Trà xanh là một trong những loại trà được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Chiết xuất trà xanh là dạng cô đặc, chỉ với một viên nang chứa lượng hoạt chất tương đương với một tách trà xanh trung bình.
Giống như trà xanh, chiết xuất trà xanh là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chúng đã được ghi nhận với nhiều lợi ích sức khỏe - từ việc thúc đẩy sức khỏe tim, gan và não đến cải thiện làn da và thậm chí giảm nguy cơ ung thư.
Nhận kế hoạch bữa ăn cá nhân hóa của bạn cho nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Powered by DietGenie
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHơn nữa, nhiều nghiên cứu đã xem xét khả năng của chiết xuất trà xanh trong việc hỗ trợ giảm cân. Nhiều sản phẩm giảm cân liệt kê nó như một thành phần quan trọng.
Mặc dù có những lợi ích này, nhưng cần biết rằng chiết xuất trà xanh cũng có thể gây độc khi dùng quá liều lượng, vì vậy hãy luôn trao đổi với chuyên gia y tế nếu bạn muốn dùng những chất bổ sung này.
Bài báo này khám phá mười lợi ích dựa trên khoa học của chiết xuất trà xanh.
1. Chiết xuất trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa
Những lợi ích sức khỏe của chiết xuất trà xanh chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn bằng cách chống lại tổn thương tế bào do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Tổn thương tế bào này có liên quan đến lão hóa và một số bệnh.
Chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là catechin tạo nên hầu hết hàm lượng chất chống oxy hóa của chiết xuất trà xanh. Trong số các catechin trong trà xanh, epigallocatechin gallate (EGCG) được nghiên cứu nhiều nhất và cho rằng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh làm tăng khả năng chống oxy hóa của cơ thể bạn (hoạt động của các enzym chống oxy hóa của chính cơ thể bạn) và bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Điều này, ngược lại, có thể ngăn ngừa các mối quan tâm liên quan đến sức khỏe.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2012, 35 người bị béo phì đã uống 870 mg chiết xuất trà xanh trong 8 tuần. Khả năng chống oxy hóa trong máu của họ tăng trung bình từ 1,2 lên 2,5 μmol / L.
Cần lưu ý rằng những người tham gia trong nghiên cứu nhỏ này đang uống chiết xuất trà xanh với một lượng được coi là độc hại. Do đó, vẫn chưa rõ liệu chiết xuất trà xanh có mang lại hiệu quả tương tự hay không nếu được dùng với liều lượng nhỏ hơn, an toàn hơn.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa gọi là catechin, đã được chứng minh là làm tăng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ chống lại stress oxy hóa.
2. Chiết xuất trà xanh có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Căng thẳng oxy hóa làm tăng sự tích tụ chất béo trong máu của bạn, thúc đẩy quá trình viêm trong động mạch của bạn và dẫn đến huyết áp cao.
Các chất chống oxy hóa trong chiết xuất trà xanh có thể làm giảm viêm và giúp giảm huyết áp. Chúng cũng có thể ức chế sự hấp thụ chất béo trong tế bào, giúp giảm lượng mỡ trong máu.
Trong một nghiên cứu năm 2012, 56 người bị béo phì và huyết áp cao đã uống 379 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong ba tháng. Họ cho thấy huyết áp giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, họ đã giảm đáng kể mức chất béo trong máu, bao gồm cả chất béo trung tính thấp hơn và cả cholesterol toàn phần và LDL (xấu).
Một nghiên cứu cũ hơn ở 33 người không có tình trạng sức khỏe cơ bản cho thấy rằng uống 250 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong tám tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3,9% và cholesterol LDL (xấu) xuống 4,5%.
Vì huyết áp cao và lượng mỡ trong máu cao là những yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về tim, nên việc điều chỉnh chúng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt: Các catechin trong trà xanh có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện mức độ chất béo trong máu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Chiết xuất trà xanh tốt cho não bộ
Các chất chống oxy hóa trong chiết xuất trà xanh, đặc biệt là EGCG, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: Coenzyme Q10 (CoQ10): Lợi ích sức khỏe, liều lượng và tác dụng phụ
Sự bảo vệ này có thể giúp giảm tổn thương não có thể dẫn đến suy giảm tinh thần và các bệnh về não như Parkinson, Alzheimer và sa sút trí tuệ.
Chiết xuất trà xanh cũng có thể làm giảm hoạt động của các kim loại nặng như sắt và đồng, cả hai đều có thể làm hỏng tế bào não.
