Kiwi là loại trái cây nhỏ chứa nhiều hương vị, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Chúng ngọt, dễ ăn và rất bổ dưỡng. Thêm vào đó, những loại trái cây nhỏ này mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Bài viết này đề cập đến 4 lợi ích sức khỏe của quả kiwi và đưa ra lời khuyên về cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKiwi là gì?
Kiwi hay còn gọi là quả kiwi, là một loại trái cây có nguồn gốc từ vùng núi và sườn đồi phía Tây Nam Trung Quốc.
Hiện chúng được trồng ở nhiều khu vực khác, bao gồm cả New Zealand, nhà sản xuất hàng đầu loại trái cây phổ biến này. Kiwi cũng được trồng ở nhiều khu vực khác trên thế giới, bao gồm cả Hoa Kỳ.
Kiwi lần đầu tiên được đưa đến New Zealand vào năm 1904 bởi một giáo viên tên là Isabel Fraser, người đã mang hạt kiwi về nhà sau khi đi du lịch qua Trung Quốc.
Từng được gọi là quả lý gai Trung Quốc, kiwi được các nhà xuất khẩu trái cây New Zealand đặt tên là “kiwi” theo tên loài chim kiwi không biết bay, là loài đặc hữu của New Zealand.
Về mặt thực vật, kiwi được xếp vào loại quả mọng. Actinidia deliciosa và A. chinensis là hai loài kiwi được tiêu thụ phổ biến nhất.
Loại kiwi A. deliciosa phổ biến nhất là kiwi Hayward, một loại kiwi xanh được đặt theo tên của một người đàn ông tên là Hayward Wright, người đã phổ biến kiwi ở New Zealand vào những năm 1920.
Kiwi Hayward có hình bầu dục và kích thước bằng một quả trứng gà mái lớn. Chúng có vỏ màu nâu mờ, thịt màu xanh lá cây và hạt nhỏ màu đen.
Kiwi cũng có loại ruột vàng hoặc vàng (A. chinensis). Sự khác biệt giữa kiwi ruột xanh và ruột vàng là kiwi xanh có chứa một sắc tố xanh gọi là chất diệp lục, trong khi kiwi vàng thì không.
Cần lưu ý rằng kiwi không cùng loài với kiwiberry. Mặc dù chúng thuộc cùng một họ thực vật, Actinidia, quả kiwi nhỏ và có vỏ giống như quả nho có thể ăn được.
Kiwi lớn hơn và có da dày hơn, mờ hơn.
Vỏ của hầu hết các loại kiwi nên được gọt bỏ trước khi ăn. Tuy nhiên, một số người thích ăn vỏ của các loại kiwi vàng hoặc vàng vì vỏ mềm hơn vỏ của kiwi xanh.
Bản tóm tắt: Kiwi là loại trái cây nhỏ có màu xanh lá cây và màu vàng. New Zealand là nhà sản xuất kiwi hàng đầu; những loại trái cây này phát triển ở nhiều khu vực khác trên thế giới.
Kiwi dinh dưỡng
Kiwi có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) thịt của một quả kiwi xanh sống:
- calo: 64
- tinh bột: 14 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Mập: 0,44 gam
- Chất đạm: 1 gam
- Vitamin C: 83% giá trị hàng ngày
- vitamin E: 9% giá trị hàng ngày
- vitamin K: 34% giá trị hàng ngày
- folat: 7% giá trị hàng ngày
- Đồng: 15% giá trị hàng ngày
- kali: 4% giá trị hàng ngày
- magie: 4% giá trị hàng ngày
Kiwi có hàm lượng vitamin C đặc biệt cao, với một quả kiwi 3,5 ounce (100 gam) cung cấp hơn 80% nhu cầu vitamin C trung bình hàng ngày.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa. Nó cũng liên quan đến chức năng miễn dịch; cơ thể bạn cần nó để tạo ra collagen và chất dẫn truyền thần kinh.
Ngoài ra, kiwi còn chứa kali, đồng, vitamin K, folate và vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có tác dụng chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch.
Kiwi ít calo, protein và chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Bản tóm tắt: Kiwi rất bổ dưỡng và chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng đặc biệt giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe miễn dịch.
lợi ích Kiwi
Theo kết quả nghiên cứu, kiwi có thể có lợi cho sức khỏe theo những cách sau.
