Collagen là gì?
Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Đây là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, da và cơ.
Collagen có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho da và củng cố xương của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCó 28 loại collagen, nhưng đây là bốn loại phổ biến nhất:
- Loại 1: loại phổ biến nhất, được tìm thấy trong tất cả các mô liên kết
- Loại 2: được tìm thấy trong các khớp và đĩa đệm (đệm đóng vai trò giảm xóc cho cột sống của bạn)
- Loại 3: thành phần chính của sợi lưới, được tìm thấy trong da và mạch máu của bạn
- Loại 4: một thành phần của thận, tai trong và ống kính mắt của bạn
Trong những năm gần đây, việc bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Hầu hết được thủy phân, có nghĩa là collagen đã được chia nhỏ để dễ hấp thụ hơn.
Các chất bổ sung này chủ yếu ở dạng bột nhưng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Các loại collagen được tìm thấy trong các chất bổ sung khác nhau - một số chứa một hoặc hai loại, trong khi những loại khác chứa đến năm.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng collagen của bạn một cách tự nhiên, bao gồm da lợn và nước hầm xương.
Thực phẩm chứa collagen
Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước hầm xương, cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen sau khi nó được nấu chín.
Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da lợn, thịt bò, cá là nguồn cung cấp collagen.
Vitamin C rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, vì vậy bạn cũng nên đảm bảo ăn các loại thực phẩm giàu vitamin này, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và ớt chuông.
Cần nghiên cứu thêm để xác định xem ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể bạn hay không, vì chúng có thể không có lợi ích như thực phẩm bổ sung.
Các enzym tiêu hóa phân hủy collagen trong thức ăn thành các axit amin và peptit riêng lẻ. Tuy nhiên, collagen trong chất bổ sung đã bị phân hủy hoặc thủy phân, đó là lý do tại sao nó được cho là hấp thụ hiệu quả hơn collagen từ thực phẩm.
Bản tóm tắt: Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Bạn có thể tăng lượng collagen bằng cách uống thuốc bổ sung hoặc ăn thức ăn động vật và nước hầm xương. Tuy nhiên, sự hấp thụ từ thực phẩm có thể không hiệu quả bằng từ thực phẩm bổ sung.
Lợi ích sức khỏe của chất bổ sung collagen
Bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Collagen có thể cải thiện sức khỏe làn da
Collagen là một thành phần chính của làn da của bạn.
Nó đóng một vai trò trong việc củng cố làn da, cũng như độ đàn hồi và hydrat hóa. Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến da khô và hình thành các nếp nhăn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hoặc chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách giảm nếp nhăn và khô.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu tập trung chủ yếu vào phụ nữ cho thấy rằng uống 3–10 gam collagen mỗi ngày trong trung bình 69 ngày dẫn đến cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da.
Những chất bổ sung này có thể hoạt động bằng cách kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen. Ngoài ra, các chất bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cấu trúc làn da của bạn, bao gồm elastin và fibrillin.
Ngoài ra còn có nhiều tuyên bố giai thoại rằng bổ sung collagen giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và các tình trạng da khác, nhưng những điều này không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.
2. Collagen có thể làm giảm đau khớp
Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn, mô giống như cao su bảo vệ khớp của bạn.
Khi lượng collagen trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nguy cơ mắc các chứng rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp sẽ tăng lên.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể.
Một đánh giá về năm nghiên cứu ở hơn 500 người bị viêm xương khớp cho thấy rằng uống khoảng 10 gam collagen mỗi ngày trong trung bình 24 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về độ cứng khớp và đau khớp tự báo cáo.
Đề xuất cho bạn: 5 cách dựa trên bằng chứng collagen có thể cải thiện mái tóc của bạn
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm đau.
Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen để có tác dụng giảm đau tiềm năng, hầu hết các nghiên cứu cho rằng bạn sẽ thấy hiệu quả với 10 gram mỗi ngày.
3. Collagen có thể ngăn ngừa mất xương
Xương của bạn được cấu tạo chủ yếu từ collagen, giúp mang lại cấu trúc và sức mạnh cho xương.
Cũng như collagen trong cơ thể bạn suy giảm theo tuổi tác, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn.
Các nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung collagen có thể giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến loãng xương.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, phụ nữ uống bổ sung canxi với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và không bổ sung collagen hàng ngày.
Vào cuối nghiên cứu, những người bổ sung canxi và collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những người chỉ bổ sung canxi.
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những người uống collagen đã tăng mật độ khoáng xương (BMD) lên đến 7% so với những người không uống collagen.
BMD là thước đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và nguy cơ loãng xương.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người hơn.
4. Collagen có thể tăng cường khối lượng cơ
Là một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen là một thành phần quan trọng của cơ xương.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung collagen giúp tăng cường khối lượng cơ ở những người bị chứng suy nhược cơ, tình trạng mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 27 người đàn ông mắc chứng này đã uống 15 gam collagen trong khi tham gia chương trình tập thể dục hàng ngày. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không bổ sung collagen, họ đã tăng được khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn đáng kể.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày?
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng collagen bổ sung có thể thúc đẩy sự tổng hợp các protein cơ như creatine, cũng như kích thích sự phát triển của cơ bắp sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, protein collagen không hiệu quả hơn whey protein để xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh. Đó là bởi vì, không giống như whey protein, collagen có ít axit amin thiết yếu - đặc biệt là leucine - đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu thêm là cần thiết để điều tra tiềm năng của collagen để tăng khối lượng cơ.
5. Collagen có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch của bạn, các mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, các động mạch có thể trở nên kém linh hoạt và đàn hồi.
Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp các động mạch của bạn. Tình trạng này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh đã bổ sung 16 gam collagen mỗi ngày. Họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng của động mạch từ khi bắt đầu cho đến khi kết thúc nghiên cứu.
Ngoài ra, mức cholesterol HDL (tốt) của họ tăng trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm cả xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về chất bổ sung collagen và sức khỏe tim mạch.
6. Các lợi ích sức khỏe khác của collagen
Các chất bổ sung collagen có thể có những lợi ích sức khỏe khác, nhưng chúng chưa được nghiên cứu rộng rãi.
- Tóc và móng. Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa độ giòn. Ngoài ra, nó có thể giúp tóc và móng tay của bạn dài ra.
- Sức khỏe đường ruột. Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ tuyên bố này, một số nhà y tế khẳng định rằng chất bổ sung collagen có thể điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ, còn được gọi là tính thấm của ruột.
- Sức khỏe não bộ. Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra vai trò của bổ sung collagen đối với sức khỏe não bộ, nhưng một số người khẳng định rằng chúng cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.
- Giảm cân. Những người ủng hộ tin rằng bổ sung collagen có thể thúc đẩy giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào ủng hộ những tuyên bố này.
Mặc dù những tác động tiềm tàng này là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính thức.
Đề xuất cho bạn: Bạn có nên thêm collagen vào cà phê của bạn?
Bản tóm tắt: Bổ sung collagen có một số lợi ích liên quan đến sức khỏe của da, khớp, xương, cơ và tim. Có rất ít bằng chứng chứng minh tác dụng có chủ đích của collagen đối với việc giảm cân hoặc sức khỏe đường ruột hoặc não bộ.
Nhược điểm và tác dụng phụ của việc bổ sung collagen
Các chất bổ sung collagen thường được dung nạp tốt, với ít tác dụng phụ được báo cáo.
Tuy nhiên, một số chất bổ sung được làm từ các chất gây dị ứng thực phẩm thông thường, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và trứng. Những người bị dị ứng với những thực phẩm này nên tránh các chất bổ sung collagen được làm bằng các thành phần này.
Một số người cũng đã báo cáo buồn nôn và đầy hơi khi dùng chất bổ sung collagen, nhưng những tác dụng này không liên quan trực tiếp đến chất bổ sung.
Ngoài ra, các chất bổ sung collagen có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như chứng ợ nóng và cảm giác no.
Bất chấp điều đó, những chất bổ sung này dường như an toàn cho hầu hết mọi người.
Bản tóm tắt: Bổ sung collagen có thể dẫn đến các tác dụng phụ nhẹ như đầy hơi, ợ chua và cảm giác no. Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm, hãy đảm bảo mua các chất bổ sung không chứa chất gây dị ứng cho bạn.
Sẽ mất bao lâu để thấy kết quả?
Quá trình luân chuyển collagen là một quá trình diễn ra chậm chạp. Do đó, bất kể mục tiêu sử dụng collagen của bạn là gì, sẽ mất ít nhất 8 tuần để có kết quả rõ rệt.
Hầu hết các nghiên cứu sử dụng tối thiểu 8 tuần để đánh giá tác động của collagen đối với sức khỏe làn da và giảm đau khớp, nhưng các nghiên cứu khác sử dụng thời gian dài hơn, chẳng hạn như 12 tháng, đối với sức khỏe của xương.
Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn và không mong đợi kết quả trong một thời gian.
Bản tóm tắt: Cho phép bổ sung collagen hàng ngày ít nhất 8 tuần trước khi đánh giá liệu collagen có hiệu quả với bạn hay không.
Các lựa chọn thay thế cho collagen
Bởi vì thành phần axit amin của collagen khác với thành phần của các protein khác, các lựa chọn thay thế có thể bị hạn chế.
Hiện tại, không có chất bổ sung collagen thuần chay nào có sẵn.
Tuy nhiên, bạn có thể mua các chất bổ sung có chứa các axit amin chính liên quan đến quá trình tổng hợp collagen - glycine, lycine và proline. Một số chất bổ sung có được các axit amin này từ các nguồn thuần chay.
Chúng cũng có thể chứa vitamin C và axit hyaluronic, giúp các mô của bạn giữ nước, giữ cho chúng được bôi trơn và ẩm.
Keratin - protein cấu trúc trong tóc, móng tay và da - đã được đề xuất là một chất thay thế cho collagen, nhưng vẫn còn hạn chế nghiên cứu để hỗ trợ các sản phẩm keratin cho bất kỳ thứ gì khác ngoài việc bôi ngoài da và tóc.
Keratin cũng không phải là thuần chay, vì nó có nguồn gốc từ lông, len và sừng của nhiều loài động vật khác nhau.
Bản tóm tắt: Cấu tạo axit amin của collagen khác với cấu trúc của các protein khác, có nghĩa là các lựa chọn thay thế bị hạn chế.
Bản tóm tắt
Bổ sung collagen có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và rất ít rủi ro được biết đến.
Các chất bổ sung có thể làm tăng khối lượng cơ, ngăn ngừa mất xương, giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm nếp nhăn và khô.
Trong khi các lợi ích khác có thể tồn tại, hầu hết các tuyên bố về giảm cân, sức khỏe đường ruột và sức khỏe não bộ không được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Mặc dù một số thực phẩm có chứa collagen, nhưng vẫn chưa biết liệu những thực phẩm này có mang lại lợi ích tương tự như thực phẩm bổ sung hay không.
Các chất bổ sung collagen thường an toàn, dễ sử dụng và đáng thử dựa trên mục tiêu sức khỏe của bạn.
