Bông cải xanh là một loại rau xanh trông giống như một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc về loài thực vật được gọi là Brassica oleracea.
Nó có liên quan mật thiết với bắp cải, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ - tất cả các loại thực vật ăn được gọi chung là rau họ cải.
Có ba loại bông cải xanh chính:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Bông cải xanh calabrese
- Nảy mầm bông cải xanh
- Súp lơ tím - mặc dù tên của nó là một loại bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn dinh dưỡng chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Dưới đây là 14 lợi ích sức khỏe hàng đầu của bông cải xanh.
1. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học
Một trong những ưu điểm lớn nhất của bông cải xanh là hàm lượng chất dinh dưỡng của nó. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.
Một cốc (91 gram) gói bông cải xanh thô:
- Carb: 6 gram
- Chất đạm: 2,6 gam
- Mập: 0,3 gam
- Chất xơ: 2,4 gam
- Vitamin C: 135% giá trị hàng ngày
- Vitamin A: 11% giá trị hàng ngày
- Vitamin K: 116% giá trị hàng ngày
- Vitamin B9 (Folate): 14% giá trị hàng ngày
- Kali: 8% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 6% giá trị hàng ngày
- Selen: 3% giá trị hàng ngày
Bông cải xanh có thể được ăn chín hoặc ăn sống - cả hai đều hoàn toàn tốt cho sức khỏe nhưng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.
Các phương pháp nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như luộc, cho vào lò vi sóng, xào và hấp, làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là làm giảm vitamin C, cũng như protein và đường hòa tan. Hấp dường như có ít tác động tiêu cực nhất.
Tuy nhiên, dù sống hoặc nấu chín, bông cải xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Chỉ cần một nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) - hơn một nửa quả cam có thể cung cấp.
Tóm lược: Bông cải xanh là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của rau, nhưng bông cải xanh là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn dù là nấu chín hay sống.
2. Bông cải xanh chứa chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ sức khỏe
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể là một trong những lợi ích chính của nó đối với sức khỏe con người.
Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc trung hòa các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển đổi thành chất chống oxy hóa mạnh được gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, căng thẳng oxy hóa và phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của nó đối với con người.
Bông cải xanh cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có thể đo lường được, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt của bạn.
Tóm lược: Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể hỗ trợ các tế bào và mô khỏe mạnh trên khắp cơ thể bạn.
3. Các hợp chất hoạt tính sinh học có thể góp phần giảm viêm
Bông cải xanh có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô của cơ thể bạn.
Người ta giả thuyết rằng nhiều hợp chất hoạt động hiệp đồng để hỗ trợ hiệu ứng này, mặc dù một số dường như cũng hoạt động riêng lẻ.
Kaempferol, một flavonoid trong bông cải xanh, thể hiện khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Đề xuất cho bạn: Bông cải xanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Một nghiên cứu nhỏ trên người ở những người hút thuốc lá cũng tiết lộ rằng ăn bông cải xanh làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn việc tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng như thế nào đến chứng viêm ở người.
Tóm lược: Bông cải xanh có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học chứng minh tác dụng chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
4. Bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể làm giảm tổn thương tế bào do một số bệnh mãn tính gây ra.
Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn các loại rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là:
- Ung thư vú
- Ung thư tuyến tiền liệt
- Dạ dày / ung thư dạ dày
- Ung thư đại trực tràng
- Thận / ung thư thận
- Ung thư bàng quang
Mặc dù dữ liệu này rất đáng khích lệ, nhưng nó không đủ mạnh để đưa ra các tuyên bố về sức khỏe dứt khoát về vai trò của bông cải xanh trong việc điều trị hoặc phòng ngừa ung thư.
Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để xác định mối quan hệ giữa các loại rau họ cải và phòng chống ung thư.
Tóm lược: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể có tác dụng ngăn ngừa ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
5. Chất chống oxy hóa và chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa
Một nghiên cứu trên người cho thấy tình trạng kháng insulin giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ mầm bông cải xanh hàng ngày trong một tháng.
Điều thú vị là, một nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đường trong máu giảm cùng với việc giảm tổn thương tế bào tuyến tụy ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chiết xuất từ bông cải xanh.
Bông cải xanh cũng là một nguồn chất xơ tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Ăn bông cải xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Điều này có thể liên quan đến chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ của nó.
6. Bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau.
Mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính tăng cao được biết là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện những dấu hiệu này.
Một nghiên cứu cho thấy giảm đáng kể chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu”, cũng như tăng mức cholesterol HDL “tốt” ở những người được điều trị bằng chất bổ sung bột mầm bông cải xanh.
Một số nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm rằng chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể.
Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ có khả năng chống lại sự chết của tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi tim ngừng đập.
Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lược: Nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác nhau và ngăn ngừa tổn thương mô tim.
7. Bông cải xanh thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón
Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa - cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe hệ tiêu hóa.
Sự đều đặn của ruột và một cộng đồng vi khuẩn lành mạnh mạnh mẽ trong ruột kết của bạn là hai thành phần quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: Bồ công anh: Lợi ích sức khỏe, nghiên cứu và tác dụng phụ
Một nghiên cứu trên chuột trong chế độ ăn bông cải xanh cho thấy giảm mức độ viêm trong ruột kết, cũng như những thay đổi thuận lợi trong vi khuẩn đường ruột.
Một nghiên cứu gần đây trên người chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn những người trong nhóm đối chứng.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa.
