Bạn không thể ăn uống bù đắp cho giấc ngủ kém, nhưng những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến năng lượng của bạn hơn hầu hết mọi người nhận ra. Thực phẩm không phù hợp sẽ khiến bạn tăng vọt rồi suy sụp; những thực phẩm đúng đắn sẽ giúp bạn ổn định từ bữa sáng đến giờ đi ngủ và âm thầm khắc phục những thiếu hụt dinh dưỡng khiến bạn uể oải. Đây không phải là về những “siêu thực phẩm” thần kỳ — mà là về một vài lựa chọn hợp lý giúp bạn cảm thấy tỉnh táo. Dưới đây là những gì thực sự hữu ích.
Trả lời nhanh: Để chống lại sự mệt mỏi bằng thực phẩm, hãy làm hai điều: khắc phục những thiếu hụt dinh dưỡng gây ra sự mệt mỏi — chủ yếu là sắt và vitamin B12 — và ăn uống theo cách giữ cho lượng đường trong máu ổn định thay vì tăng vọt rồi suy sụp. Điều đó có nghĩa là các thực phẩm giàu sắt kết hợp với vitamin C, các nguồn B12, và các bữa ăn được xây dựng dựa trên protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp thay vì đường tinh luyện. Hãy giữ đủ nước, đừng bỏ bữa và giữ khẩu phần ăn vừa phải để tránh tình trạng uể oải sau bữa ăn. Không có thực phẩm nào là viên đạn thần kỳ — ăn uống đều đặn, cân bằng là điều giúp duy trì mức năng lượng suốt cả ngày.
Thực phẩm lấp đầy những thiếu hụt gây mệt mỏi
Những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất gây ra năng lượng thấp là sắt và B12, vì vậy hãy bắt đầu từ đó.
Các bữa ăn đều đặn, cân bằng giúp bạn duy trì năng lượng. Chọn mục tiêu và nhận ngay kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiSắt vận chuyển oxy trong máu của bạn, và thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây mệt mỏi — bạn thậm chí có thể cảm thấy điều đó trước khi bạn thực sự bị thiếu máu. Trong một thử nghiệm, những phụ nữ không thiếu máu bị mệt mỏi không rõ nguyên nhân và lượng sắt dự trữ thấp đã cảm thấy tốt hơn đáng kể sau khi bổ sung sắt.1 Các nguồn tốt nhất:
- Sắt heme (hấp thụ tốt): thịt đỏ, gan, thịt gia cầm và động vật có vỏ như hàu và trai
- Sắt non-heme (từ thực vật): đậu lăng, đậu, đậu phụ, rau bina và ngũ cốc tăng cường
Một mẹo đáng dùng: kết hợp sắt thực vật với vitamin C (một chút nước cốt chanh, một ít ớt chuông, một đĩa trái cây) để tăng cường hấp thụ, và đừng uống trà hoặc cà phê với các bữa ăn giàu sắt, vì chúng cản trở quá trình này. Để có cái nhìn đầy đủ, hãy xem thực phẩm giàu sắt và các dấu hiệu thiếu sắt — mặc dù bạn nên đi xét nghiệm trước khi bổ sung, vì thừa sắt có hại.
Vitamin B12 giữ cho máu và dây thần kinh của bạn khỏe mạnh, và thiếu hụt sẽ gây mệt mỏi và sương mù não. Nó được tìm thấy gần như hoàn toàn trong các thực phẩm động vật — thịt, cá, trứng và sữa — vì vậy người ăn chay trường và nhiều người lớn tuổi cần thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu vitamin B12 sẽ giải thích chi tiết.
Ăn uống để có lượng đường trong máu ổn định
Đây là thói quen tạo ra sự khác biệt lớn nhất hàng ngày. Một bữa sáng với bánh ngọt và nước ép sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh rồi giảm mạnh, và sự suy sụp đó cảm giác y hệt như kiệt sức. Cách khắc phục là làm giảm các đỉnh:
| Thay vì | Chọn | Tại sao |
|---|---|---|
| Ngũ cốc hoặc bánh ngọt nhiều đường | Trứng, yến mạch, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây | Protein và chất xơ làm chậm quá trình giải phóng đường |
| Bánh mì trắng kẹp | Bánh mì nguyên hạt với protein và rau | Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng ổn định hơn |
| Kẹo hoặc khoai tây chiên | Các loại hạt, hummus và rau, hoặc trái cây với bơ hạt | Chất béo và protein ngăn ngừa sự suy sụp |
| Bỏ bữa trưa rồi suy sụp | Một bữa ăn cân bằng vào những thời điểm đều đặn | Nhiên liệu ổn định đánh bại chu kỳ ăn uống thất thường |
Nguyên tắc rất đơn giản: xây dựng bữa ăn xung quanh protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, và coi đường tinh luyện là một thứ thỉnh thoảng chứ không phải là một chiến lược năng lượng. Đó là cách tiếp cận tương tự làm nền tảng cho cân bằng đường huyết, và đó là biện pháp bảo vệ tốt nhất chống lại tình trạng uể oải sau bữa ăn.
