Trà xanh là một trong những loại trà được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Chiết xuất trà xanh là dạng cô đặc, chỉ với một viên nang chứa lượng hoạt chất tương đương với một tách trà xanh trung bình.
Giống như trà xanh, chiết xuất trà xanh là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chúng đã được ghi nhận với nhiều lợi ích sức khỏe - từ việc thúc đẩy sức khỏe tim, gan và não đến cải thiện làn da và thậm chí giảm nguy cơ ung thư.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHơn nữa, nhiều nghiên cứu đã xem xét khả năng của chiết xuất trà xanh trong việc hỗ trợ giảm cân. Nhiều sản phẩm giảm cân liệt kê nó như một thành phần quan trọng.
Mặc dù có những lợi ích này, cần biết rằng chiết xuất trà xanh cũng có thể gây độc khi dùng quá liều, vì vậy hãy luôn trao đổi với chuyên gia y tế nếu bạn muốn sử dụng các chất bổ sung này.
Bài báo này khám phá mười lợi ích dựa trên khoa học của chiết xuất trà xanh.
1. Chiết xuất trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa
Những lợi ích sức khỏe của chiết xuất trà xanh chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn bằng cách chống lại tổn thương tế bào do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Tổn thương tế bào này có liên quan đến lão hóa và một số bệnh.
Chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là catechin tạo nên hầu hết hàm lượng chất chống oxy hóa của chiết xuất trà xanh. Trong số các catechin trong trà xanh, epigallocatechin gallate (EGCG) được nghiên cứu nhiều nhất và được cho là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh làm tăng khả năng chống oxy hóa của cơ thể bạn (hoạt động của các enzym chống oxy hóa của chính cơ thể bạn) và bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Điều này, ngược lại, có thể ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến sức khỏe.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2012, 35 người bị béo phì đã uống 870 mg chiết xuất trà xanh trong 8 tuần. Khả năng chống oxy hóa trong máu của họ tăng trung bình từ 1,2 lên 2,5 μmol/L.
Cần lưu ý rằng những người tham gia trong nghiên cứu nhỏ này đang uống chiết xuất trà xanh với một lượng được coi là độc hại. Do đó, vẫn chưa rõ liệu chiết xuất trà xanh có mang lại hiệu quả tương tự hay không nếu được dùng với liều lượng nhỏ hơn, an toàn hơn.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa gọi là catechin, đã được chứng minh là làm tăng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ chống lại stress oxy hóa.
2. Chiết xuất trà xanh có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Căng thẳng oxy hóa làm tăng sự tích tụ chất béo trong máu của bạn, thúc đẩy quá trình viêm trong động mạch và dẫn đến huyết áp cao.
Các chất chống oxy hóa trong chiết xuất trà xanh có thể làm giảm viêm và giúp giảm huyết áp. Chúng cũng có thể ức chế sự hấp thụ chất béo trong tế bào, giúp giảm lượng mỡ trong máu.
Trong một nghiên cứu năm 2012, 56 người bị béo phì và huyết áp cao đã uống 379 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong ba tháng. Họ cho thấy huyết áp giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, họ đã giảm đáng kể mức chất béo trong máu, bao gồm chất béo trung tính thấp hơn và cả cholesterol toàn phần và LDL (xấu).
Một nghiên cứu cũ hơn ở 33 người không có tình trạng sức khỏe cơ bản cho thấy rằng uống 250 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong tám tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3,9% và cholesterol LDL (xấu) xuống 4,5%.
Vì huyết áp cao và lượng mỡ trong máu cao là những yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về tim, nên việc điều chỉnh chúng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt: Các catechin trong trà xanh có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện mức độ chất béo trong máu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Chiết xuất trà xanh tốt cho não bộ
Các chất chống oxy hóa trong chiết xuất trà xanh, đặc biệt là EGCG, đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: Coenzyme Q10 (CoQ10): Lợi ích sức khỏe, liều lượng và tác dụng phụ
Sự bảo vệ này có thể giúp giảm tổn thương não có thể dẫn đến suy giảm tinh thần và các bệnh về não như Parkinson, Alzheimer và sa sút trí tuệ.
