Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Nó giúp thực phẩm duy trì hình dạng bằng cách cung cấp độ đàn hồi và độ ẩm. Nó cũng cho phép bánh mì nổi lên và tạo ra một kết cấu dai.
Mặc dù gluten an toàn đối với hầu hết mọi người, những người mắc các bệnh như bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh nó để ngăn ngừa các tác động xấu đến sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhiều loại thực phẩm được làm từ các thành phần có chứa gluten, vì vậy điều quan trọng là những người không thể tiêu thụ chúng phải kiểm tra kỹ nhãn thành phần.
Cũng kiểm tra các dấu hiệu phổ biến nhất của chứng không dung nạp gluten.
Dưới đây là danh sách 54 loại thực phẩm không chứa gluten.
Các loại ngũ cốc
Một vài loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten, trong khi phần còn lại không chứa gluten tự nhiên.
Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua ngũ cốc nguyên hạt. Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten cũng có thể bị nhiễm gluten, đặc biệt nếu chúng được chế biến trong cùng một cơ sở với thực phẩm chứa gluten.
Ví dụ, yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến lúa mì, điều này có thể dẫn đến ô nhiễm chéo. Vì lý do này, bạn nên xác nhận rằng yến mạch bạn mua được chứng nhận không chứa gluten.
Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten
- quinoa
- gạo lức
- lúa hoang
- kiều mạch
- lúa miến
- bột báng
- cây kê
- dền
- teff
- bột hoàng tinh
- Yến mạch (đảm bảo rằng chúng được dán nhãn là không chứa gluten vì chúng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến.)
Các loại ngũ cốc cần tránh
- lúa mì, tất cả các loại (lúa mì nguyên cám, quả lúa mì, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bột bromated, spelt, v.v.)
- lúa mạch đen
- lúa mạch
- triticale
Những loại ngũ cốc chứa gluten này thường được sử dụng để làm các sản phẩm như bánh mì, bánh quy giòn, mì ống, ngũ cốc, bánh nướng và thức ăn nhẹ.
Hoa quả và rau
Tất cả trái cây tươi và rau quả đều tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả đã qua chế biến có thể chứa gluten, đôi khi được thêm vào để tạo hương vị hoặc làm chất làm đặc.
Các thành phần có chứa gluten có thể được thêm vào trái cây và rau đã chế biến bao gồm protein lúa mì thủy phân, tinh bột thực phẩm biến tính, mạch nha và maltodextrin.
Trái cây và rau để ăn
Mặc dù danh sách dưới đây không toàn diện, nhưng nó cung cấp một số ví dụ về trái cây và rau tươi mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn không có gluten.
- trái cây họ cam quýt, bao gồm cả cam và bưởi
- chuối
- táo
- quả mọng
- trái đào
- quả lê
- các loại rau họ cải, bao gồm súp lơ và bông cải xanh
- rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, và chard Thụy Sĩ
- rau giàu tinh bột, bao gồm khoai tây, ngô và bí
- ớt chuông
- nấm
- hành
- cà rốt
- củ cải
- đậu xanh
Trái cây và rau cần kiểm tra kỹ
- Trái cây và rau đóng hộp: Chúng có thể được đóng hộp với nước sốt có chứa gluten. Trái cây và rau đóng hộp với nước hoặc nước trái cây tự nhiên có thể không chứa gluten.
- Trái cây và rau quả đông lạnh: Đôi khi chúng chứa thêm hương liệu và nước sốt có chứa gluten. Các loại đông lạnh thường không chứa gluten.
- Trái cây và rau quả sấy khô: Một số có thể bao gồm các thành phần chứa gluten. Trái cây và rau củ khô, không đường, không đường có xu hướng không chứa gluten.
- Trái cây và rau cắt nhỏ: Chúng có thể bị nhiễm gluten chéo tùy thuộc vào nơi chúng được sơ chế.
Protein
Nhiều loại thực phẩm chứa chất đạm, bao gồm các nguồn gốc động vật và thực vật. Hầu hết đều tự nhiên không chứa gluten.
Tuy nhiên, các thành phần có chứa gluten, chẳng hạn như nước tương, bột mì và giấm mạch nha thường được sử dụng làm chất độn hoặc hương liệu. Chúng có thể được thêm vào nước sốt, chà bông và nước xốt thường được kết hợp với các nguồn protein.
