3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Thực phẩm không chứa gluten

54 loại thực phẩm bạn có thể ăn theo chế độ không chứa gluten

Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và ngon miệng để bạn lựa chọn theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten. Dưới đây là danh sách 54 loại thực phẩm không chứa gluten, cũng như một số loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn không có gluten.

Gluten
Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Danh sách thực phẩm không chứa gluten: 54 loại thực phẩm bạn có thể ăn
Cập nhật lần cuối vào Tháng một 28, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng mười 21, 2021.

Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.

Danh sách thực phẩm không chứa gluten: 54 loại thực phẩm bạn có thể ăn

Nó giúp thực phẩm duy trì hình dạng bằng cách cung cấp độ đàn hồi và độ ẩm. Nó cũng cho phép bánh mì nổi lên và tạo ra một kết cấu dai.

Mặc dù gluten an toàn đối với hầu hết mọi người, những người mắc các bệnh như bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh nó để ngăn ngừa các tác động xấu đến sức khỏe.

Nhiều loại thực phẩm được làm từ các thành phần có chứa gluten, vì vậy điều quan trọng là những người không thể tiêu thụ chúng phải kiểm tra kỹ nhãn thành phần.

Cũng kiểm tra các dấu hiệu phổ biến nhất của chứng không dung nạp gluten.

Dưới đây là danh sách 54 loại thực phẩm không chứa gluten.

Các loại ngũ cốc

Một vài loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten, trong khi phần còn lại không chứa gluten tự nhiên.

Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua ngũ cốc nguyên hạt. Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten cũng có thể bị nhiễm gluten, đặc biệt nếu chúng được chế biến trong cùng một cơ sở với thực phẩm chứa gluten.

Ví dụ, yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến lúa mì, điều này có thể dẫn đến ô nhiễm chéo. Vì lý do này, bạn nên xác nhận rằng yến mạch bạn mua được chứng nhận không chứa gluten.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

Các loại ngũ cốc cần tránh

Những loại ngũ cốc chứa gluten này thường được sử dụng để làm các sản phẩm như bánh mì, bánh quy giòn, mì ống, ngũ cốc, bánh nướng và thức ăn nhẹ.

Hoa quả và rau

Tất cả trái cây tươi và rau quả đều tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả đã qua chế biến có thể chứa gluten, đôi khi được thêm vào để tạo hương vị hoặc làm chất làm đặc.

Các thành phần có chứa gluten có thể được thêm vào trái cây và rau đã chế biến bao gồm protein lúa mì thủy phân, tinh bột thực phẩm biến tính, mạch nha và maltodextrin.

Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế

Trái cây và rau để ăn

Mặc dù danh sách dưới đây không toàn diện, nhưng nó cung cấp một số ví dụ về trái cây và rau tươi mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn không có gluten.

Trái cây và rau cần kiểm tra kỹ

Protein

Nhiều loại thực phẩm chứa chất đạm, bao gồm các nguồn gốc động vật và thực vật. Hầu hết đều tự nhiên không chứa gluten.

Tuy nhiên, các thành phần có chứa gluten, chẳng hạn như nước tương, bột mì và giấm mạch nha thường được sử dụng làm chất độn hoặc hương liệu. Chúng có thể được thêm vào nước sốt, chà bông và nước xốt thường được kết hợp với các nguồn protein.

Đề xuất cho bạn: Gluten là gì? Thực phẩm thông thường, điều kiện và hơn thế nữa

Protein không chứa gluten

Protein để kiểm tra kỹ

Protein cần tránh

Sản phẩm từ sữa

Hầu hết các sản phẩm sữa tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, những loại có hương vị và chứa chất phụ gia luôn phải được kiểm tra kỹ lưỡng xem có gluten không.

Một số thành phần chứa gluten phổ biến có thể được thêm vào các sản phẩm sữa bao gồm chất làm đặc, mạch nha và tinh bột thực phẩm biến tính.

Sản phẩm sữa không chứa gluten

Các sản phẩm từ sữa cần kiểm tra kỹ

Các sản phẩm sữa cần tránh

Chất béo và dầu

Chất béo và dầu tự nhiên không chứa gluten. Trong một số trường hợp, các chất phụ gia có chứa gluten có thể được trộn với chất béo và dầu để tạo hương vị và làm đặc.