Chiết xuất trà xanh cũng có thể làm giảm hoạt động của các kim loại nặng như sắt và đồng, cả hai đều có thể làm hỏng tế bào não.
Nó cũng được chứng minh giúp ích cho trí nhớ bằng cách tăng cường kết nối giữa các phần khác nhau của não bộ.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người đã uống một loại nước ngọt có chứa 27,5 gam chiết xuất trà xanh hoặc giả dược. Sau đó, trong khi những người tham gia làm các bài kiểm tra trí nhớ, hình ảnh não được thu nhận để đánh giá chức năng não.
Nhóm chiết xuất trà xanh cho thấy chức năng não và hiệu suất nhiệm vụ tăng lên so với nhóm dùng giả dược.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe não bộ và trí nhớ, đồng thời có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về não.
4. Chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm cân
Chiết xuất trà xanh rất giàu catechin và chứa một lượng caffein khá. Sự kết hợp của các thành phần này chịu trách nhiệm về đặc tính giảm cân khiêm tốn của chiết xuất trà xanh.
Cả catechin và caffeine đều được chứng minh hỗ trợ giảm cân bằng cách điều chỉnh các hormone có thể tăng cường sinh nhiệt. Quá trình sinh nhiệt là quá trình cơ thể bạn đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn và tạo ra nhiệt.
Trà xanh đã được chứng minh thúc đẩy quá trình này bằng cách làm cho cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, dẫn đến giảm cân.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, 14 người đã uống một viên nang chứa hỗn hợp caffeine, EGCG từ trà xanh và chiết xuất guarana trước mỗi bữa ăn. Nghiên cứu kiểm tra tác động lên việc đốt cháy calo và phát hiện rằng những người tham gia đã đốt cháy thêm 179 calo trung bình trong 24 giờ sau đó.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của trà matcha
Tuy nhiên, kết quả khác nhau.
Trong một nghiên cứu được thiết kế tốt khác, 60 người lớn uống 56 mg chiết xuất trà xanh và 28 đến 45 mg caffeine hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Nghiên cứu này không tìm thấy ảnh hưởng đáng kể đến việc tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi hoặc thành phần cơ thể.
Vì caffeine được biết đến là chất kích thích tiêu hao năng lượng, tác dụng giảm cân khiêm tốn của chiết xuất trà xanh có thể ít nhất một phần do caffeine.
Một nghiên cứu xác định rằng các catechin trong trà xanh không ảnh hưởng đáng kể đến việc tiêu thụ năng lượng khi thử nghiệm với caffeine một mình.
Ngoài ra, lượng caffeine tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn với chiết xuất trà xanh.
Những người thường xuyên tiêu thụ lượng lớn caffeine (hơn 300 mg mỗi ngày, hoặc khoảng 3 tách cà phê) có thể không nhận thấy tác dụng đáng kể từ chiết xuất trà xanh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 115 phụ nữ thừa cân đã dùng 856 mg chiết xuất trà xanh hoặc giả dược mỗi ngày. Trong khi những người dùng chiết xuất trà xanh giảm trung bình 2,4 pound, nhóm dùng giả dược giảm nhiều cân hơn và giảm nhiều hơn vòng eo và vòng hông.
Cần lưu ý rằng liều lượng chiết xuất trà xanh được sử dụng trong nghiên cứu này nằm trong phạm vi độc hại đối với lượng catechin hàng ngày. Những người dùng catechin trà xanh liều cao nên theo dõi men gan để tránh tổn thương gan hoặc suy gan cấp tính.
Trong khi một tách trà xanh chứa 50 đến 100 mg catechin và 30 đến 40 mg caffeine, các nghiên cứu về chiết xuất trà xanh thường chứa từ 375 mg catechin trở lên và lên đến 600 mg caffeine.
Người nhạy cảm với caffeine hoặc có vấn đề tim mạch nên cân nhắc điều này trước khi dùng chiết xuất trà xanh để giảm cân. Bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để quyết định liệu chiết xuất trà xanh có phù hợp với bạn hay không.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy thông qua sinh nhiệt; tuy nhiên, tác dụng rất khiêm tốn và chưa rõ liệu catechin hay caffeine đóng vai trò chính. Liều cao chiết xuất trà xanh có thể độc hại và gây tổn thương gan nghiêm trọng.
