Ở một số nơi trên thế giới, xoài (Mangifera indica) được gọi là “vua của các loại trái cây”.
Đó là một quả thuốc, hoặc quả đá, có nghĩa là nó có một hạt lớn ở giữa.
Xoài có nguồn gốc từ Ấn Độ và Đông Nam Á, và người dân đã trồng nó hơn 4.000 năm. Hàng trăm loại xoài tồn tại, mỗi loại có mùi vị, hình dạng, kích thước và màu sắc đặc trưng riêng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLoại trái cây này không chỉ ngon mà còn tự hào về thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Các nghiên cứu liên kết xoài và các chất dinh dưỡng của nó với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tiêu hóa. Một số polyphenol được tìm thấy trong trái cây thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Dưới đây là 10 lợi ích của xoài, bao gồm tổng quan về hàm lượng dinh dưỡng của nó và một số mẹo về cách thưởng thức nó.
1. Xoài chứa nhiều chất dinh dưỡng
Nhiều người yêu thích xoài - không chỉ vì nó ngon mà còn vì nó rất bổ dưỡng.
Một cốc (165 gram) xoài tươi cung cấp:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1,4 gram
- Carbs: 24,7 gam
- Mập: 0,6 gam
- Chất xơ: 2,6 gam
- Đường: 22,5 gam
- Vitamin C: 67% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin A: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin E: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Niacin: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
Một trong những sự thật về chất dinh dưỡng ấn tượng nhất của nó là chỉ 1 cốc (165 gram) xoài tươi cung cấp gần 67% lượng vitamin C. tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
Xoài cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất đồng và folate, là những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, vì chúng hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh của thai nhi.
Tóm lược: Xoài chứa ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng - đặc biệt là vitamin C, giúp hỗ trợ miễn dịch, hấp thụ sắt, tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
2. Xoài ít calo
Một lợi ích khác của xoài là ít calo.
Một cốc (165 gram) xoài tươi chứa ít hơn 100 calo và có mật độ calo rất thấp, có nghĩa là nó có ít calo so với khối lượng thực phẩm mà nó cung cấp.
Hầu hết các loại trái cây tươi và rau có xu hướng có mật độ calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây tươi như xoài vào đầu bữa ăn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều sau đó trong bữa ăn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này có thể không đúng với xoài khô. Chỉ 1 cốc (160 gam) xoài khô chứa 510 calo, 106 gam đường và mật độ calo cao hơn.
Mặc dù xoài khô vẫn giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng tốt nhất bạn nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải do mật độ calo và hàm lượng đường cao.
Tóm lược: Một cốc (165 gram) xoài chứa ít hơn 100 calo. Mật độ calo thấp của nó làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn cảm thấy no và hài lòng.
3. Xoài có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Xoài tươi có lượng đường tự nhiên tương đối cao so với các loại trái cây tươi khác, chứa trên 22 gam mỗi cốc (165 gam).
Bạn có thể nghĩ rằng điều này có thể đáng lo ngại đối với những người sống với các tình trạng chuyển hóa như tiểu đường hoặc đối với những người đang cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy ăn xoài tươi dẫn đến bệnh tiểu đường hoặc không tốt cho sức khỏe đối với những người mắc chứng này.
Nhiều nghiên cứu thậm chí còn liên kết việc ăn nhiều trái cây tươi hơn với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nói chung là thấp hơn.
Không có nhiều nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ cụ thể giữa xoài tươi và bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 20 loại trái cây tốt cho sức khỏe mà siêu bổ dưỡng
Tuy nhiên, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thêm 10 gam xoài đông lạnh vào chế độ ăn uống mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu gần đây khác kết luận rằng tiêu thụ trái cây và rau quả có nhiều vitamin C và carotenoid có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Xoài chứa nhiều chất dinh dưỡng nên có thể mang lại những lợi ích tương tự, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tuy nhiên, vì xoài có nhiều đường tự nhiên, nó có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc.