Dầu và mỡ không chứa gluten

Chất béo và dầu cần kiểm tra kỹ

Đồ uống

Có một số loại đồ uống không chứa gluten để bạn thưởng thức.

Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu

Tuy nhiên, một số đồ uống được trộn với các chất phụ gia có chứa gluten. Ngoài ra, một số đồ uống có cồn được làm từ mạch nha, lúa mạch và các loại ngũ cốc có chứa gluten khác và nên tránh theo chế độ ăn không có gluten.

Đồ uống không chứa gluten

Lưu ý rằng mặc dù những đồ uống này không chứa gluten, nhưng hầu hết chúng đều được tiêu thụ ở mức vừa phải do chúng được bổ sung thêm đường và cồn.

Đồ uống cần kiểm tra kỹ

Đồ uống cần tránh

Gia vị, nước sốt và gia vị

Gia vị, nước sốt và gia vị thường chứa gluten nhưng thường bị bỏ qua.

Mặc dù hầu hết các loại gia vị, nước sốt và gia vị tự nhiên không chứa gluten, các thành phần có chứa gluten đôi khi được thêm vào chúng như chất nhũ hóa, chất ổn định hoặc chất điều vị.

Một số thành phần chứa gluten phổ biến được thêm vào gia vị, nước sốt và gia vị bao gồm tinh bột thực phẩm biến tính, maltodextrin, mạch nha và bột mì.

Gia vị, nước sốt và gia vị không chứa gluten

Gia vị, nước sốt và gia vị cần kiểm tra kỹ

Gia vị, nước sốt và gia vị cần tránh

Thành phần cần tìm

Dưới đây là danh sách các thành phần và phụ gia thực phẩm có thể chỉ ra rằng một mặt hàng có chứa gluten.

Nếu bạn không chắc sản phẩm có chứa gluten hay không, bạn nên liên hệ với nhà sản xuất để kiểm tra kỹ.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không chứa gluten: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu với kế hoạch bữa ăn

Các tình trạng có thể được giúp đỡ bằng chế độ ăn không có gluten

Chế độ ăn không có gluten thường được khuyến nghị cho những người bị bệnh celiac, một tình trạng gây ra phản ứng miễn dịch khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten.

Những người không nhạy cảm với gluten không phải celiac cũng nên tránh gluten, vì nó có thể góp phần gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho những người bị hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn mãn tính đặc trưng bởi các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.

Rủi ro của chế độ ăn không có gluten

Gluten được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Trong khi đó, một số sản phẩm thực phẩm chế biến không chứa gluten không được bổ sung vitamin và khoáng chất. Do đó, theo một chế độ ăn không có gluten, thiếu sự đa dạng có thể làm tăng nguy cơ thiếu folate, riboflavin, niacin và sắt.

Chế độ ăn không có gluten cũng có xu hướng ít chất xơ hơn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự đều đặn của hệ tiêu hóa.

Do đó, điều cần thiết là đảm bảo rằng bạn đang nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng này từ các nguồn khác như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không chứa gluten để giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ.

Tóm lược

Nếu bạn tránh gluten, có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể lựa chọn để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh tự nhiên không chứa gluten, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, một số loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và dầu, cũng như thịt tươi, cá và gia cầm.

Lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch là những thực phẩm chính cần tránh khi theo chế độ ăn không có gluten. Gluten cũng thường được thêm vào thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đồ hộp và đồ hộp.

Hơn nữa, một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch, có thể bị nhiễm gluten chéo, tùy thuộc vào nơi chúng được chế biến.

Thành công với chế độ ăn không có gluten nhờ vào việc kiểm tra kỹ nhãn thành phần, vì gluten thường được thêm vào thực phẩm mà bạn không ngờ tới. Thực phẩm có chứa gluten sẽ được dán nhãn như vậy.

Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào việc ăn chủ yếu là thực phẩm tươi, nguyên hạt, không chứa gluten và một lượng tối thiểu thực phẩm chế biến, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi theo một chế độ ăn không có gluten.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Danh sách thực phẩm không chứa gluten: 54 loại thực phẩm bạn có thể ăn”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo