Yến mạch là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng là một món cháo ăn sáng phổ biến và cũng được tìm thấy trong granola, muesli, và các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ khác.
Tuy nhiên, bạn có thể thắc mắc liệu yến mạch và bột yến mạch có chứa gluten không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này khám phá liệu bạn có thể đưa yến mạch vào chế độ ăn không chứa gluten hay không.
Vấn đề với gluten là gì?
Chế độ ăn kiêng không chứa gluten rất phổ biến.
Các cuộc khảo sát cho thấy có tới 15–30% người dân Hoa Kỳ cố gắng tránh gluten vì lý do này hay lý do khác.
Gluten là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Những protein này tạo cho bánh mì và mì ống có kết cấu dai, co giãn.
Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng những protein này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đối với một số cá nhân.
Gluten có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số dân số nhất định vì cấu trúc axit amin độc đáo của nó có thể cản trở các enzym tiêu hóa trong ruột của bạn.
Nếu bạn bị bệnh celiac, cơ thể sẽ khởi động phản ứng tự miễn dịch với gluten, làm hỏng lớp niêm mạc ruột của bạn.
Nếu bạn không dung nạp gluten, dù chỉ một lượng nhỏ cũng có hại, thì thực hiện chế độ ăn không có gluten là cách duy nhất để tránh các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Bản tóm tắt: Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Hầu hết mọi người có thể chịu đựng được, nhưng nó có thể gây hại cho một số cá nhân.
Yến mạch không chứa gluten?
Yến mạch nguyên chất không chứa gluten và an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
Tuy nhiên, yến mạch thường bị nhiễm gluten vì chúng có thể được chế biến trong cùng cơ sở với các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì có thể ăn 2–3,5 ounce (50–100 gam) yến mạch nguyên chất mỗi ngày mà không có tác dụng phụ.
Một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên 106 người bị bệnh celiac cho thấy một nửa trong số họ ăn yến mạch hàng ngày - và không ai bị ảnh hưởng tiêu cực.
Ngoài ra, một số quốc gia khuyên bạn nên bổ sung yến mạch trong chế độ ăn không có gluten. Một vài nghiên cứu lưu ý rằng những người mắc bệnh celiac sống ở những quốc gia này có khả năng chữa lành đường ruột tốt hơn những người ở những quốc gia không.
Yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm cũng an toàn cho những người bị dị ứng lúa mì.
Bản tóm tắt: Hầu hết những người không dung nạp gluten, bao gồm cả những người bị bệnh celiac, có thể ăn yến mạch nguyên chất một cách an toàn.
Yến mạch thường bị nhiễm gluten
Mặc dù bản thân yến mạch không chứa gluten, chúng thường được trồng cùng với các loại cây trồng khác.
Các thiết bị tương tự thường được sử dụng để thu hoạch cây trồng ở các cánh đồng lân cận, điều này dẫn đến ô nhiễm chéo nếu một trong những loại cây trồng đó có chứa gluten.
Hạt giống gieo cũng có thể không tinh khiết, chứa một lượng nhỏ hạt lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch.
Ngoài ra, các sản phẩm làm từ yến mạch thường được chế biến, chuẩn bị và đóng gói trong các cơ sở giống như các sản phẩm có chứa gluten.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu phân tích các sản phẩm yến mạch thông thường đã xác định được mức độ gluten vượt xa tiêu chuẩn đối với thực phẩm không chứa gluten.
Một nghiên cứu trên 109 sản phẩm có chứa yến mạch trên thị trường ở Bắc Mỹ và Châu Âu cho thấy rằng các sản phẩm này chứa trung bình trên 200 phần triệu (ppm) gluten.
Đề xuất cho bạn: Gluten là gì? Thực phẩm thông thường, điều kiện và hơn thế nữa
Chỉ 20 ppm gluten có thể đủ để gây ra phản ứng ở người bị bệnh celiac.
Nguy cơ ô nhiễm cao này có nghĩa là không an toàn khi đưa yến mạch được trồng thông thường vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa gluten.
Đáng chú ý, một số công ty đã bắt đầu chế biến yến mạch bằng thiết bị sạch và trồng chúng trên những cánh đồng được chỉ định không chứa gluten. Những loại yến mạch này có thể được bán trên thị trường là không chứa gluten và phải chứa ít hơn 20 ppm gluten.
Tuy nhiên, ngay cả nhãn không chứa gluten cũng có thể không hoàn toàn đáng tin cậy. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức gluten vượt quá giới hạn an toàn trong 5% sản phẩm được dán nhãn không chứa gluten.