Nó cũng được chứng minh là giúp ích cho trí nhớ bằng cách tăng cường kết nối giữa các phần khác nhau của não bộ.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người đã uống một loại nước ngọt có chứa 27,5 gam chiết xuất trà xanh hoặc giả dược. Sau đó, trong khi những người tham gia làm việc trong các bài kiểm tra trí nhớ, hình ảnh não sẽ được thu được để đánh giá chức năng não.
Nhóm chiết xuất trà xanh cho thấy chức năng não và hiệu suất nhiệm vụ tăng lên so với nhóm dùng giả dược.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe não bộ và trí nhớ và có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về não.
4. Chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm cân
Chiết xuất trà xanh rất giàu catechin và chứa một lượng caffein khá. Điều thú vị là sự kết hợp của các thành phần này chịu trách nhiệm về đặc tính giảm cân khiêm tốn của chiết xuất trà xanh.
Cả catechin và caffeine đều được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách điều chỉnh các hormone có thể tăng cường sinh nhiệt. Quá trình sinh nhiệt là quá trình cơ thể bạn đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn và tạo ra nhiệt.
Trà xanh đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình này bằng cách làm cho cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, dẫn đến giảm cân.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, 14 người đã uống một viên nang chứa hỗn hợp caffeine, EGCG từ trà xanh và chiết xuất guarana trước mỗi bữa ăn. Sau đó, nó kiểm tra tác động lên việc đốt cháy calo và phát hiện ra rằng những người tham gia đã đốt cháy thêm 179 calo trung bình trong 24 giờ sau đó.
Tuy nhiên, các kết quả khác nhau.
Đề xuất cho bạn: Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Trong một nghiên cứu được thiết kế tốt khác, 60 người lớn uống 56 mg chiết xuất trà xanh và 28 đến 45 mg caffeine hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Nghiên cứu này không tìm thấy ảnh hưởng đáng kể đến việc tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi hoặc thành phần cơ thể.
Và, vì caffeine được biết đến là chất kích thích tiêu hao năng lượng, nên tác dụng giảm cân khiêm tốn của chiết xuất trà xanh có thể là do - ít nhất một phần - do chính caffeine.
Một nghiên cứu đã xác định rằng các catechin trong trà xanh không ảnh hưởng đáng kể đến việc tiêu thụ năng lượng khi thử nghiệm với caffeine một mình.
Thêm vào đó, lượng caffeine bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn với chiết xuất trà xanh.
Những người thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn caffeine (hơn 300 mg mỗi ngày, hoặc khoảng 3 tách cà phê) có thể không nhận thấy tác dụng đáng kể từ chiết xuất trà xanh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 115 phụ nữ thừa cân đã dùng 856 mg chiết xuất trà xanh hoặc giả dược mỗi ngày. Trong khi những người dùng chiết xuất trà xanh giảm trung bình 2,4 pound, những người dùng giả dược giảm nhiều cân hơn và giảm nhiều hơn vòng eo và vòng hông.
Cần lưu ý rằng liều lượng chiết xuất trà xanh được sử dụng trong nghiên cứu này nằm trong phạm vi độc hại đối với lượng catechin hàng ngày. Những người dùng catechin trà xanh liều cao nên theo dõi men gan để tránh tổn thương gan hoặc suy gan cấp tính.
Trong khi một tách trà xanh chứa 50 đến 100 mg catechin trong trà xanh và 30 đến 40 mg caffeine, các nghiên cứu về chiết xuất trà xanh thường chứa từ 375 mg catechin trà xanh trở lên và lên đến 600 mg caffeine.
Những người nhạy cảm với caffeine hoặc các vấn đề tim mạch nên cân nhắc điều này trước khi dùng chiết xuất trà xanh để giảm cân. Bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để họ có thể giúp bạn quyết định liệu chiết xuất trà xanh có phù hợp với bạn hay không.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy thông qua quá trình sinh nhiệt; tuy nhiên, tác dụng rất khiêm tốn và không rõ liệu chất catechin hay caffeine có trong trà xanh hay không. Liều cao chiết xuất trà xanh rất độc và có thể dẫn đến tổn thương gan nghiêm trọng.
