Hạt Chia là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích quan trọng cho cơ thể và não bộ của bạn.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt Chia, được khoa học hỗ trợ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Hạt Chia cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng với rất ít calo
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen từ cây Salvia hispanica, có liên quan đến bạc hà.
Hạt Chia là một loại thực phẩm quan trọng đối với người Aztec và người Maya ngày xưa.
Họ đánh giá cao khả năng cung cấp năng lượng bền vững. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh.”
Mặc dù lịch sử cổ đại của chúng là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống, hạt chia chỉ mới được công nhận là một loại siêu thực phẩm hiện đại trong thời gian gần đây.
Trong vài năm qua, chúng đã bùng nổ phổ biến và hiện đang được tiêu thụ bởi những người có ý thức về sức khỏe trên toàn thế giới.
Đừng để bị lừa bởi kích thước - những hạt nhỏ bé này đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ.
Một ounce (28 gram) hạt Chia chứa:
- Chất xơ: 11 gram.
- Chất đạm: 4 gam.
- Mập: 9 gam (5 trong số đó là omega-3).
- Canxi: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Mangan: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Magiê: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Phốt pho: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Chúng cũng chứa một lượng lớn kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.
Điều này đặc biệt ấn tượng vì đây chỉ là một ounce duy nhất, tương đương 28 gram hoặc khoảng hai muỗng canh. Lượng nhỏ này chỉ cung cấp 137 calo và một gam carbohydrate tiêu hóa.
Thật thú vị, nếu bạn trừ đi chất xơ - hầu hết trong số đó không trở thành calo có thể sử dụng được cho cơ thể của bạn - hạt chia chỉ chứa 101 calo mỗi ounce (28 gram).
Điều này làm cho chúng trở thành một trong những nguồn tốt nhất thế giới của một số chất dinh dưỡng quan trọng, calo cho calo.
Đầu tiên, hạt chia là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Thêm vào đó, chúng không biến đổi gen và tự nhiên không chứa gluten.
Tóm lược: Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
2. Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Một lĩnh vực khác mà hạt chia tỏa sáng là hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng.
Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi thiu.
Mặc dù lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa còn đang được tranh luận, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc nhận chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có những tác động tích cực đến sức khỏe.
Quan trọng nhất, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử tế bào và góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư.
Tóm lược: Hạt Chia có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các chất béo mỏng manh trong hạt. Chúng cũng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.
3. Hầu hết tất cả các loại carbs trong chúng đều là chất xơ
Một ounce (28 gam) hạt Chia có 12 gam carbs. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ, mà cơ thể bạn không tiêu hóa.
Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu cũng như không đòi hỏi phải thải bỏ insulin. Mặc dù nó thuộc họ carbohydrate, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe của nó khác hẳn so với những loại carbs tiêu hóa được như tinh bột và đường.
Hàm lượng carb có thể tiêu hóa được chỉ là một gram mỗi ounce (28 gram), rất thấp. Điều này làm cho chia một ít tinh bột thức ăn thân thiện.
Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn.
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn của bạn và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.
Chất xơ cũng cung cấp cho các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, điều này rất quan trọng - giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn được cung cấp đầy đủ là rất quan trọng đối với sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quinoa
Hạt Chia có 40% chất xơ, làm cho chúng trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.
Tóm lược: Hầu hết tất cả các carbohydrate trong hạt Chia đều là chất xơ. Điều này giúp chúng có khả năng hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng. Chất xơ cũng có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe.
4. Hạt Chia có hàm lượng protein chất lượng cao
Hạt Chia chứa một lượng chất đạm.
Theo trọng lượng, chúng có khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật.
Chúng cũng có sự cân bằng tốt của các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể bạn sẽ có thể tận dụng hàm lượng protein của chúng.
Protein có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng ăn kiêng thân thiện với việc giảm cân nhất.
Ăn nhiều protein làm giảm cảm giác thèm ăn và đã được chứng minh là giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% và ham muốn ăn vặt vào ban đêm xuống 50%.
Hạt Chia là một nguồn protein tuyệt vời - đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm động vật.
Tóm lược: Hạt Chia có hàm lượng protein chất lượng cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với việc giảm cân nhất và có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn.
5. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt Chia có thể giúp bạn giảm cân
Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể giúp giảm cân.
Chất xơ hòa tan của nó hấp thụ một lượng lớn nước và mở rộng trong dạ dày của bạn, điều này sẽ làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra chất xơ hòa tan glucomannan, hoạt động tương tự, cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn vào.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt Chia vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt Chia đối với giảm cân đã cung cấp kết quả khá thất vọng.
Đề xuất cho bạn: 7 nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất
Trong một nghiên cứu trên 90 người thừa cân, 50 gam hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các chỉ số sức khỏe.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần ở 62 phụ nữ, hạt chia không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhưng lại làm tăng lượng chất béo omega-3 trong máu.
Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn kiêng giảm calo cho thấy ăn hạt Chia hàng ngày giúp giảm cân đáng kể hơn so với dùng giả dược.