Đề xuất cho bạn: Gluten là gì? Thực phẩm thông thường, điều kiện và hơn thế nữa
Protein không chứa gluten
- cây họ đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng)
- các loại hạt và hạt giống
- thịt đỏ (thịt bò tươi, thịt lợn, thịt cừu, bò rừng)
- gia cầm (gà tươi, gà tây)
- hải sản (cá tươi, sò điệp, động vật có vỏ)
- thực phẩm đậu nành truyền thống (đậu phụ, tempeh, edamame, v.v.)
Protein để kiểm tra kỹ
- thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích, pepperoni, xúc xích, xúc xích Ý và thịt xông khói
- thực phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay
- thịt ăn trưa hoặc thịt nguội
- thịt xay
- protein đã được kết hợp với nước sốt hoặc gia vị
- protein ăn liền, chẳng hạn như protein trong bữa tối trên TV có lò vi sóng
Protein cần tránh
- bất kỳ loại thịt, gia cầm hoặc cá nào đã được tẩm bột
- protein được kết hợp với nước tương làm từ lúa mì
- thịt trắng
Sản phẩm từ sữa
Hầu hết các sản phẩm sữa tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, những loại có hương vị và chứa chất phụ gia luôn phải được kiểm tra kỹ lưỡng xem có gluten không.
Một số thành phần chứa gluten phổ biến có thể được thêm vào các sản phẩm sữa bao gồm chất làm đặc, mạch nha và tinh bột thực phẩm biến tính.
Sản phẩm sữa không chứa gluten
- Sữa
- bơ và bơ sữa
- phô mai
- kem
- pho mát
- kem chua
- Sữa chua
Các sản phẩm từ sữa cần kiểm tra kỹ
- sữa có hương vị và sữa chua
- các sản phẩm phô mai đã qua chế biến, chẳng hạn như nước sốt và phết phô mai
- kem, đôi khi được trộn với các chất phụ gia có chứa gluten
Các sản phẩm sữa cần tránh
- đồ uống sữa mạch nha
Chất béo và dầu
Chất béo và dầu tự nhiên không chứa gluten. Trong một số trường hợp, các chất phụ gia có chứa gluten có thể được trộn với chất béo và dầu để tạo hương vị và làm đặc.
Dầu và mỡ không chứa gluten
- bơ và bơ sữa
- ô liu và dầu ô liu
- bơ và dầu bơ
- dầu dừa
- dầu thực vật và hạt, bao gồm dầu mè, dầu hạt cải và dầu hướng dương
Chất béo và dầu cần kiểm tra kỹ
- thuốc xịt nấu ăn
- dầu có thêm hương vị hoặc gia vị
Đồ uống
Có một số loại đồ uống không chứa gluten để bạn thưởng thức.
Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu
Tuy nhiên, một số đồ uống được trộn với các chất phụ gia có chứa gluten. Ngoài ra, một số đồ uống có cồn được làm từ mạch nha, lúa mạch và các loại ngũ cốc có chứa gluten khác và nên tránh theo chế độ ăn không có gluten.
Đồ uống không chứa gluten
- nước
- 100% nước trái cây
- cà phê
- trà
- một số đồ uống có cồn, bao gồm rượu vang, rượu táo và bia làm từ ngũ cốc không chứa gluten, chẳng hạn như kiều mạch hoặc lúa miến
- đồ uống thể thao, soda và nước tăng lực
- Nước chanh
Lưu ý rằng mặc dù những đồ uống này không chứa gluten, nhưng hầu hết chúng đều được tiêu thụ ở mức vừa phải do chúng được bổ sung thêm đường và cồn.
Đồ uống cần kiểm tra kỹ
- bất kỳ đồ uống nào có thêm hương liệu hoặc hỗn hợp, chẳng hạn như đồ làm mát cà phê
- rượu chưng cất, chẳng hạn như vodka, gin và whisky - ngay cả khi được dán nhãn không chứa gluten, vì chúng được biết là gây ra phản ứng ở một số người
- sinh tố làm sẵn
Đồ uống cần tránh
- bia, bia và bia làm từ ngũ cốc chứa gluten
- rượu không chưng cất
- đồ uống mạch nha khác, chẳng hạn như đồ làm mát rượu
Gia vị, nước sốt và gia vị
Gia vị, nước sốt và gia vị thường chứa gluten nhưng thường bị bỏ qua.