5. Chiết xuất trà xanh có thể có lợi cho chức năng gan
Các catechin trong chiết xuất trà xanh cũng có thể giúp giảm viêm do một số bệnh gan, chẳng hạn như bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của trà matcha
Một nghiên cứu đã cho 80 người tham gia NAFLD 500 mg chiết xuất trà xanh hoặc giả dược mỗi ngày trong 90 ngày.
Nhóm chiết xuất trà xanh cho thấy mức độ men gan giảm đáng kể, cho thấy sức khỏe của gan được cải thiện.
Tương tự, 17 bệnh nhân mắc NAFLD uống 700 ml trà xanh, có chứa ít nhất 1 gam catechin, hàng ngày trong 12 tuần. Chúng làm giảm đáng kể hàm lượng chất béo trong gan, chứng viêm và stress oxy hóa.
Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, điều cần thiết là phải kiểm tra chức năng gan của bạn thường xuyên vì lượng catechin trong trà xanh quá nhiều có hại cho gan. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định liều lượng thích hợp cho bạn.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh dường như giúp cải thiện chức năng gan bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa.
6. Chiết xuất trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Việc duy trì các mô và cơ quan trong cơ thể của bạn được đặc trưng bởi quá trình chết và mọc lại của tế bào. Các tế bào chuyên biệt được gọi là tế bào gốc tạo ra các tế bào mới để thay thế những tế bào đã chết. Quá trình này giữ cho các tế bào hoạt động và khỏe mạnh.
Khi sự cân bằng này bị phá vỡ, ung thư có thể xảy ra. Đây là lúc cơ thể bạn bắt đầu sản sinh ra các tế bào bị rối loạn chức năng và các tế bào không chết khi cần.
Các chất chống oxy hóa trong chiết xuất trà xanh, đặc biệt là EGCG, dường như giúp cân bằng quá trình sản sinh và chết tế bào.
Một nghiên cứu nhỏ hơn đã khám phá tác động của việc dùng 600 mg catechin trà xanh mỗi ngày trong một năm đối với nam giới có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.
Nó phát hiện ra rằng khả năng phát triển ung thư là 3% đối với nhóm trà xanh, so với 30% đối với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là giúp duy trì sức khỏe của tế bào. Nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
7. Chiết xuất trà xanh có thể tốt cho da
Cho dù dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hay bôi ngoài da, chiết xuất trà xanh đã cải thiện sức khỏe làn da.
Một đánh giá rộng rãi đã chứng minh rằng khi thoa lên da, chiết xuất trà xanh có thể giúp điều trị một loạt các vấn đề về da, chẳng hạn như viêm da, bệnh trứng cá đỏ và mụn cóc. Nó đã được chứng minh là giúp chống lão hóa da và mụn trứng cá như một chất bổ sung.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1.500 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong bốn tuần làm giảm đáng kể các vết sưng đỏ trên da do mụn trứng cá.
Hơn nữa, cả chất bổ sung và việc bôi chiết xuất trà xanh tại chỗ dường như giúp ngăn ngừa các tình trạng về da như mất độ đàn hồi của da, viêm nhiễm, lão hóa sớm và ung thư do tiếp xúc với tia UV.
Một nghiên cứu trên 10 người tiết lộ rằng thoa kem có chiết xuất trà xanh lên da trong 60 ngày giúp cải thiện độ đàn hồi của da.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng thoa chiết xuất trà xanh lên da làm giảm tổn thương da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Điều thú vị là thêm chiết xuất trà xanh vào các sản phẩm mỹ phẩm đã được chứng minh là có lợi cho da bằng cách cung cấp tác dụng dưỡng ẩm.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa và điều trị một số bệnh về da.
8. Chiết xuất trà xanh có thể có lợi cho hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Chiết xuất trà xanh có vẻ hữu ích trong việc tập thể dục, cải thiện hiệu suất tập thể dục hoặc tăng cường phục hồi.
Mặc dù tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó được biết là gây ra stress oxy hóa và làm tổn thương các tế bào trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa, như catechin trong trà xanh, có thể làm giảm tổn thương tế bào và trì hoãn sự mệt mỏi của cơ.
Một nghiên cứu trên 35 người đàn ông cho thấy chiết xuất trà xanh kết hợp với luyện tập sức mạnh trong bốn tuần giúp tăng cường khả năng bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể.
Ngoài ra, 16 vận động viên chạy nước rút đã dùng chiết xuất trà xanh trong bốn tuần đã chứng minh khả năng bảo vệ tăng cường chống lại stress oxy hóa do các đợt chạy nước rút lặp lại.
