Thật dễ nhầm lẫn khi nói đến sức khỏe và dinh dưỡng. Ngay cả các chuyên gia có trình độ cũng thường đưa ra những ý kiến trái ngược nhau, điều này có thể gây khó khăn cho việc tìm ra những gì bạn nên làm để tối ưu hóa sức khỏe của mình.
Tuy nhiên, bất chấp tất cả những bất đồng, nhiều lời khuyên về sức khỏe được hỗ trợ tốt bởi nghiên cứu.
Dưới đây là 28 lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng dựa trên các bằng chứng khoa học.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Hạn chế đồ uống có đường
Đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây và trà có đường là nguồn bổ sung đường chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Thật không may, những phát hiện từ một số nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, ngay cả ở những người không mang mỡ thừa trong cơ thể.
Đồ uống có đường cũng có hại riêng cho trẻ em, vì chúng có thể góp phần không chỉ gây béo phì ở trẻ em mà còn gây ra các bệnh thường không phát triển cho đến khi trưởng thành, như bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn bao gồm:
- nước
- trà không đường
- nước lấp lánh
- cà phê
2. Ăn các loại hạt và hạt
Một số người tránh các loại hạt vì chúng có nhiều chất béo. Tuy nhiên, các loại hạt và hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát lớn đã lưu ý rằng việc ăn ít các loại hạt và hạt có khả năng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Tránh thực phẩm quá chế biến
Thực phẩm siêu chế biến là thực phẩm chứa các thành phần được biến đổi đáng kể so với dạng ban đầu. Chúng thường chứa các chất phụ gia như đường bổ sung, dầu tinh luyện cao, muối, chất bảo quản, chất làm ngọt nhân tạo, màu sắc và hương vị.
Những ví dụ bao gồm:
- bánh ăn nhẹ
- thức ăn nhanh
- bữa ăn đông lạnh
- đồ hộp
- khoai tây chiên
Thực phẩm siêu chế biến rất ngon miệng, có nghĩa là chúng dễ ăn quá mức và kích hoạt các vùng liên quan đến phần thưởng trong não, có thể dẫn đến tiêu thụ calo dư thừa và tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ có thể góp phần gây béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Ngoài các thành phần chất lượng thấp như chất béo gây viêm, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế, chúng thường chứa ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Do đó, chúng cung cấp hầu hết là calo rỗng.
4. Đừng sợ cà phê
Bất chấp một số tranh cãi về nó, cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó giàu chất chống oxy hóa và một số nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê với tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer, và nhiều bệnh khác.
Lượng hấp thụ có lợi nhất dường như là 3-4 cốc mỗi ngày, mặc dù người mang thai nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn vì nó có liên quan đến việc sinh con nhẹ cân.
Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ cà phê và bất kỳ món nào có caffeine một cách điều độ. Uống quá nhiều caffeine có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mất ngủ và tim đập nhanh. Để thưởng thức cà phê một cách an toàn và lành mạnh, hãy duy trì lượng uống của bạn dưới 4 tách mỗi ngày và tránh các chất phụ gia có hàm lượng calo cao, nhiều đường như kem làm ngọt.
5. Ăn cá béo
Cá là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Điều này đặc biệt đúng với cá béo, chẳng hạn như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 chống viêm và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá thường xuyên có ít nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, chứng mất trí và bệnh viêm ruột.
6. Ngủ đủ giấc
Không thể phóng đại tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc chất lượng.
Ngủ kém có thể dẫn đến kháng insulin, có thể phá vỡ các hormone thèm ăn của bạn và làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn.
Hơn nữa, giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cá nhân mạnh nhất đối với tăng cân và béo phì. Những người không ngủ đủ giấc có xu hướng lựa chọn thực phẩm có nhiều chất béo, đường và calo hơn, có khả năng dẫn đến tăng cân không mong muốn.
7. Nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn
Các vi khuẩn trong đường ruột của bạn, được gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột, cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Đề xuất cho bạn: 9 cách để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn
Sự gián đoạn vi khuẩn đường ruột có liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm béo phì và vô số các vấn đề tiêu hóa.
Những cách tốt để cải thiện sức khỏe đường ruột bao gồm ăn các thực phẩm chứa probiotic như sữa chua và dưa cải bắp, bổ sung probiotic - khi được chỉ định - và ăn nhiều chất xơ. Đáng chú ý, chất xơ đóng vai trò như một loại tiền sinh học hoặc nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột của bạn.
8. Giữ đủ nước
Hydrat hóa là một dấu hiệu quan trọng và thường bị bỏ qua của sức khỏe. Giữ đủ nước giúp đảm bảo rằng cơ thể của bạn hoạt động tối ưu và lượng máu của bạn đủ.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Uống nước là cách tốt nhất để giữ nước, vì nó không chứa calo, đường và chất phụ gia.
Mặc dù không có số lượng cố định mà mọi người cần mỗi ngày, hãy cố gắng uống đủ để cơn khát của bạn được giải tỏa một cách thỏa đáng.
