Trong tất cả các loại rau xanh siêu tốt cho sức khỏe, cải xoăn là vua.
Nó là một trong những thực phẩm thực vật lành mạnh và bổ dưỡng nhất tồn tại.
Cải xoăn chứa tất cả các loại hợp chất có lợi, một số trong số đó có đặc tính y học mạnh mẽ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của cải xoăn được khoa học chứng minh.
1. Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Cải xoăn là một loại rau phổ biến và là một thành viên của họ bắp cải.
Nó là một loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau cải xanh và cải Brussels.
Có nhiều loại cải xoăn khác nhau. Các lá có thể có màu xanh lục hoặc màu tím và có dạng nhẵn hoặc xoăn.
Loại cải xoăn phổ biến nhất được gọi là cải xoăn hoặc cải xoăn Scots, có lá màu xanh lá cây và xoăn và thân cứng, xơ.
Một cốc cải xoăn thô (khoảng 67 gram hoặc 2,4 ounce) chứa:
- Vitamin A: 206% giá trị hàng ngày (từ beta-carotene)
- Vitamin K: 684% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 134% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 9% giá trị hàng ngày
- Mangan: 26% giá trị hàng ngày
- Canxi: 9% giá trị hàng ngày
- Đồng: 10% giá trị hàng ngày
- Kali: 9% giá trị hàng ngày
- Magiê: 6% giá trị hàng ngày
- Nó cũng chứa 3% DV trở lên đối với vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho
Điều này đến với tổng cộng 33 calo, 6 gam carbs (2 trong số đó là chất xơ) và 3 gam protein.
Cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng một phần lớn chất béo trong đó là axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic.
Với hàm lượng calo cực thấp, cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất đang tồn tại. Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lược: Cải xoăn có rất nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
2. Cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol
Cải xoăn, giống như các loại rau lá xanh khác, rất giàu chất chống oxy hóa.
Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau.
Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại tác hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể.
Tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Nhưng nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác.
Điều này bao gồm flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với số lượng tương đối lớn trong cải xoăn.
Các chất này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong ống nghiệm và động vật.
Chúng có tác dụng bảo vệ tim mạnh mẽ, giảm huyết áp, chống viêm, chống virus, chống trầm cảm và chống ung thư.
Tóm lược: Nhiều chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol, có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe.
3. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong các tế bào của cơ thể.
Ví dụ, nó cần thiết cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.
Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác, chứa khoảng 4,5 lần so với rau bina.
Sự thật là, cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin C.
Tóm lược: Cải xoăn chứa rất nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Một chén cải xoăn sống chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam.
4. Cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả bơ
Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, là chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo.
Gan chuyển cholesterol thành axit mật, sau đó được giải phóng vào hệ tiêu hóa bất cứ khi nào bạn ăn một bữa ăn béo.
Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và các axit mật đã phục vụ mục đích của chúng, chúng sẽ được tái hấp thu vào máu và được sử dụng trở lại.
Các chất được gọi là chất cô lập axit mật có thể liên kết các axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn chúng tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.
Cải xoăn có chứa chất cô lập axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL ("tốt") lên 27% và giảm mức LDL xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa.
Theo một nghiên cứu, việc hấp cải xoăn làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật. Cải xoăn hấp có 43% mạnh như cholestyramine, một loại thuốc làm giảm cholesterol có chức năng tương tự.
Tóm lược: Cải xoăn có chứa các chất liên kết axit mật và giảm mức cholesterol trong cơ thể. Cải xoăn hấp đặc biệt hiệu quả.
5. Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất thế giới
Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng.
Nó rất quan trọng đối với quá trình đông máu và thực hiện điều này bằng cách "kích hoạt" một số protein và cho chúng khả năng liên kết canxi.
Thuốc chống đông máu nổi tiếng Warfarin hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của vitamin này.
Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất thế giới, với một cốc thô chứa gần 7 lần lượng khuyến nghị hàng ngày.
Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2. K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Tóm lược: Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình đông máu. Một chén cải xoăn chứa gấp 7 lần RDA đối với vitamin K.
6. Có rất nhiều chất chống ung thư trong cải xoăn
Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.
Cải xoăn chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử.
Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất khác được cho là giúp ngăn ngừa ung thư.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cả cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù các bằng chứng ở người là khác nhau.
Tóm lược: Cải xoăn có chứa các chất đã được chứng minh là giúp chống lại ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm, nhưng bằng chứng trên người là hỗn hợp.
7. Cải xoăn chứa rất nhiều beta-carotene
Cải xoăn thường được cho là chứa nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác.
Nó chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A.
Vì lý do này, cải xoăn có thể là một cách hiệu quả để tăng lượng vitamin rất quan trọng trong cơ thể bạn.
Tóm lược: Cải xoăn có rất nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A.
8. Cải xoăn là một nguồn khoáng chất tốt mà hầu hết mọi người không nhận đủ
Cải xoăn có hàm lượng khoáng chất cao, một số trong đó nhiều người bị thiếu.
Nó là một nguồn canxi thực vật tốt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đóng một vai trò trong tất cả các loại chức năng của tế bào.
Nó cũng là một nguồn magiê phong phú, một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Cải xoăn cũng chứa khá nhiều kali, một loại khoáng chất giúp duy trì độ dốc điện trong các tế bào của cơ thể. Bổ sung đủ kali có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một lợi thế mà cải xoăn có so với các loại rau xanh như rau bina là nó chứa ít oxalat, một chất có trong một số loại thực vật có thể ngăn cản việc hấp thụ các khoáng chất.
Đề xuất cho bạn: 14 loại rau lành mạnh nhất trên trái đất
Tóm lược: Nhiều khoáng chất quan trọng được tìm thấy trong cải xoăn, một số khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại. Chúng bao gồm canxi, kali và magiê.
9. Cải xoăn chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp bảo vệ mắt
Một trong những hậu quả phổ biến nhất của lão hóa là thị lực kém đi.
May mắn thay, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra.
Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy với lượng lớn trong cải xoăn và một số thực phẩm khác.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn nhiều, hai chứng rối loạn về mắt rất phổ biến.
Tóm lược: Cải xoăn chứa nhiều lutein và zeaxanthin, các chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
10. Cải xoăn có thể giúp bạn giảm cân
Cải xoăn có một số đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.
Nó rất ít calo nhưng vẫn cung cấp một lượng lớn đáng kể giúp bạn cảm thấy no.
Vì lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu.
Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.
Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác dụng của cải xoăn đối với việc giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tóm lược: Là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo, cải xoăn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tóm lược
May mắn thay, thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn tương đối đơn giản. Bạn có thể chỉ cần thêm nó vào món salad của bạn hoặc sử dụng nó trong các công thức nấu ăn.
Một món ăn nhẹ phổ biến là khoai tây chiên, bạn rưới một ít dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ lên cải xoăn, thêm một ít muối, sau đó nướng trong lò nướng cho đến khi khô.
Nó có vị thơm ngon và tạo thành một món ăn vặt siêu giòn, siêu tốt cho sức khỏe.
Nhiều người cũng thêm cải xoăn vào sinh tố của họ để tăng giá trị dinh dưỡng.
Vào cuối ngày, cải xoăn là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Nếu bạn muốn tăng đáng kể số lượng chất dinh dưỡng mà bạn hấp thụ vào, hãy cân nhắc nạp cải xoăn.