Chiết xuất trà xanh dường như cũng có lợi cho hiệu suất tập thể dục.
Đề xuất cho bạn: 8 thức uống giảm cân hiệu quả nhất
Một nghiên cứu cho thấy 14 người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trong 4 tuần đã tăng quãng đường chạy của họ lên 10,9%.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh làm tăng khả năng bảo vệ chống oxy hóa chống lại các tổn thương oxy hóa do tập thể dục gây ra. Điều này có nghĩa là hiệu suất tập thể dục và phục hồi tốt hơn.
9. Chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu
Các catechin trong trà xanh, đặc biệt là EGCG, đã được chứng minh là tăng cường độ nhạy insulin và điều chỉnh sản xuất đường trong máu, cả hai đều có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu đã cho 14 người không có tình trạng sức khỏe cơ bản sử dụng chất có đường và 1,5 gam trà xanh hoặc giả dược. Nhóm dùng trà xanh có khả năng dung nạp đường huyết tốt hơn sau 30 phút và cho kết quả tốt hơn nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất trà xanh cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới trẻ khỏe mạnh lên 13%.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này rất nhỏ và những người tham gia không có tình trạng sức khỏe cơ bản. Mặt khác, nhiều người bị bệnh tiểu đường, dùng thuốc ảnh hưởng đến gan của họ, và nhiều người bị NAFLD, vì vậy họ cần phải theo dõi men gan của mình.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng những chất bổ sung này.
17 nghiên cứu kết luận rằng chiết xuất trà xanh giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói. Nó cũng có thể giúp giảm nồng độ hemoglobin A1C, là một chỉ số về lượng đường trong máu trong 2-3 tháng qua.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và dung nạp lượng đường trong máu, đồng thời làm giảm lượng hemoglobin A1C và lượng đường trong máu.
10. Chiết xuất trà xanh dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Chiết xuất trà xanh có sẵn ở dạng lỏng, bột và viên nang. Có thể tìm thấy nhiều lựa chọn trên Amazon.
Chiết xuất lỏng có thể được pha loãng trong nước, trong khi bột có thể được trộn thành sinh tố. Tuy nhiên, nó có một hương vị mạnh mẽ.
Liều lượng khuyến nghị của chiết xuất trà xanh là từ 250–500 mg mỗi ngày. Lượng này có thể thu được từ 3–5 tách trà xanh hoặc khoảng 1,2 lít.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà đen
Nhưng điều quan trọng cần biết là không phải tất cả các chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh đều được tạo ra như nhau. Một số chất bổ sung chỉ chứa lá trà xanh khô, trong khi những chất khác chứa các dạng cô lập của một hoặc nhiều catechin.
Bởi vì FDA không quy định các chất bổ sung để đảm bảo an toàn, độ tinh khiết hoặc xác minh nội dung, bạn chỉ nên mua các chất bổ sung mà một phòng thí nghiệm độc lập đã phân tích để xác minh độ tinh khiết và hàm lượng.
Catechin liên kết chặt chẽ nhất với những lợi ích sức khỏe của chiết xuất trà xanh là EGCG, vì vậy bạn sẽ muốn đảm bảo rằng chất bổ sung bạn đang tiêu thụ có chứa nó.
Cuối cùng, tốt nhất bạn nên uống chiết xuất trà xanh với các loại thực phẩm. Vượt quá liều khuyến cáo và uống khi đói có thể gây tổn thương gan nghiêm trọng.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh có thể được tiêu thụ ở dạng viên nang, chất lỏng hoặc bột. Liều khuyến cáo là 250–500 mg, uống khi ăn.
Bản tóm tắt
Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe và thành phần cơ thể nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh có thể thúc đẩy giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tật và phục hồi sức khỏe.
Nó cũng có thể giúp giữ cho da và gan của bạn khỏe mạnh, giảm lượng mỡ trong máu, điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe não bộ.
Nó có thể được tiêu thụ ở dạng viên nang, chất lỏng hoặc bột. Liều khuyến cáo là 250–500 mg mỗi ngày và tốt nhất nên dùng khi ăn. Số lượng trên mức này có thể độc hại. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang dùng một số loại thuốc nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng bất kỳ lượng chiết xuất trà xanh nào.
Cho dù bạn muốn cải thiện sức khỏe nói chung hay giảm nguy cơ mắc bệnh, chiết xuất trà xanh là một cách dễ dàng để thêm chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo
