Glutamine là một axit amin quan trọng với nhiều chức năng trong cơ thể.
Nó là một khối cấu tạo của protein và là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch.
Hơn nữa, glutamine có một vai trò đặc biệt đối với sức khỏe đường ruột.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCơ thể của bạn sản xuất axit amin này một cách tự nhiên và nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, bạn có thể không chắc mình có cần thêm glutamine từ các chất bổ sung để có sức khỏe tối ưu hay không.
Bài viết này giải thích tại sao glutamine lại quan trọng và thảo luận về lợi ích và sự an toàn của các chất bổ sung glutamine.
Bảng mục lục
Glutamine là gì?
Glutamine là một axit amin. Axit amin là phân tử đóng nhiều vai trò trong cơ thể.
Mục đích chính của chúng là đóng vai trò như các khối xây dựng cho protein.
Protein rất quan trọng đối với các cơ quan. Chúng cũng phục vụ các chức năng khác, chẳng hạn như vận chuyển các chất trong máu và chống lại vi rút và vi khuẩn có hại.
Giống như nhiều axit amin khác, nó tồn tại ở hai dạng khác nhau: L-glutamine và D-glutamine.
Chúng gần như giống hệt nhau nhưng có sự sắp xếp phân tử hơi khác nhau.
Dạng được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung là L-glutamine. Một số chất bổ sung liệt kê nó là L-glutamine, nhưng những người khác chỉ đơn giản sử dụng thuật ngữ glutamine rộng hơn.
Trong khi L-glutamine được sử dụng để tạo ra protein và thực hiện các chức năng khác, D-glutamine dường như không quan trọng trong các cơ thể sống.
L-glutamine có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó là axit amin phong phú nhất trong máu và các chất lỏng khác của cơ thể.
Tuy nhiên, có những lúc nhu cầu glutamine của cơ thể lớn hơn khả năng sản xuất ra nó.
Do đó, nó được coi là một axit amin thiết yếu có điều kiện, có nghĩa là nó phải được lấy từ chế độ ăn uống trong những điều kiện nhất định, chẳng hạn như chấn thương hoặc bệnh tật.
Ngoài ra, glutamine là một phân tử quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột.
Tóm lược: Glutamine là một axit amin quan trọng. L-glutamine là dạng được tìm thấy trong thực phẩm, chất bổ sung và cơ thể con người. Nó là một phần của protein trong cơ thể bạn và tham gia vào chức năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột.
Nguồn glutamine
Glutamine được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình chứa 3 đến 6 gam mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn cụ thể của bạn.
Số lượng lớn nhất được tìm thấy trong các sản phẩm động vật do hàm lượng protein cao của chúng.
Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tỷ lệ phần trăm lớn hơn nó trong protein của chúng.
Một nghiên cứu đã sử dụng các kỹ thuật phòng thí nghiệm tiên tiến để xác định lượng L-glutamine được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau.
Sau đây là phần trăm protein được tạo thành từ L-glutamine trong mỗi loại thực phẩm:
- Trứng: 4,4% (0,6 g trên 100 g trứng)
- Thịt bò: 4,8% (1,2 g trên 100 g thịt bò)
- Sữa tách béo: 8,1% (0,3 g trên 100 g sữa)
- Đậu hũ: 9,1% (0,6 g trên 100 g đậu phụ)
- gạo trắng: 11,1% (0,3 g trên 100 g gạo)
- Ngô: 16,2% (0,4 g trên 100 g ngô)
Mặc dù một số nguồn thực vật, chẳng hạn như gạo trắng và ngô, có một phần trăm lớn protein được tạo thành từ glutamine, chúng có hàm lượng protein khá thấp về tổng thể.
Do đó, thịt và các sản phẩm động vật khác là cách đơn giản nhất để có được lượng lớn.
Thật không may, hàm lượng glutamine chính xác của nhiều loại thực phẩm cụ thể vẫn chưa được nghiên cứu.
Tuy nhiên, bởi vì glutamine là một phần cần thiết của protein, hầu như bất kỳ thực phẩm nào có chứa protein sẽ chứa một số glutamine.
Tập trung vào việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn là một cách dễ dàng để có khả năng tăng lượng glutamine bạn đang tiêu thụ.
Tóm lược: Hầu hết mọi thực phẩm có chứa protein sẽ chứa một số glutamine, nhưng lượng khác nhau. Thực phẩm động vật là nguồn tốt do hàm lượng protein của chúng. Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể đảm bảo bạn nhận được đủ.