Vì vậy, tốt nhất vẫn nên tiêu thụ xoài ở mức độ vừa phải, nghĩa là khẩu phần ăn thông thường khoảng 1 cốc (165 gram) mỗi lần. Nó cũng có thể hữu ích khi kết hợp nó với các loại thực phẩm khác giàu chất xơ và protein, vì điều này có thể giúp hạn chế tăng đột biến lượng đường trong máu.
Tóm lược: Miễn là bạn ăn xoài tươi với lượng vừa phải, nó sẽ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Hãy nhớ rằng xoài tươi không chứa nhiều đường trong mỗi khẩu phần như xoài khô.
4. Xoài chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe
Xoài chứa nhiều polyphenol, là hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn.
Trái cây này có hơn một chục loại khác nhau tập trung ở thịt, vỏ và thậm chí cả hạt nhân. Bao gồm các:
- mangiferin
- catechin
- anthocyanins
- axit gallic
- kaempferol
- rhamnetin
- A xít benzoic
Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ tế bào của bạn chống lại các gốc tự do. Các hợp chất phản ứng cao này có thể làm hỏng tế bào của bạn.
Nghiên cứu đã liên kết tác hại của các gốc tự do với các dấu hiệu lão hóa và các bệnh mãn tính.
Trong số các polyphenol, mangiferin được quan tâm nhiều nhất và đôi khi được gọi là “siêu chống oxy hóa” vì nó đặc biệt mạnh.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể chống lại tác hại của các gốc tự do liên quan đến ung thư, tiểu đường và các bệnh khác.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bí ngô
Tóm lược: Xoài có hơn một chục loại polyphenol khác nhau, bao gồm mangiferin, là chất đặc biệt mạnh. Polyphenol có chức năng như chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn.
5. Xoài chứa các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch
Xoài là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch.
Một cốc (165 gram) xoài cung cấp 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Vitamin A cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Không bổ sung đủ vitamin này có liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.
Thêm vào đó, 1 cốc (165 gram) xoài cung cấp gần 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Loại vitamin này có thể giúp cơ thể sản sinh ra nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật hơn, giúp các tế bào này hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện khả năng phòng vệ của làn da.
Xoài cũng chứa các chất dinh dưỡng khác cũng có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch, bao gồm:
- đồng
- folate
- vitamin E
- một số vitamin B
Tóm lược: Xoài là một nguồn cung cấp folate, một số vitamin B, cũng như vitamin A, C, K và E - tất cả đều có thể giúp tăng cường miễn dịch.
6. Xoài hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Xoài chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ trái tim khỏe mạnh.
Ví dụ, nó cung cấp magiê và kali, giúp duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp các mạch máu của bạn thư giãn, thúc đẩy mức huyết áp thấp hơn.
Mangiferin siêu chống oxy hóa của xoài cũng tốt cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể bảo vệ tế bào tim chống lại chứng viêm, stress oxy hóa và chết tế bào.
Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức cholesterol, chất béo trung tính và axit béo tự do trong máu của bạn.
Trong khi những phát hiện này đầy hứa hẹn, nghiên cứu về mangiferin và sức khỏe tim mạch ở người hiện đang thiếu. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Tóm lược: Xoài chứa magiê, kali và mangiferin chống oxy hóa, tất cả đều hỗ trợ chức năng tim khỏe mạnh.
7. Xoài có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Xoài có một số phẩm chất tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa.
Đối với một, nó chứa một nhóm các enzym tiêu hóa được gọi là amylase.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cherimoya (mãng cầu)
Các enzym tiêu hóa phá vỡ các phân tử thức ăn lớn để cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ.
Amylase phân hủy carbs phức tạp thành đường, chẳng hạn như glucose và maltose. Các enzym này hoạt động mạnh hơn trong xoài chín, đó là lý do tại sao chúng ngọt hơn xoài chưa chín.
Hơn nữa, vì xoài chứa nhiều nước và chất xơ nên nó có thể giúp chữa các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở người lớn bị táo bón mãn tính cho thấy ăn xoài hàng ngày có hiệu quả hơn trong việc làm giảm các triệu chứng của tình trạng này so với việc bổ sung có chứa một lượng chất xơ hòa tan tương tự như xoài.
