Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất thế giới.
Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của hạnh nhân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng
Hạnh nhân là hạt ăn được của cây Prunus dulcis, thường được gọi là cây hạnh nhân.
Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng Mỹ hiện là nhà sản xuất lớn nhất thế giới.
Hạnh nhân bạn có thể mua ở các cửa hàng thường đã được loại bỏ vỏ, để lộ phần hạt bên trong có thể ăn được. Chúng được bán ở dạng sống hoặc rang.
Chúng cũng được sử dụng để sản xuất sữa hạnh nhân, dầu, bơ, bột mì hoặc bột nhão - còn được gọi là bánh hạnh nhân.
Hạnh nhân tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân chứa:
- Chất xơ: 3,5 gam
- Chất đạm: 6 gram
- Mập: 14 gam (9 trong số đó là chất không bão hòa đơn)
- Vitamin E: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 32% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Chúng cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho.
Đây là tất cả từ một số ít, chỉ cung cấp 161 calo và 2,5 gam carbohydrate tiêu hóa.
Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể bạn không hấp thụ 10–15% calo trong hạnh nhân vì một số chất béo không thể tiếp cận được với các enzym tiêu hóa.
Hạnh nhân cũng chứa nhiều axit phytic, một chất liên kết với một số khoáng chất và ngăn chúng hấp thụ.
Trong khi axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nó cũng làm giảm nhẹ lượng sắt, kẽm và canxi bạn nhận được từ hạnh nhân.
Tóm lược: Hạnh nhân là loại hạt cây rất phổ biến. Hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
2. Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa
Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào của bạn và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư.
Các chất chống oxy hóa mạnh trong hạnh nhân phần lớn tập trung ở lớp nâu của vỏ.
Vì lý do này, hạnh nhân chần - loại bỏ vỏ - không phải là lựa chọn tốt nhất từ góc độ sức khỏe.
Một thử nghiệm lâm sàng ở 60 nam giới hút thuốc cho thấy rằng khoảng 3 ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu sinh học căng thẳng oxy hóa 23–34% trong bốn tuần.
Những phát hiện này hỗ trợ cho những nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu của tổn thương oxy hóa.
Tóm lược: Hạnh nhân có nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do oxy hóa, một nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh tật.
3. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E
Vitamin E là một họ chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo.
Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể của bạn, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa.
Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất thế giới, chỉ với 1 ounce cung cấp 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Một số nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin E cao hơn với tỷ lệ bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer thấp hơn.
Tóm lược: Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E.
4. Hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Các loại hạt có hàm lượng thấp carbs nhưng cao chất béo lành mạnh, chất đạm và chất xơ.
Điều này làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một lợi ích khác của hạnh nhân là lượng magiê cao đáng kể của chúng.
Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: Bột hạnh nhân: Dinh dưỡng, lợi ích và cách sử dụng
RDI hiện tại cho magiê là 310–420 mg. 2 ounce hạnh nhân cung cấp gần một nửa lượng đó - 150 mg khoáng chất quan trọng này.
Điều thú vị là 25–38% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê. Điều chỉnh đáng kể sự thiếu hụt này giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin.
Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magiê.
Điều này chỉ ra rằng thực phẩm giàu magiê chẳng hạn như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2, cả hai đều là những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Tóm lược: Hạnh nhân rất giàu magiê, một khoáng chất mà nhiều người không có đủ. Ăn nhiều magiê có thể mang lại những cải thiện lớn cho hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
5. Magiê trong hạnh nhân cũng có lợi cho mức huyết áp
Magie trong hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.
Sự thiếu hụt magiê có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có thừa cân hay không.
Các nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể.
Nếu bạn không đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho magiê, Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động rất lớn.
Tóm lược: Mức magiê thấp có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao, cho thấy rằng hạnh nhân có thể giúp kiểm soát huyết áp.
6. Hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol
Mức độ cao của lipoprotein LDL trong máu của bạn - còn được gọi là cholesterol "xấu" - là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến mức LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân giúp giảm LDL một cách hiệu quả.
Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị tiền tiểu đường cho thấy chế độ ăn kiêng cung cấp 20% calo từ quả hạnh giảm mức cholesterol LDL trung bình là 12,4 mg / dL.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt lành mạnh chứa ít carbs
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 1,5 ounce (42 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 5,3 mg / dL cholesterol LDL trong khi duy trì mức cholesterol HDL “tốt”. Những người tham gia cũng giảm mỡ bụng.
Tóm lược: Ăn một hoặc hai nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm nhẹ lượng cholesterol LDL “xấu”, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Hạnh nhân ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL có hại
Hạnh nhân không chỉ làm giảm mức LDL trong máu của bạn.
Chúng cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
Vỏ hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật.
Hiệu quả thậm chí có thể mạnh hơn khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E.
Một nghiên cứu trên người cho thấy ăn vặt hạnh nhân trong một tháng làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14%.
Điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.
Tóm lược: “Cholesterol LDL xấu có thể bị oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim. Ăn nhẹ với hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm đáng kể LDL bị oxy hóa.
8. Ăn hạnh nhân làm giảm cảm giác đói, giảm lượng calo tổng thể của bạn
Hạnh nhân chứa ít carbs và giàu protein và chất xơ.
Cả protein và chất xơ đều làm tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn calo.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 137 người tham gia cho thấy một khẩu phần hạnh nhân 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn.
Nhiều nghiên cứu khác hỗ trợ tác dụng chống đói của các loại hạt.
Tóm lược: Trong khi các loại hạt chứa ít carbs, chúng lại giàu protein và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân và các loại hạt khác có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
9. Hạnh nhân có thể có hiệu quả để giảm cân
Các loại hạt chứa một số chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn phải vật lộn để phân hủy và tiêu hóa.
Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể Tăng cường sự trao đổi chất khinh bỉ.
Do đặc tính no, các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Nghiên cứu con người chất lượng hỗ trợ điều này.
Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn ít calo với 3 ounce (84 gram) hạnh nhân giúp giảm cân lên 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia
Một nghiên cứu khác ở 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng không có hạt. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về chu vi vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng hạnh nhân chắc chắn là một thực phẩm giảm cân thân thiện.
Hạnh nhân và các loại hạt khác có hàm lượng calo rất cao. Vì là một món ăn nhẹ, chúng nên nằm trong danh sách đen của những người ăn uống vô độ.
Tóm lược: Mặc dù hạnh nhân có hàm lượng calo cao nhưng việc ăn chúng dường như không giúp tăng cân. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy điều ngược lại, cho thấy rằng hạnh nhân có thể tăng cường giảm cân.
Tóm lược
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magiê và vitamin E.
Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân.
Tất cả những điều được xem xét, hạnh nhân gần như hoàn hảo như một loại thực phẩm có thể có được.