5. Chiết xuất trà xanh có thể có lợi cho chức năng gan
Các catechin trong chiết xuất trà xanh cũng có thể giúp giảm viêm do một số bệnh gan, chẳng hạn như bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Đề xuất cho bạn: Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Một nghiên cứu đã cho 80 người mắc NAFLD uống 500 mg chiết xuất trà xanh hoặc giả dược mỗi ngày trong 90 ngày.
Nhóm chiết xuất trà xanh cho thấy mức men gan giảm đáng kể, cho thấy sức khỏe gan được cải thiện.
Tương tự, 17 bệnh nhân mắc NAFLD uống 700 ml trà xanh, chứa ít nhất 1 gam catechin, hàng ngày trong 12 tuần. Họ giảm đáng kể hàm lượng chất béo trong gan, chứng viêm và stress oxy hóa.
Tuy nhiên, như đã đề cập, cần kiểm tra chức năng gan thường xuyên vì lượng catechin quá nhiều có thể gây hại cho gan. Hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định liều lượng thích hợp.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh giúp cải thiện chức năng gan bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa.
6. Chiết xuất trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Việc duy trì các mô và cơ quan trong cơ thể được đặc trưng bởi quá trình chết và mọc lại của tế bào. Các tế bào gốc tạo ra tế bào mới để thay thế những tế bào đã chết, giữ cho tế bào hoạt động và khỏe mạnh.
Khi sự cân bằng này bị phá vỡ, ung thư có thể xảy ra. Đây là lúc cơ thể sản sinh các tế bào bị rối loạn chức năng và các tế bào không chết đúng lúc.
Các chất chống oxy hóa trong chiết xuất trà xanh, đặc biệt là EGCG, dường như giúp cân bằng quá trình sản sinh và chết tế bào.
Một nghiên cứu nhỏ đã khám phá tác động của việc dùng 600 mg catechin trà xanh mỗi ngày trong một năm đối với nam giới có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.
Nghiên cứu phát hiện khả năng phát triển ung thư chỉ 3% ở nhóm trà xanh, so với 30% ở nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh giúp duy trì sức khỏe tế bào và có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, mặc dù cần thêm nghiên cứu.
7. Chiết xuất trà xanh có thể tốt cho da
Cho dù dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hay bôi ngoài da, chiết xuất trà xanh đã cải thiện sức khỏe làn da.
Một đánh giá rộng rãi chứng minh rằng khi thoa lên da, chiết xuất trà xanh có thể giúp điều trị các vấn đề về da như viêm da, bệnh trứng cá đỏ và mụn cóc. Nó cũng giúp chống lão hóa da và mụn trứng cá khi dùng làm chất bổ sung.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 1.500 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong bốn tuần làm giảm đáng kể các vết sưng đỏ do mụn trứng cá.
Hơn nữa, cả chất bổ sung và việc bôi chiết xuất trà xanh tại chỗ dường như giúp ngăn ngừa các tình trạng da như mất độ đàn hồi, viêm nhiễm, lão hóa sớm và ung thư do tiếp xúc tia UV.
Một nghiên cứu trên 10 người tiết lộ rằng thoa kem có chiết xuất trà xanh lên da trong 60 ngày giúp cải thiện độ đàn hồi da.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy thoa chiết xuất trà xanh lên da làm giảm tổn thương da do tiếp xúc ánh nắng mặt trời.
Điều thú vị là thêm chiết xuất trà xanh vào các sản phẩm mỹ phẩm được chứng minh có lợi cho da bằng cách cung cấp tác dụng dưỡng ẩm.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh giúp ngăn ngừa và điều trị một số bệnh về da.
8. Chiết xuất trà xanh có thể có lợi cho hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Chiết xuất trà xanh có vẻ hữu ích trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cường phục hồi.
Mặc dù tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó gây ra stress oxy hóa và làm tổn thương tế bào. Các chất chống oxy hóa như catechin trong trà xanh có thể giảm tổn thương tế bào và trì hoãn mệt mỏi cơ.
