Bột là một thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, món tráng miệng và mì. Nó cũng thường được sử dụng như một chất làm đặc trong nước sốt và súp.
Hầu hết các sản phẩm được làm từ bột mì hoặc trắng. Mặc dù không có vấn đề gì đối với nhiều người, nhưng những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc những người tránh gluten vì các lý do khác không nên tiêu thụ hai loại bột này.
May mắn thay, có nhiều loại bột không chứa gluten trên thị trường, mỗi loại có một hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 14 loại bột không chứa gluten tốt nhất.
1. Bột hạnh nhân
Bột hạnh nhân là một trong những loại bột phổ biến nhất không chứa gluten và ngũ cốc. Nó được làm từ hạnh nhân chần, có nghĩa là da đã được loại bỏ.
Một cốc bột hạnh nhân chứa khoảng 90 hạt hạnh nhân và có hương vị hấp dẫn. Nó thường được sử dụng trong các món nướng và có thể là một chất thay thế không chứa ngũ cốc cho vụn bánh mì.
Nó thường có thể được thay thế theo tỷ lệ 1: 1 thay cho bột mì hoặc bột mì thông thường. Nếu bạn nướng với loại bột này, hãy dùng thêm một quả trứng. Lưu ý rằng bột sẽ dày hơn và sản phẩm cuối cùng của bạn đặc hơn.
Bột hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, canxi, kali, đồng và mangan. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E và chất béo không bão hòa đơn.
Tuy nhiên, hàm lượng chất béo của nó làm tăng lượng calo của nó lên 640 mỗi cốc, nhiều hơn 200 calo so với bột mì.
Mặc dù hạnh nhân và tất cả các loại hạt đều tự nhiên không chứa gluten, nhưng điều quan trọng vẫn là đọc bao bì để xác nhận bột mì không được sản xuất tại cơ sở chế biến gluten.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân là một chất thay thế bổ dưỡng cho các loại bột có chứa gluten và có thể được sử dụng trong nhiều công thức làm bánh khác nhau.
2. Bột kiều mạch
Kiều mạch có thể chứa từ “lúa mì”, nhưng nó không phải là hạt lúa mì và không chứa gluten. Nó thuộc họ thực vật giả, một nhóm ngũ cốc được ăn như ngũ cốc nhưng không thuộc họ cỏ.
Bột kiều mạch cung cấp hương vị đất đậm đà và rất tốt để nướng bánh mì nhanh và có men.
Do thiếu gluten, nó có xu hướng bị vụn. Để tạo ra một sản phẩm chất lượng, nó có thể được kết hợp với các loại bột không chứa gluten khác như bột gạo lứt.
Nó chứa nhiều loại vitamin B và giàu khoáng chất sắt, folate, magiê, kẽm, mangan và chất xơ. Bột kiều mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol rutin, có đặc tính chống viêm.
Kiều mạch có thể bị nhiễm chéo với thực phẩm chứa gluten trong quá trình chế biến, vận chuyển hoặc khi được sử dụng làm cây luân canh với lúa mì. Hãy chắc chắn tìm kiếm chứng nhận không chứa gluten trên nhãn để an toàn.
Bản tóm tắt: Bột kiều mạch rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, đồng thời chứa chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại chứng viêm.
3. Bột cao lương
Bột cao lương được làm từ một loại ngũ cốc cổ xưa đã được trồng trong hơn 5.000 năm. Hạt ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten và được coi là loại ngũ cốc quan trọng thứ năm trên thế giới.
Nó có màu sắc và kết cấu nhẹ, cũng như hương vị ngọt ngào nhẹ nhàng. Được coi là một loại bột nặng hoặc đặc, nó thường được trộn với các loại bột không chứa gluten khác hoặc được sử dụng trong các công thức nấu ăn yêu cầu một lượng nhỏ bột mì.
Hạt lúa miến có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường. Nó cũng chứa một lượng sắt khoáng dồi dào, cũng như chất chống oxy hóa giúp bạn chống lại chứng viêm.
Bột cao lương có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến. Tìm nhãn chứng nhận không chứa gluten.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng bột cao lương có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu.