9. Không ăn các loại thịt bị cháy khét
Thịt có thể là một phần bổ dưỡng và lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Nó rất giàu protein và một nguồn dinh dưỡng phong phú.
Tuy nhiên, các vấn đề xảy ra khi thịt bị cháy hoặc cháy. Sự kết tụ này có thể dẫn đến việc hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Khi bạn nấu thịt, cố gắng không để thịt bị cháy hoặc cháy. Ngoài ra, hãy hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ và chế biến sẵn như thịt ăn trưa và thịt xông khói vì chúng có liên quan đến nguy cơ ung thư tổng thể và nguy cơ ung thư ruột kết.
10. Tránh đèn sáng trước khi ngủ
Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ - có chứa bước sóng ánh sáng xanh - vào buổi tối, nó có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin của bạn.
Một số cách để giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh là đeo kính chặn ánh sáng xanh - đặc biệt nếu bạn sử dụng máy tính hoặc màn hình kỹ thuật số khác trong thời gian dài - và tránh sử dụng màn hình kỹ thuật số trong 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.
Điều này có thể giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin tự nhiên tốt hơn khi buổi tối diễn ra, giúp bạn ngủ ngon hơn.
11. Uống vitamin D nếu bạn bị thiếu
Hầu hết mọi người không nhận được đủ vitamin D. Mặc dù sự thiếu hụt vitamin D phổ biến này không phải là nguy hại sắp xảy ra, nhưng việc duy trì mức vitamin D đầy đủ có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn bằng cách cải thiện sức mạnh của xương, giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh cho bệnh ung thư.
Nếu bạn không dành nhiều thời gian dưới ánh sáng mặt trời, lượng vitamin D của bạn có thể thấp.
Nếu bạn có quyền truy cập, bạn nên kiểm tra mức độ của mình, để bạn có thể điều chỉnh mức độ của mình thông qua việc bổ sung vitamin D nếu cần thiết.
12. Ăn nhiều trái cây và rau xanh
Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ prebiotic, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhiều trong số đó có tác dụng phụ đối với sức khỏe.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau và trái cây có xu hướng sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và các bệnh khác.
13. Ăn đầy đủ chất đạm
Ăn đủ protein là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu, vì nó cung cấp các nguyên liệu thô mà cơ thể bạn cần để tạo ra các tế bào và mô mới.
Hơn nữa, chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất - hoặc đốt cháy calo - đồng thời khiến bạn cảm thấy no. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và bạn muốn ăn nhẹ vào đêm khuya.
14. Di chuyển
Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.
Nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn. Giảm mỡ bụng có thể dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, chúng ta nên cố gắng dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.
15. Không hút thuốc hoặc sử dụng ma túy, và chỉ uống có chừng mực
Hút thuốc, sử dụng ma túy có hại và lạm dụng rượu đều có thể ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.
Nếu bạn thực hiện bất kỳ hành động nào trong số này, hãy cân nhắc cắt giảm hoặc bỏ thuốc để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Có sẵn các nguồn tài nguyên trực tuyến - và có thể trong cộng đồng địa phương của bạn - để trợ giúp việc này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu thêm về cách truy cập các tài nguyên.
16. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh nhất mà bạn có thể sử dụng. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống viêm.
Dầu ô liu nguyên chất có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì những người tiêu thụ nó có nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ thấp hơn theo một số bằng chứng.
17. Giảm thiểu lượng đường của bạn
Đường bổ sung rất phổ biến trong thức ăn và đồ uống hiện đại. Ăn nhiều có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên giữ lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giảm lượng đường bổ sung xuống còn 5% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày của bạn để có sức khỏe tối ưu.
18. Hạn chế carbs tinh chế
Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.
Carbs tinh chế đã được xử lý nhiều để loại bỏ chất xơ của chúng. Chúng tương đối ít chất dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn quá mức. Hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến được làm từ carbs tinh chế, như ngô đã qua chế biến, bột mì trắng và đường bổ sung.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều, tăng cân và các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
19. Đừng sợ chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa đã gây tranh cãi và trước đây, nó được cho là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Mặc dù đúng là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, nhưng nó cũng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm các hạt cholesterol LDL (xấu) nhỏ, dày đặc, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu mới nổi đã đặt câu hỏi về mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim. Có vẻ như chất béo bão hòa có thể không có tác động hoặc tác động tích cực nhẹ đến sức khỏe tổng thể miễn là chế độ ăn uống tổng thể của bạn lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
20. Nâng hạng nặng
Tập luyện sức bền và sức đề kháng là một số hình thức tập thể dục tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.
Nó cũng có thể dẫn đến những cải thiện quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin - nghĩa là lượng đường trong máu của bạn dễ quản lý hơn - và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc các dải kháng lực để tạo sức đề kháng và có được một buổi tập luyện tương đương với nhiều lợi ích tương tự.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến nghị tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần.
21. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa nhân tạo là chất béo nhân tạo có hại, có liên quan chặt chẽ đến chứng viêm và bệnh tim.
