Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một số người thậm chí còn khẳng định rằng trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Bài báo này xem xét các bằng chứng xung quanh việc giảm cân và trà xanh.
Bảng mục lục
Trà xanh có chứa các chất có thể giúp bạn giảm béo
Lá trà chứa nhiều hợp chất có lợi.
Một trong những hợp chất của trà xanh là caffeine. Mặc dù một tách trà xanh chứa ít caffeine hơn nhiều (24–40 mg) so với một tách cà phê (100–200 mg), nó vẫn chứa đủ để có tác dụng nhẹ.
Đề xuất cho bạn: Caffeine là gì và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?
Caffeine là một chất kích thích nổi tiếng đã được tìm thấy để hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập thể dục trong nhiều nghiên cứu.
Tuy nhiên, trà xanh lại có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống một tách trà xanh làm tăng số lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn.
Đồ uống lành mạnh này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh được gọi là catechin.
Chất quan trọng nhất trong số này là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.
Mặc dù một tách trà xanh có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa của bạn, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra lợi ích của chiết xuất trà xanh - một nguồn tập trung của catechin.
Tóm lược: Trà xanh có chứa các chất hoạt tính sinh học như caffeine và EGCG, có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với sự trao đổi chất.
Trà xanh có thể huy động chất béo từ các tế bào mỡ
Để đốt cháy chất béo, trước tiên cơ thể bạn phải phá vỡ nó trong tế bào chất béo và di chuyển nó vào máu của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các hợp chất hoạt tính trong trà xanh có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách thúc đẩy tác động của một số hormone đốt cháy chất béo, chẳng hạn như norepinephrine (noradrenaline).
Chất chống oxy hóa chính trong trà, EGCG, có thể giúp ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine.
Khi enzym này bị ức chế, lượng norepinephrine sẽ tăng lên, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo.
Caffeine và EGCG - cả hai đều được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh - có thể có tác dụng hiệp đồng.
Cuối cùng, tế bào mỡ của bạn phân hủy nhiều chất béo hơn, được giải phóng vào máu của bạn để sử dụng làm năng lượng cho các tế bào như tế bào cơ.
Tóm lược: Các hợp chất trong trà xanh làm tăng mức độ hormone thông báo cho các tế bào mỡ phân hủy chất béo. Điều này giải phóng chất béo vào máu và làm cho nó có sẵn dưới dạng năng lượng.
Trà xanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi tập thể dục
Nếu bạn nhìn vào nhãn của hầu hết mọi chất bổ sung giảm cân và đốt cháy chất béo thương mại, bạn có thể sẽ thấy trà xanh được liệt kê như một thành phần.
Điều này là do chiết xuất trà xanh nhiều lần có liên quan đến việc tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong quá trình tập thể dục.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người đàn ông không dùng chất bổ sung. Nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh có thể tăng cường tác dụng đốt cháy chất béo của việc tập thể dục.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần xác định rằng catechin trong trà làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, cả khi tập thể dục và nghỉ ngơi.
Một số nghiên cứu khác xác nhận những phát hiện này, chỉ ra rằng EGCG thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo - có thể dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể về lâu dài.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo. Hiệu quả thậm chí còn mạnh hơn trong khi tập thể dục.
Trà xanh tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Cơ thể của bạn liên tục đốt cháy calo.
Ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc đang ngồi xuống, các tế bào của bạn đang thực hiện hàng triệu chức năng đòi hỏi năng lượng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi nghỉ ngơi.
Trong hầu hết các nghiên cứu, con số này tăng khoảng 3–4%, mặc dù một số cho thấy mức tăng cao tới 8%.
Đối với một người đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày, 3–4% tương đương với 60–80 calo tiêu thụ mỗi ngày - tương tự như những gì bạn có thể mong đợi từ chế độ ăn giàu protein.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này đều có thời gian rất ngắn, nhưng một số bằng chứng cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất vẫn tồn tại trong thời gian dài.
Trong một nghiên cứu ở 60 người béo phì, những người dùng chiết xuất trà xanh giảm được thêm 7,3 pound (3,3 kg) và đốt cháy thêm 183 calo mỗi ngày sau ba tháng so với những người không dùng chiết xuất này.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hiệu quả có thể tùy thuộc vào từng cá nhân.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất và giúp mọi người đốt cháy thêm 3-4% calo mỗi ngày.
Trà xanh có thể tự động khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn không?
Một cách mà trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân là giảm sự thèm ăn.
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ khiến bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn - và không cần nỗ lực.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đưa ra kết quả trái ngược nhau về tác dụng của trà xanh đối với sự thèm ăn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể làm giảm lượng chất béo bạn hấp thụ từ thực phẩm, nhưng điều này chưa được xác nhận ở người.
Nhìn chung, tác dụng chính của trà xanh là tăng tiêu thụ calo, khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn - nhưng nó dường như không có bất kỳ tác động đáng chú ý nào đến lượng thức ăn bạn ăn trong ngày.
Tóm lược: Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy trà xanh khiến mọi người ăn ít calo hơn. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ chế độ ăn uống, nhưng các nghiên cứu trên người đã không xác nhận điều này.
Trà xanh có thể giúp bạn giảm béo, đặc biệt là mỡ bụng có hại
Khi nói đến số cân thực tế bị mất, tác dụng của trà xanh là tương đối khiêm tốn.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy mọi người giảm cân, nhưng cũng có một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng.
Hai đánh giá của nhiều thử nghiệm có đối chứng về chất bổ sung trà xanh cho thấy mọi người giảm trung bình khoảng 1,3 kg.
Hãy nhớ rằng không phải chất béo nào cũng giống nhau.
Mỡ dưới da nằm dưới da của bạn, nhưng bạn cũng có thể có một lượng đáng kể mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng.
Lượng mỡ nội tạng cao có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin, cả hai đều có liên quan chặt chẽ đến một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số nghiên cứu về catechin trong trà xanh cho thấy rằng mặc dù hiệu quả giảm cân là khiêm tốn, nhưng một tỷ lệ đáng kể chất béo bị mất là chất béo nội tạng có hại.
Do đó, trà xanh sẽ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, từ đó có cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Tóm lược: Chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung catechin có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng - một loại chất béo đặc biệt có hại cho sức khỏe của bạn.
Tóm lược
Mặc dù chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo một cách khiêm tốn, nhưng tác dụng của nó rất khiêm tốn khi nói đến số cân thực tế bị mất.
Tuy nhiên, mỗi thứ sẽ tăng lên và nó có thể hoạt động tốt hơn nữa khi kết hợp với các chiến lược giảm cân hiệu quả khác như ăn nhiều protein và cắt giảm tinh bột.
Tất nhiên, đừng quên rằng những lợi ích của trà xanh không chỉ là giảm cân. Nó cũng tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do khác.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra chiết xuất hoặc chất bổ sung trà xanh có chứa chất chống oxy hóa trà xanh cô lập.
Trong khi đó, tác dụng của việc uống trà xanh có lẽ là rất ít, mặc dù uống thường xuyên có thể có lợi ích lâu dài.