Tuy nhiên, 100% các sản phẩm yến mạch đều vượt qua bài kiểm tra, có nghĩa là các nhãn chứng nhận yến mạch và bột yến mạch không chứa gluten có thể được tin cậy trong hầu hết các trường hợp.
Bản tóm tắt: Yến mạch thường bị nhiễm gluten trong quá trình thu hoạch hoặc chế biến, nhưng nhiều công ty hiện bán các sản phẩm không bị nhiễm chất.
Những nhược điểm tiềm ẩn khác của yến mạch
Một số rất nhỏ những người bị bệnh celiac (và có thể các bệnh lý khác) vẫn có thể không dung nạp được yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm.
Yến mạch nguyên chất chứa avenin, một loại protein có thể gây ra vấn đề vì nó có cấu trúc axit amin tương tự như gluten.
Đa số những người nhạy cảm với gluten không phản ứng với avenin. Họ có thể ăn yến mạch nguyên chất, không bị ô nhiễm mà không có vấn đề gì.
Tuy nhiên, một tỷ lệ nhỏ những người bị bệnh celiac có thể phản ứng với avenin. Đối với những người này, ngay cả yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận cũng có thể không an toàn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết những người bị bệnh celiac đều có khả năng phản ứng với avenin. Tuy nhiên, chỉ 8% người tham gia có phản hồi thực tế sau khi ăn một lượng lớn yến mạch.
Đề xuất cho bạn: 8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe
Trong những trường hợp đó, các phản ứng nhỏ và không gây ra các triệu chứng lâm sàng hoặc tái phát. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người bị bệnh celiac vẫn có thể ăn tới 3,5 ounce (100 gram) yến mạch nguyên chất mỗi ngày.
Ngoài ra, hai nghiên cứu nhỏ khác cho thấy một số người mắc bệnh celiac có phản ứng miễn dịch kém và các triệu chứng đường ruột nhiều hơn khi ăn yến mạch so với những người theo chế độ ăn không có gluten truyền thống.
Bất chấp những tác dụng này, không ai trong số những người trong các nghiên cứu này trải qua bất kỳ tổn thương đường ruột nào do yến mạch.
Bản tóm tắt: Yến mạch chứa một loại protein gọi là avenin. Một tỷ lệ nhỏ những người bị bệnh celiac phản ứng với avenin và có thể không dung nạp được yến mạch nguyên chất.
Yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Chế độ ăn không có gluten thường có ít lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là về ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột.
Bao gồm yến mạch và bột yến mạch có thể bổ sung nhiều loại cần thiết.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ chất xơ, vitamin B, folate và các khoáng chất như sắt, magiê, selen, mangan và kẽm.
Yến mạch là một nguồn tốt của tất cả các loại vitamin và khoáng chất này. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Ngoài ra, yến mạch cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng:
- Sức khỏe tim mạch. Yến mạch có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).
- Giảm cân. Yến mạch và bột yến mạch có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cảm giác no.
- Kiểm soát bệnh tiểu đường. Yến mạch có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, lượng mỡ trong máu và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Yến mạch là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà chế độ ăn không có gluten còn thiếu. Chúng cũng có thể thêm nhiều loại và cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
Bản tóm tắt
Yến mạch được sử dụng trong nhiều sản phẩm không chứa gluten, và bột yến mạch được sử dụng phổ biến trong làm bánh không chứa gluten. Bột yến mạch cũng là món ăn sáng được nhiều người yêu thích.
Mặc dù có nhiều lợi ích khi đưa yến mạch vào chế độ ăn không chứa gluten, nhưng điều quan trọng là chỉ mua các sản phẩm được dán nhãn hoặc chứng nhận là không chứa gluten. Điều này đảm bảo rằng yến mạch là nguyên chất và không bị ô nhiễm.
Đề xuất cho bạn: Sữa yến mạch không chứa gluten?
Tại Hoa Kỳ và Châu Âu, các sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten bắt buộc phải có ít hơn 20 ppm gluten, một lượng thấp đến mức thực phẩm có ít hơn lượng này thường được coi là an toàn.
Ngày nay, thật dễ dàng để mua yến mạch nguyên chất ở nhiều cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Quyết định bao gồm yến mạch nên được thực hiện trên cơ sở cá nhân.
Vì không thể biết liệu bạn có phản ứng với avenin hay không, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm yến mạch vào chế độ ăn không có gluten.
Tuy nhiên, đại đa số mọi người có thể yên tâm thưởng thức yến mạch và tất cả các món ăn ngon được làm từ chúng.
