Khi một loại thuốc GLP-1 làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, những gì bạn ăn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, chứ không phải ít hơn. Với cảm giác đói ít ỏi, mỗi miếng ăn đều phải có giá trị. Nếu bạn thực hiện đúng chế độ ăn GLP-1, bạn sẽ bảo vệ cơ bắp, giảm buồn nôn và duy trì việc giảm cân ổn định. Nếu làm sai, bạn sẽ mất sức, cảm thấy khó chịu và bị chững lại. Dưới đây là cách ăn uống khi bạn đang dùng semaglutide, tirzepatide hoặc bất kỳ loại thuốc nào trong nhóm này.
Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Semaglutide, tirzepatide và các loại thuốc GLP-1 tương tự chỉ được kê đơn và phải được giám sát bởi bác sĩ có giấy phép. Nhiều “peptide nghiên cứu” được bán trực tuyến được dán nhãn chỉ dùng cho mục đích nghiên cứu và không được FDA chấp thuận cho người sử dụng. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bắt đầu, thay đổi hoặc ngừng bất kỳ liều lượng nào, và đừng cố gắng tìm nguồn hoặc tự sử dụng các phiên bản không được chấp thuận. Bài viết này đề cập đến thực phẩm, không phải cách lấy hoặc tiêm bất cứ thứ gì.
Câu trả lời nhanh
Chế độ ăn GLP-1 không phải là một thực đơn đặc biệt. Đó là một tập hợp các ưu tiên phù hợp với cách các loại thuốc này thay đổi cơ thể bạn: ăn protein trước, bổ sung chất xơ và chất lỏng, ăn các bữa nhỏ và thường xuyên, và hạn chế các thực phẩm làm trầm trọng thêm tình trạng buồn nôn do GLP-1. Thuốc sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn. Nhiệm vụ của bạn là đảm bảo lượng thức ăn ít hơn bạn ăn chủ yếu là protein, chất xơ và thực phẩm nguyên chất giàu nước để bạn giữ được cơ bắp, đi tiêu đều đặn và tránh cảm thấy khó chịu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTại sao protein lại được ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn GLP-1
Khi bạn giảm cân nhanh, một phần trong số đó là mất cơ, không chỉ là mỡ. Điều này đúng với bất kỳ trường hợp giảm cân nhanh nào, nhưng đó là một mối lo ngại thực sự khi dùng GLP-1 vì khả năng ức chế cảm giác thèm ăn rất mạnh. Các đánh giá về các liệu pháp này ước tính rằng khối lượng cơ nạc có thể chiếm khoảng một phần tư đến một phần ba tổng trọng lượng giảm nếu bạn không bổ sung protein và tập luyện sức đề kháng.1 Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bảo vệ cơ bắp trong quá trình điều trị GLP-1 là một mục tiêu nghiên cứu tích cực, chứ không phải là điều hiển nhiên.2
Cơ bắp là động cơ trao đổi chất của bạn và là sự bảo hiểm chống lại sự yếu ớt sau này. Mất cơ làm cho việc duy trì cân nặng khó khăn hơn và sự phục hồi tồi tệ hơn. Vì vậy, protein là phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng semaglutide nào.
Hãy đặt mục tiêu khoảng 1,2 đến 1,6 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cao hơn một chút nếu bạn lớn tuổi hoặc tập luyện nặng). Đối với một người 75 kg, đó là khoảng 90 đến 120 gram. Vì cảm giác thèm ăn của bạn ít, hãy ưu tiên protein: ăn protein trên đĩa của bạn trước khi ăn carbohydrate, và xây dựng mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ xung quanh một nguồn protein. Các hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu protein và lượng protein bạn thực sự cần sẽ đi sâu hơn nếu bạn muốn biết chi tiết đầy đủ.
Kết hợp protein với tập luyện sức đề kháng hai hoặc ba lần một tuần. Sự kết hợp đó là đòn bẩy tốt nhất để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi bạn giảm mỡ.1
Chất xơ và chất lỏng: đội cứu hộ đường tiêu hóa
Thuốc GLP-1 làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày của bạn. Đó là một phần lý do tại sao bạn cảm thấy no lâu, nhưng đó cũng là lý do tại sao táo bón, đầy hơi và cảm giác “thức ăn cứ nằm yên trong bụng” lại rất phổ biến. Các vấn đề về đường tiêu hóa là tác dụng phụ thường gặp nhất trong các thử nghiệm.3
Hai điều giúp ích nhiều nhất:
- Chất xơ. Chất xơ hòa tan làm mềm phân và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột; chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng và giúp mọi thứ di chuyển. Tăng dần lên 25 đến 35 gram mỗi ngày, nhưng tăng từ từ, vì việc nạp nhiều chất xơ vào một dạ dày chậm có thể gây phản tác dụng, dẫn đến đầy hơi nhiều hơn. Xem thực phẩm giàu chất xơ để biết các nguồn dễ tìm.