4. Bột rau dền
Giống như kiều mạch, rau dền được coi là một loại cây giả. Đó là một nhóm hơn 60 loại ngũ cốc từng được coi là lương thực chính trong các nền văn minh Inca, Maya và Aztec.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế bột ngô: 11 lựa chọn thay thế hiệu quả
Rau dền có hương vị của đất, hạt và có xu hướng mang hương vị của các thành phần khác. Có thể thay thế 25% bột mì nhưng nên kết hợp với các loại bột khác khi làm bánh. Công dụng tốt nhất của loại bột này là để làm bánh ngô, vỏ bánh và bánh mì.
Nó giàu chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng mangan, magiê, phốt pho, sắt và selen. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ chức năng não, sức khỏe xương và tổng hợp DNA.
Nếu bạn không dung nạp gluten, hãy nhớ đọc nhãn. Rau dền được chế biến trong các cơ sở giống như lúa mì có thể chứa một lượng gluten.
Bản tóm tắt: Bột rau dền rất giàu chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe của xương và tổng hợp DNA.
5. Bột Teff
Teff là loại ngũ cốc nhỏ nhất thế giới và có kích thước bằng 1/100 hạt lúa mì.
Nó có nhiều màu sắc khác nhau, từ trắng, đỏ đến nâu sẫm. Màu nhạt có hương vị nhẹ nhàng, trong khi màu đậm hơn có hương vị đất hơn.
Bột Teff theo truyền thống được sử dụng để làm bánh tráng nướng, một loại bánh mì Ethiopia giống như bột chua lên men. Nó hiện cũng được sử dụng cho các loại thực phẩm khác như bánh kếp, ngũ cốc, bánh mì và đồ ăn nhẹ. Nó có thể được thay thế cho 25–50% lúa mì hoặc bột mì đa dụng.
Bột Teff có hàm lượng protein cao, giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Hơn nữa, nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác và là loại ngũ cốc cổ đại duy nhất có chứa vitamin C.
Như với bất kỳ loại ngũ cốc nào, để đảm bảo bột mì của bạn 100% không chứa gluten, hãy xem nơi nó được chế biến.
Bản tóm tắt: Teff là loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới. Tuy nhiên, bột mì của nó được đóng gói với một cú đấm dinh dưỡng.
6. Bột dong riềng
Bột dong riềng là một loại bột không chứa gluten và ngũ cốc ít phổ biến hơn. Nó được làm từ một chất tinh bột chiết xuất từ một loại cây nhiệt đới được gọi là Maranta arundinacea.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Đó là một loại bột đa năng và có thể được sử dụng làm chất làm đặc hoặc trộn với bột hạnh nhân, dừa hoặc bột sắn để làm bánh mì và các công thức tráng miệng. Muốn thành phẩm giòn, giòn thì dùng riêng.
Loại bột này rất giàu kali, vitamin B và sắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kích thích các tế bào miễn dịch và tăng cường chức năng miễn dịch.
Bản tóm tắt: Bột dong riềng làm từ tinh bột có thể là một chất làm đặc tốt hoặc trộn với các loại bột mì khác để tạo ra các sản phẩm bánh mì. Nó thậm chí có thể cung cấp một sự tăng cường miễn dịch.
7. Bột gạo lứt
Bột gạo lứt được làm từ gạo lứt xay. Nó được coi là một loại bột ngũ cốc nguyên hạt và chứa cám, mầm và nội nhũ.
Nó có hương vị hấp dẫn và có thể được sử dụng để làm roux, làm đặc nước sốt hoặc chế biến thực phẩm tẩm bột, chẳng hạn như cá và gà. Bột gạo lứt thường được sử dụng để làm mì và có thể kết hợp với các loại bột không chứa gluten khác cho các công thức làm bánh mì, bánh quy và bánh ngọt.
Loại bột này giàu protein và chất xơ, cả hai đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm trọng lượng cơ thể.
