Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải Brassicaceae và có họ hàng gần với cải xoăn, súp lơ và cải xanh.
Các loại rau họ cải này giống như cải bắp nhỏ và thường được cắt, làm sạch và nấu chín để làm món ăn phụ hoặc món chính bổ dưỡng.
Cải Brussels có hàm lượng cao nhiều chất dinh dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Bài viết này xem xét 10 cách cải Brussels có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Cải Brussels có nhiều chất dinh dưỡng
Cải Brussels ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính trong nửa cốc (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín:
- Lượng calo: 28
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin K: 137% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin C: 81% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin A: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
Cải Brussels đặc biệt giàu vitamin K, cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự hấp thụ sắt và tham gia vào quá trình sửa chữa mô và chức năng miễn dịch.
Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của chúng giúp hỗ trợ sự đều đặn và sức khỏe đường ruột.
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, cải Brussels chứa một lượng nhỏ vitamin B6, kali, sắt, thiamine, magiê và phốt pho.
Tóm lược: Cải Brussels ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, vitamin K và vitamin C.
2. Cải Brussels rất giàu chất chống oxy hóa
Cải Brussels có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng của chúng nổi bật.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất làm giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu cho thấy khi những người tham gia ăn khoảng 2 cốc (300 gram) cải Brussels mỗi ngày, tổn thương tế bào của họ do stress oxy hóa giảm 28%.
Cải Brussels đặc biệt chứa nhiều kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy kaempferol có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ăn cải Brussels như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp cung cấp chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để tăng cường sức khỏe tốt.
Tóm lược: Cải Brussels chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự phát triển của ung thư, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Cải Brussels có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong cải Brussels có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Có một số cách khả thi, cách này có thể hoạt động.
Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy rằng cải Brussels có thể bảo vệ chống lại các chất gây ung thư hoặc các tác nhân gây ung thư và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, ăn bắp cải Brussels làm tăng mức độ của một số enzym giải độc lên 15–30%.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng tác động này có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong cải Brussels có thể trung hòa các gốc tự do. Đây là những hợp chất được hình thành do stress oxy hóa góp phần gây ra các bệnh như ung thư.
Bao gồm cải Brussels như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất được tìm thấy trong cải Brussels có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
4. Cải Brussels có nhiều chất xơ
Chỉ cần nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín chứa 2 gram chất xơ, đáp ứng tới 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Đề xuất cho bạn: 14 loại rau lành mạnh nhất trên trái đất
Chất xơ là một phần quan trọng của sức khỏe, và bao gồm một lượng tốt nó trong chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm táo bón bằng cách tăng tần suất phân và làm mềm phân để dễ đi ngoài.
Chất xơ cũng thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Tăng lượng chất xơ cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị phụ nữ ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên ăn ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày.
Ăn cải Brussels, cùng với các nguồn chất xơ tốt khác như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình.
Tóm lược: Cải Brussels có nhiều chất xơ, có thể thúc đẩy sự đều đặn, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
5. Cải Brussels rất giàu vitamin K
Cải Brussels là một nguồn cung cấp vitamin K. Trên thực tế, chỉ cần một nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín đã cung cấp 137% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Chất dinh dưỡng quan trọng này đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể.
Nó rất cần thiết cho quá trình đông máu, hình thành cục máu đông giúp cầm máu.
Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của xương và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi sự mất xương tiến triển.
Một đánh giá của bảy nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung vitamin K có thể làm tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Hãy nhớ rằng những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên điều độ lượng vitamin K của họ.
Nhưng đối với hầu hết mọi người, tăng cường lượng vitamin K có thể gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của măng tây
Tóm lược: Cải Brussels chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và chuyển hóa xương.
6. Cải Brussels có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh
Ngoài hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng và một danh sách dài các lợi ích sức khỏe, cải Brussels cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tăng cường ăn các loại rau họ cải, bao gồm cả cải Brussels, với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều này có thể là do cải Brussels có nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chất xơ di chuyển chậm trong cơ thể không tiêu hóa được và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Cải Brussels cũng chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng tiềm tàng của nó đối với lượng đường trong máu và insulin.
Insulin là một loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các tế bào của bạn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.
Trong một nghiên cứu, 12 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường được bổ sung axit alpha-lipoic đã tăng độ nhạy cảm với insulin.
Các nhà nghiên cứu đề xuất điều này là do axit alpha-lipoic cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn để giảm lượng đường trong máu.
Tăng lượng cải Brussels của bạn cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh khác có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định.
Tóm lược: Chất xơ và chất chống oxy hóa trong cải Brussels có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
7. Cải Brussels chứa axit béo omega-3 ALA
Đối với những người không ăn cá hoặc hải sản, ăn đủ axit béo omega-3 có thể là một thách thức.
Thực phẩm thực vật chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được sử dụng ít hiệu quả hơn trong cơ thể bạn so với chất béo omega-3 từ cá và hải sản.
Điều này là do cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi ALA thành các dạng axit béo omega-3 hoạt động mạnh hơn với số lượng hạn chế.
Vì lý do này, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn axit béo omega-3 ALA hơn để đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày của bạn, so với nếu bạn nhận chất béo omega-3 từ cá hoặc hải sản.
Cải Brussels là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit béo omega-3, với 135 mg ALA trong mỗi nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín.
Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm đề kháng insulin và giảm viêm.
Đề xuất cho bạn: 8 loại thực phẩm lên men giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe
Bao gồm một vài phần cải Brussels trong chế độ ăn uống của bạn, mỗi tuần có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của mình, với nửa cốc (78 gram) cung cấp 12% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 8,5% cho nam giới.
Tóm lược: Cải Brussels là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 dồi dào, có thể làm giảm viêm, kháng insulin, suy giảm nhận thức và triglyceride máu.
8. Cải Brussels có thể giảm viêm
Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần gây ra các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng các hợp chất được tìm thấy trong các loại rau họ cải như cải Brussels có đặc tính chống viêm.
Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều rau họ cải có liên quan đến mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm trong máu.
Ngoài ra, cải Brussels có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa các gốc tự do có thể gây viêm.
Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol, một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong cải Brussels, có đặc tính chống viêm đặc biệt mạnh.
Dựa trên những phát hiện này, một chế độ ăn uống giàu các loại rau họ cải như cải Brussels có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiền viêm.
Tóm lược: Cải Brussels có nhiều chất chống oxy hóa và chứa các hợp chất có thể giúp giảm mức độ viêm.
9. Cải Brussels chứa nhiều vitamin C
Cải Brussels cung cấp 81% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn trong mỗi nửa cốc (78 gram) đã nấu chín.
Vitamin C rất quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, tham gia vào quá trình sản xuất các protein như collagen và thậm chí có thể tăng cường khả năng miễn dịch.
Một đánh giá bao gồm hơn 11.000 người tham gia cho thấy vitamin C làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường, giảm thời gian của nó trung bình 8% ở người lớn.
Vitamin C cũng có thể làm tăng sự hấp thụ của sắt non-heme, một dạng sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng như sắt từ nguồn động vật.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%.
Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng cải Brussels là một trong những nguồn rau tốt nhất hiện có.
Thêm thậm chí chỉ một hoặc hai phần cải Brussels vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần một tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.
Tóm lược: Cải Brussels chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, hấp thụ sắt, sản xuất collagen và sự phát triển và sửa chữa các mô.
10. Cải Brussels rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Cải Brussels là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và dễ dàng kết hợp vào các món ăn phụ và món khai vị.
Mọi người thường thưởng thức cải Brussels rang, luộc, áp chảo hoặc nướng.
Đối với một món ăn phụ đơn giản, trước tiên hãy cắt bỏ phần cuối của bắp cải Brussels. Trộn rau mầm với một chút dầu ô liu, muối và hạt tiêu, sau đó nướng trên khay nướng cho đến khi chúng giòn.
Cải Brussels cũng có thể được thêm vào mì ống, frittatas, hoặc các món xào để có một bữa tối đầy hương vị và bổ dưỡng.
Tóm lược: Cải Brussels chế biến đơn giản và bạn có thể thưởng thức chúng trong nhiều món ăn phụ và món chính ngon miệng.
Tóm lược
Cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm cho chúng trở thành một thực phẩm bổ sung bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.
Chúng cũng có thể đi kèm với các lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm khả năng giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Thêm cải Brussels vào một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tạo ra tác động tích cực lớn đến sức khỏe của bạn.