Việc tránh chúng giờ đây sẽ dễ dàng hơn nhiều vì chúng đã bị cấm hoàn toàn ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác. Lưu ý rằng bạn vẫn có thể gặp một số thực phẩm có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên, nhưng chúng không có cùng tác động tiêu cực như chất béo chuyển hóa nhân tạo.
22. Dùng nhiều thảo mộc và gia vị
Ngày nay, chúng ta có thể tùy ý sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị, hơn bao giờ hết. Chúng không chỉ cung cấp hương vị mà còn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ, gừng và nghệ đều có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh, có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Do những lợi ích sức khỏe tiềm tàng mạnh mẽ của chúng, bạn nên cố gắng bao gồm nhiều loại thảo mộc và gia vị trong chế độ ăn uống của mình.
23. Nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội của bạn
Các mối quan hệ xã hội - với bạn bè, gia đình và những người thân yêu mà bạn quan tâm - không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần mà còn đối với sức khỏe thể chất của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy những người có bạn thân và gia đình khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn nhiều so với những người không.
24. Thỉnh thoảng theo dõi lượng thức ăn của bạn
Cách duy nhất để biết chính xác lượng calo bạn ăn là cân lượng thức ăn của bạn và sử dụng công cụ theo dõi dinh dưỡng, vì ước tính khẩu phần và lượng calo nạp vào không đáng tin cậy.
Theo dõi cũng có thể cung cấp thông tin chi tiết về lượng protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn.
Mặc dù một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc theo dõi lượng calo và xu hướng ăn uống bị rối loạn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có xu hướng giảm cân thành công hơn và duy trì việc giảm cân của họ.
25. Loại bỏ mỡ thừa ở bụng
Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ nội tạng, là một loại phân bố chất béo có hại duy nhất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Vì lý do này, kích thước vòng eo và tỷ lệ eo-hông của bạn có thể là những dấu hiệu đánh giá sức khỏe mạnh hơn nhiều so với cân nặng của bạn.
Cắt giảm tinh bột tinh chế, ăn nhiều protein và chất xơ hơn, và giảm căng thẳng (có thể làm giảm cortisol, một loại hormone căng thẳng gây ra sự tích tụ mỡ ở bụng) là tất cả các chiến lược có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.
26. Tránh các chế độ ăn kiêng hạn chế
Chế độ ăn kiêng nói chung không hiệu quả và hiếm khi có tác dụng lâu dài. Chế độ ăn kiêng trong quá khứ là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc tăng cân trong tương lai.
Điều này là do chế độ ăn kiêng quá hạn chế làm giảm tỷ lệ trao đổi chất hoặc số lượng calo bạn đốt cháy, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đồng thời, chúng cũng gây ra sự thay đổi hormone đói và no của bạn, khiến bạn đói hơn và có thể gây ra cảm giác thèm ăn mạnh đối với thực phẩm giàu chất béo, calo và đường.
Tất cả những điều này là một công thức để tăng cân trở lại hoặc ăn kiêng "yoyo".
Thay vì ăn kiêng, hãy thử áp dụng một lối sống lành mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.
Giảm cân sẽ theo sau khi bạn chuyển sang thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng - giúp no tự nhiên hơn trong khi chứa ít calo hơn thực phẩm chế biến.
27. Ăn cả quả trứng
Mặc dù liên tục nhắc đi nhắc lại về trứng và sức khỏe, nhưng vẫn có lầm tưởng rằng trứng có hại cho sức khỏe của bạn vì hàm lượng cholesterol trong chúng. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có tác động tối thiểu đến lượng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người và chúng là một nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Ngoài ra, một đánh giá bao gồm 263.938 người đã phát hiện ra rằng ăn trứng không có liên quan đến nguy cơ bệnh tim.
28. Ngồi thiền
Căng thẳng gây hại cho sức khỏe của bạn. Nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, lựa chọn thực phẩm, khả năng bị ốm, cân nặng, phân phối chất béo và hơn thế nữa. Vì lý do này, điều quan trọng là phải tìm ra những cách lành mạnh để quản lý căng thẳng của bạn.
Thiền là một trong những cách như vậy, và nó có một số bằng chứng khoa học hỗ trợ việc sử dụng nó để kiểm soát căng thẳng và cải thiện sức khỏe.
Trong một nghiên cứu liên quan đến 48 người bị huyết áp cao, tiểu đường loại 2 hoặc cả hai, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiền định giúp giảm cholesterol LDL (có hại) và viêm nhiễm so với nhóm đối chứng. Ngoài ra, những người tham gia nhóm thiền định đã cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Tóm lược
Một vài bước đơn giản có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe một cách lâu dài.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng sống một cuộc sống lành mạnh hơn, đừng chỉ tập trung vào thực phẩm bạn ăn. Tập thể dục, giấc ngủ và các mối quan hệ xã hội cũng rất quan trọng.
Với các mẹo dựa trên bằng chứng ở trên, thật dễ dàng để đưa ra những thay đổi nhỏ có thể có tác động lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn.