Glutamine rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch
Một trong những chức năng quan trọng nhất của glutamine là vai trò của nó trong hệ thống miễn dịch.
Đề xuất cho bạn: 6 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ
Nó là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho các tế bào miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu và một số tế bào ruột.
Tuy nhiên, nồng độ trong máu của nó có thể giảm do chấn thương lớn, bỏng hoặc phẫu thuật.
Nếu nhu cầu của cơ thể đối với glutamine lớn hơn khả năng sản xuất, cơ thể bạn có thể phá vỡ các kho dự trữ protein, chẳng hạn như cơ, để giải phóng nhiều axit amin này hơn.
Ngoài ra, chức năng của hệ thống miễn dịch có thể bị tổn hại khi không có đủ lượng glutamine.
Vì những lý do này, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn giàu glutamine hoặc chất bổ sung glutamine thường được kê đơn sau những chấn thương lớn như bỏng.
Các nghiên cứu cũng đã báo cáo rằng bổ sung glutamine có thể cải thiện sức khỏe, giảm nhiễm trùng và dẫn đến thời gian nằm viện ngắn hơn sau khi phẫu thuật.
Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là cải thiện khả năng sống sót và giảm chi phí y tế ở những bệnh nhân bị bệnh nặng.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung glutamine cũng có thể cải thiện chức năng miễn dịch ở động vật bị nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút.
Tuy nhiên, không có sự ủng hộ mạnh mẽ nào đối với những lợi ích ở người lớn khỏe mạnh và nhu cầu của những người này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống và sản xuất tự nhiên của cơ thể.
Tóm lược: Glutamine đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, trong thời gian bị bệnh hoặc bị thương, cơ thể có thể không sản xuất đủ chất này. Chất bổ sung glutamine có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch và bảo tồn nguồn dự trữ protein trong cơ thể.
Vai trò của Glutamine đối với sức khỏe đường ruột
Lợi ích hệ thống miễn dịch của Glutamine liên quan đến vai trò của nó đối với sức khỏe đường ruột.
Trong cơ thể con người, ruột được coi là bộ phận lớn nhất của hệ thống miễn dịch.
Điều này là do có nhiều tế bào ruột có chức năng miễn dịch, cũng như hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch của bạn.
Đề xuất cho bạn: 11 cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên
Glutamine là một nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào đường ruột và miễn dịch.
Nó cũng giúp duy trì rào cản giữa bên trong ruột và phần còn lại của cơ thể, do đó bảo vệ khỏi ruột bị rò rỉ.
Điều này ngăn vi khuẩn có hại hoặc chất độc di chuyển từ ruột vào phần còn lại của cơ thể.
Ngoài ra, nó rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường và duy trì của các tế bào trong ruột.
Do vai trò chính của ruột trong hệ thống miễn dịch, glutamine có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch tổng thể của bạn bằng cách hỗ trợ các tế bào ruột.
Tóm lược: Ruột của bạn là một phần chính của hệ thống miễn dịch của bạn. Glutamine là nguồn cung cấp năng lượng cho các tế bào đường ruột và miễn dịch. Nó cũng giúp duy trì hàng rào giữa ruột và phần còn lại của cơ thể bạn và hỗ trợ sự phát triển thích hợp của các tế bào ruột.
Tác dụng của Glutamine đối với sự tăng cơ và hiệu suất tập thể dục
Do vai trò của nó như là một khối cấu tạo của protein, một số nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem việc sử dụng glutamine như một chất bổ sung có cải thiện việc tăng cơ hoặc hiệu suất tập luyện hay không.
Trong một nghiên cứu, 31 người đã dùng glutamine hoặc giả dược trong sáu tuần tập tạ.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm đều cho thấy khối lượng cơ và sức mạnh được cải thiện. Tuy nhiên, không có sự khác biệt giữa hai nhóm.
Các nghiên cứu bổ sung cũng chỉ ra rằng nó không có ảnh hưởng đến khối lượng cơ hoặc hiệu suất.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chất bổ sung glutamine có thể làm giảm đau nhức cơ và cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu cho thấy rằng glutamine hoặc glutamine cộng với carbohydrate có thể giúp làm giảm dấu hiệu mệt mỏi trong máu trong hai giờ chạy.