Đề xuất cho bạn: Cách Tránh Hạ Đường Huyết: Chấm Dứt Cơn Mệt Mỏi
Các yếu tố hỗ trợ
Một vài chất dinh dưỡng và thói quen khác cũng có vai trò quan trọng:
- Magie hỗ trợ sản xuất năng lượng và là một trong những chất mà nhiều người thiếu hụt — rau xanh lá, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu và sô cô la đen cung cấp chất này. Xem magie và giấc ngủ, vì nó có tác dụng kép.
- Nước. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng làm giảm năng lượng và sự tập trung, và rất dễ nhầm lẫn với sự mệt mỏi. Hãy giữ một ly nước gần đó và uống suốt cả ngày.
- Carbohydrate phức hợp, không phải không có. Chế độ ăn rất ít carb khiến một số người cảm thấy uể oải; carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất như yến mạch, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng ổn định cho não và cơ bắp của bạn.
- Protein trong mỗi bữa ăn giúp bạn no lâu và năng lượng ổn định.
Những gì làm giảm năng lượng của bạn
Cũng quan trọng như những gì nên ăn là những gì nên giảm bớt:
- Đường tinh luyện và các bữa ăn nhiều carb tinh luyện — động cơ tăng vọt rồi suy sụp gây ra sự mệt mỏi buổi chiều.
- Các bữa ăn quá lớn, nặng nề — một bữa ăn lớn, giàu chất béo có thể gây ra cảm giác buồn ngủ thực sự sau bữa ăn, một phần thông qua phản ứng viêm đối với một lượng calo lớn.2 Các bữa ăn nhỏ hơn, cân bằng hơn sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Bỏ bữa — hoạt động khi đói rồi ăn quá nhiều sẽ làm năng lượng của bạn dao động mạnh.
- Rượu — nó làm hỏng chất lượng giấc ngủ của bạn ngay cả khi nó giúp bạn dễ ngủ, vì vậy bạn sẽ phải trả giá vào ngày hôm sau.
- Quá nhiều caffeine muộn — nó che giấu sự mệt mỏi trong khi phá hoại giấc ngủ có thể khắc phục nó.
Và đừng quên rằng đĩa thức ăn không phải là tất cả: ngay cả vận động nhẹ cũng đáng tin cậy giúp tăng cường năng lượng, vì vậy một cuộc đi bộ sau bữa ăn tốt hơn một ly cà phê khác.3
Một ngày tràn đầy năng lượng trông như thế nào
Lý thuyết thì dễ; đây là cách nó kết hợp trên đĩa. Mục tiêu là không có sự tăng vọt lớn, không có khoảng trống dài và các chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ.
- Bữa sáng: trứng với bánh mì nướng nguyên hạt và bơ, hoặc yến mạch với sữa chua Hy Lạp và quả mọng. Protein và chất xơ tạo ra một khởi đầu ổn định thay vì một cú sốc đường và caffeine sẽ biến mất vào giữa buổi sáng.
- Bữa trưa: một tô được xây dựng dựa trên protein nạc (gà, cá, đậu phụ, đậu), nhiều rau và một loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc gạo lứt. Đây là bữa ăn cần giữ vừa phải — một bữa trưa quá lớn, nhiều carb tinh luyện sẽ khiến bạn suy sụp vào buổi chiều.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: nếu năng lượng giảm, hãy tìm thứ gì đó có protein hoặc chất béo — một nắm hạt, hummus với rau, hoặc trái cây với bơ hạt — thay vì một thứ đồ ngọt để tăng cường năng lượng.
- Bữa tối: protein, rau và một phần vừa phải carbohydrate phức hợp, ăn vài giờ trước khi đi ngủ để tiêu hóa không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Suốt cả ngày: uống nước thường xuyên, và chỉ uống cà phê vào buổi sáng để nó không làm suy yếu giấc ngủ tối nay và năng lượng ngày mai.
Không có điều nào trong số này là hạn chế hay cầu kỳ — đó chỉ là nhiên liệu ổn định, được phân bổ đều, chính xác là những gì năng lượng ổn định yêu cầu. Một kế hoạch cá nhân hóa sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ hơn, đó là lúc bài kiểm tra kế hoạch bữa ăn bên dưới phát huy tác dụng.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm kích hoạt Cortisol: Nên tránh gì và ăn gì thay thế
Điểm mấu chốt
Ăn uống để có năng lượng tóm lại ở hai động thái: lấp đầy khoảng trống sắt và B12 gây ra sự mệt mỏi thực sự, và xây dựng mỗi bữa ăn để giữ lượng đường trong máu ổn định — protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp thay vì đường tinh luyện. Hãy giữ đủ nước, đừng bỏ bữa, giữ khẩu phần ăn vừa phải để tránh tình trạng hôn mê thực phẩm, và hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối. Không có thực phẩm thần kỳ nào; chính là mô hình ổn định giúp bạn tỉnh táo và đều đặn suốt cả ngày. Ăn uống đúng cách và bạn sẽ loại bỏ một trong những nguyên nhân lớn nhất, dễ khắc phục nhất của cảm giác mệt mỏi liên tục.
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Lehrskov LL, Dorph E, Widmer AM, et al. The role of IL-1 in postprandial fatigue. Mol Metab. 2018;12:107-112. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed +++ ↩︎
