Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men phổ biến trên toàn thế giới.
Trong những năm gần đây, một loại cụ thể được gọi là sữa chua Hy Lạp đã được những người đam mê sức khỏe ưa chuộng.
Cả sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường đều chứa nhiều chất dinh dưỡng chất lượng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn có thể tự hỏi điều gì làm chúng khác biệt.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích sự khác biệt giữa sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường để giúp bạn xác định nên chọn loại nào.
Bảng mục lục
Chúng được tạo ra như thế nào
Sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp là các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy (hoặc lên men), cùng với kem chua, sữa bơ và kefir.
Các sản phẩm sữa lên men được tạo ra bằng cách chuyển đổi lactose - đường có trong sữa tự nhiên - thành axit lactic bằng cách sử dụng một số vi khuẩn nhất định, còn được gọi là nuôi cấy khởi động.
Trên thực tế, cả sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều được làm bằng cùng một thành phần chính - sữa tươi, cộng với vi khuẩn Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus làm nền văn hóa ban đầu.
Tuy nhiên, hương vị và chất dinh dưỡng của chúng khác nhau do cách chúng được tạo ra.
Sữa chua thông thường
Sữa chua thông thường được làm bằng cách đun nóng sữa, thêm vi khuẩn và để lên men cho đến khi đạt đến độ pH có tính axit khoảng 4,5. Sau khi nguội, các thành phần khác như trái cây có thể được thêm vào.
Sản phẩm cuối cùng có độ sệt mịn nhưng có thể khác nhau về độ dày. Hầu hết các loại sữa chua đều có thể uống được hoặc có thể ăn bằng thìa.
Do tính chất axit của nó, sữa chua nguyên chất có thể có vị hơi chua. Tuy nhiên, nó thường ngọt hơn sữa chua Hy Lạp.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là sữa chua cô đặc hoặc sữa chua, được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác khỏi sữa chua thông thường.
Vì quá trình lọc làm giảm tổng khối lượng, nên sữa chua Hy Lạp lấy nhiều sữa hơn đáng kể so với sữa chua thông thường để tạo ra một mẻ có cùng kích thước.
Theo truyền thống, sữa chua được căng trong túi vải tối đa ba lần cho đến khi đạt được kết cấu mong muốn. Phương pháp sản xuất hiện đại sử dụng máy ly tâm để đạt được hiệu quả tương tự.
Một số công ty có thể sử dụng chất làm đặc hoặc các thành phần khô khác, trong trường hợp đó, sản phẩm cuối cùng được gọi là sữa chua tăng cường hoặc sữa chua kiểu Hy Lạp.
Bởi vì hầu hết chất lỏng được loại bỏ, sữa chua Hy Lạp đặc hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Nó cũng thường đắt hơn vì nó đòi hỏi nhiều sữa hơn.
Bản tóm tắt: Sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều là các sản phẩm từ sữa lên men, nhưng sữa chua Hy Lạp được chế biến để làm cho nó đặc và sệt hơn nhiều so với sữa chua thông thường.
So sánh chất dinh dưỡng
Sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp có cấu hình dinh dưỡng rất khác nhau. Dưới đây là so sánh 8 ounce (245 gram) của một loại ít chất béo trong mỗi loại:
Sữa chua thông thường (ít béo)
- Lượng calo: 154
- Carb: 17 gram
- Đường: 17 gram
- Chất đạm: 13 gram
- Mập mạp: 4 gam
- Canxi: 34% giá trị hàng ngày
- Natri: 7% giá trị hàng ngày
Sữa chua Hy Lạp (ít béo)
- Lượng calo: 179
- Carb: 10 gram
- Đường: 9 gam
- Chất đạm: 24 gram
- Mập mạp: 5 gam
- Canxi: 22% giá trị hàng ngày
- Natri: 4% giá trị hàng ngày
Cả hai loại sữa chua cũng là một nguồn cung cấp magiê, vitamin B12 và iốt tuyệt vời.
Như bạn có thể thấy, sữa chua Hy Lạp chứa khoảng một nửa lượng carbs và đường so với sữa chua thông thường trong khi chứa gần gấp đôi lượng protein. Nó cũng có ít canxi và natri hơn.
Những khác biệt này là kết quả của quá trình lọc sữa chua.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của sữa chua
Một mặt, loại bỏ váng sữa khỏi sữa chua Hy Lạp sẽ loại bỏ một số đường lactose, làm giảm lượng đường và carb tổng thể của nó. Mặt khác, protein vẫn còn nguyên vẹn trong suốt quá trình căng thẳng, vì vậy mật độ của sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều protein hơn.
Hãy nhớ rằng so sánh ở trên dựa trên các phiên bản ít chất béo của cả hai sản phẩm. Những loại được làm bằng sữa nguyên chất cung cấp nhiều chất béo và calo hơn.
Ví dụ, cùng một khẩu phần sữa chua thông thường được làm bằng sữa nguyên chất cung cấp 8 gam chất béo, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua Hy Lạp nguyên chất có 12,25 gam - hàm lượng chất béo tăng gấp đôi và gần gấp ba lần.
Bản tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein và khoảng một nửa lượng carbs và đường so với sữa chua thông thường.
Các lợi ích sức khỏe tương tự
Sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường chia sẻ rất nhiều lợi ích sức khỏe do chứa probiotics và protein.
Giàu men vi sinh
Probiotics là vi khuẩn thân thiện được tìm thấy trong thực phẩm lên men như sữa chua.
Chúng hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa của bạn - có thể làm giảm nguy cơ viêm và các bệnh khác nhau.
Một số nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng có thể kích thích và / hoặc điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại các bệnh dị ứng, tiêu chảy, trầm cảm và bệnh tiểu đường loại 2.