1. Kiwi là một nguồn hợp chất thực vật có lợi tuyệt vời
Ngoài việc chứa các chất dinh dưỡng chống oxy hóa vitamin C và vitamin E, kiwi còn là một nguồn hợp chất thực vật tuyệt vời có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cho cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân
Ví dụ, kiwi có chứa carotenoids, có đặc tính tăng cường sức khỏe. Các hợp chất này bao gồm:
- lutein
- zeaxanthin
- beta caroten
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu caroten có thể giúp bảo vệ chống lại một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim.
Một đánh giá của 69 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống nhiều hơn và nồng độ carotenoids, vitamin C và vitamin E trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư tổng thể và tử vong do mọi nguyên nhân.
Kiwi rất giàu tất cả các chất dinh dưỡng này.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu của hơn 17.000 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn giàu carotenoid tổng số có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn.
Kiwi cũng chứa các hợp chất polyphenol, như axit caffeic và axit chlorogenic, có tác dụng chống viêm trong ruột và khắp cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy tổng khả năng chống oxy hóa của kiwi cao hơn nhiều loại trái cây phổ biến, bao gồm táo, bưởi và lê.
2. Kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Một chế độ ăn nhiều rau và trái cây như kiwi là một cách thông minh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy ăn kiwi có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn kiwi hoặc táo ở 118 người bị huyết áp cao ở mức bình thường hoặc cao ở giai đoạn một.
Những người ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần có huyết áp thấp hơn khi kết thúc can thiệp so với những người ăn một quả táo mỗi ngày.
Một nghiên cứu năm 2012 trên 102 người đàn ông hút thuốc đã yêu cầu những người tham gia ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần. So với nhóm đối chứng, những người thực hiện điều này đã giảm huyết áp và kết tập tiểu cầu, hoặc sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu.
Tăng hoạt động tiểu cầu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì tiểu cầu có thể dính vào thành mạch máu, tạo thành mảng. Khi điều này xảy ra, đó là một tình trạng được gọi là xơ vữa động mạch.
Đề xuất cho bạn: Cam: Chất dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, nước trái cây, v.v.
Những người hút thuốc có nguy cơ tích tụ mảng bám cao hơn, vì vậy ăn kiwi có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch ở nhóm đối tượng này.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiwi có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, đồng thời tăng cường cholesterol HDL (có lợi) bảo vệ tim.
Cần lưu ý rằng việc thêm bất kỳ loại trái cây tươi hoặc đông lạnh nào vào chế độ ăn uống của bạn, không chỉ kiwi, đều có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, ăn kiwi là một cách ngon để chăm sóc trái tim của bạn.
3. Kiwi có lợi cho sức khỏe tiêu hóa
Kiwi chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy kiwi chứa khoảng 1/3 chất xơ hòa tan và 2/3 chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan có trong kiwi có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch, đồng thời giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, trong khi chất xơ không hòa tan có trong trái cây có thể giúp duy trì nhu động ruột đều đặn.
Chất xơ có trong kiwi có thể giữ nước và trương nở hơn các loại chất xơ khác, như chất xơ táo và cám lúa mì, có nghĩa là nó là một lựa chọn tốt để cải thiện tính nhất quán của phân và giảm thời gian thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.
Vì những phẩm chất này, kiwi có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị táo bón.
Một nghiên cứu trên 79 người bị táo bón mãn tính cho thấy rằng ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần giúp cải thiện tính nhất quán và tần suất phân, đồng thời giúp giảm căng thẳng khi đi tiêu.
Ngoài ra, nhiều người tham gia hài lòng với phương pháp điều trị bằng kiwi hơn là bằng vỏ mã đề hoặc mận khô. Phương pháp điều trị bằng kiwi cũng có tỷ lệ tác dụng phụ bất lợi thấp nhất trong ba phương pháp điều trị.
4. Kiwi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời
Kiwi đặc biệt giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa và đóng nhiều vai trò quan trọng khác trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiwi có thể giúp bạn đạt được lượng vitamin C trong máu tối ưu.
Một nghiên cứu năm 2012 ở 15 nam giới có lượng vitamin C thấp đã chứng minh rằng ăn một quả kiwi mỗi ngày trong 6 tuần là đủ để đạt được mức vitamin C “lành mạnh”, trong khi ăn hai quả kiwi mỗi ngày dẫn đến lượng vitamin C bão hòa hoặc mức vitamin C cao nhất có thể đạt được.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của quýt
Các nghiên cứu cũ hơn cũng phát hiện ra rằng ăn kiwi hàng ngày làm tăng mức vitamin C trong cơ thể một cách hiệu quả.
