển của nấm men và vi khuẩn
MCT đã được chứng minh là có tác dụng kháng khuẩn và chống nấm.
Dầu dừa, chứa nhiều MCT, đã được chứng minh trong một nghiên cứu trong ống nghiệm cũ hơn để giảm 25% sự phát triển của nấm Candida albicans. Đây là một loại nấm men phổ biến có thể gây tưa miệng và các bệnh nhiễm trùng da khác nhau.
Đề xuất cho bạn: Nước cốt dừa: Những lợi ích và công dụng đối với sức khỏe
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng dầu dừa làm giảm sự phát triển của một loại vi khuẩn gây bệnh có tên là Clostridium difficile.
Khả năng làm giảm sự phát triển của nấm men và vi khuẩn của dầu dừa có thể là do axit caprylic, capric và lauric trong MCTs.
Bản thân MCTs cũng đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự phát triển của một loại nấm truyền nhiễm lan rộng trong bệnh viện lên đến 50%.
Tuy nhiên, lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu về MCT và hỗ trợ miễn dịch đã được thực hiện thông qua nghiên cứu trong ống nghiệm hoặc động vật. Các nghiên cứu về con người chất lượng cao là cần thiết trước khi đưa ra kết luận chính xác hơn.
Tóm lược: Dầu MCT chứa các axit béo đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển của nấm men và vi khuẩn. Nhìn chung, MCT có thể có nhiều tác dụng kháng khuẩn và kháng nấm khác nhau, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
6. MCT có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm:
- cholesterol cao
- huyết áp
- viêm
- chỉ số khối cơ thể
- hút thuốc
Dầu MCT đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 24 người đàn ông thừa cân cho thấy rằng dùng dầu MCT kết hợp với phytosterol và dầu hạt lanh trong 29 ngày làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 12,5%. Tuy nhiên, khi dầu ô liu được sử dụng thay thế, mức giảm chỉ là 4,7%.
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy mức giảm cholesterol LDL (xấu) tốt hơn khi hỗn hợp dầu MCT được thêm vào chế độ ăn uống của họ.
Hơn nữa, dầu MCT có thể giúp tăng sản xuất cholesterol HDL (tốt) bảo vệ tim.
Nó thậm chí có thể làm giảm đáng kể protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng hỗn hợp dầu MCT có thể có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.
Tóm lược: Dầu MCT có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cân nặng, cholesterol và viêm.
7. MCT có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Dầu MCT cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. MCTs đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ chất béo và tăng cường đốt cháy chất béo, có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát tình trạng bệnh.
Một nghiên cứu nhỏ, lớn tuổi hơn trên 40 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy những người tiêu thụ dầu MCT hàng ngày đã giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo và kháng insulin, so với những người dùng dầu ngô có chứa LCT.
Một nghiên cứu khác cho thấy khi 10 người bị tiểu đường được tiêm insulin, họ cần ít đường hơn 30% để duy trì lượng đường trong máu bình thường khi họ tiêu thụ MCT, so với LCT.
Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của MCTs đối với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói.
Do đó, các yếu tố khác như thời gian và lượng thức ăn được ăn có thể ảnh hưởng đến tác dụng của dầu MCT.
Tóm lược: Dầu MCT có khả năng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách giảm lưu trữ chất béo và tăng cường đốt cháy chất béo. Nó cũng có thể giúp quản lý lượng đường trong máu.
Hạn chế tiềm ẩn của dầu MCT
Mặc dù MCT được coi là an toàn nhưng chúng có thể có một số nhược điểm.
MCT có thể kích thích giải phóng các hormone đói
Mặc dù MCT có thể làm tăng giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng chúng cũng có thể kích thích việc giải phóng hormone đói ở một số người.
Một nghiên cứu liên quan đến những người mắc chứng biếng ăn cho thấy MCTs làm tăng giải phóng hai loại hormone kích thích sự thèm ăn: ghrelin và neuropeptide Y.
Những người dùng hơn 6 gam MCT mỗi ngày sản xuất nhiều hormone này hơn những người có ít hơn 1 gam mỗi ngày.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu sự gia tăng các hormone này có khiến bạn ăn nhiều hơn hay không.
Liều cao có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong gan
Dầu MCT liều cao có thể làm tăng lượng mỡ trong gan của bạn về lâu dài.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên chuột cho thấy rằng một chế độ ăn uống trong đó 50% chất béo là MCT sẽ làm tăng mỡ gan. Điều thú vị là, nghiên cứu tương tự cũng cho thấy MCT làm giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện tình trạng kháng insulin.
Hãy nhớ rằng không nên sử dụng dầu MCT liều cao, chẳng hạn như những loại dầu trong nghiên cứu ở trên. Nhìn chung, cần nghiên cứu thêm về tác dụng lâu dài của dầu MCT.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo
Dầu MCT hiện không có mức nạp trên có thể chấp nhận được (UL). Nhưng liều tối đa hàng ngày từ 4 đến 7 muỗng canh (60–100 mL) đã được đề xuất là giới hạn trên an toàn.
MCT có hàm lượng calo cao và thường chỉ chiếm khoảng 5–10% tổng lượng calo của bạn. Nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân, bạn nên tiêu thụ dầu MCT như một phần của tổng lượng chất béo nạp vào chứ không phải là một lượng chất béo bổ sung.
Tóm lược: Dầu MCT làm tăng giải phóng hormone đói, có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn. Về lâu dài còn có thể làm tăng lượng mỡ trong gan của bạn.
Tóm lược
Chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể có lợi cho sức khỏe.
Đầu tiên, chúng chứa các axit béo có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng cảm giác no và có khả năng cải thiện môi trường ruột của bạn.
MCT cũng là một nguồn năng lượng và có thể chống lại sự phát triển của vi khuẩn, giúp bảo vệ tim của bạn và hỗ trợ trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer, động kinh và tự kỷ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng toàn bộ nguồn thực phẩm có thể cung cấp thêm lợi ích so với thực phẩm bổ sung.
Hạn chế tiềm ẩn có thể bao gồm tăng cảm giác đói và có thể tích tụ chất béo trong gan của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về những lợi ích và rủi ro của việc thêm dầu MCT vào kế hoạch ăn uống của bạn.
