Dầu cá là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất.
Nó giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Nếu bạn không ăn nhiều cá dầu, bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ axit béo omega-3.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 13 lợi ích sức khỏe của dầu cá.
Dầu cá là gì?
Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá.
Nó thường đến từ các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi nó được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị ăn 1-2 phần cá mỗi tuần. Điều này là do axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại một số bệnh.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn 1-2 khẩu phần cá mỗi tuần, thực phẩm bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ omega-3.
Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, trong khi 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn nữa, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D.
Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có lợi ích sức khỏe lớn hơn các loại omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật.
Các omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).
Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Việc bổ sung đủ omega-3 cũng rất quan trọng vì chế độ ăn uống của phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác như omega-6. Tỷ lệ sai lệch của axit béo này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.
1. Dầu cá có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều.
Nhiều yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim dường như được giảm bớt khi tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:
- Mức cholesterol: Nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Tuy nhiên, nó dường như không làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
- Chất béo trung tính: Nó có thể làm giảm chất béo trung tính khoảng 15–30%.
- Huyết áp: Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó cũng giúp giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.
- Mảng bám: Nó có thể ngăn ngừa các mảng khiến động mạch của bạn cứng lại, cũng như làm cho các mảng động mạch ổn định hơn và an toàn hơn ở những người đã có chúng.
- Loạn nhịp tim gây tử vong: Ở những người có nguy cơ, nó có thể làm giảm các biến cố loạn nhịp tim gây tử vong. Rối loạn nhịp tim là nhịp tim bất thường có thể gây ra các cơn đau tim trong một số trường hợp nhất định.
Mặc dù các chất bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Bản tóm tắt: Bổ sung dầu cá có thể làm giảm một số nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng rằng nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
2. Dầu cá có thể giúp điều trị một số chứng rối loạn tâm thần
Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng bình thường của não.
Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc một số chứng rối loạn tâm thần nhất định có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.
Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy chất bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ.
Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều lượng cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
Bản tóm tắt: Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Hiệu ứng này có thể là kết quả của việc tăng lượng axit béo omega-3.
3. Dầu cá có thể hỗ trợ giảm cân
Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên toàn cầu, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi 13% bị béo phì. Con số thậm chí còn cao hơn ở các quốc gia có thu nhập cao như Mỹ.
Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của dầu gan cá tuyết
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người béo phì.
Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung dầu cá, kết hợp với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy tác dụng giống nhau.
Một phân tích của 21 nghiên cứu ghi nhận rằng bổ sung dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng ở những người béo phì nhưng đã làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ eo-hông.
Bản tóm tắt: Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm vòng eo, cũng như hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
4. Dầu cá có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
Giống như não của bạn, đôi mắt của bạn dựa vào chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy những người không bổ sung đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn.
Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm khi về già, có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh AMD, nhưng kết quả về việc bổ sung dầu cá kém thuyết phục hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng dầu cá cao trong 19 tuần đã cải thiện thị lực ở tất cả bệnh nhân AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ.
Hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra tác động kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác đối với bệnh AMD. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi nghiên cứu khác không cho thấy hiệu quả. Do đó, kết quả không rõ ràng.
Bản tóm tắt: Ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự hay không.
5. Dầu cá có thể giảm viêm
Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị chấn thương.
Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Các chất bổ sung omega-3 hàng đầu: Lợi ích chính và hướng dẫn mua hàng
Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của những bệnh này.
Vì dầu cá có đặc tính chống viêm nên nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính.
Ví dụ, ở những người bị căng thẳng và béo phì, dầu cá có thể làm giảm sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm được gọi là cytokine.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp và nhu cầu dùng thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp, nguyên nhân gây ra các khớp đau.
Trong khi bệnh viêm ruột (IBD) cũng được kích hoạt bởi tình trạng viêm, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy liệu dầu cá có cải thiện các triệu chứng của nó hay không.
Bản tóm tắt: Dầu cá có tác dụng chống viêm mạnh và có thể giúp giảm các triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm, đặc biệt là bệnh viêm khớp dạng thấp.
6. Dầu cá có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh
Da là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3.
Sức khỏe làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là khi về già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
Điều đó nói rằng, một số rối loạn về da có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da.
Bản tóm tắt: Da của bạn có thể bị tổn thương do lão hóa hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Bổ sung dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
7. Dầu cá có thể hỗ trợ mang thai và đầu đời
Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm.
Vì vậy, mẹ cần bổ sung đủ omega-3 trong thai kỳ và khi cho con bú.
Bổ sung dầu cá cho các bà mẹ mang thai và cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp giữa tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu khả năng học tập hay chỉ số IQ có được cải thiện hay không.
Uống bổ sung dầu cá trong khi mang thai và cho con bú cũng có thể cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng.
Bản tóm tắt: Axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển ban đầu của trẻ sơ sinh. Bổ sung dầu cá ở bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh có thể cải thiện sự phối hợp giữa tay và mắt, mặc dù tác dụng của chúng đối với học tập và chỉ số thông minh là không rõ ràng.
8. Dầu cá có thể làm giảm mỡ gan
Gan của bạn xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể và có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân.
Bệnh gan ngày càng phổ biến - đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan của bạn.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng dầu cá: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và chứng viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng của NAFLD và lượng mỡ trong gan của bạn.
Bản tóm tắt: Bệnh gan thường gặp ở những người béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trong gan của bạn và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
9. Dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Trầm cảm dự kiến sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030.
Điều thú vị là những người bị trầm cảm nặng dường như có lượng omega-3 trong máu thấp hơn.
Các nghiên cứu cho thấy dầu cá và chất bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn DHA.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung dầu cá - đặc biệt là những loại giàu EPA - có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
10. Dầu cá có thể cải thiện sự chú ý và tăng động ở trẻ em
Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), liên quan đến tăng động và kém chú ý.
Cho rằng omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, việc cung cấp đủ chúng có thể quan trọng để ngăn ngừa rối loạn hành vi trong giai đoạn đầu đời.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện tình trạng tăng động, kém chú ý, bốc đồng và hiếu chiến ở trẻ em. Điều này có thể có lợi cho việc học đầu đời.
Bản tóm tắt: Rối loạn hành vi ở trẻ em có thể cản trở việc học tập và phát triển. Các chất bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm chứng tăng động, kém chú ý và các hành vi tiêu cực khác.
11. Dầu cá có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tinh thần
Khi bạn già đi, chức năng não của bạn chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên.
Những người ăn nhiều cá có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về chất bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi không cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Những người ăn nhiều cá có sự suy giảm tinh thần do tuổi tác chậm hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện sự suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi hay không.
12. Dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng
Bệnh hen suyễn, có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn ở trẻ sơ sinh.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.
Trong một đánh giá ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của người mẹ được phát hiện có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em từ 24–29%.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá cho mẹ bầu có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều cá và dầu cá hơn trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng ở trẻ em.
13. Dầu cá có thể cải thiện sức khỏe của xương
Khi về già, xương có thể bắt đầu mất đi các khoáng chất cần thiết, khiến chúng dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.
Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 cũng có thể có lợi.
Những người có lượng tiêu thụ omega-3 và nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương tốt hơn (BMD).
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bổ sung dầu cá có cải thiện BMD hay không.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu phân hủy xương, có thể ngăn ngừa bệnh xương.
Bản tóm tắt: Lượng omega-3 cao hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn, có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bổ sung dầu cá có mang lại lợi ích hay không.
Cách bổ sung
Nếu bạn không ăn 1-2 phần cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung dầu cá.
Dưới đây là danh sách những điều cần cân nhắc khi bổ sung dầu cá:
Liều lượng
Khuyến nghị về liều lượng EPA và DHA khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của bạn.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của dầu nhuyễn thể
Tổ chức Y tế thế giới WHO khuyến nghị nên tiêu thụ hàng ngày 0,2–0,5 gam (200–500 mg) EPA và DHA kết hợp. Tuy nhiên, có thể cần phải tăng liều lượng nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.
Chọn thực phẩm bổ sung dầu cá cung cấp ít nhất 0,3 gam (300 mg) EPA và DHA cho mỗi khẩu phần ăn.
Hình thức
Chất bổ sung dầu cá có nhiều dạng, bao gồm este etylic (EE), triglycerid (TG), triglycerid cải cách (rTG), axit béo tự do (FFA) và phospholipid (PL).
Cơ thể của bạn không hấp thụ ethyl ester cũng như các chất khác, vì vậy hãy cố gắng chọn chất bổ sung dầu cá có một trong các dạng được liệt kê khác.
Sự tập trung
Nhiều chất bổ sung chứa tới 1.000 mg dầu cá mỗi khẩu phần - nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.
Đọc nhãn và chọn thực phẩm bổ sung có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA trên 1.000 mg dầu cá.
Sự tinh khiết
Một số chất bổ sung dầu cá không chứa những gì họ nói.
Để tránh những sản phẩm này, hãy chọn thực phẩm bổ sung được bên thứ ba kiểm nghiệm hoặc có con dấu về độ tinh khiết của Tổ chức toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED).
Sự tươi mới
Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa, khiến chúng bị ôi thiu.
Để tránh điều này, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E. Ngoài ra, hãy để thực phẩm bổ sung tránh ánh sáng - lý tưởng nhất là để trong tủ lạnh.
Không sử dụng chất bổ sung dầu cá có mùi ôi thiu hoặc quá hạn sử dụng.
Sự bền vững
Chọn sản phẩm bổ sung dầu cá có chứng nhận bền vững, chẳng hạn như từ Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường.
Việc sản xuất dầu cá từ cá cơm và các loại cá nhỏ tương tự bền vững hơn so với sản xuất từ cá lớn.
Thời gian
Các chất béo khác trong chế độ ăn uống giúp hấp thụ axit béo omega-3 của bạn.
Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung dầu cá trong bữa ăn có chứa chất béo.
Bản tóm tắt: Khi đọc nhãn dầu cá, hãy nhớ chọn sản phẩm bổ sung có hàm lượng EPA và DHA cao và có chứng nhận về độ tinh khiết và bền vững.
Bản tóm tắt
Omega-3 góp phần vào sự phát triển bình thường của não và mắt. Chúng chống lại chứng viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm chức năng não.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B6 (pyridoxine)
Vì dầu cá chứa nhiều omega-3 nên những người có nguy cơ mắc các chứng rối loạn này có thể được hưởng lợi từ việc dùng nó.
Tuy nhiên, ăn thực phẩm toàn phần hầu như luôn tốt hơn so với uống thực phẩm bổ sung, và ăn hai phần cá có dầu mỗi tuần có thể cung cấp đủ omega-3 cho bạn.
Cá cũng có hiệu quả như dầu cá - nếu không muốn nói là hơn - trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh.
Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá là một sự thay thế tốt nếu bạn không ăn cá.
