Creatine là một chất bổ sung tự nhiên được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể thao.
Nó không chỉ an toàn mà còn là một trong những chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất thế giới để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Dưới đây là 10 lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của creatine.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Creatine giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn
Bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.
Phosphocreatine hỗ trợ sự hình thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử quan trọng mà tế bào của bạn sử dụng cho năng lượng và tất cả các chức năng sống cơ bản.
Trong quá trình tập thể dục, ATP được chia nhỏ để tạo ra năng lượng.
Tốc độ tổng hợp lại ATP hạn chế khả năng của bạn liên tục hoạt động ở cường độ tối đa, vì bạn sử dụng ATP nhanh hơn so với việc tái tạo nó.
Bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine của bạn, cho phép bạn sản xuất nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện cường độ cao.
Đây là cơ chế chính đằng sau các tác dụng nâng cao hiệu suất của creatine.
Bản tóm tắt: Bổ sung creatine cung cấp thêm năng lượng ATP, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao.
2. Creatine hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ bắp
Creatine là một chất bổ sung phổ biến và hiệu quả để tăng cơ.
Nó có thể thay đổi nhiều con đường tế bào dẫn đến sự phát triển cơ mới. Ví dụ, nó thúc đẩy sự hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới.
Nó cũng có thể làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormone thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ.
Hơn nữa, bổ sung creatine có thể làm tăng hàm lượng nước trong cơ bắp của bạn. Điều này được gọi là sự bay hơi tế bào và có thể nhanh chóng tăng kích thước cơ bắp.
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng creatine làm giảm mức độ myostatin, một phân tử chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp còi cọc. Giảm myostatin có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Bản tóm tắt: Creatine có thể kích thích một số quá trình sinh học quan trọng dẫn đến tăng kích thước và phát triển cơ.
3. Creatine cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao
Vai trò trực tiếp của Creatine trong sản xuất ATP có nghĩa là nó có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục cường độ cao.
Creatine cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm:
- sức mạnh
- sức mạnh đạn đạo
- khả năng chạy nước rút
- sức bền cơ bắp
- chống lại sự mệt mỏi
- khối lượng cơ bắp
- hồi phục
- hiệu suất của não
Không giống như các chất bổ sung chỉ ảnh hưởng đến các vận động viên nâng cao, creatine có lợi cho bạn bất kể mức độ thể chất của bạn.
Một đánh giá cho thấy rằng nó cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao lên đến 15%.
Bản tóm tắt: Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất thế giới cho các môn thể thao cường độ cao. Nó mang lại lợi ích bất kể mức độ thể chất hiện tại của bạn.
4. Creatine tăng tốc độ phát triển cơ bắp
Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất thế giới để tăng cơ.
Dùng nó trong vòng 5–7 ngày đã được chứng minh là làm tăng đáng kể trọng lượng cơ thể và kích thước cơ bắp.
Sự gia tăng ban đầu này là do hàm lượng nước trong cơ bắp của bạn tăng lên.
Về lâu dài, nó cũng hỗ trợ sự phát triển của sợi cơ bằng cách báo hiệu các con đường sinh học quan trọng và tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Trong một nghiên cứu về chế độ luyện tập kéo dài 6 tuần, những người tham gia sử dụng creatine đã tăng thêm trung bình 4,4 pound (2 kg) khối lượng cơ bắp so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một đánh giá toàn diện đã chứng minh sự gia tăng khối lượng cơ rõ ràng ở những người dùng creatine, so với những người thực hiện cùng một chế độ tập luyện mà không có creatine.
Bài đánh giá này cũng so sánh các chất bổ sung thể thao phổ biến nhất trên thế giới và kết luận rằng creatine là loại tốt nhất hiện có. Ưu điểm của nó bao gồm ít tốn kém hơn và an toàn hơn nhiều so với hầu hết các chất bổ sung thể thao khác.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể dùng quá nhiều creatine không?
Bản tóm tắt: Creatine có thể làm tăng sự phát triển khối lượng cơ cả ngắn hạn và dài hạn. Đây là chất bổ sung xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất hiện có.
5. Creatine có thể giúp chữa bệnh Parkinson
Bệnh Parkinson được đặc trưng bởi mức độ giảm dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn.
Việc giảm nhiều mức dopamine gây ra chết tế bào não và một số triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói.
Creatine có liên quan đến các tác dụng có lợi ở chuột bị Parkinson, ngăn ngừa 90% mức giảm dopamine điển hình. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy nó có tác dụng tương tự ở người.
Trong nỗ lực điều trị chứng mất chức năng và sức mạnh của cơ, những người bị Parkinson thường tập tạ.
Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh này, kết hợp creatine với tập tạ đã cải thiện sức mạnh và chức năng hàng ngày ở mức độ lớn hơn so với tập luyện đơn thuần.
Tuy nhiên, một phân tích gần đây về năm nghiên cứu có kiểm soát ở những người bị Parkinson ghi nhận rằng uống 4–10 gam creatine mỗi ngày không cải thiện đáng kể khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ.
Bản tóm tắt: Creatine có thể làm giảm một số triệu chứng của bệnh Parkinson bằng cách cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng.
6. Creatine có thể chống lại các bệnh thần kinh khác
Yếu tố quan trọng trong một số bệnh thần kinh là giảm lượng phosphocreatine trong não của bạn.