Hơn nữa, các nghiên cứu cũ hơn cho thấy khả dụng sinh học của vitamin C có trong kiwi cũng giống như các chất bổ sung vitamin C, làm cho kiwi trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thuốc bổ sung.
Duy trì mức vitamin C tối ưu là rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch.
Một nghiên cứu cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần giúp tăng lượng vitamin C và cải thiện chức năng của các tế bào miễn dịch được gọi là bạch cầu trung tính ở nam thanh niên có lượng vitamin C thấp.
Bạch cầu trung tính là các tế bào bạch cầu giúp bảo vệ chống lại mầm bệnh và nhiễm trùng. Những tế bào này tích lũy nồng độ vitamin C cao, được cho là có tác dụng bảo vệ các tế bào này và hỗ trợ hoạt động của chúng.
Vì lý do này, ăn thực phẩm giàu vitamin C, như kiwi, có thể giúp thúc đẩy chức năng miễn dịch tối ưu.
Bản tóm tắt: Ăn kiwi là một cách tuyệt vời để tăng lượng vitamin C tiêu thụ, cộng với nhiều hợp chất chống oxy hóa và chống viêm khác. Kiwi cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và hệ tiêu hóa của bạn.
Rủi ro tiềm ẩn của kiwi
Ăn kiwi thường xuyên có lợi cho sức khỏe và không gây rủi ro cho hầu hết mọi người.
Ngoại lệ chính là dành cho những người bị dị ứng kiwi.
Kiwi chứa nhiều chất gây dị ứng tiềm năng, bao gồm cả actinidin, một chất gây dị ứng chính.
Kiwi có thể gây ra phản ứng dị ứng nhẹ đến nghiêm trọng ở một số người, đặc biệt là trẻ em.
Dấu hiệu dị ứng kiwi bao gồm:
- ngứa họng
- sưng lưỡi
- Khó nuốt
- thở khò khè
- đau bụng
- nôn mửa
- phát ban
Bản tóm tắt: Đối với hầu hết mọi người, kiwi an toàn để tiêu thụ thường xuyên. Tuy nhiên, chúng có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người.
cách ăn kiwi
Nhiều người thích ăn kiwi sống. Bạn cũng có thể kết hợp chúng vào nhiều công thức nấu ăn, cả ngọt và mặn.
Hầu hết các loài kiwi nên được gọt vỏ trước khi ăn. Tuy nhiên, một số loại đặc biệt, bao gồm cả kiwi Zespri SunGold, có thể ăn được cả quả, kể cả vỏ bên ngoài.
Bạn có thể thưởng thức kiwi riêng hoặc thêm chúng vào các món ăn như salad trái cây.
Dưới đây là một vài cách để sử dụng chúng:
- Trộn kiwi thái lát với quả mọng và chuối để tạo ra món salad trái cây giàu chất dinh dưỡng.
- Sử dụng kiwi thái hạt lựu trong công thức salsa yêu thích của bạn.
- Bát sinh tố và sữa chua Hy Lạp với kiwi thái lát.
- Thêm kiwi tươi vào sinh tố và protein lắc.
- Salad trên cùng với kiwi thái hạt lựu để tạo vị chua ngọt.
- Trộn kiwi vào nước xốt salad tự làm.
- Làm nước xốt cho thịt và cá với hỗn hợp kiwi, sốt Worrouershire, nước tương, tỏi và dầu ô liu.
Có nhiều cách khác để sử dụng kiwi trong nhà bếp. Hãy thử trải nghiệm với kiwi trong công thức món ngọt và mặn yêu thích của bạn.
Bản tóm tắt: Bạn có thể tự thưởng thức kiwi hoặc thêm chúng vào các công thức nấu ăn như nước xốt, nước xốt, sinh tố và salsas.
Bản tóm tắt
Kiwi là loại trái cây nhỏ với hương vị ngọt ngào dễ chịu và thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng, như vitamin C và E, mà các nghiên cứu cho thấy chúng còn có thể có lợi cho sức khỏe của tim và hệ tiêu hóa của bạn, đồng thời giúp bạn tăng cường hấp thụ các hợp chất thực vật bảo vệ.
Kiwi cũng dễ sử dụng trong nhà bếp, và có thể thưởng thức chúng trong các công thức món ngọt và mặn.
