Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, là yếu tố nguy cơ phổ biến nhất có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim.
Hơn 1 tỷ người trên thế giới bị huyết áp cao, được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (số trên cùng) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (số dưới cùng) trên 80 mm Hg hoặc cả hai.
Thuốc, bao gồm cả thuốc ức chế men chuyển, thường được sử dụng để giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, thay đổi lối sống, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, có thể giúp hạ huyết áp xuống mức tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiThực hiện theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng, tốt cho tim mạch được đề xuất cho tất cả những người bị huyết áp cao, bao gồm cả những người đang điều trị bằng thuốc hạ huyết áp.
Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để giảm huyết áp và duy trì mức tối ưu, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những loại có nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magiê, làm giảm mức huyết áp của bạn.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.
1. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt, bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm thu, một tác động mà các nhà nghiên cứu cho là do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.
Nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều cá béo giàu omega-3 hơn với việc giảm mức huyết áp.
Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có lượng chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có mức chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.
3. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ là một loại lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali và magiê. Một cốc (145 gram) củ cải nấu chín cung cấp lần lượt 17% và 30% nhu cầu kali và magiê hàng ngày của bạn.
Ở những người bị huyết áp cao, cứ tăng 0,6 gam kali trong khẩu phần ăn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 1,0 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 0,52 mm Hg huyết áp tâm trương. Một cốc (145 gram) củ cải Thụy Sĩ chứa 792 mg chất dinh dưỡng quan trọng này.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bao gồm bằng cách hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng cao.
Chúng là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu và tuần hoàn
Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên mạnh mẽ cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần dẫn đến giảm huyết áp tâm thu đáng kể, so với nhóm dùng giả dược.
5. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.
Một đánh giá của 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng, khi đổi lấy các loại thực phẩm khác, đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người có và không bị tăng huyết áp.
6. Quả mọng
Quả mọng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là những sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng.
Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết để xác nhận những cơ chế tiềm năng này.
Quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây chỉ là một số loại quả mọng có liên quan đến tác dụng hạ huyết áp.
7. Rau dền
Ăn ngũ cốc nguyên hạt như rau dền có thể giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tăng 30 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.
Rau dền là một loại ngũ cốc đặc biệt chứa nhiều magiê. Một cốc nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch
8. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy trong số tất cả các loại hạt được đưa vào đánh giá, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
9. Cà rốt
Giòn, ngọt và bổ dưỡng, cà rốt là một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp.
Mặc dù cà rốt có thể được nấu chín hoặc sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến mức huyết áp thấp hơn.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 17 người đã chứng minh rằng uống 16 ounce (473 mL) nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong 3 tháng dẫn đến giảm huyết áp tâm thu nhưng không giảm huyết áp tâm trương.
10. Cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn mạch máu và giảm mức huyết áp.
Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.
11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và lycopene sắc tố carotenoid.
Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn của bạn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm để giảm lượng đường trong máu của bạn
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể của bạn.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.
13. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp, bao gồm cả kali và canxi.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 phần sữa mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ huyết áp cao, cũng như việc tăng 7 ounce (200 gram) lượng sữa mỗi ngày có liên quan đến Giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.
14. Các loại thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn.
Hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng chỉ là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp, theo kết quả từ động vật và nghiên cứu về con người.
15. Hạt chia và hạt lanh
Hạt Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp khỏe mạnh, bao gồm kali, magiê và chất xơ.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần bao gồm 26 người bị huyết áp cao cho thấy rằng việc bổ sung 35 gam bột hạt chia mỗi ngày dẫn đến giảm huyết áp ở cả những người dùng thuốc và không được chỉ định, so với nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, kết quả từ việc xem xét 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh có thể giúp giảm mức huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ ở dạng nguyên hạt trong 12 tuần hoặc lâu hơn.
16. Củ cải đường, củ cải đường và nước ép củ cải đường
Củ cải đường và rau xanh củ cải đường là những thực phẩm bổ dưỡng đặc biệt, và ăn chúng có thể giúp tăng cường mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể làm giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường mức huyết áp khỏe mạnh.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy rằng tiêu thụ cả 8,4 ounce (250 mL) nước ép củ cải đường và 8,8 ounce (250 gram) củ cải đường nấu chín làm giảm huyết áp đáng kể, mặc dù nó phát hiện ra rằng nước ép củ cải đường hiệu quả hơn.
Mặc dù các nghiên cứu khác cũng đã liên kết việc uống nước củ cải đường và củ cải đường với tác động tích cực đến huyết áp, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tích cực.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tác dụng của củ cải đường đối với huyết áp chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp lâu dài.
Tuy nhiên, củ cải đường, nước ép củ cải đường và rau củ cải đường đều có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi được thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
17. Cải bó xôi
Giống như củ cải đường, rau bina có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu trên 27 người, những người tiêu thụ 16,9 ounce (500 mL) súp rau bina có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 ngày đã giảm được cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.
Súp rau chân vịt cũng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt
Cùng với các thay đổi lối sống khác, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ bệnh tim của bạn.
Theo nghiên cứu, việc bổ sung một số loại thực phẩm như rau xanh, quả mọng, đậu, đậu lăng, hạt, cá béo, trái cây họ cam quýt và cà rốt vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức huyết áp tối ưu.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc đang muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích.