Thích hợp cho người không dung nạp lactose
Những người không dung nạp lactose thường gặp các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy, nếu họ ăn các sản phẩm từ sữa.
Tuy nhiên, chúng có thể chịu được sữa chua vì men vi sinh của nó hỗ trợ tiêu hóa đường lactose.
Hơn nữa, hàm lượng lactose tự nhiên thấp hơn trong sữa chua Hy Lạp có thể đặc biệt thích hợp cho những người mắc chứng này.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của kefir
Có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch
Sữa chua có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao và cholesterol.
Uống sữa lên men có liên quan đến giảm nguy cơ tích tụ mảng bám và cứng động mạch, có liên quan đến huyết áp cao.
Một nghiên cứu ở 73.882 người lớn bị cao huyết áp xác định rằng ăn 2 hoặc nhiều hơn 2 phần sữa chua mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ đột quỵ ở nam giới và 17% ở phụ nữ, so với những người ăn ít hơn 1 phần ăn mỗi tháng.
Tương tự, trong một nghiên cứu trên 1.981 nam giới khỏe mạnh, những người có lượng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 27% so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng sữa không lên men có liên quan đến nguy cơ cao hơn.
Probiotics cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách ức chế một số enzym.
Một nghiên cứu ở 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc tiêu thụ hàng ngày 10,5 ounce (300 gram) sữa chua với men vi sinh làm giảm 4,5% và 7,5% mức cholesterol LDL (xấu) tương ứng so với nhóm đối chứng.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Nghiên cứu liên kết sữa chua với việc giảm trọng lượng cơ thể, giảm chất béo trong cơ thể và tăng cân.
Chế phẩm sinh học của nó thúc đẩy tỷ lệ vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, có thể góp phần quản lý cân nặng, phân phối chất béo và chuyển hóa đường và chất béo.
Hơn nữa, cả sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Ăn nhiều protein dẫn đến cảm giác no kéo dài, có thể làm giảm lượng calo của bạn. Đổi lại, điều này có thể thúc đẩy giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ trên 15 phụ nữ khỏe mạnh đã xác định rằng một bữa ăn nhẹ sữa chua Hy Lạp chứa 24 gam protein làm giảm cảm giác đói và trì hoãn thời gian của bữa ăn tiếp theo, so với một bữa ăn nhẹ ít protein.
Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu thương mại đóng gói một lượng đường bổ sung đáng kể, có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.
Bản tóm tắt: Cả sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều có thể hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Sử dụng khác nhau trong nhà bếp
Sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đặc biệt linh hoạt. Mặc dù cả hai đều có thể được thưởng thức một mình hoặc trộn với trái cây, quả hạch hoặc granola, nhưng chúng được sử dụng khác nhau trong các công thức nấu ăn.
Đề xuất cho bạn: Buttermilk: Nó là gì, dinh dưỡng, lợi ích và cách làm
Ví dụ, do độ dày của nó, sữa chua Hy Lạp là một thành phần phổ biến trong các món chấm và nước sốt như tzatziki, một món ăn chính trong ẩm thực Hy Lạp.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó để thay thế sốt mayonnaise, kem chua và sữa bơ trong hầu hết các công thức nấu ăn, mặc dù nó có thể đông lại ở nhiệt độ cao. Kết cấu của nó cũng làm cho nó tuyệt vời để làm bánh, đặc biệt nếu bạn muốn một kết cấu ẩm và đặc.
Ngược lại, sữa chua thông thường thường được sử dụng trong sinh tố (sữa chua Hy Lạp cũng là một lựa chọn tốt), nước sốt và các món ăn dạng sệt khác. Ví dụ, bạn có thể làm nước xốt hảo hạng cho gà bằng cách trộn với nước cốt chanh và gia vị.
Bản tóm tắt: Khi nấu ăn, sữa chua Hy Lạp là tốt nhất cho nước chấm, nước sốt và bánh nướng, trong khi sữa chua thông thường thích hợp cho sinh tố, nước xốt và nước xốt.
BẠn nên chọn cái nào?
Sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời và bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, sữa chua có đường của một trong hai loại đều được đóng gói thêm đường. Ăn nhiều đường mãn tính có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, cũng như sâu răng, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Do đó, tốt nhất bạn nên chọn sữa chua trơn để tiết chế lượng đường bổ sung vào cơ thể. Nếu thích, bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc một chút trái cây để tạo vị ngọt cho riêng mình.
Nếu bạn đang muốn tăng lượng protein, sữa chua Hy Lạp là lý tưởng. Sữa chua thông thường, ít béo có thể là tốt nhất cho những ai muốn kiểm soát lượng calo và protein.
Vì cả hai đều tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn loại phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của mình.
Bản tóm tắt: Cả sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp đều có giá trị dinh dưỡng cao, mặc dù bạn nên lưu ý đến lượng đường bổ sung. Tốt nhất bạn nên mua nhiều loại đơn giản tùy theo sở thích của mình, sau đó tự làm ngọt nếu muốn.
Bản tóm tắt
Sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp được làm từ các thành phần giống nhau nhưng khác nhau về chất dinh dưỡng. Trong khi sữa chua thông thường có xu hướng có ít calo hơn và nhiều canxi hơn, sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn và ít đường hơn - và độ đặc hơn nhiều.
Cả hai loại đều đóng gói men vi sinh và hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Cho rằng mỗi loại đều tốt cho sức khỏe, bạn chỉ nên chọn bất kỳ loại nào bạn thích - mặc dù vậy tốt nhất bạn nên tránh các sản phẩm có nhiều đường bổ sung.