Vì creatine có thể làm tăng những mức độ này, nó có thể giúp giảm hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Ở những con chuột bị bệnh Huntington, creatine đã khôi phục lại lượng dự trữ phosphocreatine của não đến 72% mức trước bệnh, so với chỉ 26% ở những con chuột đối chứng.
Sự phục hồi của phosphocreatine này đã giúp duy trì chức năng hàng ngày và giảm quá trình chết của tế bào khoảng 25%.
Đề xuất cho bạn: ưu và nhược điểm của creatine là gì?
Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng bổ sung creatine cũng có thể điều trị các bệnh khác, bao gồm:
- Bệnh Alzheimer
- đột quỵ do thiếu máu cục bộ
- động kinh
- chấn thương não hoặc tủy sống
Creatine cũng cho thấy lợi ích chống lại bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS), một căn bệnh ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh vận động cần thiết cho chuyển động. Nó cải thiện chức năng vận động, giảm mất cơ và kéo dài tỷ lệ sống thêm 17%.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, một số nhà nghiên cứu tin rằng chất bổ sung creatine có thể dùng để bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh khi được sử dụng cùng với các loại thuốc thông thường.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy creatine có thể làm giảm các triệu chứng và sự tiến triển của các bệnh thần kinh, cũng như cải thiện tuổi thọ ở những người sống chung với chúng.
7. Creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường
Nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của chất vận chuyển glucose loại 4 (GLUT-4), một phân tử đưa lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã kiểm tra cách creatine ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb. Những người kết hợp creatine và tập thể dục thể hiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người chỉ tập thể dục.
Phản ứng của lượng đường trong máu trong thời gian ngắn đối với một bữa ăn là một dấu hiệu quan trọng của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cơ thể đào thải đường ra khỏi máu càng nhanh thì càng tốt.
Mặc dù những lợi ích này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu trên con người về tác dụng lâu dài của creatine đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường.
Bản tóm tắt: Một số bằng chứng cho thấy creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, nhưng có rất ít dữ liệu về tác dụng lâu dài của nó.
8. Creatine có thể cải thiện chức năng não
Creatine đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não.
Nghiên cứu chứng minh rằng não của bạn cần một lượng ATP đáng kể khi thực hiện các nhiệm vụ khó khăn.
Các chất bổ sung có thể làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn để giúp nó sản xuất nhiều ATP hơn. Creatine cũng có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức dopamine và chức năng của ty thể.
Vì thịt là nguồn cung cấp creatine tốt nhất trong chế độ ăn uống, nên những người ăn chay thường có hàm lượng creatine thấp. Một nghiên cứu về việc bổ sung creatine ở những người ăn chay cho thấy sự cải thiện 20–50% trong một số điểm kiểm tra trí nhớ và trí thông minh.
Đề xuất cho bạn: Creatine và whey protein: Bạn có nên dùng cả hai không?
Đối với những người lớn tuổi, bổ sung Creatine trong 2 tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ và trí nhớ.
Ở người lớn tuổi, creatine có thể tăng cường chức năng não, bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh và giảm sự mất cơ và sức mạnh do tuổi tác.
Mặc dù có những phát hiện tích cực như vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm về những người trẻ, khỏe mạnh, những người thường xuyên ăn thịt hoặc cá.
Bản tóm tắt: Bổ sung creatine có thể cung cấp năng lượng bổ sung cho não của bạn, do đó cải thiện trí nhớ và trí thông minh ở những người có mức creatine thấp.
9. Creatine có thể làm giảm mệt mỏi và mệt mỏi
Bổ sung Creatine cũng có thể làm giảm mệt mỏi và mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người bị chấn thương sọ não, những người bổ sung creatine giảm được 50% tình trạng chóng mặt, so với những người không bổ sung.
Hơn nữa, chỉ 10% bệnh nhân trong nhóm bổ sung cảm thấy mệt mỏi, so với 80% trong nhóm chứng.
Một nghiên cứu khác xác định rằng creatine giúp giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng khi thiếu ngủ.
Creatine cũng làm giảm mệt mỏi ở các vận động viên tham gia bài kiểm tra đạp xe và đã được sử dụng để giảm mệt mỏi khi tập thể dục ở nhiệt độ cao.
Bản tóm tắt: Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi và mệt mỏi bằng cách cung cấp cho não của bạn thêm năng lượng và tăng mức dopamine.
10. Creatine an toàn và dễ sử dụng
Cùng với những lợi ích đa dạng của creatine, nó là một trong những chất bổ sung rẻ nhất và an toàn nhất hiện có. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn trực tuyến.
Nó đã được nghiên cứu trong hơn 200 năm, và nhiều nghiên cứu ủng hộ sự an toàn của nó khi sử dụng lâu dài. Các thử nghiệm lâm sàng kéo dài đến 5 năm báo cáo không có tác dụng phụ nào ở những người khỏe mạnh.
Hơn nữa, việc bổ sung rất dễ dàng - chỉ cần dùng 3-5 gam creatine monohydrate bột mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Creatine là một trong những chất bổ sung an toàn nhất hiện có và đã được nghiên cứu khoa học trong hơn hai thế kỷ.
Bản tóm tắt
Vào cuối ngày, creatine là một chất bổ sung hiệu quả với những lợi ích mạnh mẽ cho cả hoạt động thể thao và sức khỏe.
Nó có thể tăng cường chức năng não, chống lại một số bệnh thần kinh, cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng tốc độ phát triển cơ bắp.
Hãy thử thêm chất tự nhiên này vào chế độ bổ sung của bạn để xem liệu nó có phù hợp với bạn không.
