Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.
Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như 16/8 phương pháp và phương pháp 5: 2.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc nhịn ăn gián đoạn.
1. Nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gen
Khi bạn không ăn trong một thời gian, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn.
Ví dụ, cơ thể bạn thay đổi nồng độ hormone để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.
Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:
- Mức insulin. Mức insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo.
- Mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH). Nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) trong máu có thể tăng đột ngột. Mức độ cao hơn của hormone này tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ bắp và có nhiều lợi ích khác.
- Sửa chữa tế bào. Cơ thể tạo ra các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
- Biểu hiện gen. Có những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.
Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi này trong nội tiết tố, chức năng của tế bào và biểu hiện gen.
Tóm lược: Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng ở người (HGH) tăng lên. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.
2. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ nội tạng
Nhiều người trong số những người cố gắng nhịn ăn gián đoạn đang làm điều đó để giảm cân.
Nói chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn.
Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong các bữa ăn khác, nếu không bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng của hormone để tạo điều kiện giảm cân.
Mức insulin thấp hơn, mức HGH cao hơn và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên đều làm tăng sự phân hủy chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện sử dụng nó làm năng lượng.
Vì lý do này, nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Nói cách khác, nhịn ăn ngắt quãng hoạt động trên cả hai mặt của phương trình calo. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo tiêu thụ) và giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm lượng calo).
Theo một đánh giá năm 2014 của các tài liệu khoa học, việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm cân 3–8% trong vòng 3–24 tuần. Đây là một số tiền rất lớn.
Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm 4–7% vòng eo trong vòng 6–24 tuần, điều này cho thấy họ đã giảm được nhiều mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là chất béo có hại trong khoang bụng gây bệnh.
Một đánh giá năm 2011 cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo liên tục.
Tuy nhiên, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 đã xem xét những người làm theo phương pháp 16/8. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn 16 giờ một ngày và có khoảng thời gian 8 giờ để ăn.
Những người nhịn ăn không giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người ăn ba bữa một ngày. Sau khi kiểm tra trực tiếp một nhóm nhỏ những người tham gia, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người nhịn ăn mất một lượng nạc đáng kể. Điều này bao gồm cơ bắp.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của việc nhịn ăn đối với việc mất cơ. Tất cả những điều được xem xét, nhịn ăn gián đoạn có khả năng trở thành một công cụ giảm cân cực kỳ mạnh mẽ.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Tóm lược: Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn trong khi tăng cường trao đổi chất một chút. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và mỡ nội tạng.
3. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở thành một chẩn đoán rất phổ biến trong những thập kỷ gần đây.
Đặc điểm chính của nó là lượng đường trong máu cao trong bối cảnh kháng insulin.
Bất cứ thứ gì làm giảm sự đề kháng insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Điều thú vị là, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với sự đề kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng.
Trong các nghiên cứu trên người về nhịn ăn không liên tục, lượng đường trong máu lúc đói đã giảm 3–6% trong 8–12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường. Insulin lúc đói đã giảm 20-31%.
Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện tỷ lệ sống sót và bảo vệ chống lại bệnh võng mạc tiểu đường. Bệnh võng mạc tiểu đường là một biến chứng có thể dẫn đến mù lòa.
Điều này ngụ ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ rất tốt cho những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, có thể có một số khác biệt giữa hai giới. Một nghiên cứu năm 2005 ở phụ nữ cho thấy việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên tồi tệ hơn sau khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn kéo dài 22 ngày.
Tóm lược: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm kháng insulin và giảm lượng đường trong máu, ít nhất là ở nam giới.
4. Nhịn ăn ngắt quãng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể
Căng thẳng oxy hóa là một trong những bước dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính.
Nó liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do phản ứng với các phân tử quan trọng khác, chẳng hạn như protein và DNA, và làm hỏng chúng.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn gián đoạn có thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn không?
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể nâng cao sức đề kháng của cơ thể chống lại stress oxy hóa.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể giúp chống lại chứng viêm, một nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh thông thường.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này sẽ có lợi ích chống lại sự lão hóa và sự phát triển của nhiều bệnh.
5. Nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Bệnh tim hiện là kẻ giết người lớn nhất thế giới.
Người ta biết rằng các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (được gọi là "các yếu tố nguy cơ") có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm:
- lượng đường trong máu
- huyết áp
- chất béo trung tính trong máu
- tổng và cholesterol LDL (xấu)
- dấu hiệu viêm
Tuy nhiên, phần lớn điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật.
Tác động của việc nhịn ăn đối với sức khỏe tim mạch cần được nghiên cứu sâu hơn ở người trước khi đưa ra các khuyến nghị.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.
6. Nhịn ăn gián đoạn gây ra các quá trình sửa chữa tế bào khác nhau
Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải” tế bào được gọi là autophagy.
Điều này liên quan đến việc các tế bào phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào theo thời gian.
Gia tăng autophagy có thể bảo vệ chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Tóm lược: Nhịn ăn kích hoạt một con đường trao đổi chất được gọi là autophagy, giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
7. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.
Nhịn ăn đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi đối với sự trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.
Bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn bắt chước nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu ở người đã dẫn đến những phát hiện tương tự, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nghệ và curcumin
Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu ở người.
Tóm lược: Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và một số nghiên cứu trên người. Nghiên cứu ở người cho thấy nó có thể giúp giảm tác dụng phụ do hóa trị liệu.
8. Nhịn ăn không liên tục có lợi cho não của bạn
Những gì tốt cho cơ thể thường tốt cho não bộ.
Nhịn ăn không liên tục cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm:
- stress oxy hóa
- viêm
- lượng đường trong máu
- kháng insulin
Một số nghiên cứu trên chuột nhắt và chuột cống đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, có lợi cho chức năng não.
Nhịn ăn cũng làm tăng mức độ của một loại hormone não được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng bảo vệ khỏi tổn thương não do đột quỵ.
Tóm lược: Nhịn ăn không liên tục có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nó có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.
9. Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.
Hiện không có cách chữa khỏi bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ngay từ đầu là rất quan trọng.
Các nghiên cứu trên chuột và chuột nhắt cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm chậm sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó.
Trong một loạt các báo cáo trường hợp, một can thiệp lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng Alzheimer ở 9 trong số 10 người.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và bệnh Huntington.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về con người.
Tóm lược: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
10. Nhịn ăn ngắt quãng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, giúp bạn sống lâu hơn
Một trong những ứng dụng thú vị nhất của nhịn ăn gián đoạn có thể là khả năng kéo dài tuổi thọ.
Các nghiên cứu ở loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn cũng kéo dài tuổi thọ tương tự như việc hạn chế calo liên tục.
Nhịn ăn gián đoạn cũng đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ của ruồi giấm.
Trong một số nghiên cứu này, các tác động khá ấn tượng. Trong một nghiên cứu cũ hơn, những con chuột nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những con chuột được nhịn ăn cách ngày đã thấy tuổi thọ của chúng tăng lên khoảng 13%.
Nhịn ăn hàng ngày cũng được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể của chuột đực. Nó giúp trì hoãn sự khởi phát của các tình trạng như bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư biểu mô tế bào gan, cả hai đều phổ biến ở chuột già.
Mặc dù điều này còn lâu mới được xác định ở người, nhưng việc nhịn ăn không liên tục đã trở nên rất phổ biến trong cộng đồng chống lão hóa.
Với những lợi ích được biết đến đối với sự trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Tóm lược: Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn sống lâu hơn, theo các nghiên cứu trên động vật.
Tóm lược
Nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp giảm cân rất phổ biến, nhưng lợi ích của nó còn vượt xa hơn thế. Nó có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, theo các nghiên cứu liên quan đến động vật và con người.
Có nhiều cách để thực hành nhịn ăn gián đoạn. Một số phương pháp liên quan đến việc nhịn ăn trong những giờ nhất định mỗi ngày. Các phương pháp khác chỉ yêu cầu bạn nhịn ăn vào những ngày nhất định trong tuần. Các cách tiếp cận - và kết quả - khác nhau.
Nếu bạn muốn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay. Họ có thể giúp bạn xác định xem nó có an toàn cho bạn không.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà xanh