Mặc dù thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chúng có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Một chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là những loại thực phẩm đơn lẻ. Tính toàn bộ chế độ ăn uống, cũng như các hành vi lối sống khác như ngủ và tập thể dục.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm và lối sống lành mạnh, hạt chia có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
Tóm lược: Hạt Chia có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt chia đã cung cấp các kết quả khác nhau.
6. Hạt Chia có nhiều axit béo omega-3
Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo omega-3.
Hạt Chia chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi, tính theo gam.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.
ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Thật không may, con người không hiệu quả trong việc chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động này.
Do đó, omega-3 từ thực vật có xu hướng kém hơn rất nhiều so với các nguồn động vật như dầu cá.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia - đặc biệt nếu chúng được xay nhỏ - có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không làm tăng DHA.
Đề xuất cho bạn: 6 loại hạt siêu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn
Đây có thể là một vấn đề.
Bởi vì chúng không cung cấp bất kỳ DHA, là chất béo omega-3 quan trọng nhất, hầu hết các chuyên gia coi hạt Chia là một nguồn omega-3 chất lượng thấp hơn.
Để có được DHA mà cơ thể và não bộ của bạn cần, hãy ăn cá béo thường xuyên hoặc uống dầu cá hoặc - nếu bạn thuần chay hoặc ăn chay — thực phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ thực vật.
Tóm lược: Hạt Chia có rất nhiều axit béo omega-3 ALA. Tuy nhiên, con người không giỏi chuyển hóa chất này thành DHA, axit béo omega-3 quan trọng nhất.
7. Hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vì hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Lợi ích của chúng đã được kiểm tra trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả vẫn chưa thuyết phục.
Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định, bao gồm chất béo trung tính, viêm nhiễm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol HDL "tốt".
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên người không phát hiện thấy bất kỳ sự cải thiện nào trong các yếu tố nguy cơ.
Một vài nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim.
Nhìn chung, hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng chúng có thể sẽ không có tác dụng lớn trừ khi đi kèm với những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có lợi khác.
Tóm lược: Các nghiên cứu về tác động của hạt Chia đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim vẫn chưa kết luận được. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích, những nghiên cứu khác thì không.
8. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương
Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Điều này bao gồm canxi, phốt pho, magiê và protein.
Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng - 18% RDI trong một ounce (28 gram).
Gram cho gam cao hơn hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa.
Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.
Tóm lược: Hạt Chia có nhiều canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của xương.
9. Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu lúc đói cao là một triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị.
Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim.
Nhưng lượng đường trong máu tăng đột biến tạm thời sau bữa ăn cũng có thể có tác động xấu đến sức khỏe khi chúng thường xuyên cao quá mức.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một số nghiên cứu trên người ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt Chia làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn so với bánh mì không bao gồm bất kỳ hạt chia nào.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb, có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
10. Hạt Chia có thể làm giảm chứng viêm mãn tính
Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng tấy là một ví dụ điển hình.
Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân lây nhiễm khác, nhưng đôi khi nó có thể gây hại.
Điều này chủ yếu áp dụng cho chứng viêm mãn tính, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe của tảo xoắn
Viêm mãn tính thường không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào, nhưng có thể được đánh giá bằng cách đo các dấu hiệu viêm trong máu của bạn.
Các thói quen lối sống không lành mạnh khác nhau làm tăng nguy cơ bị viêm mãn tính, bao gồm hút thuốc, lười vận động hoặc ăn kiêng kém.
Mặt khác, một số loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nồng độ dấu hiệu viêm trong máu.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 37 gam hạt Chia mỗi ngày làm giảm 40% chỉ số viêm hs-CRP. Ngược lại, những người có cám lúa mì không nhận được lợi ích đáng kể.
Các nghiên cứu khác về hạt Chia đã không phát hiện ra bất kỳ tác động đáng kể nào đối với các dấu hiệu viêm.
Tóm lược: Bằng chứng hạn chế cho thấy rằng ăn hạt Chia có thể làm giảm một dấu hiệu viêm được gọi là hs-CRP. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe là không chắc chắn và cần nhiều nghiên cứu hơn.
11. Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản thân hạt có vị khá nhạt, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì.
Chúng cũng không cần xay như hạt lanh, điều này giúp chế biến dễ dàng hơn nhiều.
Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc thêm vào bánh nướng.
Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.
Do khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng trong các công thức nấu ăn.
Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel.
Thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn sẽ tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng.
Chúng dường như cũng được dung nạp tốt, nhưng nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, thì có khả năng xảy ra các tác dụng phụ về tiêu hóa nếu bạn ăn quá nhiều một lúc.
Một khuyến nghị về liều lượng phổ biến là 20 gram (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt Chia, hai lần mỗi ngày.
Tóm lược: Hạt Chia rất dễ chế biến và thường được thêm vào cháo hoặc sinh tố.
Tóm lược
Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ mà còn rất dễ chế biến. Mọi người thường thêm chúng vào cháo hoặc sinh tố của họ.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bánh mì lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Các nghiên cứu cho thấy chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm viêm.
Nếu bạn chưa ăn hạt Chia, bạn nên cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Chúng là một trong số ít siêu thực phẩm xứng đáng với danh hiệu này.
