Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng tuổi thọ của bạn. Các yếu tố khác, như ăn quá nhiều và uống nhiều rượu hơn mức vừa phải, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Nhiều người cho rằng tuổi thọ chủ yếu do di truyền quyết định.
Tuy nhiên, gen đóng một vai trò nhỏ hơn nhiều so với suy nghĩ ban đầu. Hóa ra các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và lối sống là chìa khóa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 13 thói quen liên quan đến cuộc sống lâu dài.
1. Tránh ăn quá nhiều
Mối liên hệ giữa lượng calo tiêu thụ và tuổi thọ hiện đang thu hút rất nhiều sự quan tâm.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giảm 10–50% lượng calo tiêu thụ bình thường có thể tăng tuổi thọ tối đa.
Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng về tuổi thọ cũng quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.
Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.
Việc hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.
Việc hạn chế calo có làm chậm quá trình lão hóa hay kéo dài tuổi thọ của bạn hay không vẫn chưa được hiểu đầy đủ.
Bản tóm tắt: Hạn chế lượng calo có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
2. Ăn nhiều hạt
Các loại hạt là cường quốc dinh dưỡng.
Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như đồng, magiê, kali, folate, niacin và vitamin B6 và E.
Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có lợi cho bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.
Tương tự, hai đánh giá gần đây, bao gồm hơn 350.000 người, lưu ý rằng những người ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 4–27% trong thời gian nghiên cứu - với mức giảm lớn nhất được thấy ở những người ăn 1 khẩu phần hạt mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Thêm các loại hạt vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh và giúp bạn sống lâu hơn.
3. Dùng thử tinh bột nghệ
Khi nói đến các chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin.
Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, đồng thời bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Curcumin có liên quan đến việc tăng tuổi thọ ở cả côn trùng và chuột.
Tuy nhiên, những phát hiện này không phải lúc nào cũng được nhân rộng và không có nghiên cứu nào trên người.
Tuy nhiên, nghệ đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Ấn Độ và thường được coi là an toàn.
Bản tóm tắt: Curcumin, hợp chất hoạt tính sinh học chính trong củ nghệ, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể tăng tuổi thọ.
4. Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật tốt cho sức khỏe
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.
Ví dụ, nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn và giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy thoái não.
Những tác dụng này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để giảm chất béo trung tính của bạn
Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn có hàm lượng thực phẩm thực vật cao hơn một cách tự nhiên, với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12–15%.
Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư, tim, thận hoặc các bệnh liên quan đến nội tiết tố thấp hơn 29–52%.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thịt hơn làm tăng nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo các liên kết không tồn tại hoặc yếu hơn nhiều - với các tác động tiêu cực dường như được liên kết cụ thể với thịt chế biến.
Những người ăn chay và thuần chay thường có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn những người ăn thịt, điều này ít nhất có thể giải thích một phần những phát hiện này.
Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm thực vật sẽ có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật sẽ giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường khác nhau.
5. Duy trì hoạt động thể chất
Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
Chỉ cần 15 phút tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, bao gồm thêm 3 năm tuổi thọ.
Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn có thể giảm 4% cho mỗi 15 phút hoạt động thể chất bổ sung hàng ngày.
Một đánh giá gần đây đã quan sát thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục - mặc dù họ tập ít hơn 150 phút được khuyến nghị mỗi tuần.
Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có khả năng chết sớm thấp hơn 28%. Hơn nữa, con số đó là 35% đối với những người tập thể dục ngoài hướng dẫn này.
Cuối cùng, một số nghiên cứu liên kết hoạt động mạnh mẽ với mức giảm rủi ro cao hơn 5% so với các hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình.
Bản tóm tắt: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần là tốt nhất, nhưng ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể hữu ích.
6. Không hút thuốc
Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm.
Đề xuất cho bạn: Cà phê và caffein - Bạn nên uống bao nhiêu?
Nhìn chung, những người hút thuốc có thể giảm tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ chết sớm cao gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc.
Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để từ bỏ.
Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ của họ lên tới 8,5 năm.
Hơn nữa, bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể kéo dài thêm 3,7 năm tuổi thọ của bạn. Bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.
Bản tóm tắt: Ngừng hút thuốc có thể kéo dài tuổi thọ của bạn một cách đáng kể — và bỏ thuốc không bao giờ là quá muộn.
7. Uống rượu vừa phải
Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy và tăng nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh và giảm 17–18% nguy cơ tử vong sớm.
Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao.
Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích uống rượu có nguy cơ chết sớm thấp hơn 34% so với những người thích uống bia hoặc rượu mạnh.
Ngoài ra, một đánh giá đã quan sát thấy rượu vang đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.
Để duy trì mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ nên nhắm tới 1–2 đơn vị hoặc ít hơn mỗi ngày và tối đa là 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần.
Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn lợi ích của việc kiêng rượu.
Nói cách khác, không cần phải bắt đầu uống rượu nếu bạn không thường uống rượu.
