Mặc dù rau dền chỉ mới trở nên phổ biến gần đây như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng loại ngũ cốc cổ xưa này đã là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống ở một số nơi trên thế giới trong nhiều thiên niên kỷ.
Rau dền có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Rau dền là gì?
Rau dền là một nhóm gồm hơn 60 loài ngũ cốc khác nhau đã được trồng trọt trong khoảng 8.000 năm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhững loại ngũ cốc này từng được coi là lương thực chính trong các nền văn minh Inca, Maya và Aztec.
Rau dền được phân loại là thực vật giả, có nghĩa là về mặt kỹ thuật nó không phải là một loại hạt ngũ cốc như lúa mì hoặc yến mạch, nhưng nó có chung một bộ chất dinh dưỡng có thể so sánh được và được sử dụng theo những cách tương tự. Hương vị thơm, béo ngậy của nó phù hợp với nhiều món ăn khác nhau.
Bên cạnh việc vô cùng linh hoạt, loại hạt dinh dưỡng này tự nhiên không chứa gluten và giàu protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Tóm lược: Rau dền là một nhóm ngũ cốc đa năng và bổ dưỡng đã được trồng trọt từ hàng ngàn năm trước.
1. Rau dền có giá trị dinh dưỡng cao
Loại ngũ cốc cổ xưa này rất giàu chất xơ và chất đạm, cũng như nhiều quan trọng vi chất dinh dưỡng.
Đặc biệt, rau dền là nguồn cung cấp mangan, magiê, phốt pho và sắt dồi dào.
Một cốc (246 gam) rau dền nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 251
- Chất đạm: 9,3 gam
- Carb: 46 gam
- Mập: 5,2 gam
- Mangan: 105% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 40% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 36% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 29% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 19% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
Rau dền chứa nhiều mangan, vượt quá nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn. Mangan đặc biệt quan trọng đối với chức năng não và được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại một số tình trạng thần kinh.
Nó cũng giàu magiê, một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến gần 300 phản ứng trong cơ thể, bao gồm tổng hợp DNA và co cơ.
Hơn nữa, rau dền có hàm lượng phốt pho cao, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng giàu chất sắt, giúp cơ thể sản xuất máu.
Tóm lược: Rau dền là một nguồn cung cấp chất xơ, protein, mangan, magiê, phốt pho và sắt, cùng với một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
2. Rau dền chứa chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là các hợp chất tự nhiên giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do có hại trong cơ thể. Các gốc tự do có thể gây ra thiệt hại cho các tế bào và góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính.
Rau dền là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.
Một đánh giá đã báo cáo rằng rau dền đặc biệt cao trong axit phenolic, là hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit gallic, axit p-hydroxybenzoic và axit vanillic, tất cả đều có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim và ung thư.
Trong một nghiên cứu trên chuột, rau dền được phát hiện có tác dụng làm tăng hoạt động của một số chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ gan chống lại rượu.
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong rau dền sống và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ngâm và chế biến nó có thể làm giảm hoạt động chống oxy hóa của nó.
Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định các chất chống oxy hóa trong rau dền có thể ảnh hưởng đến con người như thế nào.
Tóm lược: Rau dền có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit gallic, axit p-hydroxybenzoic và axit vanillic, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.
3. Ăn rau dền có thể giảm viêm
Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường được thiết kế để bảo vệ cơ thể chống lại thương tích và nhiễm trùng.
Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính và có liên quan đến các tình trạng như ung thư, tiểu đường và rối loạn tự miễn dịch.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rau dền có thể có tác dụng chống viêm trên cơ thể.
Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, rau dền được phát hiện có tác dụng làm giảm một số dấu hiệu viêm.
Đề xuất cho bạn: 9 loại ngũ cốc có hàm lượng carb thấp (và một số loại có hàm lượng carb cao cần tránh)
Tương tự, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rau dền giúp ức chế sản xuất immunoglobulin E, một loại kháng thể liên quan đến chứng viêm dị ứng.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để đo lường tác dụng chống viêm tiềm ẩn của rau dền ở người.
Tóm lược: Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rau dền có thể có tác dụng chống viêm trên cơ thể.
