Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng, và thành công lâu dài đòi hỏi sự tận tâm và kiên trì.
Vô số thực phẩm bổ sung và kế hoạch ăn kiêng được bán trên thị trường như những chiến lược giảm cân hiệu quả, tuyên bố làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn.
Một trong số chúng được gọi là glucomannan, một loại chất xơ tự nhiên được quảng cáo như một chất bổ sung giảm cân hiệu quả.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét chi tiết khoa học đằng sau glucomannan và liệu đó có phải là thứ bạn nên dùng.
Glucomannan là gì?
Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước được chiết xuất từ rễ cây vòi voi, còn được gọi là konjac.
Nó có sẵn như một chất bổ sung, trong hỗn hợp đồ uống và cũng được thêm vào các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và bột mì. Nó cũng là thành phần chính trong mì shirataki.
Glucomannan chiếm 40% trọng lượng khô của cây vòi voi, có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một lịch sử lâu đời được sử dụng trong các hỗn hợp thảo dược và thực phẩm truyền thống như đậu phụ, mì và thạch konjac.
Ngoài việc được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống, nó được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm - chất nhũ hóa và chất làm đặc có ký hiệu E-number E425-ii.
Glucomannan có khả năng hấp thụ nước đặc biệt và là một trong những chất xơ nhớt nhất được biết đến.
Nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng đến mức một lượng nhỏ glucomannan được thêm vào một cốc nước sẽ biến toàn bộ chất lỏng thành dạng gel. Những đặc tính độc đáo này được cho là làm trung gian cho những ảnh hưởng của nó đối với giảm cân.
Tóm lược: Glucomannan là một chất xơ hòa tan trong nước, được chiết xuất từ rễ cây vòi voi. Nó đã được chú ý đáng kể như một chất bổ sung giảm cân.
Glucomannan hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Glucomannan là một chế độ ăn uống hòa tan trong nước chất xơ.
Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó được cho là có tác dụng giảm cân theo một số cách:
- Nó rất thấp calo.
- Nó chiếm không gian trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no (no), giảm lượng thức ăn vào bữa ăn tiếp theo.
- Nó làm chậm quá trình trống của dạ dày, góp phần làm tăng cảm giác no.
- Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo.
Nó cũng cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại sự tăng chất béo trong một số nghiên cứu trên động vật.
Bổ sung vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể có những lợi ích khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa vi khuẩn đường ruột bị thay đổi và trọng lượng cơ thể.
Glucomannan khác với hầu hết các chất xơ hòa tan khác, vì nó đặc biệt nhớt, đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
Tóm lược: Giống như các chất xơ hòa tan khác, glucomannan hấp thụ nước trong dạ dày của bạn và góp phần tạo cảm giác no. Ngoài ra, nó có thể thúc đẩy giảm lượng calo và giảm cân theo những cách khác.
Glucomannan có thực sự có tác dụng giảm cân không?
Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã nghiên cứu tác dụng của glucomannan đối với việc giảm cân. Những loại nghiên cứu này là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học ở người.
Trong nghiên cứu lớn nhất, 176 người khỏe mạnh nhưng thừa cân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo được chỉ định ngẫu nhiên hoặc bổ sung glucomannan hoặc giả dược.
Ba chất bổ sung glucomannan khác nhau với liều lượng khác nhau đã được thử nghiệm. Một số cũng chứa các sợi khác.
Giảm cân nhiều hơn đáng kể ở những người bổ sung glucomannan.
Một số nghiên cứu khác đồng ý với những kết quả này. Glucomannan giúp giảm cân nhẹ ở những người thừa cân và béo phì khi thường xuyên uống trước bữa ăn.
Nó đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.
Điều tương tự cũng áp dụng cho tất cả các phương pháp giảm cân - chúng hoạt động tốt nhất khi kết hợp.
Tóm lược: Khi dùng trước bữa ăn, glucomannan có thể giúp giảm cân nhẹ ở những người thừa cân, chủ yếu bằng cách tạo cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Các lợi ích sức khỏe khác của glucomannan
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên - được hỗ trợ bởi khoa học
Theo một đánh giá có hệ thống của 14 nghiên cứu, glucomannan có thể làm giảm:
- Cholesterol toàn phần 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
- “Cholesterol LDL xấu 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
- Triglycerid 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
- Đường huyết lúc đói tăng 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).
Nó chủ yếu làm giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
Theo nghiên cứu này, thêm glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Là một chất xơ hòa tan trong nước, glucomannan cũng đã được sử dụng thành công để điều trị táo bón.
Tóm lược: Glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng, bao gồm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu”, chất béo trung tính và lượng đường trong máu lúc đói.
Liều lượng và tác dụng phụ của glucomannan
Để giảm cân, liều lượng 1 gram, 3 lần mỗi ngày được coi là đủ.
Trộn với nước, glucomannan nở ra và có thể hấp thụ gấp 50 lần trọng lượng của nó. Do đó, liều lượng khuyến cáo của glucomannan thấp hơn so với các chất bổ sung chất xơ khác.
Glucomannan không có bất kỳ tác dụng giảm cân nào trừ khi nó được dùng trước bữa ăn. Thời gian khuyến nghị khoảng từ 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn.
Glucomannan được dung nạp tốt và thường được coi là an toàn.
Tuy nhiên, nếu glucomannan mở rộng trước khi đến dạ dày, nó có thể gây nghẹt thở hoặc tắc nghẽn cổ họng và thực quản, ống di chuyển thức ăn từ miệng đến dạ dày của bạn.
Để ngăn chặn điều này, nó nên được rửa sạch bằng 1-2 ly nước hoặc chất lỏng khác.
Một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi, phân mềm hoặc tiêu chảy, nhưng những tác dụng tiêu cực này không phổ biến.
Glucomannan cũng có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc uống như sulfonylurea, một loại thuốc tiểu đường. Điều này có thể tránh được bằng cách dùng thuốc ít nhất bốn giờ sau hoặc một giờ trước khi uống glucomannan.
Đề xuất cho bạn: Pectin: Dinh dưỡng, các loại, cách sử dụng và lợi ích
Tóm lược: Glucomannan thường được coi là an toàn. Liều lượng đề nghị là 1 gam, uống 3 lần mỗi ngày với nước. Hãy nhớ uống nó trước bữa ăn, vì nó không ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Bạn có nên thử glucomannan không?
Đánh giá bằng các bằng chứng, glucomannan là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả. Nhưng như với bất kỳ chiến lược giảm cân nào, nó không hoạt động riêng lẻ.
Cách duy nhất được biết đến để giảm cân về lâu dài là thay đổi lối sống của bạn vĩnh viễn.
Glucomannan có thể giúp làm điều đó dễ dàng hơn, nhưng tự nó sẽ không có tác dụng thần kỳ.