Một nghiên cứu trên 35 người đàn ông cho thấy chiết xuất trà xanh kết hợp luyện tập sức mạnh trong bốn tuần giúp tăng khả năng bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể.
Ngoài ra, 16 vận động viên chạy nước rút dùng chiết xuất trà xanh trong bốn tuần đã chứng minh khả năng bảo vệ tăng cường chống stress oxy hóa do chạy nước rút lặp lại.
Chiết xuất trà xanh dường như cũng có lợi cho hiệu suất tập luyện.
Một nghiên cứu cho thấy 14 người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trong 4 tuần đã tăng quãng đường chạy lên 10,9%.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh tăng khả năng bảo vệ chống oxy hóa, giảm tổn thương do tập luyện, giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi.
9. Chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu
Các catechin trong trà xanh, đặc biệt là EGCG, đã được chứng minh tăng độ nhạy insulin và điều chỉnh sản xuất đường trong máu, giúp giảm lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà đen
Một nghiên cứu cho 14 người khỏe mạnh sử dụng chất có đường và 1,5 gam trà xanh hoặc giả dược. Nhóm dùng trà xanh dung nạp đường huyết tốt hơn sau 30 phút so với nhóm giả dược.
Một nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất trà xanh cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới trẻ khỏe lên 13%.
Những nghiên cứu này khá nhỏ và người tham gia không có bệnh nền. Nhiều người bị tiểu đường, dùng thuốc ảnh hưởng gan hoặc mắc NAFLD nên theo dõi men gan.
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng các chất bổ sung này.
17 nghiên cứu kết luận chiết xuất trà xanh giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và có thể giảm nồng độ hemoglobin A1C, chỉ số lượng đường trong máu 2-3 tháng qua.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh làm tăng độ nhạy insulin, dung nạp đường huyết và giảm lượng đường cũng như hemoglobin A1C.
10. Chiết xuất trà xanh dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Chiết xuất trà xanh có sẵn dạng lỏng, bột và viên nang. Có nhiều lựa chọn trên Amazon.
Chiết xuất lỏng có thể pha loãng trong nước, bột có thể trộn vào sinh tố, tuy nhiên có vị mạnh.
Liều lượng khuyến nghị là 250–500 mg mỗi ngày, tương đương 3–5 tách trà xanh hoặc khoảng 1,2 lít.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung chiết xuất trà xanh đều giống nhau. Một số chỉ chứa lá trà xanh khô, trong khi những sản phẩm khác chứa các dạng cô lập của một hoặc nhiều catechin.
Vì FDA không quy định các chất bổ sung về an toàn, độ tinh khiết hay xác minh nội dung, bạn nên mua các sản phẩm đã được phòng thí nghiệm độc lập kiểm tra độ tinh khiết và hàm lượng.
Catechin liên kết chặt với lợi ích sức khỏe của chiết xuất trà xanh là EGCG, vì vậy hãy đảm bảo sản phẩm bạn dùng có chứa nó.
Cuối cùng, tốt nhất nên uống chiết xuất trà xanh cùng thức ăn. Vượt quá liều khuyến cáo và uống khi đói có thể gây tổn thương gan nghiêm trọng.
Bản tóm tắt: Chiết xuất trà xanh có thể tiêu thụ dưới dạng viên nang, chất lỏng hoặc bột. Liều khuyến cáo là 250–500 mg, uống khi ăn.
Bản tóm tắt
Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe và thành phần cơ thể nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Đề xuất cho bạn: Trà xanh và trà đen: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra chiết xuất trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tật và phục hồi sức khỏe.
Nó còn giúp giữ cho da và gan khỏe mạnh, giảm lượng mỡ trong máu, điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe não bộ.
Chiết xuất trà xanh có thể tiêu thụ dưới dạng viên nang, chất lỏng hoặc bột. Liều khuyến cáo là 250–500 mg mỗi ngày, tốt nhất dùng khi ăn. Lượng vượt mức này có thể độc hại. Người bị tiểu đường hoặc dùng thuốc nên tham khảo chuyên gia trước khi dùng.
Cho dù bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể hay giảm nguy cơ bệnh tật, chiết xuất trà xanh là một cách dễ dàng bổ sung chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe vào chế độ ăn.