4. Rau dền có thể làm giảm mức cholesterol
Cholesterol là một chất giống như chất béo được tìm thấy khắp cơ thể. Quá nhiều cholesterol có thể tích tụ trong máu và khiến động mạch bị thu hẹp.
Thật thú vị, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng rau dền có thể có đặc tính làm giảm cholesterol.
Một nghiên cứu trên chuột đồng cho thấy rằng dầu dền làm giảm tổng lượng cholesterol LDL “xấu” lần lượt là 15% và 22%. Hơn nữa, hạt rau dền làm giảm cholesterol LDL “xấu” trong khi tăng cholesterol HDL “tốt”.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở gà báo cáo rằng chế độ ăn có rau dền làm giảm tổng lượng cholesterol lên đến 30% và cholesterol LDL “xấu” lên đến 70%.
Bất chấp những kết quả đầy hứa hẹn này, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rau dền có thể ảnh hưởng như thế nào đến mức cholesterol ở người.
Tóm lược: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng rau dền có thể giúp giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu”.
5. Rau dền có thể giúp giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể muốn xem xét thêm rau dền vào chế độ ăn uống của mình.
Rau dền chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, một bữa sáng giàu protein được phát hiện làm giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.
Một nghiên cứu khác ở 19 người cho thấy chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm sự thèm ăn và lượng calo.
Trong khi đó, chất xơ trong rau dền có thể di chuyển chậm qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Một nghiên cứu đã theo dõi 252 phụ nữ trong 20 tháng và phát hiện ra rằng lượng chất xơ tăng lên có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xem xét tác dụng của rau dền đối với việc giảm cân.
Để giảm cân tối đa, hãy nhớ kết hợp rau dền với một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và lối sống năng động.
Tóm lược: Rau dền có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng giảm cân.
6. Rau dền tự nhiên không chứa gluten
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và lúa mạch đen.
Đối với những người bị bệnh celiac, ăn gluten sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch trong cơ thể, gây tổn thương và viêm đường tiêu hóa.
Những người với nhạy cảm với gluten cũng có thể gặp các triệu chứng tiêu cực, bao gồm tiêu chảy, chướng bụng và đầy hơi.
Trong khi nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất có chứa gluten, thì rau dền tự nhiên không có gluten và những người ăn kiêng không có gluten có thể thưởng thức được.
Các loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten khác bao gồm lúa miến, hạt quinoa, hạt kê, yến mạch, kiều mạch và gạo lứt.
Tóm lược: Rau dền là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, là một thực phẩm bổ sung thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Cách bao gồm rau dền trong chế độ ăn uống của bạn
Rau dền được chế biến đơn giản và có thể dùng làm nhiều món ăn khác nhau.
Trước khi nấu rau dền, bạn có thể ngâm cho rau dền nảy mầm bằng cách ngâm nước rồi để hạt nảy mầm từ 1 đến 3 ngày.
Nảy mầm làm cho ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn và phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng, có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất.
Để nấu rau dền, bạn hãy kết hợp nước với rau dền theo tỷ lệ 3: 1. Đun đến khi sôi thì giảm lửa và để liu riu khoảng 20 phút cho đến khi nước ngấm đều.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để thưởng thức loại hạt bổ dưỡng này:
- Thêm rau dền vào sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và protein.
- Sử dụng nó trong các món ăn thay cho mì ống, cơm hoặc rượu hầm.
- Trộn nó vào súp hoặc món hầm để tăng thêm độ dày.
- Chế biến nó thành một loại ngũ cốc ăn sáng bằng cách khuấy với trái cây, các loại hạt hoặc Quế.
Tóm lược: Rau dền có thể mọc mầm để tăng cường tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất. Rau dền nấu chín có thể dùng làm nhiều món ăn khác nhau.
Tóm lược
Rau dền là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, cung cấp nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: 6 loại mì ống không chứa gluten tốt nhất
Nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, giảm mức cholesterol và tăng giảm cân.
Hơn hết, loại hạt này rất dễ chế biến và có thể được thêm vào nhiều món ăn, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