Tóm lược: Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ sự đều đặn của ruột và vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
8. Bông cải xanh có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh
Một số chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng não và mô thần kinh khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi tiết lộ rằng một khẩu phần rau xanh đậm mỗi ngày, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được điều trị bằng kaempferol - một hợp chất trong bông cải xanh - đã giảm tỷ lệ chấn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ.
Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác có trong bông cải xanh với khả năng hỗ trợ chức năng não sau một sự kiện giảm oxy đến não.
Trong một số nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng sulforaphane cho thấy sự phục hồi mô não đáng kể và giảm viêm dây thần kinh sau chấn thương não hoặc tiếp xúc với chất độc.
Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đánh giá tác động của các hợp chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đối với sức khỏe não bộ bị hạn chế trong các nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định cách các hợp chất này hỗ trợ chức năng thần kinh ở người.
Tóm lược: Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất hoạt tính sinh học cụ thể trong bông cải xanh có thể có tác dụng bảo vệ mô não. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để thiết lập mối quan hệ này ở người.
9. Bông cải xanh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa
Quá trình lão hóa chủ yếu là do căng thẳng oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất trong suốt cuộc đời của bạn.
Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, chất lượng chế độ ăn uống được cho là nhân tố chính trong việc xác định biểu hiện di truyền và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu cho thấy sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong bông cải xanh, có thể có khả năng làm chậm quá trình sinh hóa lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về con người để xác định mối quan hệ nhân - quả giữa chế độ ăn uống bông cải xanh và ảnh hưởng của nó đối với quá trình lão hóa.
Tóm lược: Sulforaphane, một hợp chất được tìm thấy trong bông cải xanh, có thể làm chậm quá trình lão hóa. Cần thêm nghiên cứu của con người để hiểu rõ hơn về chức năng này.
10. Hàm lượng vitamin C hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và đòi hỏi vô số chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.
Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho chức năng miễn dịch - và bông cải xanh chứa nó.
Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C đóng một vai trò trong cả việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh khác nhau. Một lượng hàng ngày từ 100-200 mg vitamin C dường như là đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.
Thông thường, vitamin C có liên quan đến cam hoặc dâu tây, nhưng bông cải xanh xứng đáng được ghi nhận - một khẩu phần nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín tự hào có 84% RDI cho loại vitamin này.
Tóm lược: Bông cải xanh cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời, một chất dinh dưỡng được biết đến để hỗ trợ phản ứng miễn dịch khỏe mạnh.
11. Bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe răng miệng
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất được biết đến là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa các bệnh răng miệng.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin C và canxi, hai chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh nha chu. Kaempferol, một flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu.
Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng.
Đề xuất cho bạn: Sulforaphane: Lợi ích, tác dụng phụ và nguồn thực phẩm
Một số nguồn tin cho rằng ăn bông cải xanh sống có thể giúp loại bỏ mảng bám và làm trắng răng một cách thủ công. Tuy nhiên, không có dữ liệu khoa học nghiêm ngặt nào chứng minh điều này.
Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để hiểu rõ hơn về vai trò của bông cải xanh trong việc duy trì một khuôn miệng khỏe mạnh.
Tóm lược: Một số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong bông cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh răng miệng.
12. Bông cải xanh có thể thúc đẩy xương và khớp khỏe mạnh
Nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K và canxi, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.
Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào về vai trò của nó đối với con người.
Tóm lược: Nhiều chất dinh dưỡng trong bông cải xanh - bao gồm canxi, vitamin K và phốt pho - cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Ngoài ra, nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng một số chất chống oxy hóa nhất định trong bông cải xanh có thể ngăn ngừa một số rối loạn khớp.
3. Hàm lượng chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
Cơ thể bạn cần vô số vitamin, khoáng chất và protein trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ cả em bé và mẹ.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào - cụ thể là B9, còn được gọi là folate.
Folate là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ và tủy sống của thai nhi. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả mang thai khỏe mạnh.
Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng bông cải xanh mẹ ăn có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức lành mạnh của trẻ sơ sinh.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó có thể hỗ trợ kết quả mang thai khỏe mạnh hơn.
Đề xuất cho bạn: Rau bina: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Tóm lược: Bông cải xanh chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đối với một số khía cạnh của sự phát triển của thai nhi. Folate đặc biệt quan trọng trong vấn đề này. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để nghiên cứu sâu hơn về chủ đề này.
14. Bông cải xanh có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời
Ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ôzôn bị phá hủy và sự gia tăng tiếp xúc với tia cực tím (UV).
Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.
Trong một số nghiên cứu trên động vật, điều trị bằng chiết xuất bông cải xanh đã làm giảm đáng kể sự phát triển của khối u và tỷ lệ lưu hành ở chuột bị ung thư da do bức xạ UV.
Các nghiên cứu nhỏ trên người đã đạt được kết quả tương tự, cho thấy tác dụng bảo vệ đáng kể của chiết xuất bông cải xanh chống lại tổn thương da và sự phát triển ung thư sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách bông cải xanh và các thành phần hoạt tính sinh học của nó có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Tóm lược: Các nghiên cứu trên động vật nhỏ và con người cho thấy giảm đáng kể sự phát triển của khối u khi chiết xuất bông cải xanh được sử dụng như một liệu pháp bảo vệ chống lại bức xạ UV.
Tóm lược
Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách giảm viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường miễn dịch và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe tốt không đến từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Bông cải xanh chỉ đơn thuần là một trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể góp phần mang lại sức khỏe tối ưu.
Bao gồm loại rau bổ dưỡng này trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh của bạn có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình dễ dàng hơn.