Bản tóm tắt: Nếu bạn uống rượu, duy trì một lượng vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Rượu có thể đặc biệt có lợi.
8. Ưu tiên cho hạnh phúc của bạn
Cảm thấy hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn.
Những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tỷ lệ tử vong sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm.
Một nghiên cứu trên 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc mà họ tự báo cáo khi mới vào tu viện và sau đó so sánh với tuổi thọ của họ.
Những người cảm thấy hạnh phúc nhất ở tuổi 22 có khả năng vẫn còn sống sau 6 thập kỷ cao gấp 2,5 lần.
Cuối cùng, một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người ít hạnh phúc hơn.
Đề xuất cho bạn: Caffeine là gì và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?
Bản tóm tắt: Hạnh phúc có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và tuổi thọ của bạn.
9. Tránh căng thẳng và lo lắng mãn tính
Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn.
Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được cho là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp đôi.
Tương tự như vậy, nguy cơ tử vong sớm cao hơn tới ba lần đối với những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng so với những người thoải mái hơn.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp.
Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan. Tuy nhiên, tiếng cười và cách nhìn tích cực có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn.
Bản tóm tắt: Giảm mức độ lo lắng và căng thẳng của bạn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Duy trì một cái nhìn lạc quan về cuộc sống cũng có thể có lợi.
10. Nuôi dưỡng vòng kết nối xã hội của bạn
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc duy trì các mạng xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn tới 50%.
Chỉ có 3 mối quan hệ xã hội có thể giảm hơn 200 nguy cơ chết sớm%.
Các nghiên cứu cũng liên kết các mạng xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực trong tim, não, nội tiết tố và chức năng miễn dịch, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một vòng kết nối xã hội mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn ít phản ứng tiêu cực hơn với căng thẳng, có lẽ giải thích rõ hơn về tác động tích cực đến tuổi thọ.
Cuối cùng, một nghiên cứu báo cáo rằng hỗ trợ người khác có thể có lợi hơn nhận. Ngoài việc chấp nhận sự chăm sóc từ bạn bè và gia đình của bạn, hãy trả ơn.
Bản tóm tắt: Nuôi dưỡng các mối quan hệ thân thiết có thể làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.
11. Hãy tận tâm hơn
Tính tận tâm đề cập đến khả năng của một người có kỷ luật tự giác, có tổ chức, hiệu quả và hướng đến mục tiêu.
Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo dõi 1.500 bé trai và bé gái đến tuổi già, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ kém tận tâm hơn.
Những người có lương tâm cũng có thể có huyết áp thấp hơn, ít bệnh tâm thần hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp thấp hơn.
Điều này có thể một phần là do những người có lương tâm ít có khả năng chấp nhận rủi ro nguy hiểm hoặc phản ứng tiêu cực với căng thẳng — và có nhiều khả năng đạt được thành công trong cuộc sống nghề nghiệp hoặc có trách nhiệm với sức khỏe của họ hơn.
Tính tận tâm có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào bằng cách thu dọn bàn làm việc, tuân thủ kế hoạch làm việc hoặc đúng giờ.
Bản tóm tắt: Tận tâm có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và ít vấn đề về sức khỏe hơn khi về già.
12. Uống cà phê hoặc trà
Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ví dụ, các polyphenol và catechin trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Tương tự như vậy, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.
Ngoài ra, những người uống cà phê và trà có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20-30% so với những người không uống.
Hãy nhớ rằng quá nhiều caffein cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng tiêu thụ của mình ở mức giới hạn được khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày - khoảng 4 tách cà phê.
Cũng cần lưu ý rằng thường mất sáu giờ để tác dụng của caffein giảm bớt. Do đó, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc với chất lượng cao, bạn có thể chuyển chế độ ăn của mình sang ngủ sớm hơn trong ngày.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ vừa phải trà và cà phê có thể giúp lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
13. Xây dựng thói quen ngủ ngon
Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hồi phục.
Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có khả năng liên quan đến thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà xanh
Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố, quá ít và quá nhiều đều có hại.
Chẳng hạn, ngủ ít hơn 5–7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ nhiều hơn 8–9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%.
Ngủ quá ít có thể thúc đẩy chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả đều liên quan đến tuổi thọ bị rút ngắn.
Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, hoạt động thể chất thấp và tình trạng sức khỏe không được chẩn đoán, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.
Bản tóm tắt: Phát triển thói quen ngủ bao gồm 7-8 giờ ngủ mỗi đêm có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Bản tóm tắt
Tuổi thọ dường như nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng nhiều thói quen lành mạnh có thể đưa bạn đến tuổi già.
Chúng bao gồm uống cà phê hoặc trà, tập thể dục, ngủ đủ giấc và hạn chế uống rượu.
Kết hợp lại với nhau, những thói quen này có thể tăng cường sức khỏe của bạn và giúp bạn sống lâu.