- Nước. GLP-1 làm giảm cảm giác khát cùng với cảm giác đói, vì vậy nhiều người bị mất nước một cách âm thầm, điều này làm cho táo bón tồi tệ hơn. Hãy đặt mục tiêu khoảng 2 đến 3 lít mỗi ngày, nhấp từng ngụm đều đặn thay vì uống ừng ực (một ly đầy vào một dạ dày chậm có thể gây buồn nôn).
Nếu bạn đang theo dõi các triệu chứng dự kiến và thời điểm xuất hiện, các bài tổng hợp của chúng tôi về tác dụng phụ của semaglutide và tác dụng phụ của tirzepatide sẽ cung cấp thông tin theo thời gian.
Đề xuất cho bạn: Liraglutide vs Semaglutide: GLP-1 hàng ngày vs hàng tuần
Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn tốt hơn ba bữa lớn
Một dạ dày làm rỗng chậm đơn giản là không thể xử lý một đĩa lớn. Nếu bạn cố ăn quá no, bạn sẽ cảm thấy buồn nôn, đôi khi kéo dài hàng giờ. Giải pháp là cấu trúc:
- Ăn bốn đến sáu bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ trải đều trong ngày thay vì ba bữa lớn.
- Dừng lại ngay khi có dấu hiệu no đầu tiên. Khi dùng GLP-1, tín hiệu đó đến sớm và mạnh.
- Ăn chậm. Đặt dĩa xuống giữa các miếng ăn và cho tín hiệu no có thời gian để ghi nhận.
- Đừng uống nhiều chất lỏng trong bữa ăn; nó chiếm không gian hạn chế mà bạn có cho protein.
Nhịp điệu này giúp tổng lượng protein của bạn tăng lên ngay cả khi mỗi lần ăn rất ít, và nó nhẹ nhàng hơn nhiều cho đường ruột của bạn.
Nên ăn gì khi dùng tirzepatide và semaglutide: bảng thực phẩm
Đây là một khung “nên ăn, nên hạn chế” thực tế về những gì nên ăn khi dùng tirzepatide hoặc semaglutide. Cột “hạn chế” không phải là thực phẩm cấm, mà là những thứ thường gây buồn nôn hoặc trào ngược nhất khi dạ dày của bạn đang hoạt động chậm.
| Danh mục | Nên ăn (thực phẩm GLP-1) | Hạn chế hoặc ăn cẩn thận |
|---|---|---|
| Protein | Trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt gà, cá, đậu phụ, đậu lăng, phô mai tươi ít béo | Thịt chiên nhiều dầu mỡ, xúc xích chế biến sẵn nhiều chất béo |
| Carbohydrate | Yến mạch, đậu, quinoa, khoai lang, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt | Bánh mì trắng, ngũ cốc rất ngọt |
| Chất béo | Dầu ô liu, bơ, các loại hạt (phần nhỏ) | Thực phẩm chiên ngập dầu, nước sốt kem béo, đồ ăn mang đi nhiều dầu mỡ |
| Chất xơ | Rau củ, quả mọng, hạt chia, hạt lanh xay, các loại đậu | Ăn quá nhiều rau sống cùng lúc (gây đầy hơi) |
| Đồ uống | Nước, trà thảo mộc, nước dùng, đồ uống điện giải | Rượu, đồ uống có đường hoặc có ga lớn |
| Đồ ngọt | Phần nhỏ, ăn chậm | Các món tráng miệng béo ngậy, bất cứ thứ gì “ăn không giới hạn” |
Mô hình rất đơn giản: đồ ăn nhiều dầu mỡ, rất ngọt và đồ uống có cồn là những tác nhân chính gây buồn nôn, vì vậy hãy giữ chúng ở mức nhỏ và không thường xuyên. Chất béo là thứ rời khỏi dạ dày chậm nhất, vì vậy một bữa ăn nhiều chất béo sẽ nằm lại lâu nhất và gây cảm giác khó chịu nhất. Rượu gây hại gấp đôi, kích thích dạ dày và bổ sung calo rỗng mà cảm giác thèm ăn nhỏ của bạn không thể chấp nhận được. Nếu kiểm soát cảm giác thèm ăn tự nhiên là một phần trong kế hoạch của bạn ngay cả khi không dùng thuốc, một số thực phẩm GLP-1 như protein và chất xơ sẽ thúc đẩy phản ứng GLP-1 của chính bạn theo cùng một hướng.
Đề xuất cho bạn: Microdosing GLP-1: Ý nghĩa và rủi ro
Thực phẩm làm trầm trọng thêm buồn nôn và cách làm dịu nó
Khi buồn nôn xảy ra, hãy áp dụng những mẹo tương tự như khi bị ốm nghén:
- Thực phẩm nhạt, khô, nhiệt độ phòng dễ ăn nhất: bánh quy giòn, bánh mì nướng, cơm trắng, chuối.
- Gừng (trà, kẹo ngậm, gừng tươi) thực sự giúp ích cho nhiều người.