Nó cũng đã được sử dụng để cố gắng tăng cường chức năng miễn dịch của các vận động viên, nhưng kết quả khác nhau.
Nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nó không cải thiện sự phục hồi của các dự trữ carbohydrate (glycogen) trong cơ khi được thêm vào carbohydrate và một số axit amin.
Cuối cùng, không có bằng chứng nào cho thấy những chất bổ sung này mang lại lợi ích cho việc tăng cơ hoặc tăng cường sức mạnh. Có một số hỗ trợ hạn chế cho các hiệu ứng khác, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều vận động viên có lượng protein cao trong chế độ ăn uống thông thường của họ, có nghĩa là họ có thể đang tiêu thụ một lượng lớn glutamine ngay cả khi không bổ sung.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
Tóm lược: Có rất ít sự ủng hộ cho việc sử dụng các chất bổ sung glutamine để tăng cơ hoặc tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, chúng có thể làm giảm mệt mỏi hoặc giảm đau cơ trong và sau khi tập luyện.
Liều dùng, độ an toàn và tác dụng phụ của glutamine
Vì glutamine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, không có gì lo ngại rằng nó có hại với số lượng bình thường.
Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình có thể chứa 3 đến 6 gam mỗi ngày, mặc dù lượng này có thể thay đổi tùy theo loại và số lượng thực phẩm được tiêu thụ.
Các nghiên cứu về chất bổ sung glutamine đã sử dụng nhiều liều lượng khác nhau, từ khoảng 5 gam mỗi ngày đến liều cao khoảng 45 gam mỗi ngày trong sáu tuần.
Mặc dù không có tác dụng phụ tiêu cực nào được báo cáo với liều lượng cao này, các dấu hiệu an toàn trong máu không được kiểm tra cụ thể.
Các nghiên cứu khác đã báo cáo những lo ngại về an toàn tối thiểu liên quan đến việc bổ sung ngắn hạn lên đến 14 gam mỗi ngày.
Nhìn chung, người ta tin rằng việc sử dụng ngắn hạn các chất bổ sung có thể an toàn. Tuy nhiên, một số nhà khoa học đã đưa ra lo ngại về việc sử dụng lâu dài chúng.
Thêm glutamine vào chế độ ăn uống thông thường có thể gây ra nhiều thay đổi trong cách cơ thể hấp thụ và xử lý axit amin. Tuy nhiên, tác động lâu dài của những thay đổi này vẫn chưa được biết.
Do đó, cần thêm thông tin liên quan đến việc bổ sung lâu dài, đặc biệt khi sử dụng liều cao.
Có thể chất bổ sung glutamine có thể không có tác dụng tương tự nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein từ động vật, so với một chế độ ăn ít protein hơn từ thực vật.
Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với hàm lượng glutamine thấp, bạn có thể tiêu thụ chất bổ sung trong khi vẫn nhận được một lượng bình thường hàng ngày.
Nếu bạn quyết định bổ sung glutamine, có lẽ tốt nhất nên bắt đầu với liều lượng vừa phải khoảng 5 gam mỗi ngày.
Tóm lược: Việc hấp thụ glutamine có trong thực phẩm, cũng như việc sử dụng các chất bổ sung trong thời gian ngắn là an toàn. Tuy nhiên, chất bổ sung glutamine có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý các axit amin. Cần có thêm các nghiên cứu về việc sử dụng lâu dài của chúng.
Tóm lược
Glutamine là một axit amin tồn tại ở hai dạng: L-glutamine và D-glutamine.
L-glutamine là dạng quan trọng, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình chứa 3 đến 6 gam mỗi ngày.
Nó cung cấp nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch và đường ruột, đồng thời giúp giữ cho các kết nối trong ruột bền chặt.
Trong những thời điểm cơ thể bạn không thể tạo ra lượng tối ưu, chẳng hạn như khi bị thương hoặc bệnh nặng, việc bổ sung nó có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch và phục hồi của bạn.
Glutamine cũng thường được sử dụng như một chất bổ sung thể thao, nhưng hầu hết các nghiên cứu không hỗ trợ hiệu quả của nó.
Việc bổ sung có vẻ an toàn trong ngắn hạn, nhưng cần nghiên cứu thêm về tác dụng lâu dài của nó.
Trước khi dùng chất bổ sung glutamine, hãy cân nhắc xem lý do dùng nó có được chứng minh bởi các bằng chứng hiện tại hay không.