Điều này cho thấy rằng xoài có thể có các thành phần khác hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, ngoài chất xơ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược: Xoài có các enzym tiêu hóa, nước, chất xơ và các hợp chất khác giúp hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của sức khỏe tiêu hóa.
8. Xoài có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
Xoài chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ đôi mắt khỏe mạnh.
Hai chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng chứa là chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.
Chúng tập trung ở võng mạc của mắt - bộ phận chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu để não của bạn có thể giải thích những gì bạn đang nhìn thấy. Các chất dinh dưỡng này đặc biệt tập trung ở trung tâm của võng mạc, được gọi là điểm vàng.
Bên trong võng mạc, lutein và zeaxanthin hoạt động như một tấm chắn nắng tự nhiên, hấp thụ ánh sáng dư thừa. Ngoài ra, chúng dường như bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng xanh có hại.
Xoài cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, hỗ trợ sức khỏe của mắt.
Chế độ ăn uống thiếu vitamin A có liên quan đến chứng khô mắt và quáng gà. Sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sẹo giác mạc.
Tóm lược: Xoài chứa lutein, zeaxanthin và vitamin A, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ mắt bạn khỏi ánh nắng mặt trời, trong khi thiếu vitamin A có thể gây ra các vấn đề về thị lực.
9. Xoài có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Xoài chứa nhiều polyphenol, có thể có đặc tính chống ung thư.
Polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại một quá trình có hại được gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều loại ung thư.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã quan sát thấy rằng polyphenol trong xoài làm giảm stress oxy hóa. Chúng cũng được phát hiện có khả năng tiêu diệt hoặc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư khác nhau, bao gồm bệnh bạch cầu và ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và vú.
Mangiferin, một polyphenol chính trong xoài, gần đây đã được chú ý vì tác dụng chống ung thư đầy hứa hẹn của nó.
Trong các nghiên cứu trên động vật, nó làm giảm viêm, bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư hoặc tiêu diệt chúng.
Mặc dù những nghiên cứu này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm ẩn của polyphenol trong xoài ở người.
Tóm lược: Polyphenol trong xoài có thể chống lại stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt, ung thư vú và xương.
10. Xoài rất ngon, đa năng và dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Tuy nhiên, bạn có thể thấy khó cắt do da cứng và có lỗ lớn.
Đây là một phương pháp tốt để cắt xoài:
- Với phần vỏ xoài vẫn còn nguyên, hãy cắt những lát dọc dài cách phần giữa 1/4 inch (6 mm) để tách phần thịt ra khỏi hố.
- Cắt thịt trên mỗi lát này thành hình dạng lưới mà không cần cắt da.
- Vớt phần thịt đã cắt ra khỏi da.
Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức xoài:
- Thêm nó vào sinh tố.
- Cắt nhỏ và trộn với salsa.
- Quăng nó thành món salad mùa hè.
- Cắt nhỏ và phục vụ cùng với các loại trái cây nhiệt đới khác.
- Cắt hạt lựu và thêm nó vào món salad quinoa.
- Thêm xoài vào sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch.
- Bánh mì kẹp thịt hoặc hải sản với xoài nướng.
Hãy nhớ rằng xoài ngọt hơn và chứa nhiều đường hơn nhiều loại trái cây khác. Điều độ là chìa khóa - tốt nhất nên hạn chế xoài khoảng 2 cốc (330 gram) mỗi ngày.
Tóm lược: Xoài rất ngon, và bạn có thể thưởng thức nó theo nhiều cách. Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường hơn một số loại trái cây khác, vì vậy hãy cân nhắc thưởng thức xoài một cách điều độ.
Tóm lược
Xoài rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng chống ung thư tiềm ẩn, cũng như cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa và mắt.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích mới nổi của lá xoài
Hơn hết, nó rất ngon và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn như một phần của sinh tố và nhiều món ăn khác.