- Thực phẩm lạnh hoặc nhiệt độ phòng ít mùi hơn và ít gây buồn nôn hơn so với các món ăn nóng, thơm.
- Ăn một chút gì đó ngay cả khi bạn không muốn. Dạ dày trống rỗng có thể làm buồn nôn tồi tệ hơn, chứ không phải tốt hơn.
Những thứ tồi tệ nhất nên tránh vào một ngày khó chịu: bất cứ thứ gì chiên ngập dầu, nhiều kem, rất ngọt hoặc có mùi nồng. Hầu hết các trường hợp buồn nôn nặng nhất trong một hoặc hai tuần đầu sau khi tăng liều và sau đó giảm dần, đó chính xác là lý do tại sao các bác sĩ kê đơn tăng liều từ từ.3 Nếu bạn muốn các cách không dùng thuốc để giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn, những chiến lược giảm cảm giác thèm ăn này sẽ bổ sung tốt cho thuốc.
Một ngày mẫu khi dùng GLP-1
Đây là một mẫu thực tế với khoảng 1.400 đến 1.600 calo và khoảng 110 gram protein. Điều chỉnh khẩu phần ăn theo mục tiêu và cảm giác thèm ăn của bạn, có thể nhỏ hơn thế này ở liều cao hơn.
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một thìa hạt lanh xay. (~25 g protein, dễ tiêu hóa.)
- Giữa buổi sáng: Một quả trứng luộc hoặc một ly protein lắc nhỏ với nước.
- Bữa trưa: Gà nướng hoặc đậu phụ với quinoa và rau củ nướng, rưới dầu ô liu. Ưu tiên protein.
- Buổi chiều: Phô mai tươi với vài hạt, hoặc một miếng trái cây với một thanh phô mai.
- Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc đậu lăng, một củ khoai lang và một phần rau củ nấu chín nhỏ. Giữ cho bữa ăn nhẹ nhàng, ít chất béo.
- Buổi tối (nếu cần): Trà thảo mộc hoặc một phần casein/sữa chua nhỏ.
Uống nước đều đặn suốt cả ngày, không chỉ trong bữa ăn. Hãy chú ý đến hình dạng: các bữa ăn nhỏ tập trung vào protein, chất xơ được lồng ghép, không có đồ chiên, không có rượu, không có đĩa lớn.
GLP-1 thực sự thay đổi những gì bạn cần ăn như thế nào
Sẽ hữu ích nếu bạn biết tại sao những quy tắc này tồn tại. Các chất chủ vận thụ thể GLP-1 hoạt động bằng cách bắt chước một hormone đường ruột làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, báo hiệu cảm giác no cho não và ổn định lượng đường trong máu. Trong thử nghiệm STEP 1, semaglutide 2,4 mg đã tạo ra mức giảm trọng lượng cơ thể trung bình 14,9% sau 68 tuần.4 Tirzepatide, tác động lên hai thụ thể, đạt tới 20,9% sau 72 tuần trong SURMOUNT-1.5 Mức độ ức chế cảm giác thèm ăn này chính xác là điều khiến một kế hoạch ăn uống có chủ đích trở nên cần thiết: bạn đơn giản sẽ không ăn đủ theo mặc định để đáp ứng nhu cầu protein và vi chất dinh dưỡng của mình trừ khi bạn có chủ đích về điều đó.
Chiến lược ăn uống không thay thế kết quả của thuốc. Đó là yếu tố quyết định liệu trọng lượng bạn giảm chủ yếu là mỡ (với cơ bắp nguyên vẹn) hay là một hỗn hợp lỏng lẻo hơn khó duy trì hơn.
Đề xuất cho bạn: Công cụ tính liều peptide: Pha chế đơn giản
Kết luận
Một chế độ ăn GLP-1 tốt được xây dựng dựa trên bốn nguyên tắc: ưu tiên protein, tăng chất xơ và chất lỏng, ăn các bữa nhỏ và thường xuyên, và hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ/ngọt/có cồn. Đạt khoảng 1,2 đến 1,6 g protein trên mỗi kg, kết hợp tập luyện sức đề kháng, và bạn sẽ bảo vệ được cơ bắp giúp duy trì quá trình trao đổi chất và kết quả bền vững. Tất cả những điều này không phải là về ý chí; thuốc sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn. Nhiệm vụ của bạn là làm cho lượng nhỏ thức ăn bạn ăn có giá trị. Hãy thảo luận kế hoạch, liều lượng và bất kỳ triệu chứng mới nào với bác sĩ kê đơn hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn, vì họ có thể điều chỉnh nó phù hợp với kết quả xét nghiệm và mục tiêu của bạn.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
Ghusn W, Hurtado MD. Glucagon-like Receptor-1 agonists for obesity: Weight loss outcomes, tolerability, side effects, and risks. Obes Pillars. 2024;12:100127. PubMed ↩︎ ↩︎
Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. PubMed ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed +++ ↩︎
