Cùng với glucose, fructose là một trong hai thành phần chính của đường bổ sung.
Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng fructose kém hơn trong hai loại, ít nhất là khi tiêu thụ quá mức.
Những mối quan tâm này có được khoa học hậu thuẫn không? Bài báo này xem xét các bằng chứng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiFructose là gì?
Fructose là một loại đường đơn chiếm 50% lượng đường ăn (sucrose).
Đường ăn cũng bao gồm glucose, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể bạn.
Tuy nhiên, fructose cần được gan chuyển hóa thành glucose trước khi được cơ thể sử dụng.
Nó cũng được tìm thấy trong các chất làm ngọt có đường khác nhau như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và xi-rô cây thùa. Nếu một sản phẩm liệt kê thêm đường là một trong những thành phần chính của nó, bạn có thể chắc chắn rằng sản phẩm đó chứa nhiều đường fructose. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 5 muỗng canh đường bổ sung cho phụ nữ và 9 muỗng canh cho nam giới.
Trước khi sản xuất hàng loạt đường tinh luyện, con người hiếm khi tiêu thụ nó với số lượng lớn. Trong khi một số loại trái cây và rau quả ngọt có chứa đường fructose, chúng cung cấp một lượng tương đối thấp.
Một số người không hấp thụ tất cả lượng đường fructose mà họ ăn. Tình trạng này được gọi là kém hấp thu fructose, được đặc trưng bởi quá nhiều khí và khó chịu về tiêu hóa.
Ở những người kém hấp thu fructose, fructose hoạt động như một loại carbohydrate có thể lên men và được phân loại là FODMAP.
Không giống như glucose, fructose làm giảm lượng đường trong máu. Do đó, một số chuyên gia y tế khuyến cáo fructose như một chất làm ngọt “an toàn” cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, những người khác lại lo lắng rằng lượng fructose quá mức có thể góp phần gây ra một số rối loạn chuyển hóa. Những mối quan tâm này sẽ được thảo luận trong chương tiếp theo.
Bản tóm tắt: Fructose là một loại đường chiếm khoảng 50% lượng đường ăn và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Các nhà khoa học lo ngại rằng ăn quá nhiều có thể gây rối loạn chuyển hóa.
Tại sao fructose lại có hại cho bạn?
Glucose và fructose được cơ thể chuyển hóa rất khác nhau.
Trong khi mọi tế bào trong cơ thể đều có thể sử dụng glucose, gan là cơ quan duy nhất có thể chuyển hóa fructose với một lượng đáng kể.
Khi mọi người ăn một chế độ ăn uống giàu calo và nhiều đường fructose, gan sẽ bị quá tải và bắt đầu chuyển fructose thành chất béo.
Nhiều nhà khoa học tin rằng tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể là nguyên nhân chính gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm nhất hiện nay. Chúng bao gồm béo phì, tiểu đường loại II, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng của con người. Các nhà nghiên cứu tranh luận về mức độ mà fructose góp phần gây ra những rối loạn này.
Bản tóm tắt: Nhiều chuyên gia y tế đã khẳng định rằng việc hấp thụ quá nhiều đường fructose là nguyên nhân chính gây ra rối loạn chuyển hóa.
Tác hại của thừa fructose
Trong khi quá nhiều fructose chắc chắn là không tốt cho sức khỏe, nhưng tác động của nó đối với sức khỏe là điều gây tranh cãi.
Tuy nhiên, có một lượng đáng kể bằng chứng biện minh cho những lo ngại.
Ăn nhiều fructose dưới dạng đường bổ sung có thể:
- Làm suy yếu thành phần lipid máu của bạn. Fructose có thể làm tăng mức cholesterol VLDL, dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan và có khả năng mắc bệnh tim.
- Tăng nồng độ axit uric trong máu, dẫn đến bệnh gút và cao huyết áp.
- Gây lắng đọng mỡ trong gan, có khả năng dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
- Gây ra kháng insulin, có thể dẫn đến béo phì và bệnh tiểu đường loại II.
- Fructose không ngăn chặn sự thèm ăn nhiều như glucose. Do đó, nó có thể thúc đẩy việc ăn quá nhiều.
- Tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra kháng leptin, rối loạn điều hòa chất béo trong cơ thể và góp phần gây béo phì.
Lưu ý rằng không phải tất cả những điều này đã được chứng minh vượt quá sự nghi ngờ trong các nghiên cứu có đối chứng. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn còn đó, và nhiều nghiên cứu sẽ vẽ ra một bức tranh rõ ràng hơn trong những năm và thập kỷ tới.
Đề xuất cho bạn: Mật hoa cây thùa: Một chất làm ngọt thậm chí tệ hơn đường?
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường fructose cao có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính ở người.
Fructose từ đường bổ sung có hại cho bạn, trái cây thì không
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng tất cả những điều này không áp dụng cho toàn bộ trái cây.
Trái cây không chỉ chứa nhiều nước đường fructose, chúng còn là thực phẩm thực sự với mật độ calo thấp và nhiều chất xơ.
Chúng rất khó để ăn quá nhiều và bạn sẽ phải ăn một lượng rất lớn để đạt được mức fructose có hại. Nói chung, trái cây là một nguồn cung cấp ít fructose trong chế độ ăn uống so với các loại đường bổ sung.
Tác hại của đường fructose áp dụng cho chế độ ăn phương Tây cung cấp lượng calo dư thừa và đường bổ sung. Nó không áp dụng cho các loại đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả.