Nó cũng giàu sắt, vitamin B, magiê và mangan, cũng như các hợp chất thực vật được gọi là lignans. Nghiên cứu cho thấy lignans giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Để tránh bị nhiễm gluten, hãy tìm bột gạo lứt không được sản xuất tại một cơ sở cũng chế biến lúa mì.
Bản tóm tắt: Bột làm từ gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm trọng lượng cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh tim.
8. Bột yến mạch
Bột yến mạch được làm bằng cách xay yến mạch nguyên hạt. Nó cung cấp cho các món nướng nhiều hương vị hơn so với bột mì đa dụng và dẫn đến kết cấu dai hơn, vụn hơn.
Nướng bằng bột yến mạch có thể sẽ làm cho sản phẩm cuối cùng của bạn ẩm hơn. Do không có gluten, một số thành phần sẽ cần được điều chỉnh để tạo ra các món nướng nhẹ và xốp.
Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ này có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”, cũng như lượng đường trong máu và mức insulin.
Đề xuất cho bạn: 6 sản phẩm thay thế tinh bột sắn thông minh
Chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như protein, magiê, phốt pho, vitamin B và nhóm chất chống oxy hóa avenanthramides.
Yến mạch và bột yến mạch thường bị ô nhiễm, tùy thuộc vào cách chúng được trồng và nơi chúng được chế biến. Nếu bạn không thể ăn gluten, hãy nhớ tìm các sản phẩm đã được chứng nhận không chứa gluten.
Bản tóm tắt: Bột yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm lượng đường trong máu. Lưu ý rằng nó có thể bị nhiễm gluten.
10. Bột đậu xanh
Đậu cô ve là một phần của họ đậu. Bột đậu gà được làm từ đậu gà khô và còn được gọi là bột garbanzo, bột gram, và besan.
Đậu gà có hương vị thơm ngon và kết cấu sần sùi và được ưa chuộng trong ẩm thực Trung Đông và Ấn Độ. Bột đậu xanh được sử dụng để làm món falafel, hummus và socca bánh mì dẹt.
Đó là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Những chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau để làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và quản lý trọng lượng cơ thể.
Bột đậu xanh cũng chứa nhiều khoáng chất magiê và kali, cả hai đều đóng vai trò tích cực trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch.
Sự lây nhiễm chéo có thể xảy ra với một số loại thực phẩm sản xuất được làm bằng các loại bột có chứa gluten khác.
Bản tóm tắt: Là một loại cây họ đậu, bột đậu xanh cung cấp protein thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
11. Bột dừa
Bột dừa được làm từ cơm dừa khô và có vị dừa nhẹ.
Kết cấu nhẹ của nó mang lại kết quả tương tự như bột mì thông thường và rất tốt để nướng bánh mì và các món tráng miệng. Lưu ý rằng bột dừa hút nước nhiều hơn bột thông thường hoặc bột hạnh nhân.
Nó chứa nhiều axit lauric chất béo bão hòa. Chất béo trung tính chuỗi trung bình này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn và có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” kết hợp với hàm lượng chất xơ trong bột mì.
Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ của nó có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, vì nó không khiến chúng tăng đột biến.
Bột dừa là một lựa chọn tốt cho những ai bị dị ứng với hạt và gluten. Nó có thể bị nhiễm bẩn trong giai đoạn chế biến, vì vậy hãy nhớ xem bột mì của bạn được sản xuất ở đâu.
Bản tóm tắt: Chứa đầy chất xơ và chất béo bão hòa lành mạnh, bột dừa là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng thực phẩm.
12. Bột sắn dây
Bột sắn dây được làm từ chất lỏng tinh bột chiết xuất từ củ sắn Nam Mỹ.
Bột này được sử dụng làm chất làm đặc trong súp, nước sốt và bánh nướng và không có hương vị hoặc mùi vị rõ ràng. Nó cũng có thể được sử dụng kết hợp với bột mì không chứa gluten khác trong các công thức làm bánh mì.
Ngoài carbohydrate, bột sắn dây cung cấp ít giá trị dinh dưỡng dưới dạng chất xơ, protein hoặc vi chất dinh dưỡng. Nó được coi là kém hơn so với các loại bột ngũ cốc nguyên hạt khác, không chứa gluten và thường được coi là calo rỗng.