Mặc dù hầu hết các loại gia vị, nước sốt và gia vị tự nhiên không chứa gluten, các thành phần có chứa gluten đôi khi được thêm vào chúng như chất nhũ hóa, chất ổn định hoặc chất điều vị.
Một số thành phần chứa gluten phổ biến được thêm vào gia vị, nước sốt và gia vị bao gồm tinh bột thực phẩm biến tính, maltodextrin, mạch nha và bột mì.
Gia vị, nước sốt và gia vị không chứa gluten
- tamari
- dừa aminos
- giấm trắng, giấm chưng cất và giấm táo
Gia vị, nước sốt và gia vị cần kiểm tra kỹ
- tương cà và mù tạt
- Sốt Worcestershire
- nước sốt cà chua
- thưởng thức và dưa chua
- nước xốt thịt quay
- mayonaise
- rửa xà lách
- nước sốt mì ống
- gia vị khô
- điệu Salsa
- cổ phiếu và khối bouillon
- marinades
- nước thịt và hỗn hợp nhồi
- giấm gạo
Gia vị, nước sốt và gia vị cần tránh
- nước tương làm từ lúa mì và nước sốt teriyaki
- giấm mạch nha
Thành phần cần tìm
Dưới đây là danh sách các thành phần và phụ gia thực phẩm có thể chỉ ra rằng một mặt hàng có chứa gluten.
- tinh bột thực phẩm biến tính và maltodextrin (nếu làm từ lúa mì, nó sẽ được ghi rõ trên nhãn)
- các thành phần dựa trên mạch nha, bao gồm giấm mạch nha, chiết xuất mạch nha và xi-rô mạch nha
- chất ổn định gluten
- nước sốt đậu nành hoặc teriyaki
- các thành phần dựa trên lúa mì, chẳng hạn như protein lúa mì và bột mì
- chất nhũ hóa (sẽ được ghi rõ trên nhãn)
Nếu bạn không chắc sản phẩm có chứa gluten hay không, bạn nên liên hệ với nhà sản xuất để kiểm tra kỹ.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không chứa gluten: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu với kế hoạch bữa ăn
Các tình trạng có thể được giúp đỡ bằng chế độ ăn không có gluten
Chế độ ăn không có gluten thường được khuyến nghị cho những người bị bệnh celiac, một tình trạng gây ra phản ứng miễn dịch khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten.
Những người không nhạy cảm với gluten không phải celiac cũng nên tránh gluten, vì nó có thể góp phần gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho những người bị hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn mãn tính đặc trưng bởi các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.
Rủi ro của chế độ ăn không có gluten
Gluten được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Trong khi đó, một số sản phẩm thực phẩm chế biến không chứa gluten không được bổ sung vitamin và khoáng chất. Do đó, theo một chế độ ăn không có gluten, thiếu sự đa dạng có thể làm tăng nguy cơ thiếu folate, riboflavin, niacin và sắt.
Chế độ ăn không có gluten cũng có xu hướng ít chất xơ hơn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự đều đặn của hệ tiêu hóa.
Do đó, điều cần thiết là đảm bảo rằng bạn đang nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng này từ các nguồn khác như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không chứa gluten để giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ.
Tóm lược
Nếu bạn tránh gluten, có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể lựa chọn để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng.
Nhiều loại thực phẩm lành mạnh tự nhiên không chứa gluten, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, một số loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và dầu, cũng như thịt tươi, cá và gia cầm.
Lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch là những thực phẩm chính cần tránh khi theo chế độ ăn không có gluten. Gluten cũng thường được thêm vào thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đồ hộp và đồ hộp.
Hơn nữa, một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch, có thể bị nhiễm gluten chéo, tùy thuộc vào nơi chúng được chế biến.
Thành công với chế độ ăn không có gluten nhờ vào việc kiểm tra kỹ nhãn thành phần, vì gluten thường được thêm vào thực phẩm mà bạn không ngờ tới. Thực phẩm có chứa gluten sẽ được dán nhãn như vậy.
Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào việc ăn chủ yếu là thực phẩm tươi, nguyên hạt, không chứa gluten và một lượng tối thiểu thực phẩm chế biến, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi theo một chế độ ăn không có gluten.