Một lợi ích sức khỏe của bột sắn dây là hàm lượng tinh bột kháng, có chức năng giống như chất xơ. Chống lại quá trình tiêu hóa, tinh bột này có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và các lợi ích tiêu hóa khác.
Nếu bạn đang ăn kiêng không có gluten, hãy đảm bảo rằng bột sắn dây không được kết hợp với một loại bột có chứa gluten khác.
Bản tóm tắt: Ít chất dinh dưỡng tổng thể, bột sắn dây là một lựa chọn bột ngũ cốc, gluten và không có hạt tốt để làm đặc chất lỏng và sử dụng trong các sản phẩm bánh mì. Nó cũng có thể mang lại lợi ích tiêu hóa.
13. Bột sắn
Sắn là một loại rau hoặc củ chứa nhiều tinh bột có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó còn được gọi là yuca.
Khác với bột sắn dây, được làm từ chất lỏng tinh bột chiết xuất từ củ sắn, bột sắn dây được làm bằng cách nghiền và phơi khô cả củ.
Bột này không chứa gluten, ngũ cốc và hạt.
Nó gần giống với bột mì trắng và có thể dễ dàng được sử dụng trong các công thức nấu ăn cho bột mì đa dụng. Nó có hương vị trung tính và dễ tiêu hóa. Nó cũng ít calo hơn dừa hoặc bột hạnh nhân.
Đề xuất cho bạn: Bột hạnh nhân: Dinh dưỡng, lợi ích và cách sử dụng
Bột sắn bao gồm chủ yếu là cacbohydrat. Tương tự như bột sắn, nó cũng cung cấp tinh bột kháng, có nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng tinh bột kháng trong loại bột này có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Lưu ý rằng chế biến củ sắn có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng có trong bột.
Bởi vì bột sắn có thể được sử dụng một mình trong các sản phẩm thực phẩm, nó ít có khả năng bị ô nhiễm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem nơi sản phẩm được chế biến.
Bản tóm tắt: Bột sắn không chứa gluten, ngũ cốc và hạt là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng thực phẩm. Hàm lượng tinh bột kháng của nó cũng có thể mang lại một số lợi ích về tiêu hóa.
14. Bột Tigernut
Mặc dù có tên như vậy, nhưng bột mì tigernut không được làm từ các loại hạt. Tigernuts là loại rau củ nhỏ mọc ở Bắc Phi và Địa Trung Hải.
Bột Tigernut có hương vị ngọt ngào và béo ngậy, dùng được trong các món nướng. Vị ngọt của nó cho phép bạn cắt giảm lượng đường trong công thức của bạn.
Lưu ý rằng nó hơi thô hơn bột mì trắng và có thể tạo ra các sản phẩm có nhiều kết cấu hơn.
Một phần tư cốc chứa 10 gam chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol. Bột Tigernut cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, sắt, phốt pho, kali và vitamin E và C.
Mới hơn trên thị trường không chứa gluten, rất ít công ty sản xuất loại bột này. Nguy cơ ô nhiễm gluten thấp, vì hạt hổ không phải là ngũ cốc.
Bản tóm tắt: Giàu chất dinh dưỡng, bột tigernut cung cấp một sự thay thế bột mì trắng dễ dàng trong các món nướng.
Bản tóm tắt
Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh, không chứa gluten cho bột mì hoặc bột mì thông thường dành cho những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc những người tránh gluten vì các lý do khác.
Một số loại bột không chứa gluten có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác, làm cho chúng trở thành lựa chọn lành mạnh hơn để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: Sắn: Chất dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm, công dụng và hơn thế nữa
Nhiều loại bột không chứa gluten yêu cầu điều chỉnh công thức hoặc kết hợp các loại bột không chứa gluten khác nhau để tạo ra thành phẩm ngon. Đảm bảo đánh giá công thức của bạn.
Nếu bạn chọn hoặc yêu cầu bột mì không chứa gluten, hãy nhớ so sánh các chất dinh dưỡng, hương vị và thành phần công thức trước khi đưa ra lựa chọn bột mì của bạn.
